Bizeps und Trizeps, das sind die Show-Muckis schlechthin – keine Muskeln stellst du häufiger zur Schau. Selbst wenn du ein T-Shirt anhast, kommt der Anteil des Arms, an dem die Faserstränge deutlich zu sehen sind, voll zum Vorschein.
Doch die Armmuskeln sehen nicht nur gut aus, sie entlasten dich auch im Alltag: Koffer, Umzugs- und Getränkekisten sind bald ein Leichtes für dich, weil kräftige Armbeugemuskeln das Ellenbogengelenk entlasten. Plus: Ob beim Laufen (mehr Kraft beim Armschwung), Schwimmen (mehr Druck beim Armzug) oder Radfahren (bessere Kontrolle über den Lenker im Wiegetritt): Mit einer gut ausgebildeten Armmuskulatur bist du in jeder Sportart ganz vorn mit dabei. Und dank deiner gestählten Klettermuskeln bezwingst du bald auch die höchsten Berge in Rekordzeit. Wir zeigen dir, wie du deine Arme gezielt stählst.
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Wie kann ich meine Armmuskulatur gezielt stärken?
Dicke Arme zu bekommen, ist nicht ganz so leicht, denn im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen, etwa am Rücken oder an den Beinen, ist der Oberarm mit relativ wenigen Muskelsträngen bestückt. Klar: Bizeps-Curls und Dips sind die Klassiker im Armtraining, aber um wirklich das Maximum herauszuholen, musst du sämtliche Muskelfasern ansprechen.
Du solltest die Armmuskulatur sowie die Muskeln, die sie umgeben, aus diversen Winkeln, mit unterschiedlichen Hilfsmitteln, variierenden Wiederholungszahlen und Intensitäten fordern. Mit unserem Trainingsplan hast du den perfekten Mix aus allem, was Bizeps, Trizeps & Co. innerhalb von 8 Wochen bei dir wachsen lassen:
Welche Armmuskeln gibt es?
Um dicke, definierte Arme zu bekommen, muss man wissen, aus welchen Muskeln sie bestehen. Das sind die wichtigsten Muskeln um und im Arm:
- Deltamuskel (deltoideus)
- Trizeps (triceps brachii)
- Bizeps (biceps brachii)
- Armbeuger (brachialis)
- Oberarmspeichenmuskel (brachioradialis)
- Handstrecker (extensor carpi radialis)
- Fingerstrecker (extensor digitorum)
Wie arbeiten Armbeuger und -strecker zusammen?
Dein Arm besteht aus dem Unterarm, dem Bizeps und Trizeps. Der Unterarm ist mit seiner Muskulatur vor allem beim Greifen und Halten von Gewichten im Einsatz. Der Bizeps ist für die Armbeugung zuständig. Und der Trizeps wird bei der Armstreckung aktiviert. Dieser macht ungefähr zwei Drittel des Armumfangs aus. Und deshalb solltest du ihm auch bei jedem Armtraining ganz besonders viel Aufmerksamkeit schenken. Dicke Arme entstehen jedoch auch ganz im Verborgenen.
Dein Bizeps etwa wird bei seiner Arbeit vom Armbeuger unterstützt, vor allem dann, wenn die Handflächen nach unten oder zueinander zeigen (zum Beispiel bei Hammer-Curls). Ein wirklich gut trainierter Armbeuger drückt den Bizeps nach oben und lässt den Arm dadurch massiver wirken.
Wo liegen Bizeps und Trizeps?
Der Bizeps – "Musculus biceps brachii", was aus dem Lateinischen übersetzt "zweiköpfiger Muskel des Armes" – ist ein Skelettmuskel des Oberarms. Am oberen Ende entspringt er an verschiedenen Stellen des Schulterblattes. Am unteren Ende setzen sie unterhalb der Ellenbeuge an der Speiche an.
Der Trizeps – "Musculus triceps brachii", was übersetzt für "dreiköpfiger Armmuskel" steht – sitzt auf der Rückseite des Oberarms. Einer der drei Muskelköpfe entspringt am Schulterblatt unterhalb der Gelenkpfanne, die anderen beiden entspringen an der Rückseite des Oberarmknochens. Am unteren Ende setzen sie gemeinsam an der Elle an.
Was sind die besten Übungen für die Armmuskeln?
Eins gleich vorweg: Entscheidend für effektives Armtraining ist, dass die Übung korrekt ausgeführt wird. Beim Bizepstraining etwa heißt das: ohne Schwung arbeiten, den Ellenbogen dicht am Körper halten, sich voll und ganz auf den trainierten Muskel konzentrieren – bis er brennt! Ohne Schwung geht es nicht? Dann lege etwas weniger Gewicht auf. Das hier sind die 7 Top-Armübungen:
1. Hammer Curls
2. Bizeps-Curls im Obergriff
3. French Press mit Langhantel
4. Dips an einer Erhöhung
5. Klimmzüge im Untergriff
6. Schulterpresse
7. Diamant-Liegestütze
Was brauche ich fürs Armtraining?
Viele Übungen lassen sich wunderbar mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, aber richtiges Armtraining geht nur mit Gewichten. Wenn du im Home Gym trainierst, lohnt es sich also in ein vernünftiges Set Kurzhanteln und eine Langhantel zu investieren.
Fazit: Ran an die Hanteln, deine Arme warten!
Knackig starke XL-Arme sind kein Ding der Unmöglichkeit. Mit ein bisschen Basiswissen und dem richtigen Plan erreichst du dein Ziel im Handumdrehen. Wann startet dein Training?
