Was haben Channing Tatum, Arnold Schwarzenegger und Ralf Möller gemeinsam? Richtig: kräftige Oberarme. Mit ihren imposanten Armmuskeln eroberten sie zunächst die Fitness-Studios, dann die Leinwände und schließlich die Herzen ihrer weiblichen Fans. Popeye-Arme und V-Formen gelten seit eh und je als besonders attraktiv und sexy, stehen sie doch für Kraft und Stärke. Trotzdem solltest du deine Armmuskulatur nicht nur aufbauen, um besser auszusehen, sondern um dich besser zu fühlen. Muskeln im Oberarm bringen dir viele Vorteile – im Alltag, auf der Arbeit und in deinem Liebesleben. Wir verraten die 7 besten Workouts für ein starkes Armmuskeltraining.
Oberarmmuskeln & Co: Mehr Leistung und Kraft
Starke Muskeln im Arm helfen dir in vielen Lebensbereichen. Ob du schwere Einkaufstaschen schleppst, mit dem Rad durch die City cruist oder beim Schwimmen kraftvolle Züge machst – mit trainierter Armmuskulatur meisterst du jede Herausforderung. Vor allem die Oberarmmuskeln – also Bizeps und Trizeps – sorgen für sichtbare Definition und Stabilität.
Wer seine Armmuskeln trainiert, verbessert nicht nur die Optik, sondern stärkt auch Sehnen, Gelenke und Bewegungsabläufe. Du möchtest deinen kleinen Sohn auf deine Schultern heben? Mit gestärkten Oberarmen riskierst du keinen Hexenschuss. Kurzum: Wenn du regelmäßig deine Muskeln im Arm trainierst, wirst du stärker, fitter und belastbarer.
10 Vorteile einer kraftvollen Armmuskulatur
- Mehr Kraft im Alltag (z. Tragen, Heben, Ziehen)
- Entlastung des Rückens
- Verbesserte Körperhaltung durch stabile Schultern und Arme
- Ästhetisches Erscheinungsbild – definierte Oberarme wirken sportlich und sexy
- Leistungssteigerung im Sport (z. Schwimmen, Surfen, Klettern, Tennis, Boxen)
- Unterstützung beim Ganzkörpertraining – Arme sind oft zu schwach
- Verletzungsprophylaxe – starke Armmuskulatur entlastet Gelenke und Sehnen
- Kalorienverbrauch steigt – höhere Muskelmasse gleich mehr Grundumsatz
- Voraussetzung für Selbstverteidigung
- Ausdauerverbesserung beim Sex (Missionarsstellung)
Jeder dieser Punkte sollte Motivation genug sein, um lieber früher als später mit dem Training der Armmuskulatur zu beginnen. Also ab ins Fitness-Studio und ran an die Geräte? Aber an welche? Bizeps-Curls, Trizeps-Kickback oder Skull Crusher – damit die Namen der Kraftmaschinen für dich nicht wie Fremdwörter klingen, lohnt es sich, die wichtigsten Armmuskel-Namen zu kennen.
Tipp: Trainierte Arme kommen besonders gut in Tank-Tops rüber und sind ein wahrer Hingucker. Du brauchst noch Inspiration? Bei Sportscheck gibt es tolle Shirts, die deinen Bizeps und Trizeps stark aussehen lassen.
Muskeln im Arm: Diese Armmuskeln solltest du kennen
Vom Bizeps hast du vielleicht schon mal gehört, vom Trizeps auch – aber was ist der Deltoideus oder der Brachialis?
Wenn du die wichtigsten Armmuskel-Namen kennst, kannst du diese Armmuskeln gezielt trainieren. Frage deinen Trainer oder deine Trainerin in deinem Fitness-Studio.
Der Trizeps setzt sich aus zwei Köpfen zusammen, dem Caput longum und den Caput laterale. Zwischen ihm und dem Bizeps befindet sich noch der Brachialis, der den Bizeps unterstützt.
Wo liegen Bizeps und Trizeps?
Der Bizeps ("zweiköpfiger Armmuskel") liegt an der Vorderseite des Oberarms. Er beginnt am Schulterblatt und setzt unterhalb der Ellenbeuge an der Speiche an.Der Trizeps ("dreiköpfiger Armmuskel") befindet sich an der Rückseite des Oberarms. Ein Muskelkopf startet am Schulterblatt, die anderen zwei am Oberarmknochen. Gemeinsam enden sie an der Elle.
Die wichtigsten Funktionen deiner Armmuskulatur
Unterarm- und Oberarmmuskulatur haben unterschiedliche Funktionen wie Greifen, Halten, Beugen und Strecken.
- Greifen und Halten: Der Unterarm ist mit seiner Muskulatur vor allem beim Greifen und Halten von Gewichten im Einsatz.
- Beugen und Strecken: Die Sehnen des Oberarms sind für das Beugen und Strecken deines Arms zuständig. Der Bizeps beugt den Arm, der Trizeps streckt ihn – er macht etwa zwei Drittel des Armumfangs aus. Unterstützt wird der Bizeps vom Armbeuger, besonders bei Hammer-Curls. Ein kräftiger Armbeuger hebt den Bizeps optisch an und sorgt für mehr Volumen.
Wenn du von einer kräftigen Oberarmmuskulatur träumst, solltest du dich auf Bizeps und Trizeps-Übungen konzentrieren.
Armmuskulatur aufbauen: So trainierst du gezielt deine Muskeln im Arm
Entscheidend für effektives Armtraining ist, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden. Beim Bizeps-Training heißt das: ohne Schwung, sondern langsam und kontrolliert arbeiten. Halte deine Ellenbogen dicht am Körper und konzentriere dich voll und ganz auf den trainierten Muskel. Vergesse nicht zu atmen (Ausatmen bei der Belastung und Einatmen in der Entlastungsphase). Wiederhole die Übungen, bis es brennt! Ohne Schwung geht es nicht? Dann lege etwas weniger Gewicht auf, damit du langsamer wirst.
Top 7 – effektive Übungen, um deine Oberarmmuskeln zu definieren
Die folgenden 7 Workouts helfen, deine Armmuskeln aufzubauen bzw. deine Oberarme zu trainieren.
1. Kurzhantel-Curls im Hammergriff
2. Kurzhantel-Curls im Obergriff
3. Trizepsdrücken mit Langhantel
4. Trizeps-Dips auf der Bank
5. Chin-Ups
6. Military Press
7. Diamond Push-ups
Info-Box: Wie kann ich meine Oberarme effektiv trainieren?Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest du die Armmuskeln abwechslungsreich trainieren. Denn die Armmuskulatur aufbauen funktioniert am besten, wenn du verschiedene Winkel, Wiederholungszahlen und Intensitäten einsetzt. Klassiker wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Dips sind ein guter Anfang, doch für maximalen Erfolg musst du alle Muskeln im Oberarm ansprechen. Kombiniere deshalb Grundübungen mit gezielten Isolationsübungen (also Übungen, die sich nur einem speziellen Muskel widmen), um deine Armmuskulatur gezielt zum Wachsen zu bringen.
Zuhause Armmuskulatur aufbauen
Du kannst viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Wenn es dir aber um einen sichtbaren Bizeps geht, benötigst du mehr Widerstand. Um deine Oberarmmuskeln zu Hause aufbauen zu können, lohnt sich die Anschaffung von Trainingsgeräten.
Geräte für dein Armmuskeltraining im Home-Gym
- Kurzhanteln
- Langhantel
- Klimmzugstange
- Optional: Resistance Bands und eine Hantelbank
Tipp: Wusstest du, dass du mit Yoga deine Muskeln im Arm effektiv reizen und stärken kannst? Integriere in deine Morgenroutine zum Beispiel den Sonnengruß. Die Position des herabschauenden Hundes (Adho Mukha Svanasana) dehnt und stärkt deine Arme und bereitet sie optimal für dein Armmuskel-Krafttraining vor.
FAQs zu Aufbau der Armmuskulatur – die wichtigsten Fragen und Antworten
Du kannst deine Armmuskulatur gezielt stärken, indem du regelmäßig Krafttraining mit Fokus auf Bizeps, Trizeps und Unterarme machst. Für effektives Armmuskeltraining solltest du Bizeps und Trizeps – also deine Oberarme – gleichmäßig trainieren, auf saubere Technik achten und Grund- mit Isolationsübungen kombinieren. Variiere den Griff, trainiere 2- bis 3-mal pro Woche mit Steigerung und gönne dir Regeneration. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau zusätzlich optimal.
Dein Arm besteht aus dem Unterarm, dem Bizeps und Trizeps. Der Unterarm ist mit seiner Muskulatur vor allem beim Greifen und Halten von Gewichten im Einsatz. Der Bizeps ist für die Armbeugung zuständig. Und der Trizeps wird bei der Armstreckung aktiviert. Dieser macht ungefähr zwei Drittel des Armumfangs aus. Und deshalb solltest du ihm auch bei jedem Armtraining ganz besonders viel Aufmerksamkeit schenken. Dicke Arme entstehen jedoch auch ganz im Verborgenen.
Für starke Armmuskeln eignen sich Bizeps-Curls, Hammer Curls und Klimmzüge im Untergriff. Den Trizeps trainierst du effektiv mit Dips, French Press oder Trizepsdrücken am Kabel. Auch Unterarmübungen wie Reverse Curls und Farmer’s Walk sind wichtig. Variiere Griffarten und achte auf saubere Ausführung.
Für ein effektives Armtraining zu Hause brauchst du nicht viel. Mit dem eigenen Körpergewicht kannst du Übungen wie Liegestütze, Dips oder Diamant-Liegestütze durchführen. Ein stabiler Stuhl oder eine Bank reichen dafür aus. Wenn du mehr Abwechslung willst, nutze Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder eine Klimmzugstange. Auch eine Trainingsmatte für Bodenübungen ist sinnvoll. Mit diesem einfachen Equipment kannst du gezielt Bizeps, Trizeps und Unterarme stärken – ganz ohne Fitness-Studio und flexibel in deinem eigenen Tempo.
