Schultern-Workout Das perfekte V-Form-Training

Übung 1: Kurzhantel-Schulterdrücken

verleiht der Schulter rundum Stabilität

A. Nehmen Sie je eine Hantel in eine Hand und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind schulterbreit auseinander. Hantel auf Schulterhöhe bringen, die Handflächen zeigen zueinander.

Übung 1: Kurzhantel-Schulterdrücken

verleiht der Schulter rundum Stabilität

B. Die beiden Hanteln gleichzeitig senkrecht nach oben drücken, bis die Arme ganz gestreckt sind. Auf gleichem Weg zurück.

10 bis 12 Wiederholungen

Übung 2: Umgekehrtes Schulterdrücken

gibt Deltamuskel & Co. richtig Power

A. In die Liegestütz-Position gehen und die Fußspitzen auf eine Trainingsbank stellen. Die beiden Hände so dicht neben der Bank absetzen, dass Rumpf und Arme etwa senkrecht stehen.

 

Übung 2: Umgekehrtes Schulterdrücken

gibt Deltamuskel & Co. richtig Power

B. Die Arme beugen und wie bei einem normalen Liegestütz den Oberkörper senken, bis der Kopf beinahe den Boden berührt.

8 bis 10 Wiederholungen

Übung 3: Frontheben mit Gewichtscheibe

fördert besonders die vorderen Deltaanteile

A. Eine Gewichtscheibe mit beiden Händen an den Seiten greifen, aufrecht hinstellen und Scheibe vor den Schritt halten. Die Füße stehen ungefähr schulterbreit auf dem Boden.

 

Übung 3: Frontheben mit Gewichtscheibe

fördert besonders die vorderen Deltaanteile

B. Die Gewichtscheibe bei fast gestreckten Armen nach oben führen – so weit, bis die Arme in etwa waagerecht sind.

10 bis 12 Wiederholungen

Übung 4: Seitheben mit Kurzhanteln

trainiert vor allem seitliche Teile der Schulter

A. Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand aufrecht hin und halten Sie die Gewichte neben der Hüfte. Die Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinanderstehen.

 

Übung 4: Seitheben mit Kurzhanteln

trainiert vor allem seitliche Teile der Schulter

B. Kurzhanteln bei fast gestreckten Armen seitlich heben, bis die Ober- und Unterarme waagerecht auf einer Höhe sind.

10 bis 12 Wiederholungen

Übung 5: Seitheben mit gebeugten Armen

baut weitere Anteile der Schulterseiten aus

A. Aufrecht hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Die Oberarme an den Körper, die Unterarme sind waagerecht (Ellenbogen bildet einen rechten Winkel, Hammergriff).

 

Übung 5: Seitheben mit gebeugten Armen

baut weitere Anteile der Schulterseiten aus

B. Oberarme seitlich heben, bis die Ellenbogen nach außen zeigen und waagerecht stehen (rechter Winkel bleibt bestehen).

12 bis 15 Wiederholungen

Übung 6: Diagonales Seitheben am Kabelzug

sorgt für Rundum-Schutz der Schultermuskulatur

A. Mit links neben einen Kabelzug stellen, unten eingeklinkten Griff mit rechts fassen und neben der linken Hüfte halten.

 

Übung 6: Diagonales Seitheben am Kabelzug

sorgt für Rundum-Schutz der Schultermuskulatur

B. Nun den Griff diagonal nach rechts oben ziehen, ohne dabei den Ellenbogenwinkel zu verändern. In der Endposition ist der Griff etwa auf Kopfhöhe. Im nächsten Satz Seite wechseln.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Übung 7: Außenrotationen im Liegen

kräftigen wichtige Muskeln für eine intakte Schulter

A. Greifen Sie mit rechts eine Kurzhantel, legen Sie sich mit der linken Seite auf eine Schrägbank. Kurzhantel vor Bauch halten, rechten Ellenbogen mit Handtuch-Polsterung auf Hüfte legen.

Übung 7: Außenrotationen im Liegen

kräftigen wichtige Muskeln für eine intakte Schulter

B. Gewicht nach oben drehen, ohne die Position von Oberarm und Ellenbogen zu verändern. Im nächsten Satz Seite wechseln.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Übung 8: Schulterheben mit Langhantel

stärkt gezielt den oberen Teil des Trapezius

A. Die Langhantel von oben fassen, heben und vor dem Körper halten, den Körper aufrichten (die Handflächen zeigen zu Ihnen). Die Knie und Ellenbogen sind minimal gebeugt.

Übung 8: Schulterheben mit Langhantel

stärkt gezielt den oberen Teil des Trapezius

B. Die Schultern so weit wie möglich senkrecht hochziehen und halten. Ellenbogenwinkel nicht ändern. Dann wieder zurück.

12 bis 15 Wiederholungen

Die volle Breitseite: 5 Tuning-Tipps

Holen Sie alles aus dem Workout raus: 5 Tuning-Tipps für Schulterübungen 

I.  Anhalten Unterteilen Sie die Bewegungsabläufe in 3 bis 5 Schritte, halten Sie jeweils 1 Sekunde inne – sieht ein bisschen aus wie Breakdance.

II.  Ausbremsen Führen Sie Übungen in Zeitlupe durch: 1 Wiederholung dauert dann zum Beispiel 30 Sekunden. Das aktiviert Muskelfasern neu.

III. Anspannen Für maximale Ermüdung bei jeder Übung Muskeln in der jeweiligen Endposition der Wiederholung 3 Sekunden voll aufplustern.

IV.  Ausbalancieren Bringen Sie Instabilität ins Workout: Übungen 1 sowie 3 bis 6 auf Balance-Kissen, Übung 2 auf einem Swiss Ball machen.

V.  Anbinden Übungen 1, 3, 4 und 5 zusätzlich mit einem Theraband absolvieren: auf das Band stellen und Enden mit den Händen halten.