Langhantel-Curls, Kurzhantel-Curls, Kabel-Curls – bei vielen Männern sieht das Bizepstraining seit Jahren fast gleich aus. Daran ist grundsätzlich nichts falsch, denn diese Übungen können sehr effektiv sein. Doch wenn Winkel, Griffarten und Belastungen über Monate unverändert bleiben, gewöhnt sich der Körper an den Reiz.
Genau hier setzt das System von US-Muskelaufbau-Experte Dr. Mike Israetel an: Aus wenigen Grundübungen entstehen zahlreiche neue Varianten – ohne das gesamte Workout umzukrempeln.
Warum dein Bizeps irgendwann nicht mehr wächst
Muskelaufbau basiert auf Anpassung. Jedes Training setzt einen Reiz, auf den der Körper reagiert. Wird dieser Reiz jedoch immer identisch gesetzt, fällt die Anpassung irgendwann geringer aus. Das bedeutet nicht, dass klassische Curls plötzlich wirkungslos werden. Vielmehr profitieren viele Trainierende davon, regelmäßig einzelne Trainingsvariablen zu verändern. So entstehen neue Belastungsmuster, die den Muskel erneut fordern können und gleichzeitig die Belastung auf Gelenke und Sehnen etwas verteilen.
Die Grundidee hinter dem System
Statt ständig nach der einen perfekten Bizepsübung zu suchen, empfiehlt Israetel einen anderen Ansatz:
- bestehende Übungen gezielt verändern
- neue Reize schaffen, ohne das gesamte Training auszutauschen
- verschiedene Belastungswinkel nutzen
- langfristig motiviert und verletzungsfrei trainieren
Das Ergebnis: Aus wenigen Grundübungen entstehen Dutzende sinnvolle Curl-Varianten.
Mit diesen 4 Stellschrauben entstehen unzählige Curl-Varianten
Laut Israetel lassen sich nahezu alle Curl-Varianten anhand von 4 Faktoren beschreiben. Verändert man nur einen dieser Faktoren, entsteht bereits eine neue Übung. Werden mehrere Variablen kombiniert, ergeben sich zahlreiche Möglichkeiten, den Bizeps auf unterschiedliche Weise zu belasten.
Genau darin liegt der große Vorteil des Systems: Statt ständig nach neuen Übungen zu suchen, kannst du vorhandene Bewegungen intelligent anpassen und so immer wieder neue Trainingsreize setzen.
1. Wechsle das Trainingsgerät
Die erste Stellschraube ist das verwendete Equipment. Bereits hier ergeben sich zahlreiche Möglichkeiten.
Zur Auswahl stehen unter anderem:
- Langhantel
- SZ-Stange
- Kurzhanteln
- Kabelzug
- Dual-Kabelzug
- Curl-Maschine
Jedes Gerät verändert die Belastung leicht. Während freie Gewichte häufig mehr Stabilisationsarbeit erfordern, sorgen Kabelzüge oft für eine gleichmäßigere Spannung über den gesamten Bewegungsablauf. Maschinen wiederum können helfen, den Zielmuskel besonders isoliert zu trainieren.
2. Verändere den Trainingswinkel
Für Israetel ist der Winkel sogar die wichtigste Variable überhaupt. Durch unterschiedliche Körperpositionen verändert sich, in welchem Bereich der Bewegung der Bizeps am stärksten belastet wird.
Mögliche Varianten sind:
- stehende Curls
- sitzende Curls
- Schrägbank-Curls
- Spider Curls
- liegende Curls
- Decline Curls
Besonders interessant sind laut Israetel Übungen, bei denen sich der Bizeps in einer gedehnten Position befindet. Forschungsergebnisse der vergangenen Jahre deuten darauf hin, dass Training unter Last in gedehnter Muskelposition besonders effektiv für Muskelwachstum sein kann.
3. Trainiere einarmig oder beidarmig
Auch die Art der Ausführung beeinflusst den Trainingsreiz. Bei klassischen Curls werden meist beide Arme gleichzeitig trainiert. Alternativ lässt sich jede Seite einzeln belasten. Beidarmige Varianten erlauben häufig etwas höhere Gewichte und sparen Zeit. Einarmige Übungen können dagegen helfen, sich stärker auf die arbeitende Muskulatur zu konzentrieren. Viele Trainierende berichten außerdem von einer besseren Muskelansteuerung und einem stärkeren Muskelgefühl bei unilateralem Training. Keine der beiden Varianten ist grundsätzlich überlegen. Beide haben ihre Berechtigung und können sich im Trainingsplan sinnvoll ergänzen.
4. Verändere den Griff
Die letzte Stellschraube wird oft unterschätzt. Dabei beeinflusst die Griffposition entscheidend, welche Muskeln besonders stark arbeiten. Beim klassischen Untergriff übernimmt der Bizeps die Hauptarbeit. Gleichzeitig wird die sogenannte Supination trainiert – also das Eindrehen der Handfläche nach oben. Der Neutralgriff, wie bei Hammer-Curls, verlagert einen Teil der Belastung auf den Brachialis. Dieser Muskel liegt unter dem Bizeps und kann dazu beitragen, dass der Oberarm insgesamt massiver wirkt. Beim Obergriff, etwa bei Reverse-Curls, arbeiten dagegen verstärkt Unterarme und weitere Ellenbogenbeuger mit.
So kombinierst du die 4 Variablen
Der eigentliche Vorteil des Systems zeigt sich erst, wenn die einzelnen Bausteine kombiniert werden.
Ein Beispiel: Statt klassischer Kurzhantel-Curls im Stehen könntest du Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln ausführen. Oder du wechselst zu einem einarmigen Kabel-Curl hinter dem Körper. Schon dadurch entsteht ein völlig neuer Trainingsreiz.
Die folgende Tabelle zeigt einige mögliche Kombinationen:
Schon mit wenigen Anpassungen entstehen so zahlreiche effektive Varianten für den Muskelaufbau.
Welche Curl-Varianten besonders interessant sind
Nicht jede Übung bewertet Israetel gleich positiv. Besonders viel Potenzial sieht er bei Varianten, die den Bizeps unter Last in eine gedehnte Position bringen.
Zu seinen Favoriten zählen:
- Behind-the-Body Dual Cable Curl
- Schrägbank-Curl
- liegender Curl
- Decline-Curl
Weniger überzeugt zeigt er sich von Spider-Curls. Diese erzeugen zwar eine starke Muskelkontraktion am oberen Ende der Bewegung, bieten aber weniger Dehnung unter Last. Auch Hammer-Curls sieht er differenziert. Sie können zwar sinnvoll sein, ähneln in ihrer Griffposition jedoch vielen Zugübungen wie Rudern, Klimmzügen oder Latzügen.
So könnte eine Bizeps-Einheit aussehen
Wer das System direkt ausprobieren möchte, kann unterschiedliche Winkel und Griffarten gezielt kombinieren.
So werden verschiedene Bereiche des Bizeps und der Ellenbogenbeuger innerhalb einer Einheit trainiert.
Mehr Variation bedeutet nicht ständig neue Übungen
Ein häufiger Fehler besteht darin, jede Woche komplett neue Übungen einzubauen. Genau das empfiehlt Israetel ausdrücklich nicht. Viel sinnvoller ist es, die Grundstruktur des Trainings beizubehalten und nur einzelne Variablen zu verändern. So bleiben Fortschritte messbar, während der Muskel trotzdem regelmäßig neue Reize erhält.
FAQ: Häufige Fragen zum Bizeps-Training
Erste Kraftzuwächse zeigen sich oft bereits nach wenigen Wochen. Sichtbare Veränderungen der Muskulatur benötigen meist mehrere Monate konsequenten Trainings und eine passende Ernährung.
Für die meisten Trainierenden reichen ein bis drei Bizeps-Übungen pro Einheit völlig aus. Wichtiger als die Anzahl der Übungen sind ausreichende Intensität und eine langfristige Steigerung der Belastung.
Häufige Ursachen sind zu wenig Trainingsvolumen, fehlende Progression, eine unzureichende Proteinzufuhr oder immer gleiche Trainingsreize über einen langen Zeitraum.
Nicht zwingend. Studien zeigen, dass Muskelaufbau auch möglich ist, wenn du ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen stoppst. Wichtig ist vor allem, dass die Sätze ausreichend fordernd sind.
Eine große. Ohne ausreichend Protein und genügend Kalorien fällt Muskelaufbau deutlich schwerer. Training liefert den Reiz – die Ernährung die Bausteine für neues Muskelgewebe.
