ERSTER AUF DEM GIPFEL
Situation Ein langer, zäher Anstieg – Ihre Kumpels zucken und hängen Sie locker ab.
Reaktion "Bergetappen sind pures Leiden – nicht nur bei der Tour de France", sagt Gerdemann. Aber was tun? Bei kurzen Anstiegen wie steilen Rampen – so genannten Sprinterhügeln – müssen Sie dranbleiben, im Wiegetritt hochpowern. Schließlich erfolgen viele Ausreißversuche kurz vor einer Bergkuppe. Anders bei langen Anstiegen in den Alpen, die verlangen nach einem Rhythmus und gleichmäßiger Atmung. "Da gilt’s, die Trittfrequenz bei 70 bis 80 Umdrehungen zu halten und auf gleichmäßiges Atmen zu achten", so der Profi.
Trainingstipp Um Ihre Kraftausdauer zu verbessern, müssen Sie knapp unter der anaeroben Schwelle trainieren (liegt bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, kurz: HF max.). Suchen Sie eine Steigung (6 bis 8 Prozent), die etwa fünf Kilometer lang ist. Die fahren Sie mit 50 Kurbelumdrehungen pro Minute hoch – im Sitzen. Die letzten 200 Meter in einen leichten Gang schalten, die Trittfrequenz auf 100 hochziehen. Geschafft! Berg runterrollen, danach den Anstieg noch einmal in Angriff nehmen.
SCHNELLSTER IM ZIELSPURT
Situation Beim Ortsschild-Sprint wollen Sie das Peloton endlich hinter sich lassen.
Reaktion "Es gewinnen nicht unbedingt die schnellsten Beine. Es kommt auf Taktik und Siegeswillen an", sagt Gerdemann. Sie haben Stehvermögen? Dann ziehen Sie den Sprint an. Meist jedoch ist es besser, aus dem Windschatten des Vordermannes zu sprinten – wie in der Formel 1: ansaugen, ausscheren, überholen. Der Profi: "Aufmerksam sein und die Ohren spitzen! Fahrerschatten und Schaltgeräusche deuten auf Attacken der Gegner hin."
Trainingstipp Laktattoleranz und Trittmotorik optimieren. Suchen Sie sich dazu eine fla-che Strecke. Sprinten Sie sechsmal 20 Sekunden, dann 20 Sekunden locker kurbeln. Gerdemann: "Geben Sie am Anfang nur 90 Prozent, sonst schaffen Sie die Wiederholungen nicht." Nach zehn Minuten wiederholen Sie den Durchgang.
STÄRKSTER IM ZEITFAHREN
Situation Sie wollen auf der Hausrunde Streckenrekord in den Asphalt hämmern.
Reaktion Alles muss stimmen: Wetter (windstill), Material (Aerolenker montieren) sowie Psyche und Physis. Gerdemann: "Zeitfahren tut furchtbar weh – das muss auch der Kopf verstehen." Im Rennen fahren die Cracks mit einer Trittfrequenz von 100 Umdrehungen pro Minute genau an der anaeroben Schwelle, darum auch die schmerzverzerrten Gesichter.
Trainingstipp Splitten Sie Ihre Strecke in Sektionen auf – zum Beispiel in 4x5 Kilometer. Die Abschnitte fahren Sie dann im Anschlag mit 80 Umdrehungen pro Minute – das verbessert Ihre Kraftausdauer. Danach rollen Sie zehn Minuten aus. Ziel ist es, auf Dauer die Pausen zwischen den Sektionen zu verkürzen.
