Die Oberschenkelrückseite wird häufig beim Training übergangen. Dabei stecken in der ischiocruralen Muskulatur wahre Performance-Muskeln. Sie gehören zu den wichtigsten Muskeln für schnelle Sprints, da sie die Knie beugen, die Hüfte strecken und die Ausrichtung des Beckens stabilisieren. Außerdem unterstützen sie den Gluteus (Gesäßmuskel) bei zahlreichen Bewegungen und sichern eine funktionelle Kraftübertragung von den Beinen auf den Rumpf.
Im Englischen wird die Muskelgruppe an der Rückseite der Oberschenkel Hamstrings genannt. Sie bestehen aus:
- dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus biceps fermoris)
- dem halbmembranösen Muskel (musculus semimembranosus)
- und dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
Warum sollte ich die Oberschenkelrückseite regelmäßig trainieren?
Das Problem: Die Hamstrings sind sehr verletzungsanfällig. Fußballer und Leichtathleten können ein Lied davon singen, wie schnell plötzliche Richtungswechsel im Sprint und abruptes Abbremsen zu Muskel-Sehnen-Verletzungen führen. Dabei überdehnen die Muskelfasern der Oberschenkelrückseite. Eine häufige Ursache solcher Verletzungen ist ein ungleiches Kräfteverhältnis zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Grund genug, der Kehrseite im Training etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Diese 3 Übungen stärken deine ischiocrurale Muskulatur:
Die 3 besten Übungen für starke Hamstings
Für ein umfassendes Training der Oberschenkelrückseite solltest du sowohl Übungen mit Hüftstreckung als auch Übungen mit Flexion des Knies in deinen Trainingsplan aufnehmen. Wichtig: Wärme die Oberschenkelrückseiten vor dem Training unbedingt gut auf. Zum Beispiel mit dynamischem Dehnen, High-Knee-Sprüngen oder einem lockeren Lauf.
Mit diesen 3 Übungen bist du auf den nächsten Leg Day optimal vorbereitet, bringst das Kräfteverhältnis deiner Beinmuskulatur ins Gleichgewicht und beugst so Verletzungen vor.
