Rückenschmerzen nerven, lassen sich aber wegtrainieren – versprochen! Die effektivsten Übungen, wenn's ziept. Und was du beim Rücken-Workout dringend beachten solltest
Einmal falsch aufstehen reicht manchmal schon. Oder man hat versucht, den Schrank allein zur Seite zu rücken – Rückenschmerzen haben viele Gesichter und noch mehr Ursachen. Eine Anleitung, wie du dir den Rücken am besten von akuten Schmerzen freihältst (diese dauern im Unterschied zu sub-chronischen und chronischen Rückenschmerzen nicht länger als 6 Wochen) findest du hier.
Was sind die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen?
Während du vermutlich im Sitzen diesen Artikel liest, arbeitet ein ganzes Team aus Muskeln, Sehnen und Bändern eng zusammen, um deine Wirbelsäule zu stützen. Idealerweise ergibt diese Zusammenarbeit eine gerade Haltung. Sobald aber einer aus der Mannschaft schwächelt, kränkelt das komplette System. Und die schmerzhaften Symptome zeigen sich jedoch oft erst sehr viel später
"Die häufigste Fehlerquelle sind zu schwache Muskeln oder ein unausgeglichenes Kräfte-Verhältnis untereinander", erklärt Bewegungstherapeut Arlow Pieniak aus Hamburg (workittraining.de). Ist ein Muskel stärker oder schwächer als der, der ihm gegenüberliegt, entsteht eine muskuläre Dysbalance. Unter der übrigens auch die Sehnen und Bänder leiden. Grund hierfür sind einseitige Belastungen, etwa weil du deine Tasche (die Wasserkiste, den Werkzeugkasten ...) immer auf der einen Seite trägst oder weil du viel Zeit ins Brusttraining steckst, die Übungen für den oberen Rücken aber unter den Tisch fallen lässt.
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- auf allen Geräten abrufbar
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Es zwickt dich im Rücken und du hast Schmerzen bei jeder Bewegung? Dann bist du nicht alleine, denn „Deutschland hat Rücken“! Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht: Genau deshalb haben wir ein Soforthilfe-Programm entworfen, das deine Schmerzen in nur 4 Wochen lindert. Plus: Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln. Du kannst also quasi direkt loslegen. Unser Plan stärkt dir den Rücken - garantiert!
Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.
Rückenschmerzen ade! Denn mit unserem hocheffektiven 4-Wochen-Plan bringen wir deinen Körper wieder in Bewegung und machen deine Muskeln zu einem Schutzschild gegen Schmerzen. Und das ohne dich zu überlasten! Pro Woche trainierst du 1 bis 2 Stunden - und das ist doch ein guter Deal für einen gesunden Körper, oder? Also, Plan runterladen und Beschwerden loswerden!
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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
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Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
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Darüber hinaus kann eine generell schlechte Haltung oder eine Fragezeichen-Pose auf dem Bürostuhl die Ursache für ein muskuläres Ungleichgewicht sein. Sind die Muskeln erstmal geschwächt, reagieren sie irgendwann unverhofft hysterisch und verspannen. "Wer dann noch eine ungünstige Bewegung ausführt oder Zugluft ausgesetzt ist, muss sich über auftretende Schmerzen nicht wundern", sagt Pieniak. Gerade Hexenschüsse treten dann auf, wenn kühler Wind auf eine leichtbekleidete, verschwitzte Rückenpartie trifft. Hör also auf Muttis Rat und zieh dich warm an!
Übrigens sind auch die Männer häufiger von Rückenbeschwerden betroffen, die viel Stress haben. Wer ständig anspannt ist, lässt seinen Muskeln ebenfalls keine Chance zu entspannen. Auch wenn sich der Trubel sicherlich nicht von heute auf morgen abstellen lässt, kannst du doch etwas dagegen tun, die innere Anspannung abzubauen. Keine Zeit? Doch. Atme! "Eine tiefe Bauchatmung senkt den Muskeltonus und das lindert Verspannungen. Viele Menschen atmen höchstens noch in den Brustkorb, einige kommen mit der Atmung sogar gerade noch bis zur Schulter runter", so der Experte. Eine gute Haltung beugt nicht nur Schmerzen vor, sondern sieht auch super aus. Hier zeigen wie dir, wie du deine Haltung verbessern kannst.
Was tue ich bei akuten Rückenschmerzen?
"Auch wenn sich innerlich alles dagegen sträubt – bewege dich!", rät der Personal Trainer. "Jedes Stillhalten blockiert den verspannten Muskel nur weiter". Leichte Bewegung fördert hingegen die Durchblutung und trägt damit zur Entspannung bei. "Beiß dich aber nicht auf Krampf durch, tu nur das, was schmerzfrei funktioniert", sagt Pieniak warnend. Bei Rückenschmerzen ist beispielsweise Spazierengehen eine super Sache. Hier zeigen wir dir, wie du Rückenschmerzen am besten behandelst.
Ist gezielt der Nacken betroffen, hilft vorsichtiges Kopfknicken und –seitneigen, die Beschwerden zu lindern. Auch kann eine Wärmflasche helfen. "Leg dir diese etwas tiefer als der Schmerz sitzt auf, also zwischen die Schulterblätter. Sonst fließt warmes Blut in den Kopf und das löst zusätzlich Kopfschmerzen aus", so der Bewegungstherapeut.
Rückenschmerzen können einem sogar den Spaß am Sex verderben. Hier findest du die gesündesten Sexstellungen bei Rückenschmerzen.
Sind die Rückenbeschwerden so stark, dass du dir nicht einmal vorstellen kannst, eine Wärmflasche zu holen, leg dich hin. Und zwar auf den Rücken und leg deine Beine im rechten Winkel hoch. Ein paar dicke Kissen, Decken oder ein Stuhl helfen dir dabei. "Diese sogenannte Stufenlage ist die Position, die am wenigsten Druck auf die Rückenmuskeln auslöst", erklärt Pieniak. Auf diese Weise tankst du neue Kraft, bis du dich wieder bewegen kannst.
Welche Übungen helfen bei akuten Rückenschmerzen?
Der Bewegungstherapeut hat in seinem Studio täglich mit Rückenschmerz-Patienten zu tun. Um die schmerzhaften Stellen erstmal wiederzubeleben, empfiehlt Pieniak eine Kombination aus Stretching, Mobilisation und Triggerpunkt-Massagen. Zu deren Ausführung brauchst du eine Holzstange, Schaumstoffrolle und einen Doppelball. Fehlanzeige? Keine Sorge, nimm einen Besenstil, eine ungeöffnete PET-Flasche ohne Riffelung ersetzt die Schaumstoffrolle. Zudem geben 2 Tennisbälle, in eine Socke gesteckt und oben zugeknotet, ein klasse Doppelball-Double ab. So leistest du deinem Rücken nicht nur zu Hause, sondern auch am Arbeitsplatz oder sonstwo schnelle erste Hilfe.
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Welche Übungen helfen gegen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich?
Wer viel sitzt, am PC arbeitet und das nicht erst seit gestern, kann von Nackenschmerzen wahrscheinlich ein Liedchen singen. Der Grund ist die nach vorn gebeugte Kopfhaltung. Schließlich wiegt der Kopf allein rund 6 Kilo, bereits ein Winkel von 30 Grad erhöht die Belastung auf etwa 14 Kilo. „Die meisten Menschen bewegen in dieser vorgebeugten Position ihr Schulterblatt nicht mehr und versuchen alles aus dem Arm heraus zu tun. Es arbeitet also nur ein Gelenk, wo sonst 2 beschäftigt sind, eine schmerzhafte Überlastung ist quasi unumgänglich“, erläutert der Experte.
1. Serratus-Liegestütz
Mit Hilfe dieser Übung lernst du, dein Schulterblatt wieder in die Bewegungen zu involvieren:
Men's Health
Serratus-Liegestütz
Im Vierfüßlerstand die Schulterblätter nur mit den Schultern zusammen- und nach unten ziehen. Die Ellbogen arbeiten nicht. Wieder nach oben drücken und die Schultern mit gestreckten Armen vorschieben. Dabei die Bauchmuskeln fest anspannen, die Wirbelsäule bleibt gerade. Ablauf 3-mal täglich in 2 Sätzen à 10 Wiederholungen ausführen.
2. Wirbel-Roller
Der Wirbel-Roller sorgt im Bereich der Brustwirbelsäule für neue Beweglichkeit - sonst kannst du eine gerade Kopfhaltung eh knicken.
Men's Health
Wirbel-Roller
Hinsetzen, Füße aufstellen und den Rücken auf einem Doppelball oder einer Tennisballsocke ablegen. Diese(r) befindet sich auf Höhe der Brustwirbelsäule rechts und links neben der Wirbelsäule. Hände in den Nacken legen, die Ellbogen zeigen nach oben. Gesäß anheben und in der Luft halten. Rolle nur von schmerzhaftem Punkt zu schmerzhaftem Punkt. Dort bleibst du, bis die sich auflösen. Es geht also nicht um das klassische Hin- und Herrollen, sondern viel mehr um den Druck auf einzelne Punkte.
Welche Übungen helfen gegen Schmerzen im oberen Rücken?
Das sogenannte Rundrücken-Problem entsteht auch durch langes Sitzen oder Stehen und die damit verbundene vorgebeugte Brustwirbelsäule, häufig in Kombi mit einem Kopf in Geier-Haltung. Zudem werden die Beschwerden durch eine nach vorn greifende Bewegungen begünstigt. Darunter fallen beispielsweise Auto- und LKW-Fahrer, Verkäufer, Frisöre, Zahnärzte ... die Liste lässt sich endlos fortsetzen. Auch wenn der Schmerz im Bereich der Schulterblätter lokalisiert wird, können diese selbst nicht verspannen – als Knochen sind sie davor immun. Jedoch sind die Muskeln die über und unter diesen Knochen sehr wohl anfällig für Verspannungen, weil die Schulterblätter durch die genannte Fehlhaltung schlecht positioniert sind. Je tiefer die betroffenen Muskeln liegen, desto dumpfer bekommst du den Schmerz zu spüren.
1. Schulter-Dehner
Mit dem Schulter-Dehner streckst du alle Muskeln (wie zum Beispiel den breiten Rückenmuskel) unterhalb des Schulterblatts. Wichtig ist, die Dehnung so lange zu halten, bis du wirklich eine Veränderung spürst. Also nur Geduld!
Men's Health
Schulter-Dehner
Vierfüßlerstand. Das Gesäß und den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten-rechts schieben, der Blick geht zwischen den Oberarmen hindurch zum linken Oberschenkel. Den rechten Handrücken mit gestrecktem Arm in einer Linie mit der linken Schulter ablegen, die linke Hand greift nach der rechten. Das Gewicht auf den linken Arm verlagern, der rechte bleibt locker. Sobald die Muskeln "weich" werden, Übung auf der linken Seite wiederholen.
2. Hals-Rudern
"Mit dem Hals-Rudern führst du die exakte Gegenbewegung zur Rundrückenhaltung aus, was diese ausgleicht", so Pieniak. Auch wenn du es vom Rudern anders gewohnt bist, du benötigst für diese Übung kein Gewicht. Oft sind die Verspannungen so stark, dass allein die Stange eine Herausforderung darstellt.
Hüftbreiter Stand. Mit geradem Rücken vorbeugen, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Eine Holzstange mit gestreckten Armen unter den Schultern halten. Der Bauch ist fest. Die Stange in Richtung Hals ziehen. Dabei die Schulterblätter zueinander führen, die Ellbogen befinden sich in der Endposition auf Höhe der Schultern. Stange zur Ausgangsposition absenken und 10-mal in 2 Sätzen wiederholen.
Welche Übungen helfen gegen Schmerzen im Lendenbereich?
Strenggenommen sprechen Mediziner nur dann von Kreuzschmerzen, wenn die Beschwerden den unteren Rücken betreffen. Das Kreuz mit dem Kreuz entsteht, wenn die muskulären Gegenspieler – in diesem Fall die Bauchmuskeln – schwächer sind als die Muskeln im Lendenwirbelbereich. Vor allem der Lendenmuskel fühlt sich dazu verpflichtet, den Job mitzumachen, doch irgendwann endet dieser Versuch im Vollkrampf. "Da der Muskel in diesem Zustand stark an der Wirbelsäule zieht, bekommst du das deutlich als Hexenschuss zu spüren", erläutert der Bewegungstherapeut. Aber auch verspannte Hüft- und Gesäßmuskeln können für Kummer sorgen. Sie drücken nämlich mit der Zeit auf den Ischias-Nerv. Fieses Gefühl.
1. Bauch-Landung
Die Bauch-Landung sorgt dafür, dass der Lendenmuskel immer schön locker bleibt.
Men's Health
Bauch-Landung
Unterarme in Bauchlage aufstützen und die Beine strecken. Der Ball liegt erst etwa 5 Zentimeter unterhalb des Bauchnabels und geht von dort aus rund 5 Zentimeter nach links außen. Linkes Bein leicht zur Seite anwinkeln. Aus der Kraft der Arme über den Ball vorrollen. Triffst du auf einen Schmerzpunkt, bleibe dort, bis er sich ganz auflöst. Dann den nächsten Punkt suchen und die rechte Seite nicht vergessen.
2. Gesäß-Massage
Drin ist, was drauf steht: Die Gesäß-Massage lockert die Gesäßmuskeln und tut obendrein das Gleiche für die Hüftmuskulatur.
Men's Health
Gesäß-Massage
Hinsetzen und die Füße bequem aufstellen. Den Ball unter die rechte Gesäßhälfte legen. Etwas nach hinten lehnen und die Arme aufstützen. Zur Verstärkung das rechte Bein angewinkelt auf dem Boden ablegen, die rechte Fußsohle zeigt zum linken Sprunggelenk. Muskelpartie mit kleinen Kreisen auf schmerzhafte Stellen hin abrollen, ist ein Punkt gefunden, dort bleiben. Dann den nächsten suchen, für eine runde Sache die linke Gesäßhälfte nicht vergessen!
Worauf muss ich bei der Ausführung der Übungen gegen Rückenschmerzen achten?
Fürs How-To der oben genannten Übungen ohne Wiederholungs-Vorgabe gilt: Bleib so lange dabei, bis sich der Schmerz auflöst. Wie lange das genau dauert, ist davon abhängig, wie gut du loslassen kannst. Wer leichter runterkommt, wird auch schneller vom Schmerz befreit sein. Natürlich ist das Typsache, aber eine tiefe Atmung hilft dabei, sich locker(er) zu machen.
Generell solltest du im Hinterkopf behalten: Wenn die Schmerzen trotz deiner Bemühungen gleich bleiben, kann es sich um einen Bandscheibenvorfall handeln, der vom Arzt abgeklärt werden muss. Treten Ausfallerscheinungen wie Lähmungen oder gar Inkontinenz auf, such ärztliche Hilfe auf. Und zwar sofort.
Wie beuge ich Rückenschmerzen vor?
Sicherlich helfen dir Sportarten wie Klettern, Schwimmen und auch Krafttraining dabei, mit starken Muskeln ein Schutzschild vor Rückenschmerzen aufzubauen. Jedoch solltest du auch die restlichen 22 bis 23 Stunden vom Tag gut zu deinem Rücken zu sein. Achte vor allem am Schreibtisch auf eine Aufrechte Sitzposition. Helfen kann dabei auch das Sitzen auf einem Gymnastikball.
Hier kannst du dir unseren Trainingsplan für einen starken Rücken herunterladen:
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Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!
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Welche Übungen schützen mich vor Rückenbeschwerden?
Sind die Verspannungen und damit die Schmerzen Geschichte, ist das Rücken-Kapitel noch lange nicht abgeschlossen. Im Gegenteil, jetzt gilt es den Ursachen an den Kragen zu gehen. Wie? Mit Krafttraining, das Fehlbelastungen und muskuläre Dysbalancen ausgleicht. Sonst sind die Schmerzen in Nullkommanichts wieder da und das Klagelied geht in die nächste Runde. Hier findest du die besten Übungen für einen starken Rücken.
Achte darauf, nicht nur deine Oberkörperrückseite, sondern auch die entsprechenden Gegenspieler – Brust- und Bauchmuskeln – sowie den Mitspieler vom Rücken alias die Schultern zu trainieren. Ist beispielsweise die Brust stärker als der Rücken, werden die Schultern zu stark nach vorn gezogen und damit Verspannungen begünstigt. Ist die Bauchmuskulatur hingegen so schwach, dass du im Stand ins Hohlkreuz fällst, leidet die Lendenwirbelsäule.
Wenig Zeit? Hier kommt unser Turbo-Trainingsplan für einen gesunden, starken Rücken in 2 Wochen im Home-Gym:
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 2 Wochen
- Trainingsplan
- beugt Schmerzen vor, baut Muskeln auf
- nur Kurzhanteln und Klimmzugstange nötig
- 3 effektive Workouts, 22 Übungen als Bild und Video
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Trainingsplan
Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 2 Wochen
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- beugt Schmerzen vor, baut Muskeln auf
- nur Kurzhanteln und Klimmzugstange nötig
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Du möchtest schnelle Resultate für eine stabile und schmerzfreie Oberkörper-Rückseite? Dieser Plan bringt dich dorthin. Neben der schmerzvorbeugenden Wirkung verschafft dir dieses Programm sichtbare Gewinne in puncto funktioneller Muskulatur. Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst, sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln, eine stabile Hantelbank und eine Klimmzugstange. Also, auf geht's!
Konkret trainierst du 4-mal die Woche jeweils deinen gesamten Rücken sowie eine weitere Körperpartie. Denn nur, wenn du deinen Körper als Einheit forderst, wirst du dauerhaft beschwerdefrei bleiben. Außerdem sorgt der Ganzkörper-Ansatz für einen athletischen Look von Kopf bis Fuß. Und ja, auch die Beine nehmen wir mit. Schließlich sind deine Schenkel das Fundament, auf dem dein Körper steht. Außerdem setzt du durch ein ordentliches Unterkörper-Workout die maximale Hormon-Ausschüttung frei und befeuerst somit auch deine Rücken-Gains. Cool, oder!?
Unser Turbo-Trainingsplan fürs Home-Gym ist der perfekte Kick-off für eine starke Rückansicht. In nur 2 Wochen erzielst du damit jedoch nicht nur optische Resultate, sondern schützt dich auch vor plagenden Rücken-Schmerzen. Um deinen Rücken 2.0 zu entwickeln, musst du nur noch loslegen. Also, den Plan downloaden und durchziehen – im wahrsten Sinne des Wortes!
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Es zwickt dich im Rücken und du hast Schmerzen bei jeder Bewegung? Dann bist du nicht alleine, denn „Deutschland hat Rücken“! Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht: Genau deshalb haben wir ein Soforthilfe-Programm entworfen, das deine Schmerzen in nur 4 Wochen lindert. Plus: Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln. Du kannst also quasi direkt loslegen. Unser Plan stärkt dir den Rücken - garantiert!
Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.
Rückenschmerzen ade! Denn mit unserem hocheffektiven 4-Wochen-Plan bringen wir deinen Körper wieder in Bewegung und machen deine Muskeln zu einem Schutzschild gegen Schmerzen. Und das ohne dich zu überlasten! Pro Woche trainierst du 1 bis 2 Stunden - und das ist doch ein guter Deal für einen gesunden Körper, oder? Also, Plan runterladen und Beschwerden loswerden!
Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 8 Wochen
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Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Dann ist unser hocheffektiver 8-Wochen-Plan wie für dich gemacht. Denn darin zeigen wir dir, wie du durch gezieltes Training deiner Oberkörper-Rückseite, aber auch deines restlichen Körpers lästiges Zwicken und ätzende Verspannungen im Keim erstickst. Genial: Unser Programm ist perfekt im Home Gym umsetzbar,
Konkret erwartet dich zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. Darin bearbeitest du stets deinen oberen und unteren Rücken sowie je eine weitere Körperpartie. Muskuläre Ungleichgewichte sind schließlich ein häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen. Du solltest deinen Körper also immer als Einheit trainieren, um auf Dauer Beschwerden zu verhindern. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir das Volumen. Es erwarten dich eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen. Dadurch stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen und zwingst ihn zur Anpassung in Form von einem Plus an funktioneller Muskulatur.
Ein starker und gesunder Rücken ist keineswegs außer Sichtweite. Unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie du mit nur 3 bis 4 Einheiten pro Woche dein Kreuz, aber auch deinen restlichen Körper aufs nächste Level bringst und so einen athletischen, fitten und beschwerdefreien Körper bekommst. Also, Plan runterladen und Rückenschmerzen den Rücken kehren!
Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen
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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
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Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht's!
Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!
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Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!
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Gezielte Übungen helfen bei Rückenschmerzen. Bei akuten Rückenschmerzen hilft leichte Bewegung, die Verspannungen und damit die Beschwerden zu lindern. Gezielte Übungen lockern die Partien zusätzlich, erst wenn du dich wieder fit fühlst, kommt Krafttraining ins Spiel. Wer das vergisst, wird schnell von der nächsten Schmerzattacke daran erinnert, wie wichtig starke Muskeln sind.
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