Übungen bei Rückenschmerzen: das beste Rücken-Training

Rückenschmerzen Das sind die besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen nerven, lassen sich aber wegtrainieren – versprochen! Die effektivsten Übungen, wenn's ziept. Und was du beim Rücken-Workout dringend beachten solltest

Martina Steinbach

16.09.2019

Einmal falsch aufstehen reicht manchmal schon. Oder man hat versucht, den Schrank allein zur Seite zu rücken – Rückenschmerzen haben viele Gesichter und noch mehr Ursachen. Eine Anleitung, wie du dir den Rücken am besten von akuten Schmerzen freihältst (diese dauern im Unterschied zu sub-chronischen und chronischen Rückenschmerzen nicht länger als 6 Wochen) findest du hier.

Was sind die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen?

Während du vermutlich im Sitzen diesen Artikel liest, arbeitet ein ganzes Team aus Muskeln, Sehnen und Bändern eng zusammen, um deine Wirbelsäule zu stützen. Idealerweise ergibt diese Zusammenarbeit eine gerade Haltung. Sobald aber einer aus der Mannschaft schwächelt, kränkelt das komplette System. Und die schmerzhaften Symptome zeigen sich jedoch oft erst sehr viel später

„Die häufigste Fehlerquelle sind zu schwache Muskeln oder ein unausgeglichenes Kräfte-Verhältnis untereinander“, erklärt Bewegungstherapeut Arlow Pieniak aus Hamburg (workittraining.de). Ist ein Muskel stärker oder schwächer als der, der ihm gegenüberliegt, entsteht eine muskuläre Dysbalance. Unter der übrigens auch die Sehnen und Bänder leiden. Grund hierfür sind einseitige Belastungen, etwa weil du deine Tasche (die Wasserkiste, den Werkzeugkasten ...) immer auf der einen Seite trägst oder weil du viel Zeit ins Brusttraining steckst, die Übungen für den oberen Rücken aber unter den Tisch fallen lässt.

Jetzt ausprobieren

Unsere Empfehlung

Trainingsplan 8-Wochen-Plan: Breites Kreuz & V-Form im Home-Gym

detaillierter 8-Wochen-Trainingsplan als PDF
nur Kurzhanteln, Langhantel und Hantelbank nötig
für Anfänger und Fortgeschrittene
36 Seiten, druck-optimiert
Mehr Infos zum Plan

14,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung kannst du das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wende dich bitte per Mail an usermail@menshealth.de. Wir helfen gern!

Personal Coaching

Coaching ZoneDein Fitness-Ziel in greifbarer Nähe

Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Jetzt starten

Darüberhinaus kann eine generell schlechte Haltung oder eine Fragezeichen-Pose auf dem Bürostuhl die Ursache für ein muskuläres Ungleichgewicht sein. Sind die Muskeln erstmal geschwächt, reagieren sie irgendwann unverhofft hysterisch und verspannen. „Wer dann noch eine ungünstige Bewegung ausführt oder Zugluft ausgesetzt ist, muss sich über auftretende Schmerzen nicht wundern“, sagt Pieniak. Gerade Hexenschüsse treten dann auf, wenn kühler Wind auf eine leichtbekleidete, verschwitzte Rückenpartie trifft. Hör also auf Muttis Rat und zieh dich warm an!

Realstock / Shutterstock.com

Überfällt dich der Schmerz hinterrücks, gönn dir eine Auszeit für eine bewusste tiefe Atmung. Das entspannt auch die Rückenmuskulatur

Übrigens sind auch die Männer häufiger von Rückenbeschwerden betroffen, die viel Stress haben. Wer ständig anspannt ist, lässt seinen Muskeln ebenfalls keine Chance zu entspannen. Auch wenn sich der Trubel sicherlich nicht von heute auf morgen abstellen lässt, kannst du doch etwas dagegen tun, die innere Anspannung abzubauen. Keine Zeit? Doch. Atme! „Eine tiefe Bauchatmung senkt den Muskeltonus und das lindert Verspannungen. Viele Menschen atmen höchstens noch in den Brustkorb, einige kommen mit der Atmung sogar gerade noch bis zur Schulter runter“, so der Experte.

Diese Übungen verbessern deine Haltung

Was tue ich bei akuten Rückenschmerzen?

„Auch wenn sich innerlich alles dagegen sträubt – bewege dich!“, rät der Personal Trainer. „Jedes Stillhalten blockiert den verspannten Muskel nur weiter“. Leichte Bewegung fördert hingegen die Durchblutung und trägt damit zur Entspannung bei. „Beiß dich aber nicht auf Krampf durch, tu nur das, was schmerzfrei funktioniert“, sagt Pieniak warnend. Bei Rückenschmerzen ist beispielsweise Spaziergehen eine super Sache.

Die besten Übungen für den Rücken

Ist gezielt der Nacken betroffen, hilft vorsichtiges Kopfknicken und –seitneigen, die Beschwerden zu lindern. Auch kann eine Wärmflasche helfen. „Leg dir diese etwas tiefer als der Schmerz sitzt auf, also zwischen die Schulterblätter. Sonst fließt warmes Blut in den Kopf und das löst zusätzlich Kopfschmerzen aus“, so der Bewegungstherapeut.

Sind die Rückenbeschwerden so stark, dass du dir nicht einmal vorstellen kannst, eine Wärmflasche zu holen, leg dich hin. Und zwar auf den Rücken und leg deine Beine im rechten Winkel hoch. Ein paar dicke Kissen, Decken oder ein Stuhl helfen dir dabei. „Diese sogenannte Stufenlage ist die Position, die am wenigsten Druck auf die Rückenmuskeln auslöst“, erklärt Pieniak. Auf diese Weise tankst du neue Kraft, bis du dich wieder bewegen kannst.

Das Starke-Rücken-Workout von Insta-Star Flo Buchholz

Rido / Shutterstock.com

Autsch! Hier sind Nackenschmerzen auf Dauer vorprogrammiert

Welche Übungen helfen bei akuten Rückenschmerzen?

Der Bewegungstherapeut hat in seinem Studio täglich mit Rückenschmerz-Patienten zu tun. Um die schmerzhaften Stellen erstmal wiederzubeleben, empfiehlt Pieniak eine Kombination aus Stretching, Mobilisation und Triggerpunkt-Massagen. Zu deren Ausführung brauchst du eine Holzstange, Schaumstoffrolle und einen Doppelball. Fehlanzeige? Keine Sorge, nimm einen Besenstil, eine ungeöffnete PET-Flasche ohne Riffelung ersetzt die Schaumstoffrolle. Zudem geben 2 Tennisbälle, in eine Socke gesteckt und oben zugeknotet, ein klasse Doppelball-Double ab. So leistest du deinem Rücken nicht nur zu Hause, sondern auch am Arbeitsplatz oder sonstwo schnelle erste Hilfe.

Die besten Rückenübungen ohne Geräte

Welche Übungen helfen gegen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich?

Wer viel sitzt, am PC arbeitet und das nicht erst seit gestern, kann von Nackenschmerzen wahrscheinlich ein Liedchen singen. Der Grund ist die nach vorn gebeugte Kopfhaltung. Schließlich wiegt der Kopf allein rund 6 Kilo, bereits ein Winkel von 30 Grad erhöht die Belastung auf etwa 14 Kilo. „Die meisten Menschen bewegen in dieser vorgebeugten Position ihr Schulterblatt nicht mehr und versuchen alles aus dem Arm heraus zu tun. Es arbeitet also nur ein Gelenk, wo sonst 2 beschäftigt sind, eine schmerzhafte Überlastung ist quasi unumgänglich“, erläutert der Experte.

1. Serratus-Liegestütz

Mit Hilfe dieser Übung lernst du, dein Schulterblatt wieder in die Bewegungen zu involvieren:

Men's Health

Serratus-Liegestütz

Im Vierfüßlerstand die Schulterblätter nur mit den Schultern zusammen- und nach unten ziehen. Die Ellbogen arbeiten nicht. Wieder nach oben drücken und die Schultern mit gestreckten Armen vorschieben. Dabei die Bauchmuskeln fest anspannen, die Wirbelsäule bleibt gerade. Ablauf 3-mal täglich in 2 Sätzen à 10 Wiederholungen ausführen.

2. Wirbel-Roller

Der Wirbel-Roller sorgt im Bereich der Brustwirbelsäule für neue Beweglichkeit - sonst kannst du eine gerade Kopfhaltung eh knicken.

Men's Health

Wirbel-Roller

Hinsetzen, Füße aufstellen und den Rücken auf einem Doppelball oder einer Tennisballsocke ablegen. Diese(r) befindet sich auf Höhe der Brustwirbelsäule rechts und links neben der Wirbelsäule. Hände in den Nacken legen, die Ellbogen zeigen nach oben. Gesäß anheben und in der Luft halten. Rolle nur von schmerzhaftem Punkt zu schmerzhaftem Punkt. Dort bleibst du, bis die sich auflösen. Es geht also nicht um das klassische Hin- und Herrollen, sondern viel mehr um den Druck auf einzelne Punkte.

Welche Übungen helfen gegen Schmerzen im oberen Rücken?

Das sogenannte Rundrücken-Problem entsteht auch durch langes Sitzen oder Stehen und die damit verbundene vorgebeugte Brustwirbelsäule, häufig in Kombi mit einem Kopf in Geier-Haltung. Zudem werden die Beschwerden durch eine nach vorn greifende Bewegungen begünstigt. Darunter fallen beispielsweise Auto- und LKW-Fahrer, Verkäufer, Frisöre, Zahnärzte ... die Liste lässt sich endlos fortsetzen. Auch wenn der Schmerz im Bereich der Schulterblätter lokalisiert wird, können diese selbst nicht verspannen – als Knochen sind sie davor immun. Jedoch sind die Muskeln die über und unter diesen Knochen sehr wohl anfällig für Verspannungen, weil die Schulterblätter durch die genannte Fehlhaltung schlecht positioniert sind. Je tiefer die betroffenen Muskeln liegen, desto dumpfer bekommst du den Schmerz zu spüren.

1. Schulter-Dehner

Mit dem Schulter-Dehner streckst du alle Muskeln (wie zum Beispiel den breiten Rückenmuskel) unterhalb des Schulterblatts. Wichtig ist, die Dehnung so lange zu halten, bis du wirklich eine Veränderung spürst. Also nur Geduld!

Men's Health

Schulter-Dehner

Vierfüßlerstand. Das Gesäß und den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten-rechts schieben, der Blick geht zwischen den Oberarmen hindurch zum linken Oberschenkel. Den rechten Handrücken mit gestrecktem Arm in einer Linie mit der linken Schulter ablegen, die linke Hand greift nach der rechten. Das Gewicht auf den linken Arm verlagern, der rechte bleibt locker. Sobald die Muskeln "weich" werden, Übung auf der linken Seite wiederholen.

2. Hals-Rudern

"Mit dem Hals-Rudern führst du die exakte Gegenbewegung zur Rundrückenhaltung aus, was diese ausgleicht", so Pieniak. Auch wenn du es vom Rudern anders gewohnt bist, du benötigst für diese Übung kein Gewicht. Oft sind die Verspannungen so stark, dass allein die Stange eine Herausforderung darstellt.

Men's Health

Hals-Rudern

Hüftbreiter Stand. Mit geradem Rücken vorbeugen, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Eine Holzstange mit gestreckten Armen unter den Schultern halten. Der Bauch ist fest. Die Stange in Richtung Hals ziehen. Dabei die Schulterblätter zueinander führen, die Ellbogen befinden sich in der Endposition auf Höhe der Schultern. Stange zur Ausgangsposition absenken und 10-mal in 2 Sätzen wiederholen.

Welche Übungen helfen gegen Schmerzen im Lendenbereich?

Strenggenommen sprechen Mediziner nur dann von Kreuzschmerzen, wenn die Beschwerden den unteren Rücken betreffen. Das Kreuz mit dem Kreuz entsteht, wenn die muskulären Gegenspieler – in diesem Fall die Bauchmuskeln – schwächer sind als die Muskeln im Lendenwirbelbereich. Vor allem der Lendenmuskel fühlt sich dazu verpflichtet, den Job mitzumachen, doch irgendwann endet dieser Versuch im Vollkrampf. "Da der Muskel in diesem Zustand stark an der Wirbelsäule zieht, bekommst du das deutlich als Hexenschuss zu spüren", erläutert der Bewegungstherapeut. Aber auch verspannte Hüft- und Gesäßmuskeln können für Kummer sorgen. Sie drücken nämlich mit der Zeit auf den Ischias-Nerv. Fieses Gefühl.

1. Bauch-Landung

Die Bauch-Landung sorgt dafür, dass der Lendenmuskel immer schön locker bleibt.

Men's Health

Bauch-Landung

Unterarme in Bauchlage aufstützen und die Beine strecken. Der Ball liegt erst etwa 5 Zentimeter unterhalb des Bauchnabels und geht von dort aus rund 5 Zentimeter nach links außen. Linkes Bein leicht zur Seite anwinkeln. Aus der Kraft der Arme über den Ball vorrollen. Triffst du auf einen Schmerzpunkt, bleibe dort, bis er sich ganz auflöst. Dann den nächsten Punkt suchen und die rechte Seite nicht vergessen.

2. Gesäß-Massage

Drin ist, was drauf steht: Die Gesäß-Massage lockert die Gesäßmuskeln und tut obendrein das Gleiche für die Hüftmuskulatur.

Men's Health

Gesäß-Massage

Hinsetzen und die Füße bequem aufstellen. Den Ball unter die rechte Gesäßhälfte legen. Etwas nach hinten lehnen und die Arme aufstützen. Zur Verstärkung das rechte Bein angewinkelt auf dem Boden ablegen, die rechte Fußsohle zeigt zum linken Sprunggelenk. Muskelpartie mit kleinen Kreisen auf schmerzhafte Stellen hin abrollen, ist ein Punkt gefunden, dort bleiben. Dann den nächsten suchen, für eine runde Sache die linke Gesäßhälfte nicht vergessen!

Worauf muss ich bei der Ausführung der Übungen gegen Rückenschmerzen achten?

Fürs How-To der oben genannten Übungen ohne Wiederholungs-Vorgabe gilt: Bleib so lange dabei, bis sich der Schmerz auflöst. Wie lange das genau dauert, ist davon abhängig, wie gut du loslassen kannst. Wer leichter runterkommt, wird auch schneller vom Schmerz befreit sein. Natürlich ist das Typsache, aber eine tiefe Atmung hilft dabei, sich locker(er) zu machen.

Generell solltest du im Hinterkopf behalten: Wenn die Schmerzen trotz deiner Bemühungen gleich bleiben, kann es sich um einen Bandscheibenvorfall handeln, der vom Arzt abgeklärt werden muss. Treten Ausfallerscheinungen wie Lähmungen oder gar Inkontinenz auf, such ärztliche Hilfe auf. Und zwar sofort.

Das sind die gesündesten Sexstellungen bei Rückenschmerzen

Wie beuge ich Rückenschmerzen vor?

Sicherlich helfen dir Sportarten wie Klettern, Schwimmen und auch Krafttraining dabei, mit starken Muskeln ein Schutzschild vor Rückenschmerzen aufzubauen. Jedoch solltest du auch die restlichen 22 bis 23 Stunden vom Tag gut zu deinem Rücken zu sein. Entsprechende Pflegetipps findest du hier:

Tipps, die dich vor Rückenschmerzen schützen

Welche Übungen schützen mich vor Rückenbeschwerden?

Sind die Verspannungen und damit die Schmerzen Geschichte, ist das Rücken-Kapitel noch lange nicht abgeschlossen. Im Gegenteil, jetzt gilt es den Ursachen an den Kragen zu gehen. Wie? Mit Krafttraining, das Fehlbelastungen und muskuläre Dysbalancen ausgleicht. Sonst sind die Schmerzen in Nullkommanichts wieder da und das Klagelied geht in die nächste Runde.

Achte darauf, nicht nur deine Oberkörperrückseite, sondern auch die entsprechenden Gegenspieler – Brust- und Bauchmuskeln – sowie den Mitspieler vom Rücken alias die Schultern zu trainieren. Ist beispielsweise die Brust stärker als der Rücken, werden die Schultern zu stark nach vorn gezogen und damit Verspannungen begünstigt. Ist die Bauchmuskulatur hingegen so schwach, dass du im Stand ins Hohlkreuz fällst, leidet die Lendenwirbelsäule.

Die 5 besten Übungen für einen starken Rücken - ohne Geräte

1. Umgekehrtes Rudern im Untergriff

Christine Richter

Umgekehrtes Rudern im Untergriff

Eine Klimmzugstange einen Meter über dem Boden befestigen. Im Untergriff unter die Stange hängen. Die Schultern befinden sich unterhalb der Stange. Die Beine ausstrecken und den ganzen Körper in einer geraden Linie halten.
Hochziehen, bis die Brust fast die Stange berührt. Den Oberkörper gerade halten. Die Arme während des Satzes nie ganz durchstrecken.

Umgekehrtes Rudern im Untergriff als Video

2. I-Heben auf dem Bauch

Christine Richter

I-Heben auf dem Bauch

Bäuchlings auf dem Boden liegend die Arme gestreckt in Verlängerung zum Körper anheben. Die Handflächen zeigen zueinander. Das Becken in den Boden drücken und den Rumpf anspannen.
Arme und Oberkörper gleichzeitig möglichst weit vom Boden abheben. Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden.

I-Heben auf dem Bauch im Video

3. Schultergürtel-Ziehen

Christina Koerte

Schultergürtel-Ziehen

Mit unter den Schultern senkrecht gestreckten Armen hinter dem Rücken auf einer Erhöhung abstützen. Bei einer niedrigen Erhöhung die Beine gestreckt auf den Fersen ablegen, bei einer höheren bei Bedarf die Füße aufstellen und die Beine anwinkeln. Die Schulter- und Nackenmuskulatur lockern, sodass der Rumpf nach unten und der Kopf auf Schulterniveau absinkt.
Schulter- und Nackenmuskeln anspannen und den Oberkörper hochdrücken, gleichzeitig die Schulterblätter so weit es geht nach unten ziehen. Die Spannung halten, dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Schultergürtel-Ziehen im Video

4. Liegestütze

Christine Richter

Liegestütze

In die Liegestützposition gehen und den Körper auf einer geraden Linie halten.
Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

Liegestütze im Video

5. Diagonales Bein- und Schulterheben

Christine Richter

Diagonales Bein- und Schulterheben

Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt.
Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne die Schultern oder Beine abzulegen. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinanderführen.

Diagonales Bein- und Schulterheben im Video

Die 5 besten Übungen für ein kräftiges Kreuz - im Fitnessstudio

1. Kabelziehen mit Rumpfdrehen

Kabelziehen mit Rumpfdrehen

Den Oberkörper langsam von links nach rechts drehen. Dabei den Seilzug diagonal vor dem Körper von links oben nach rechts unten ziehen, bis die Hände auf Hüfthöhe rechts neben dem Körper sind. Im nächsten Durchgang die Seite wechseln.
Mit der linken Seite vor einen Kabelzugturm stellen. Einen Seilgriff, der über die obere Rolle läuft, mit beiden Händen greifen (die Daumen zeigen nach oben) und ihn etwa auf Schulterhöhe halten. Den Rumpf dabei nach links drehen. So weit vom Zugturm entfernen, bis der Seilzug unter Spannung steht. Die fast gestreckten Arme zeigen nach links zum Zugturm, der Blick geht in dieselbe Richtung.

Kabelziehen mit Rumpfdrehen im Video

2. Rumpfheben mit Händen hinter dem Kopf

Christine Richter

Rumpfheben mit Händen hinter dem Kopf

Stell das Beinpolster einer Rumpfhebebank so ein, dass das Becken frei beweglich ist. Die Füße werden unter dem Fußpolster eingeklemmt. Beuge den Oberkörper im 75-Grad-Winkel vor und verschränke die Hände hinter dem Kopf.
Heb langsam den Oberkörper an, bis sich dein Körper in einer geraden Linie befindet. Die gesamte Übung erfolgt über die Kraft der Rückenmuskulatur. Kurz die Endposition halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

Rumpfheben mit Händen hinter dem Kopf im Video

3. Reverse-Flys im Obergriff

Christine Richter

Reverse-Flys im Obergriff

An einen Butterflyturm setzen, die Bügel im Obergriff fassen und die Brust gegen das Polster drücken. Das Gerät so einstellen, dass die Arme gestreckt sind und die Ober- und Unterschenkel in etwa einen rechten Winkel bilden.
Die Bügel in einer gleichmäßigen Bewegung nach hinten führen. Die Arme sind in der Endposition seitlich vom Körper gestreckt.

Reverse-Flys im Video

4. Flys mit nach innen geöffneten Handflächen

Christine Richter

Flys mit nach innen geöffneten Handflächen

An einen Butterflyturm setzen und mit dem Rücken gegen das Polster lehnen. Mit nach vorne geöffneten Handflächen gegen die Bügel drücken, die Arme sind seitlich gestreckt und befinden sich in Verlängerung der Schultern. Die Ober- und Unterschenkel sind etwa im rechten Winkel gebeugt.
Die Stangen gleichmäßig aufeinander zu bewegen, bis sie sich fast berühren. Diese Position halten, anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition kommen.

Flys mit nach innen geöffneten Handflächen im Video

5. Seitliche Crunches an der Maschine

Christine Richter

Seitliche Crunches an der Maschine

An eine Crunchmaschine setzen, die Oberarme auf den Polstern ablegen und die Hebel im Hammergriff fassen. Das Gerät so einstellen, dass sich die Drehachse auf Höhe des Bauchnabels befindet. Die Hüfte im 45-Grad-Winkel nach links drehen und die Füße hüftbreit abstellen, der Oberkörper bleibt gerade.
Den Oberkörper in einer gleichmäßigen Bewegung so weit wie möglich nach vorne einrollen. Die Bewegung erfolgt hauptsächlich durch die Kraft der Bauchmuskulatur, die Arme unterstützen so wenig wie möglich. Im nächsten Satz die Hüfte zur anderen Seite drehen.

Seitliche Crunches an der Maschine im Video

Fazit: Gezielte Übungen helfen bei Rückenschmerzen

Bei akuten Rückenschmerzen hilft leichte Bewegung, die Verspannungen und damit die Beschwerden zu lindern. Gezielte Übungen lockern die Partien zusätzlich, erst wenn du dich wieder fit fühlst, kommt Krafttraining ins Spiel. Wer das vergisst, wird schnell von der nächsten Schmerzattacke daran erinnert, wie wichtig starke Muskeln sind.

Jetzt ausprobieren

Unsere Empfehlung

Trainingsplan: Stabiler Rücken in 12 Wochen

für Einsteiger und Fortgeschrittene
detaillierter 12-Wochen-Plan
71 Übungen - Schritt für Schritt erklärt
12 hocheffektive Workouts
optimiert zum Ausdrucken
Mehr Infos zum Trainingsplan findest du hier

14,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung kannst du das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wende dich bitte per Mail an usermail@menshealth.de. Wir helfen gern!

Personal Coaching

Coaching ZoneDein Fitness-Ziel in greifbarer Nähe

Jetzt starten