Der Sonnengruß
Mobilisiert und dehnt den gesamten Körper, schult Rumpf und Schultern
A. Aufrecht stehen, die Füße zusammen. Hände vor der Brust zusammenführen.
B. Einatmen und die Arme gleichzeitig seitlich über den Kopf führen, bis die Hände sich berühren. Blick nach oben richten.
C. Ausatmen. Vorbeugen, so dass die Hände den Boden berühren. Falls nötig, beugen Sie die Knie.
D. Luft holen. Mit rechts einen großen Schritt nach hinten machen. Mit beiden Händen die Balance halten und den Blick geradeaus richten.
E. Das linke Bein nachziehen und die Hüfte nach hinten oben bewegen. Der Rücken bleibt dabei unbedingt gerade! Oberschenkel-Rückseiten undWaden sind unter Spannung, die Ohren zwischen den Oberarmen. Falls nötig, Fersen leicht heben. Ausatmen.
F. Schultern über die Hände bringen — Liegestützposition. In dieser Stellung wieder einatmen.
G. Knie, Brust und Kinn kontrolliert zum Boden senken und dabei ausatmen. Der Rumpf und die Unterschenkel bleiben weiterhin in der Luft.
H. Dann einatmen und gleichzeitig den Oberkörper heben. Kraft kommt dabei nicht aus den Armen, sondern aus dem unteren Rücken. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper. Das Gesäß auf die Fersen bringen, die Beine strecken, bevor Sie zu Position E zurückkehren. Ausatmen und zurück zu D, hier aber das rechte Bein nach vorne nehmen. Luft holen, zu C und ausatmen. Auf dem Weg zu B einatmen und mit A vollenden.
Mobilisiert und dehnt den gesamten Körper, schult Rumpf und Schultern
Herabschauender Hund mit Oberkörper-Rotation
Macht Oberschenkel, Rumpf und Waden beweglicher, stabilisiert Schultern und Bauch
A. Vierfüßlerstand: Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Beine strecken, die Hüfte nach hinten oben drücken, bis die Ohren zwischen den Armen sind. 5 tiefe Atemzüge. Vierfüßlerstand: Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Beine strecken, die Hüfte nach hinten oben drücken, bis die Ohren zwischen den Armen sind. 5 tiefe Atemzüge.
B. Linke Hand zum rechten Knöchel führen. Dabei rotiert die linke Schulter, der rechte Arm bleibt stabil. Die Position 5 Atemzüge lang halten, bevor Sie zu Position A zurückkehren. Dann das Gleiche mit rechts.
Hüftöffnung aus dem herabschauenden Hund
macht Oberschenkel, Hüftbeuger und Waden flexibler, kräftigt Gesäß, Rumpf und Schultern
A. In einen stabilen Vierfüßlerstand gehen. Die Finger dabei bewusst spreizen. Ihre Handgelenke befinden sich unter den Schultern, Ihre Knie unter der Hüfte. Die Beine strecken, die Hüfte nach hinten oben drücken. Diese Position 3 Atemzüge lang ruhig und kontrolliert halten. Wichtig dabei: die Schultern stets entspannt lassen!
B. Einatmen und das gestreckte rechte Bein heben. Dabei die Zehen zum Körper ziehen. Ihr Becken bleibt in der Waagerechten. Diese Position 3 tiefe Atemzüge lang stabil halten.
C. Das rechte Bein anwinkeln.
D. Das Becken öffnen, indem Sie Ihr rechtes Bein über das linke führen. Die Arme bleiben gestreckt und die Schultern stabil. Weitere 3 Atemzüge lang in der Position verharren, bevor Sie über C und B kontrolliert wieder zu Ausgangsposition A zurückkehren. Anschließend den kompletten Durchgang seitenverkehrt wiederholen.
Dreibeiniger Hund
Streckt die Körperrückseite, stählt Oberschenkel, Schultern und Rumpf
A. Zuerst in den Vierfüßlerstand gehen. Finger bewusst spreizen. Ihre Handgelenke befinden sich unter den Schultern, Ihre Knie unter den Hüften. Die Beine strecken und die Hüfte nach hinten oben drücken. Schultern zum Boden drücken, den Nacken entspannen. So 5 Atemzüge lang verharren.
B. Rechtes Bein gestreckt heben. Dabei die Zehen zum Körper ziehen. Wichtig: Ihr Becken bleibt waagerecht! Weitere 5 tiefe Atemzüge lang in dieser Position bleiben, ehe Sie zu Position A zurückkehren und den Ablauf mit dem anderen Bein wiederholen.
Der Bogen
macht Bauch, Hüftbeuger, Oberschenkel und Schultern geschmeidiger, fordert Gesäß, Oberschenkel und Schultern
Auf den Bauch legen. Links und rechts jeweils den Spann der Füße von außen umfassen. Brust und Knie vom Boden heben, indem Sie zwischen den Händen und Füßen den Zug erhöhen.
Der Großteil der Kraft kommt hier aus den Beinen. Drücken Sie die Füße bewusst gegen die Handinnenflächen, um sich im Oberkörper möglichst weit aufzurichten. Blick geradeaus, den Nacken entspannen. 5-mal tief ein- und ausatmen, anschließend in die Bauchlage zurückbegeben.
Dreieckssequenz
Bringt Oberschenkel, Bauch und Brust in Spannung, stärkt Schultern, Rumpf, Oberschenkel und Gesäß
A.Hüftbreit stehen. Mit rechts einen großen Schritt nach vorne machen, linken Fuß leicht nach außen drehen. Dann das rechte Knie beugen, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Arme seitlich strecken, zur rechten Hand gucken. 4-mal ein- und ausatmen.
B. Rechtes Bein wieder strecken. Oberkörper zur linken Seite neigen, bis Sie mit Ihrer Hand den Boden berühren. Seitlich gestreckte Arme beibehalten, so dass sie eine vertikale Gerade bilden. 4 tiefe Atemzüge.
C. Gewicht auf das linke Bein, das rechte gestreckt vom Boden heben. Oberkörper und Arme in Richtung Ihres linken Fußes in die Horizontale bringen. 4 Atemzüge, dann in den herabschauenden Hund, ehe Sie den Ablauf seitenverkehrt wiederholen.
Krieger-Kombi
Macht Brust, Becken, Bauch, Oberschenkel und Waden beweglicher, kräftigt Schultern, Rumpf und Oberschenkel
A. Vierfüßlerstand. Beine strecken und die Hüfte nach hinten oben drücken, bis die Ohren zwischen den Armen sind. 3 tiefe Atemzüge.
B. Luft holen, mit rechts einen großen Schritt nach hinten machen. Rechtes Knie beugen, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Aufrichten. Arme heben und die Hände über dem Kopf zu einer Pistole formen. Dann ausatmen. Rechter Fuß zeigt in Blickrichtung, linker zur Seite. Position 3 Atemzüge lang halten.
C. Dann einatmen und den Oberkörper so weit nach rechts neigen, bis Ihr gestreckter linker Arm über dem Kopf in der Waagerechten ist. Ihr rechter Arm ist gebeugt, der Ellenbogen ruht auf dem rechten Knie. Dann 3-mal tief ein- und ausatmen.
D. Das rechte Bein strecken, Oberkörper noch weiter nach rechts beugen. Rechten Arm strecken, bis er mit dem linken eine vertikale Gerade bildet. 3 Atemzüge und zurück zu A.
