Etwas Abwechslung führt im Training zu starken Erfolgen: Wer Übungen variiert und neue ausprobiert, setzt wichtige Trainingsreize. Und an die muss sich dein Körper erst mal anpassen, was wiederum zu Fortschritten beim Muskelaufbau führt.
Darum solltest du deine Brust regelmäßig trainieren
Imposante Brustmuskeln helfen dir zum Beispiel auch, dich bei einem Sturz selbst abzufangen und unterstützen dich, danach einfach wieder aufzustehen. Brustmuskeltraining ist darüber hinaus essentiell, um deine Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule vorbeugen. Gerade Menschen, die viel vorgeneigt am Schreibtisch sitzen, müssen den oberen Rücken sowie die Gegenspieler, Brust und Core, regelmäßig stärken, um Verkürzungen und Dysbalancen zu vermeiden.
Der Große Brustmuskel, Musculus pectoralis major, besteht aus drei Teilen, die man mit unterschiedlichen Übungen etwas gezielter ansprechen kann: den pars clavicularis als oberen Teil am Schlüsselbein, den mittlerer Teil, pars sternocostalis, am Brustbein, und den unteren an den Bauchmuskeln befindlichen Teil, pars abdominalis. In seiner Funktion schützt der große Brustmuskel nicht nur die Rippen und Organe dahinter, sondern hilft auch beim Durchatmen. Zudem ermöglicht der Große Brustmuskel das Drücken der Arme nach vorne sowie Innenrotationen. Daneben gibt es noch den Kleinen Brustmuskel, den Musculus pectoralis minor, der von den Rippen zum Schulterblatt verläuft und sich auf selbiges auswirkt und Bewegungen des Schulterblattes ermöglicht.
Brustübungen gehören in jeden Trainingsplan und wenn du den Fokus eines Trainingstages auf die Brust legst, kann du davon ausgehen, dass du hierbei relativ viel Muskelmasse bewegst, und, wie auch beim Bein- oder Rückentraining, verhältnismäßig viele Kalorien verbrennst. Je nach Belastung kannst du deine Brust vergrößern oder straffen. Für den Muskelaufbau solltest du dich an 8-12 Wiederholungen mit einem Gewicht orientieren, dass nach der letzten Wiederholung auch keine weitere mehr zulässt. Willst du die Fettschicht an der Brust eliminieren, solltest mehr als 15 Wiederholungen mit weniger Gewicht machen und gern auch mehrere Übungen ohne Pause hintereinander absolvieren.
5 neue Lieblings-Brustübungen von Coach Nico Airone
Men's Health-Coach Nico Airone zeigt dir im Trainingsvideo oben ein paar Brustübungen, von denen du die eine oder andere sicherlich noch nicht kennst. Wenn du dir die Ausführung im Video aufmerksam anschaust und fokussiert, langsam und mit wenig Gewicht nachmachst, kann nichts schief gehen. Hast du Schmerzen oder Einschränkungen, solltest du aber sofort mit dem Training aufhören und dich ärztlich beraten lassen, welche Übungen du machen kannst und dich von einem erfahrenen Fitnesstrainer einweisen lassen.
1. Ground and Pound Press
Als erste Übung erwartet dich Ground and Pound Press am Kabelzug, für die du etwas Platz und eventuell eine Matte benötigst, um eventuell deine Knie am Boden zu schützen.
So geht's: Stell das Gewicht nicht zu hoch ein und schnapp dir dann zwei Griffe am Kabelzug und komm damit mittig in einen Vierfüßlerstand auf die Knie und Fäuste, die die Griffe fest umschließen. Der Blick geht entspannt zum Boden. Nun bring den rechten Ellenbogen mit Hilfe des Schulterblattes im 90-Grad-Winkel so weit nach oben, wie du kannst. Komm mit der Faust wieder zurück zum Boden und wechsle die Seite. Neben der Brustmuskulatur ist auch der Trizeps gefordert.
2. Squeeze-Überzüge
Für die zweite Übung, die Squeeze-Überzüge, brauchst du eine stabile Trainingsbank und eine Hantelscheibe.
So geht's: Die Füße stehen fest am Boden und der Rücken liegt auf der Hantelbank. Durch die Körperspannung ist dein unterer Rücken geschützt, so dass du hier ruhig in ein geführtes Hohlkreuz kommen kannst. Vor der Bank brauchst du etwas Platz, so dass du nun deine Hantelscheibe zwischen beide Hände gepresst mit gestreckten Armen langsam so weit wie möglich hinter den Kopf führen kannst. Dort angekommen bringst du die Scheibe etwas zügiger über deine Brust. Auch hier sind die Arme gestreckt. Jetzt geht es wieder langsam über den Kopf. Entscheidend ist der Druck deiner Handinnenflächen auf die Scheibe. Dieser wird aus der Brustmuskulatur generiert. Beim Überzug über den Kopf arbeitet außerdem der Trizeps stark mit und du schulst deine Schultermobilität.
3. Kettlebell-Bankdrücken
Die dritte Übung, Kettlebell-Bankdrücken, wird mit zwei Kettlebells ausgeführt.
So geht's: Auch hier drücken die Fußsohlen fest in den Boden, während der Rücken, vor allem der obere Part, auf einer Bank liegt. Unten ist ein geführtes Hohlkreuz erlaubt, das du über deine Körperspannung kontrollierst. Schnapp die deine Gewichte und drück sie auf Höhe deiner Brustwarzen nach oben, so dass die Arme nahezu komplett durchgestreckt sind. Führe sie anschließend wieder herab und eng am Brustkorb vorbei, so dass sich deine Ellenbogen unterhalb der Bank befinden. Geh schnell nach oben und langsam nach unten. Stell die gewichte vorsichtig am Boden ab und roll dich rückenfreundlich von der Bank hoch.
Neben dem Großen Brustmuskel (voranging pars Clavicularis) trainierst du beim Bankdrücken auch den Trizeps sowie unterstützend den vorderen Teil des Deltamuskels, den Knorrenmuskel sowie den Vorderen Sägemuskel.
4. Liegestütz auf Kettlebells
Viertens stehen Push-ups auf dem Programm, allerdings in einer fortgeschrittenen Variante auf zwei Kettlebells. Dafür sind extra Körperspannung und Balance gefragt! Das Gewicht des Equipments ist hier unerheblich, da du die Kettlebells lediglich auf den Boden legst um dich mit den Händen darauf abzustützen. Drehe die Kugelhanteln zur Seite, damit du dich auf der flächigen Kugel hochpushen kannst. Pass auf, dass sie nicht wegrollt und arbeite kontrolliert. Profis können die Push-ups auch auf den Griffen auszuprobieren.
So geht's: Platziere die beiden Kugeln etwas weiter schulterbreit auseinander und mach dich gerade wie ein Brett. Der Blick geht zu Boden, so dass du deinen Kopf nicht in den Nacken ziehst. Vermeide ein Hohlkreuz, indem du Bauch und Gesäß aktiv anspannst. Stoppe nicht auf halber Strecke, sondern komm so tief, dass deine Nasenspitze fast den Boden berührt. Auch hier führt der Weg langsam runter und schnell hoch.
Du forderst bei den Push-ups neben dem Großen Brustmuskel den Trizeps, den Deltamuskel sowie den Knorrenmuskel und den Vorderen Sägemuskel.
5. Kettlebell-Flys
Die letzte Übung sind Kettlebell-Flys, für die du ebenfalls wieder deine beiden Kugelhanteln benötigst.
So geht's: Schnapp dir die Griffe deiner Kettlbells und leg dich mit dem Rücken auf der Bank ab: Die Füße stehen fest am Boden, der untere Rücken darf etwas abheben, während die Schulterblätter fest auf der Bank liegen. Bring die Gewichte mit fast durchgestreckten Armen nach oben, über deine Brust. Von hier öffnest du die Brust, indem du die Arme zu den Seiten ziehst und die Gewichte kontrolliert herabführst. Zieh die Schulterblätter zusammen und komm mit den Kettlebells so tief wie möglich. Dann geht's wieder zügig nach oben mit den Gewichten.
Neben dem Großen Brustmuskel kommt bei den Fliegenden auch der Vordere Teil des Deltamuskels sowie der Vordere Sägemuskel zum Zug.
Du willst mehr? Hier sind die effektivsten Übungen für eine breite Brust. Trainiere deinen Panzer am besten zweimal pro Woche – allein oder mit mindestens zwei Übungen im Rahmen deines Ganzkörpertrainings.
Fazit: Bring neuen Schwung in dein Oberkörpertraining
Ein Trainingsplan ohne Brustübungen ist wie eine Pizza ohne Käse. Kann man zwar machen, ist aber Quatsch. Eine breite Brust beeindruckt nicht nur optisch, sondern fördert auch deine Haltung und deinen Rücken. Für anhaltende Impulse lohnt sich ungemein, dein Oberkörpertraining regelmäßig zu variieren. Das gelingt am besten mit neuen Übungen. Bau mindestens eine der 5 Übungen aus unserem Video direkt in dein nächstes Workout ein!
