Muskelaufbau
Kraftübungen richtig ausgeführt
sh_331921622_ Dean Drobot_schulterdruecken_800x462.jpg Dean Drobot / shutterstock.com

Military Press Das sind die 4 häufigsten Fehler beim Schulterdrücken

Welche Fehler du auf dem Weg zu breiten Schultern unbedingt vermeiden sollten. Plus: die richtige Technik beim Schulterdrücken und die besten Varianten für Profis

Schulterdrücken zählt zu den klassischen Kraftübungen für starke Schultern. Allerdings ist die richtige Technik anspruchsvoll und daher fehleranfällig. Das sind die 4 häufigsten Fehler beim Schulterdrücken:

1. Zu viel Gewicht

Schon klar, du willst möglichst viel Gewicht bewegen, aber die Hantelstange nur bis auf Nasenhöhe abzusenken zählt eben nicht als Schulterdrücken. Die Military Press ist technisch anspruchsvoll! Starte also mit wenig Gewicht und erhöhe erst, wenn du den Bewegungsablauf fehlerfrei beherrschst. Eine Wiederholung beginnt auf Schulterhöhe und endet mit voll ausgestreckten Armen über dem Kopf. Wer das nicht schafft, nimmt Scheiben runter.

2. Falscher Griff

Anders als beim Bankdrücken ist die Griffbreite beim Schulterdrücken nicht besonders variabel. Du solltest die Hantel schulterbreit greifen und die Ellenbogen senkrecht darunter positionieren. Ein zu breiter Griff sorgt oft dafür, dass sich die Ellenbogen hinter die Stange schieben. Oft mogeln sich auch die Handgelenke zu weit unter die Langhantel. So lässt sich die Stange zwar angenehmer greifen, du verfälschst dadurch aber den Bewegungsablauf. Im Zweifel ist das Abknicken im Handgelenk immer ein Zeichen dafür, dass du zu viel Gewicht aufgeladen hast. Die Handflächen sollten immer nach vorn gerichtet sein. 

Fitness-ABC 07: Das perfekte Schulterdrücken
2:09 Min.

3. Zu wenig Rumpfspannung

Wer die Füße beim Schulterdrücken mal enger zusammenbringt, merkt sofort: Die Military Press belastet nicht nur die Schultermuskulatur, sondern erfordert einen ebenso starken Rumpf. Durch häufiges Bankdrücken gewöhnen sich viele diese Haltung an und verlagern dadurch auch beim Schulterdrücken das Gewicht auf die Brustmuskulatur. Mach dich gerade! Tipp: Indem du fest den Hintern anspannst, verlierst due automatisch auch das Hohlkreuz.  

4. Falsche Atmung

Die Atmung beeinflusst die Stabilität im Rumpf und ist somit entscheidend für die Ausführung beim Schulterdrücken. Wer leichtes Gewicht stemmt, kann während der Abwärtsbewegung ein- und während der Auswärtsbewegung ausatmen. Bei hohem Gewicht empfiehlt sich eine Pressatmung. Beim Absenken einatmen, hochdrücken, oben ausatmen.

Welche Muskeln werden beim Schulterdrücken trainiert?

Die Military Press trainiert die vorderen und hinteren Schultermuskeln sowie die Nackenmuskulatur.

Schulterdrücken mit Langhantel
Level
Fortgeschrittener
Hauptregion
Schultern
Nebenregion
Brustmuskulatur, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Trizeps
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Schulterdrücken mit Langhantel im Video
Übungsschritte
  1. Eine Langhantel im Obergriff etwas mehr als schulterbreit fassen. Die Stange auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper halten. Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
  2. Die Hantel senkrecht nach oben stemmen, bis die Arme voll gestreckt sind.

Die besten Overhead-Press-Varianten für Profis

1. Push Press

Wer Langhantel-Schulterdrücken mit einer Viertel-Kniebeuge unterstützt, bewegt etwa 30 Prozent mehr Gewicht. Aber: Diese Variante ist keine Entschuldigung für unsaubere Technik!

So geht’s: Hüftbreiter Stand. Die Hantel liegt vorn auf den Schultern („rack position“). Außerhalb der Schultern greifen und Ellenbogen heben. Kinn heben, damit die Stange passieren kann. Zum Schwungholen eine Viertel-Kniebeuge machen (Hüfte und Knie nur leicht beugen). Durch eine dynamische Hüftstreckung die Hantel beschleunigen und Armstreckung einleiten. Gewicht nach oben stemmen.

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Mit der Langhantel stemmst du zwar insgesamt mehr Gewicht, aber Kurzhanteln aktivieren laut einer Studie des amerikanischen Journal of Strength and Conditioning Research bis zu 11 Prozent mehr Muskeln, weil beide Arme unabhängig voneinander arbeiten.

So geht’s: Hüftbreiter Stand. In beiden Händen eine Kurzhantel auf Schulterhöhe halten, die Handflächen zeigen nach vorn. Rumpf anspannen, Gewicht nach oben drücken und die Arme über den Kopf ausstrecken. Langsam wieder in die Startposition absenken.  

Mit diesen Tipps perfektionierst du deine Performance beim Schulterdrücken und bist auf dem besten Weg zu einem breiten Kreuz. Wichtig: Immer auf eine saubere Technik achten! 

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