Kälte oder Hitze – was bringt den Muskelaufbau voran? Während Biohacker und Motivationstrainer wie Wim Hof ("The Iceman") auf Eisbäder schwören, setzen andere auf Sauna und Infrarotwärme. Studien liefern inzwischen ein gemischtes Bild. Trotzdem haben beide Methoden Vorteile für die Gesundheit. Entscheidend ist, wann und wie du sie einsetzt.
So wirkt Kälte auf deinen Körper
Kältetherapie (engl. cold-water immersion) ist nicht nur bei Extremsportlern angesagt. Ob Eistonne, Kältekammer oder kalte Dusche – Kälte versetzt deinen Körper kurzzeitig in Alarmbereitschaft, mit folgenden Effekten:
- Kälte verengt die Blutgefäße, wodurch weniger Flüssigkeit ins Gewebe gelangt. Schwellungen und Entzündungen werden gebremst.
- Beim Wiederaufwärmen strömt frisches, sauerstoffreiches Blut in die Muskulatur.
- Stoffwechselreste werden abtransportiert, wodurch die Regeneration schneller eintreten soll.
Aktuelle Studienlage zur Kältetherapie
Eine aktuelle Überblicksstudie bremst den Eisbadhype ein wenig aus: Der Kälteschock nach dem Krafttraining kann anabole Signalwege hemmen – also genau die Prozesse, die Muskeln wachsen lassen. Die Auswirkungen sind zwar gering, aber messbar, vor allem bei häufiger Anwendung direkt nach dem Training.
Tipp: Wer Muskelaufbau anstrebt, sollte Kältereize gezielt und nicht zu oft einsetzen.
Kälte hat klare Vorteile:
- kann Entzündungen und Schwellungen lindern, wie andere Studien nahelegen
- reduziert Muskelkater
- beschleunigt Regeneration
- fördert das subjektive Erholungsgefühl
Wie hilft Wärmetherapie?
Hitze weitet Gefäße, erhöht den Puls und bringt dich ins Schwitzen. Das kann Verspannungen lösen, den Stoffwechsel optimieren und für Erholung sorgen.
Beliebte Formen der Wärmetherapie:
- Sauna: trockene Hitze (70-90 Grad), unterstützt den Kreislauf und das Wohlbefinden
- Infrarotsauna: tiefenwirksame Wärme, angenehm bei Muskelverspannungen
- Heißes Bad oder Whirlpool: lockern die Muskeln, das Wasser entlastet die Gelenke, Druck regt die Durchblutung an
Bedenke jedoch: Zu heiße oder lange Sitzungen belasten den Kreislauf, das Herz sowie den Flüssigkeitshaushalt.
Was sagen Studien zur Wärmetherapie?
- Eine finnische Langzeitstudie folgert: Männer, die 4-7-mal pro Woche saunieren, haben ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine niedrigere Sterblichkeit.
- Moderate Saunagänge können (subjektiv) Muskelkater lindern und die Entspannung beschleunigen – wie weitere Forschungsergebnisse
- In einer aktuellen Studie zeigte sich, dass wiederholte Infrarot-Saunagänge nach dem Training die Cortisolreaktion über mehrere Wochen abschwächen können – möglicherweise, weil sich das Stresssystem anpasst.
- Die Wirkung von Wärmetherapie auf den Muskelaufbau ist bislang noch nicht ausreichend erforscht; es fehlen eindeutige Belege.
Eine Runde schwitzen, ob nach dem Training oder einfach so: Damit boostest du einerseits deine körperliche Gesundheit, andererseits ist sie ein offener Raum für gute Gespräche.
Mythbuster: Testosteron-Booster durch Wärme oder Kälte?
Der Mythos hält sich hartnäckig: "Eisbäder oder Sauna pushen Testosteron!" Klingt gut; die Forschung sieht’s allerdings deutlich nüchterner.
- Untersuchungen fanden keine belastbaren Hinweise, dass Kälte oder Hitze dauerhaft den Testosteronspiegel erhöhen.
- Studien zur Kältetherapie zeigen teils sogar einen kurzfristigen Abfall von Testosteron direkt nach extremer Kälteexposition, der sich innerhalb von Stunden wieder normalisiert.
Im Klartext: Kurzfristige Hormonschwankungen nach Sauna oder Eisbad sind normal – sie haben aber keinen belegbaren, nachhaltigen Trainingseffekt. Weder Hitze noch Kälte sind demnach echte Testosteron-Booster.
So nutzt du Hitze und Kälte richtig
Nach dem Training
Sauna: Etwa 10-15 min bei moderater Hitze (70-85 Grad) – fördert Durchblutung und entspannt die Muskulatur.
Eisbad oder kalte Dusche: Circa 2-5 min lindern Muskelkater und Schwellungen; nach intensiven Kraftsessions lieber meiden.
An Ruhetagen
Sauna: 2-4-mal pro Woche sollen deutliche Vorteile bringen; 70-90 Grad, etwa 10-20 min (verteilt auf 3 Anwendungen mit Abkühlung dazwischen).
Kälte: Ideal zur Erholung und für mentale Frische; circa 10-15 Grad für 8-15 min oder 2-3 min bei sehr kalten Anwendungen unter 10 Grad.
Kombination: Wechsel zwischen Wärme und Kälte (Kontrasttherapie) kann die Durchblutung ankurbeln.
Generell gilt: Kürzer und moderat wirkt oft besser – zu lange, zu kalte oder zu heiße Anwendungen können kontraproduktiv sein.
Sauna und Eisbäder für die Fitness – die häufigsten Fragen
Laut aktuellen Studien nicht wirklich. Sie lindern Muskelkater und fördern die Erholung, können aber anabole Prozesse hemmen – vor allem direkt nach dem Training.
Saunieren verbessert die Durchblutung und die Regeneration, ersetzt allerdings weder Training noch die entsprechende Ernährung.
Extreme oder lange Anwendungen belasten den Kreislauf. Menschen mit Herz- oder Blutdruckproblemen sollten vorher ärztlichen Rat einholen.
