Richtig saunieren: Vermeide diese 8 Sauna-Fehler

Wer regelmäßig auf der Holzbank schwitzt, bekommt seltener Erkältungen. Schon ein Saunagang pro Woche wirkt laut einer finnischen Studie positiv auf das Immunsystem. Du kannst natürlich auch öfter in die Sauna gehen – zum Beispiel nach dem Sport, um die Regeneration deiner Muskeln zu fördern. Wärme regt nämlich die Durchblutung der Muskulatur an und löst Verspannungen.

Hilft Saunieren wirklich gegen Muskelkater?

In der Hitze weiten sich die Blutgefäße, der Blutdruck sinkt und die Herzfrequenz steigt schließlich stark an. Der Kühlmechanismus des Körpers wird aktiviert: Wir schwitzen. Wusstest du, dass du bis zu einem Liter Schweiß pro Stunde in der Sauna lässt? Deswegen ist Trinken danach so wichtig.

Doch nicht nur die erhöhte Herzfrequenz und das Schwitzen selbst trainieren das Herzkreislauf-System, sondern vor allem auch das Abkühlen danach: Unter der kalten Dusche oder im Eisbecken ziehen sich die geweiteten Blutgefäße sehr schnell wieder zusammen und der ganze Körper wird gegen Temperaturunterschiede gewappnet und wunderbar durchblutet. Hierbei werden Abbauprodukte des Stoffwechsels, wie etwa Laktat, besonders flink und gründlich abtransportiert. Deswegen wird der Saunabesuch auch gegen Muskelkater empfohlen: Saunieren kann diesen laut der Ärzte-Zeitung verhindern oder zumindest lindern. Das hilft noch gegen Muskelkater.

Saunagänge verkürzen nicht die Regenerationszeit

Wer nun meint, er könne so schneller wieder ins Training starten, der irrt: Saunagänge stellen keinen Ersatz für eine Trainingspause dar. Vor allem nach dem Krafttraining brauchen die beanspruchten Muskeln je nach Trainingsintensität ungefähr 48 Stunden Regenerationszeit.

Als ambitionierter Sportler solltest du den Saunabesuch besser für Ruhetage oder nach lockereren Trainingseinheiten einplanen, weil der Körper nach einem intensiven Workout in erster Linie Ruhe braucht. Auch vor einem Wettkampf ist die Sauna nicht der richtige Ort: Womöglich schafft es der Organismus nicht über Nacht, den Wasser- und Elektrolytverlust vollständig auszugleichen und deine Performance am Folgetag leidet.

Saunieren beschleunigt übrigens nicht die Fettverbrennung oder den Muskelaufbau, wie viele Menschen meinen. Zumindest gibt es hierzu keine Studien, die diese Thesen stützen.

Das Ausschwitzen von Erkältungen ist tabu

Saunieren stellt eine Belastung für das Herzkreislauf-System dar und ist deswegen nicht automatisch für jeden gesund und birgt einige Risiken, wenn du es nicht richtig machst oder angeschlagen in die Schwitzbude gehst. Es ist ein Irrglaube, dass Saunagänge eine drohende Erkältung noch rechtzeitig vertreiben können oder helfen, sie schneller "auszuschwitzen".

Es stimmt zwar, dass regelmäßiges Saunieren die Abwehrkräfte stärken können, jedoch gilt dies nicht, wenn sich schon ein Infekt anbahnt. In diesem Fall ist die Hitze sogar kontraproduktiv und eine zusätzliche Belastung für den Körper. Wer sich nicht fit fühlt, sollte die Sauna nicht nur meiden, um andere Saunabesucher zu schützen, sondern auch, um die Heilungsprozesse des Körpers nicht zu stören. Leg dich lieber mit heißem Tee auf die Couch und deck dich warm zu. Mit Ruhe und einer gesunden Ernährung kannst du jetzt deutlich mehr ausrichten.

Dieser Ernährungsplan unterstützt dein Immunsystem:

8 Sauna-Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest

Sofern du fit bist, kannst du vor allem auch im Winter deinem Körper und Geist beim wohlig warmen Nichtstun in der Sauna etwas Gutes tun. Allerdings schleichen sich bei vielen Saunagängern fatale bis gefährliche Fehler ein, die es unbedingt zu vermeiden gilt, um vom Saunieren zu profitieren.

1. Du saunierst direkt nach dem Workout

Praktisch, wenn dein Gym eine Sauna hat. Lass aber 15 bis 30 Minuten zwischen Training und Sauna verstreichen. Auch wenn man nur dasitzt oder -liegt: Die Sauna belastet Herz und Kreislauf. Deswegen nur ausgeruht zum Schwitzen gehen. Ein Blick auf die Sportuhr ist sehr zu empfehlen: Nach dem Training sollte der Puls auf 100 Schläge/Minute abgesunken sein. Die Hitze wäre sonst zu belastend für deinen Kreislauf.

2. Du isst gar nichts oder zu viel

Achtung, Kollapsgefahr: Mit leerem Magen liegst du ruckzuck unter der Holzbank. Ist der Magen jedoch zu sehr mit Verdauen beschäftigt, zieht er viel Blut ab, die Kreislaufbelastung steigt.

Gefährlich wird der Saunagang auch nach Alkoholgenuss: Weil hier der Blutdruck sinkt, muss das Herz noch mehr arbeiten. Außerdem macht der Alkohol die regenerationsfördernde Wirkung der Sauna kaputt. Deshalb solltest du auch zwischen den Saunagängen lieber bei alkoholfreiem Bier bleiben. Wie Saftschorlen ist dies isotonisch und gleicht den Elektrolyte-Verlust im Blut schnell wieder aus.

Ansonsten gilt vor deinem Saunabesuch: Auskatern und etwas Kleines essen. Das sind die besten Snacks nach dem Sport.

3. Du hüpfst direkt von der Dusche in die Sauna

Vor der Sauna gehst du aus hygienischen Gründen natürlich unter die Dusche. Die Hitze im Anschluss sollte aber nicht das gründliche Abtrocknen ersetzen. Gehst du nass in die Sauna, minderst du die Wirkung. Der Grund: Verdunstendes Duschwasser kühlt den Körper. Du schwitzt also weniger. Das Schwitzen verzögert sich übrigens auch, wenn du mit kalten Füßen in die Sauna geht – im Winter hilft vorab ein warmes Fußbad.

Praktisch für die Sporttasche: schnelltrocknende Handtücher aus Mikrofaser – so schleppst du nach dem Wellnesstag nicht klitschnasse Handtücher mit dir herum.

4. Du trinkst zwischen den Saunagängen

Nutze die Zeit zwischen Sport und Sauna, um deinen Körper ordentlich zu wässern. Zwischen den Saunagängen selbst solltest du besser nicht trinken: Das Schwitzen entzieht dem Blut Wasser und in der Folge wandert Flüssigkeit aus den Geweben ins Blut. Die darin enthaltenen Abfallstoffe werden über Leber und Niere ausgeschieden. Wer zwischen den Saunagängen zur Flasche greift, verringert den gewebereinigenden Effekt des Schwitzbades, das Entschlacken.

Vor dem Saunieren sowie nach dem letzten Gang musst du dafür aber umso mehr trinken, sonst können wegen der Austrocknung Kopfschmerzen und Schwindel drohen. Wähle Fruchtschorlen, um deinen Körper schnell wieder mit Mineralstoffen zu versorgen.

5. Du zappelst und quasselst zu viel

Gymnastische Verrenkungen oder angeregte Diskussionen sparst du dir besser für später: In der Sauna ist die Sauerstoffkonzentration reduziert, Bewegungen und Sprechen belasten Kreislauf und die Atmung zusätzlich. Auch nach Atemübungen in der Abkühlphase drohen Hyperventilationskrämpfe. Das Warnsignal ist Kribbeln in den Fingern.

6. Du springst direkt von der Bank

Wenn Platz ist, kannst du dich gern lang machen in der Sauna: Das Liegen hat den Vorteil, dass sich der ganze Körper in einer Temperaturzone befindet und das Blut besser fließen kann, als wenn du dich hinsetzt. Was du jedoch nicht tun solltest, ist direkt aufstehen und die Sauna verlassen. Um deinen Kreislauf nicht zu überfordern, solltest du dich zwei Minuten bevor du die Sauna verlässt langsam aufrichten und sitzen bleiben.

7. Du kühlst dich falsch ab

Bitte nicht einfach in den Eis-Pool springen, sondern zunächst die Arme und Beine mit kaltem Wasser abduschen, also zur Körpermitte hin abbrausen und nicht in der Herzregion oder mit dem Kopf starten. So überforderst du deinen Kreislauf nicht. Noch besser ist es, wenn du zunächst für zwei, drei Minuten an die kühle und frische Luft gehst und dann erst kalt duschst.

8. Du seifst und cremst dich nach der Sauna ein

Die Hitze, der Schweiß und die Aufgüsse lassen die Haut aufquellen. Dies wirkt schon wie ein natürliches Peeling, denn hier öffnen sich die Poren und abgestorbene Hautzellen werden weich, so dass du sie danach einfach mit Wasser abduschen kannst. Übrigens riecht Schweiß selbst erst nach einiger Zeit unangenehm, bedingt durch die Bakterien auf unserer Haut, die von den Fettsäuren im Schweiß leben. Frischer Schweiß müffelt nicht. Die Schwitzkur allein wirkt schon wie eine Verjüngungskur, deswegen brauchst du keine aggressiven Seifen und Peelings und Beautyprodukte mehr, welche die Poren nur wieder verstopfen.

Stattdessen solltest du deine Haut danach erst einmal in Ruhe lassen, meistens fühlt sich nach der Sauna schon sehr weich und zart an. Bei sehr trockener Haut kannst du aber nach dem Ausschwitzen zu einer parfümfreien Lotion ohne künstliche Zusatzstoffe greifen.

Wie viele Saunagänge brauche ich und wie lange sollte ich drin bleiben?

Idealerweise planst du für deinen Saunabesuch zwei bis drei Saunagänge ein. Wenn du dich danach noch fit fühlst, kannst du auch weitere Aufgüsse mitnehmen, sie bringen aber keine höheren gesundheitlichen Vorteile mehr mit sich – außer vielleicht, dass du dich noch mehr entspannen kannst.

Nicht umsonst gibt es in den meisten Saunen eine Sanduhr, die bis zu 15 Minuten durchrieselt. Länger als 8 bis maximal 15 Minuten am Stück solltest du nicht in der Hitze bleiben, sonst belastet du dein Herzkreislauf-System zu sehr. Genauso lange, wie du in der Sauna sitzt, solltest du dich im Anschluss auch abkühlen: Eine eiskalte Dusche ist jetzt genau richtig. Danach tut frische Luft dem Körper gut. Sobald du anfängst, zu frösteln, solltest du wieder hereingehen, dir einen kuscheligen Bademantel überziehen und noch einen Moment ausruhen.

Viele Saunagänger schwören auch auf Fußbäder. In einigen Saunen kannst du auch wechseln zwischen warm und kalt.

Darum sind Wechselduschen so gesund.

So findest du den richtigen Platz in der Sauna

Oben: Die oberste Bank ist nur etwas für routinierte Saunagänger. Denn dort ist es am heißesten – bis zu 110 Grad. Und das ist für den Anfang zu viel.

Mitte: Liegend ist die ideale Position, denn so kann das Blut durch den ganzen Körper rauschen. Vergiss nicht, dein Handtuch unterzulegen, möglichst nie mit der nackten Haut das Holz berühren.

Unten: Für den Anfänger ist es dort sicherlich nicht verkehrt. Auf Dauer kannst du dir allerdings mehr als die 60 bis 70 Grad zutrauen, die dort herrschen. Darüber hinaus blockieren Untensitzer immer den Weg zu den anderen Stufen. Und du bekommst an dieser Stelle weniger von den aufsteigenden Aufguss-Dämpfen mit.

Welche Temperatur kann der Mensch in der Sauna aushalten?

Das Hitzeempfinden des Menschen ist stark von der Wärmeleitfähigkeit des Elements abhängig, das ihn umgibt – in diesen Fällen eben Wasser oder Luft. Wasser transportiert Hitze wesentlich besser als Luft. Gleiche Temperaturen werden so im Nassen extremer wahrgenommen. Während also 90 Grad heißes Wasser schmerzt, ist die Sauna noch erträglich.

Diese Tatsache lässt sich auch beim Aufguss beobachten. Durch das Übergießen des Sauna-Ofens mit Wasser steigt die Luftfeuchtigkeit und damit die Wärmeleitfähigkeit der Luft. Je feuchter die Luft, desto heißer kommt sie einem vor – obwohl die Temperatur in der Sauna durch das zunächst kalte Wasser in Wirklichkeit erst einmal sinkt.

In der Sauna lässt es sich auch aus einem anderen Grund besser aushalten als in beinahe kochendem Wasser: Nur an wenigen Stellen ist es wirklich 90 Grad warm. Grund: Heiße Luft steigt nach oben. Auf den unteren Saunabänken ist es somit kälter und angenehmer.

Saunieren trainiert Herz und Kreislauf, härtet ab gegen Erkältungen und hilft nach dem Sport bei der Regeneration. Wie du es richtig machst, weißt du jetzt. Also: entspanntes Schwitzen!