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Das ultimative Express-Workout mit Kurzhanteln Dean Drobot / Shutterstock.com

Kurzhantelübungen: Workout mit Kurzhanteln

Kurzhantelübungen So sieht das perfekte Training mit Kurzhanteln aus

Mehr Kraft, weniger Körperfett: Mit Hanteltraining erreichst du fast jedes Fitnessziel. Diese 8 simplen Übungen mit Kurzhanteln machen dich im Eiltempo von Kopf bis Fuß fit

Die häufigste Ausrede für Faule: "Mir fehlt einfach die Zeit fürs Training." Doch damit ist jetzt Schluss! Krafttraining ist auch ohne großen zeitlichen Aufwand möglich – mit unserem Express-Workout genügen schon 5 Minuten am Tag, idealerweise 5-mal pro Woche. Hast du 10 oder 15 Minuten Zeit, reichen sogar 3 bis 4 Einheiten. Wichtig: Fordere auch in der kurzen Zeit immer den ganzen Körper, damit möglichst viele Muskeln beansprucht werden. Dein ideales Trainingsgerät: ein Set Kurzhanteln. 

Was ist der Vorteil von Training mit Kurzhanteln?

Gegenüber Langhantel-Übungen schonen mehrgelenkige Übungen mit Kurzhanteln die Gelenke. Da der Bewegungsradius freier ist, müssen selbst kleinste Hilfsmuskeln Unterstützungsarbeit leisten, was unterm Strich auch mehr Masse bedeutet. Plus: Ein großer Vorteil der Kurzhantel ist ihre Ergonomie, da der Schwerpunkt genau in der Hand liegt. Auf diese Weise lassen sich einzelne Muskeln sehr gezielt ansteuern. Obendrein können auch Anfänger das Gewicht beim Krafttraining gut kontrollieren. Aber auch Profis profitieren: Im Vergleich zu einer Langhantel werden viel mehr kleine Muskeln gefragt, die den Bewegungsablauf kontrollieren müssen.

Dieser Home-Gym-Plan sorgt mit Kurzhanteln für mehr Muskeln in 8 Wochen:

Welche Kurzhanteln sollte ich kaufen?

Ein gutes Kurzhantelset gehört zur Standardausrüstung eines jeden Homegyms. Standardsets wie diese Kurzhantelstange von ENERGETICS (14,95€), wo man lose Gewichtsscheiben dazukaufen kann,  Mit einem Hantelscheiben-Set wie diesem Hantelscheiben-Set von Movit solltest du dir folgendes Set zusammenstellen: 4 x 0,5 Kilo, 4 x 0,75 Kilo, 4 x 1 Kilo, 4 x 1,25 Kilo, 4x 2,5 Kilo, 4x 5,0 Kilo, 2x 10,0 Kilo, 2x 15,0 Kilo, oder 2x 20,0 Kilo.

Achte beim Kauf auch auf die Griffigkeit der Stange. Geriffelter Chrom oder eine Gummierung geben sicheren Halt. Alternativ – oder auch zusätzlich – ist ein Trainingshandschuh wie die Fitnesshandschuhe von Nike (24,95€) zu empfehlen.

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Was ist die beste Anfänger-Übung mit Kurzhanteln?

Bizeps-Curls Gerade hinstellen, die Hanteln neben dem Körper. Die Handflächen eigen zum Körper. Arme beugen und Gewichte nach oben führen, dabei die Hanteln drehen (Handflächen zur Schulter). Das sind die effektivsten Hantelübungen für Fortgeschrittene.

Wie sieht unser Express-Workout mit Kurzhanteln aus?

Trotz Zeitnot das Aufwärmen nicht vergessen: 30 Sekunden Seilspringen oder Kniehebeläufe auf der Stelle. Worauf wartest du noch? Du willst doch keine Zeit verlieren! Alle 8 Übungen findest du im Folgenden.

Wie plane ich das Express-Workout passend zu meinem Niveau?

Fürs perfekte Feintuning: einfach Fitness-Niveau, vorhandene Hilfsmittel und verfügbare Zeit festlegen und das optimale Workout ermitteln. Auf geht’s!

1. Stufe: 15 Minuten
Die Zeit drängt? Okay, hier kommt das Minimalprogramm. Warm-up muss trotzdem sein: 3 Minuten seilspringen. Dann absolvierst du die Übungen ohne Pause hintereinander weg, in der Reihenfolge 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8. So werden nie ähnliche Muskeln nacheinander gefordert. 

2. Stufe: 30 Minuten
Mittelstufe. Du machst den Kraftzirkel 2-mal, alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge, und pausierst zwischen den Übungen jeweils 20 Sekunden. Nach dem 1. Durchgang gehst du zusätzlich in den Unterarmstütz, solange du es durchhältst – das ist der Extrakick für den Rumpf.

3. Stufe: 50 Minuten
Vollversion. Zirkel nach dem Warm-up durchlaufen wie bei Stufe 1. 1 Minute in den Unterarmstütz, noch mal den Zirkel in der normalen Reihenfolge absolvieren. Zwischen den Übungen 20 Sekunden pausieren. Wieder 1 Minute Unterarmstütz. Abschließend den Zirkel wie in Stufe 1.

Wie kann ich die Intensität regulieren?

Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter).
Anweisungen und Details findest du stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung ("Option 1").

Kann ich die Übungen auch ohne Hanteln machen?

Standardmäßig wird das Programm mit Hanteln abgespult. Du kannst alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie du dabei im Detail vorgehst, erfährst du jeweils unter "Option 2".

Fazit: Kurzhanteln machen fit für den Alltag

Kurzhanteln gehören zur Basisausstattung eines jeden kräftigen Kerls. Denn das Training mit Kurzhanteln fordert ganze Muskelgruppen heraus und bereitet dich damit optimal auf die Anforderungen des Alltags vor.

Übung 1: Ausfallschritte mit Bizeps-Curls

für Beine, Bizeps und Trizeps

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
1. Übung: Ausfallschritte mit Bizeps-Curls – Schritt A

A. Mit den Händen jeweils 1 Kurzhantel greifen und die Arme seitlich hängen lassen. Aufrecht hinstellen. Die Handflächen zeigen zum Körper. Die Füße sind schulterbreit auseinander.

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
1. Übung: Ausfallschritte mit Bizeps-Curls – Schritt B

B. In den Ausfallschritt gehen und gleichzeitig einen Bizeps-Curl bis auf Brusthöhe durchführen. Die Daumen sind nun innen.

8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Füße auf ein Balance-Board stellen. Im Ausfallschritt bleibt der hintere Fuß darauf stehen. Das schult deine Koordination.
- Zuerst den Ausfallschritt mit den Gewichten an der Seite machen. Wieder zurück. Dann den Bizeps-Curl ausführen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Kurzhanteln 2 gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen verwenden (für mehr Gewicht einfach mit Sand anstatt Wasser füllen). Die Flaschen wie oben beschrieben führen.

Übung 2: beidseitiges Rudern

Für Rücken und Bizeps

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
2. Übung: Beidseitiges Rudern – Schritt A

A. Hüfte beugen, Oberkörper senken, bis dieser mit den Beinen einen 90-Grad-Winkel bildet. Kopf und Blick nach unten richten, Arme mit Kurzhanteln in den Händen locker hängen lassen.

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
2. Übung: Beidseitiges Rudern – Schritt B

B. Nun Arme anwinkeln und die beiden Hanteln seitlich nach oben ziehen. Kurz halten. Die Arme langsam wieder senken.


10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Ein Bein nach hinten strecken. Bein und Oberkörper bilden jetzt eine Gerade. Nach dem Satz das Bein wechseln.
- Ziehe nur einen Arm auf einmal hoch, den anderen Arm auf einer Bank abstützen. Das sorgt für Stabilität.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ersetze die Hanteln durch 2 volle Wasserkisten. Je nach Form kannst du einzelne Flaschen herausnehmen. Vorsicht: Die Kisten können hin- und herpendeln!

Übung 3: Anhocken aus dem Liegestütz

Für Brust, Rumpf, Bizeps und Trizeps

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
3. Übung: Anhocken aus dem Liegestütz – Schritt A

A. Auf 2 Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Arme auf Brusthöhe und etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Gerade. Blick Richtung Boden.

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
3. Übung: Anhocken aus dem Liegestütz – Schritt B

B. Einen Liegestütz machen. Linke Hantel zur Brust ziehen
(nicht im Bild), dann rechte Seite. Danach in die Hocke springen.


8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Aus der Hocke heraus gerade aufrichten und Hanteln auf Schulterhöhe halten. Dann folgt eine komplette Kniebeuge.   
- Mit den Knien abstützen (nur 70 Prozent des Körpergewichts werden gedrückt) und auf den Sprung verzichten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Einen gefüllten Rucksack zur Seite legen. Nach einem normalen Liegestütz zum Rucksack greifen und diesen zum Rumpf ziehen. Nach der Hälfte des Satzes Seiten tauschen.

Übung 4: Ausfallschritte mit Armschwung

Für Schultern, Rücken und Beine

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
4. Übung: Ausfallschritte mit Armschwung – Schritt A

A. Ein Paar Hanteln fassen und aufrecht hinstellen. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Mit ausgestreckten Armen die Hanteln über dem Kopf halten. Handflächen zeigen zueinander.

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
4. Übung: Ausfallschritte mit Armschwung – Schritt B

B. Mit links den Ausfallschritt machen. Gleichzeitig den Oberkörper beugen und Arme nach hinten strecken. Wieder hoch.


8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Hebe in Position B das hintere Bein an – das sorgt für Instabilität, mehr Muskeln sind dadurch gefordert.  - In Position B 10-mal die Arme kontrolliert nach vorne und nach hinten schwingen, dann wieder aufrichten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Hanteln nimmst du 2 gut gefüllte Din-A4-Ordner und stellst dich damit aufrecht hin. Die Ordner wie oben dargestellt halten und flüssig nach hinten führen.

Übung 5: Schrägbank-Drücken

Für Brust und Trizeps

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
5. Übung: Schrägbank-Drücken – Schritt A

A. Leg dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank, halte die Hanteln mit gestreckten Armen über deinen Schultern. Die Schulterblätter zusammendrücken. Füße stehen flach auf.

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
5. Übung: Schrägbank-Drücken – Schritt B

B. Die Hanteln langsam nach unten, neben die Brustpartie führen. Dann die Gewichte wieder in die Ausgangsposition drücken.


10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Rücklings auf einen Swiss Ball legen (Oberkörper ist im 45-Grad-Winkel zum Boden). Das fordert den Rumpf.
- Anstatt mit freien Hanteln die Übung geführt an einer Multipresse (Gerät mit fixierter Langhantel) absolvieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Platziere deine Hände schulterbreit auf einem Sofa, die Füße sind etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden. Körperspannung halten und Liegestütze ausführen.

Übung 6: Seitheben im Stehen

Für die Schultern

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
6. Übung: Seitheben im Stehen – Schritt A

A. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und die Arme an den Seiten hängen lassen. Die Handflächen zeigen nach innen. Gerade stehen, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
6. Übung: Seitheben im Stehen – Schritt B

B. Die gestreckten Arme seitlich etwa bis auf Schulterhöhe heben. Kurz halten, dann die Gewichte langsam wieder senken.


8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Arme in der Endposition 5 Sekunden halten. Langsam senken und auf halber Strecke wieder 5 Sekunden halten.
- Für einen besseren Halt mit der linken Hand an einer Wand oder Stange festhalten. Mit rechtem Arm Gewicht heben.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Eine gefüllte Einkaufstüte in jeder Hand (idealerweise mit verstärkten Griffen) ersetzt die Hanteln. Profis können je 2 Tüten nehmen. Anfänger lassen die Gewichte ganz weg.

Übung 7: Crunches mit gestreckten Armen

Für die Schultern

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
7. Übung: Crunches mit gestreckten Armen – Schritt A

A. Rücklings mit einer Hantel pro Hand hinlegen und Beine anwinkeln. Füße flach auf dem Boden halten. Die Arme nach hinten strecken, sodass diese eine Gerade mit dem Oberkörper bilden.

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
7. Übung: Crunches mit gestreckten Armen – Schritt B

B. Nun Schultern und Kopf heben und den Brustkorb leicht zum Becken rollen. Arme bleiben gestreckt. Langsam wieder senken.


15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Beine strecken. Dein Körper bildet jetzt eine Gerade. Schultern und Beine gleichzeitig heben und wieder senken.
- Die Arme sind nicht gestreckt, sondern gebeugt. Halte die Kurzhanteln knapp hinterm Kopf oder an der Seite.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Eine Aktentasche eignet sich als Ersatz für die Hanteln. Wenn nichts mehr geht, lass diese fallen und mach mit gestreckten oder mit gebeugten Armen weiter.

Übung 8: Seitliche Crunches

Für die seitliche Bauchmuskulatur

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
8. Übung: Seitliche Crunches – Schritt A

A. Leg dich mit einer Kurzhantel auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen vor deiner Brust.

Kurzhantel-Express-Training
Beth Bischoff
8. Übung: Seitliche Crunches – Schritt B

B. Schultern heben und den Oberkörper nach links drehen. Langsam zurück zur Ausgangsposition. Nun die andere Seite.


10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Beine heben, Oberschenkel und Waden im 90-Grad-Winkel. Die Hantel mit gestreckten Armen hinter dem Kopf halten.   
- Greif das Gewicht mit einer Hand, nutze die freie Hand, um das Gewicht unterstützend zur Seite zu ziehen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Nimm statt der Hantel ein schweres Buch zur Hand, das du mit verschränkten Armen vor der Brust hältst. Ansonsten gleicher Bewegungsablauf wie oben dargestellt.

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