8 effektive Übungen mit Kurzhanteln

Diesen Satz kennen wohl alle: "Mir fehlt einfach die Zeit fürs Training." Doch damit ist jetzt Schluss. Krafttraining ist auch ohne großen zeitlichen Aufwand möglich – mit unserem Express-Workout genügen schon 5 Minuten am Tag, idealerweise bis zu 5-mal pro Woche. Hast du 10 oder 15 Minuten Zeit, reichen sogar 3 bis 4 Einheiten. Wichtig: Fordere auch in der kurzen Zeit immer den gesamten Körper, damit möglichst viele Muskeln beansprucht werden. Das perfekte Trainingsgerät fürs Express-Workout: ein Set Kurzhanteln.

Welche Vorteile hat das Training mit Kurzhanteln?

Gegenüber Langhantel-Übungen schonen Bewegungen mit Kurzhanteln die Gelenke. Da die Bewegungsabläufe freier sind als an Maschinen im Gym, müssen selbst kleinste Hilfsmuskeln Unterstützungsarbeit leisten. Plus: Ein großer Vorteil der Kurzhantel ist ihre Ergonomie, da der Schwerpunkt genau in der Hand liegt. Auf diese Weise lassen sich einzelne Muskeln sehr gezielt ansteuern. Obendrein können auch Anfänger das Gewicht beim Krafttraining gut kontrollieren. Aber auch Geübte profitieren: Im Vergleich zu einer Langhantel sind weitaus mehr kleine Muskeln gefragt, die den Bewegungsablauf unterstützen müssen.

Du willst gleich lostrainieren? Unser Men's-Health-Trainingsplan macht dich mit Kurzhanteln in wenigen Wochen rundum fit:

Welche Kurzhanteln sollte ich kaufen?

Falls Kurzhanteln noch nicht zu deinem Home-Gym-Equipment gehören, musst du dich natürlich erst einmal mit einem Set ausstatten, bevor das Express-Workout losgehen kann. Wähle zum Beispiel ein Set, das mehrere Hantelscheiben beinhaltet. So kannst du das Gewicht, wie etwa mit diesem Set, variieren (hier bis zu 20 Kilogramm). Wenn du Kurzhanteln mit festem Gewicht kaufst, solltest du genau wissen, welches Gewicht sich für dich und dein Training eignet. Du bist dir nicht ganz sicher? Hier findest du das passende Hantel-Gewicht für dich.

Achte beim Kauf auch auf die Griffigkeit der Stange. Geriffelter Chrom oder eine Gummierung geben sicheren Halt. Alternativ – oder auch zusätzlich – ist ein Trainingshandschuh wie die Fitnesshandschuhe von Nike zu empfehlen.

Was ist die beste Anfänger-Übung mit Kurzhanteln?

Bizeps-Curls sind eine isolierte Übung, das heißt, sie sprechen wenige Muskeln sehr gezielt an. Sie sind für Ziele wie Muskelaufbau und Abnehmen zwar nicht immer hocheffektiv, eignen sich aber umso besser, um mit der Kurzhantel zu experimentieren und sich an das Tool zu gewöhnen. Stell dich gerade hin, die Hanteln neben dem Körper. Die Handflächen zeigen zum Körper. Arme beugen und Gewichte nach oben führen, dabei die Hanteln drehen (Handflächen zur Schulter). Du willst mehr? Das sind die effektivsten Hantelübungen für Fortgeschrittene.

Wie sieht unser Express-Workout mit Kurzhanteln aus?

Vergiss trotz Zeitnot das Aufwärmen nicht: 3 bis 4 Minuten Seilspringen oder Knieheben auf der Stelle. Im Gym kannst du dich gut auf dem Laufband oder dem Ergometer erwärmen. Alle 8 Übungen für das Workout findest du weiter unten.

Wie plane ich das Express-Workout passend zu meinem Niveau?

Fürs perfekte Feintuning: einfach Fitness-Niveau, vorhandene Hilfsmittel und verfügbare Zeit festlegen und das optimale Workout ermitteln. Auf geht’s!

1. Stufe: 15 Minuten
Die Zeit drängt? Okay, hier kommt das Minimalprogramm. Warm-up muss trotzdem sein: 3 Minuten Seilspringen. Dann absolvierst du die Übungen ohne Pause hintereinander weg, in der Reihenfolge 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8. So werden nie ähnliche Muskeln nacheinander gefordert.

2. Stufe: 30 Minuten
Mittelstufe. Du machst den Kraftzirkel zweimal, alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge, und pausierst zwischen den Übungen jeweils 20 Sekunden. Nach dem 1. Durchgang gehst du zusätzlich in den Unterarmstütz, solange du es durchhältst – das ist der Extrakick für den Rumpf.

3. Stufe: 50 Minuten
Vollversion. Zirkel nach dem Warm-up durchlaufen wie bei Stufe 1. 1 Minute in den Unterarmstütz, noch mal den Zirkel in der normalen Reihenfolge absolvieren. Zwischen den Übungen 20 Sekunden pausieren. Wieder 1 Minute Unterarmstütz. Abschließend den Zirkel wie in Stufe 1.

Wie kann ich die Intensität regulieren?

Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter).
Anweisungen und Details findest du stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung ("Option 1").

Kann ich die Übungen auch ohne Hanteln machen?

Standardmäßig wird das Programm mit Hanteln absolviert. Du kannst alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie du dabei im Detail vorgehst, erfährst du jeweils unter "Option 2".

Übung 1: Ausfallschritte mit Bizeps-Curls

Für Beine, Bizeps und Trizeps

A. Mit den Händen jeweils 1 Kurzhantel greifen und die Arme seitlich hängen lassen. Aufrecht hinstellen. Die Handflächen zeigen zum Körper. Die Füße stehen schulterbreit auseinander.

B. In den Ausfallschritt gehen und gleichzeitig einen Bizeps-Curl bis auf Brusthöhe durchführen. Die Daumen sind nun innen.

8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Füße auf ein Balance-Board stellen. Im Ausfallschritt bleibt der hintere Fuß darauf stehen. Das schult deine Koordination.
- Zuerst den Ausfallschritt mit den Gewichten an der Seite machen. Wieder zurück. Dann den Bizeps-Curl ausführen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Kurzhanteln 2 gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen verwenden (für mehr Gewicht einfach mit Sand anstatt Wasser füllen). Die Flaschen, wie oben beschrieben, führen.

Übung 2: Beidseitiges Rudern

Für Rücken und Bizeps

A. Hüfte beugen, Oberkörper senken, bis dieser mit den Beinen einen 90-Grad-Winkel bildet. Kopf und Blick nach unten richten, Arme mit Kurzhanteln in den Händen locker hängen lassen.

B. Nun Arme anwinkeln und die beiden Hanteln seitlich nach oben ziehen. Kurz halten. Die Arme langsam wieder senken.

10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Ein Bein nach hinten strecken. Bein und Oberkörper bilden jetzt eine Gerade. Nach dem Satz das Bein wechseln.
- Ziehe nur einen Arm auf einmal hoch, den anderen Arm auf einer Bank abstützen. Das sorgt für Stabilität.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ersetze die Hanteln durch 2 volle Wasserkisten. Je nach Form kannst du einzelne Flaschen herausnehmen. Vorsicht: Die Kisten können hin- und herpendeln!

Übung 3: Anhocken aus dem Liegestütz

Für Brust, Rumpf, Bizeps und Trizeps

A. Auf 2 Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Arme auf Brusthöhe und etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Gerade. Blick Richtung Boden.

B. Einen Liegestütz machen. Linke Hantel zur Brust ziehen
(nicht im Bild), dann rechte Seite. Danach in die Hocke springen.

8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Aus der Hocke heraus gerade aufrichten und Hanteln auf Schulterhöhe halten. Dann folgt eine komplette Kniebeuge.
- Mit den Knien abstützen (nur 70 Prozent des Körpergewichts werden gedrückt) und auf den Sprung verzichten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Einen gefüllten Rucksack zur Seite legen. Nach einem normalen Liegestütz zum Rucksack greifen und diesen zum Rumpf ziehen. Nach der Hälfte des Satzes Seiten tauschen.

Übung 4: Ausfallschritte mit Armschwung

Für Schultern, Rücken und Beine

A. Ein Paar Hanteln fassen und aufrecht hinstellen. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Mit ausgestreckten Armen die Hanteln über dem Kopf halten. Handflächen zeigen zueinander.

B. Mit links den Ausfallschritt machen. Gleichzeitig den Oberkörper beugen und Arme nach hinten strecken. Wieder hoch.

8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Hebe in Position B das hintere Bein an – das sorgt für Instabilität, mehr Muskeln sind dadurch gefordert. - In Position B 10-mal die Arme kontrolliert nach vorn und nach hinten schwingen, dann wieder aufrichten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Hanteln nimmst du 2 gut gefüllte Din-A4-Ordner und stellst dich damit aufrecht hin. Die Ordner, wie oben dargestellt, halten und flüssig nach hinten führen.

Übung 5: Schrägbank-Drücken

Für Brust und Trizeps

A. Leg dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank, halte die Hanteln mit gestreckten Armen über deinen Schultern. Die Schulterblätter zusammendrücken. Füße stehen flach auf.

B. Die Hanteln langsam nach unten, neben die Brustpartie führen. Dann die Gewichte wieder in die Ausgangsposition drücken.

10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Rücklings auf einen Swiss Ball legen (Oberkörper ist im 45-Grad-Winkel zum Boden). Das fordert den Rumpf.
- Anstatt mit freien Hanteln die Übung geführt an einer Multipresse (Gerät mit fixierter Langhantel) absolvieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Platziere deine Hände schulterbreit auf einem Sofa, die Füße sind etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden. Körperspannung halten und Liegestütze ausführen.

Übung 6: Seitheben im Stehen

Für die Schultern

A. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und die Arme an den Seiten hängen lassen. Die Handflächen zeigen nach innen. Gerade stehen, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.

B. Die gestreckten Arme seitlich etwa bis auf Schulterhöhe heben. Kurz halten, dann die Gewichte langsam wieder senken.

8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Arme in der Endposition 5 Sekunden halten. Langsam senken und auf halber Strecke wieder 5 Sekunden halten.
- Für einen besseren Halt mit der linken Hand an einer Wand oder Stange festhalten. Mit rechtem Arm Gewicht heben.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Eine gefüllte Einkaufstüte in jeder Hand (idealerweise mit verstärkten Griffen) ersetzt die Hanteln. Profis können je 2 Tüten nehmen. Anfänger lassen die Gewichte ganz weg.

Übung 7: Crunches mit gestreckten Armen

Für die Schultern

A. Rücklings mit einer Hantel pro Hand hinlegen und Beine anwinkeln. Füße flach auf dem Boden halten. Die Arme nach hinten strecken, sodass diese eine Gerade mit dem Oberkörper bilden.

B. Nun Schultern und Kopf heben und den Brustkorb leicht zum Becken rollen. Arme bleiben gestreckt. Langsam wieder senken.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Beine strecken. Dein Körper bildet jetzt eine Gerade. Schultern und Beine gleichzeitig heben und wieder senken.
- Die Arme sind nicht gestreckt, sondern gebeugt. Halte die Kurzhanteln knapp hinterm Kopf oder an der Seite.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Taschen (Rucksack, gefüllte Beutel etc.) eignen sich als Ersatz für die Hanteln. Wenn nichts mehr geht, lass diese fallen und mach mit gestreckten oder mit gebeugten Armen weiter.

Übung 8: seitliche Crunches

Für die seitliche Bauchmuskulatur

A. Leg dich mit einer Kurzhantel auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen vor deiner Brust.

B. Schultern heben und den Oberkörper nach links drehen. Langsam zurück zur Ausgangsposition. Nun die andere Seite.

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Beine heben, Oberschenkel und Waden im 90-Grad-Winkel. Die Hantel mit gestreckten Armen hinter dem Kopf halten.
- Greif das Gewicht mit einer Hand, nutze die freie Hand, um das Gewicht unterstützend zur Seite zu ziehen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Nimm statt der Hantel ein schweres Buch zur Hand, das du mit verschränkten Armen vor der Brust hältst. Ansonsten gleicher Bewegungsablauf wie oben dargestellt.

Du hast Gefallen gefunden am Kurzhantel-Training? In unserem Trainingsplan findest du noch mehr Übungen:

Fazit: Kurzhanteln machen fit für den Alltag

Kurzhanteln gehören zur Basisausstattung, wenn du im Home-Gym effektiv Muskeln aufbauen willst. Denn das Training mit Kurzhanteln fordert ganze Muskelgruppen heraus und bereitet dich damit optimal auf die Anforderungen des Alltags vor.