Du suchst ein Training, das Körper und Kopf fordert? Dann könnte es Zeit werden, in die Welt des Kampfsports einzutauchen. Bei Combat Workouts werden Technik, Kraft, Ausdauer und Fokus trainiert und laut Studien profitieren besonders Männer von dieser Sportart. Wir verraten dir, wie du Kampfsport in deine Routine einbaust und worauf es dabei wirklich ankommt.
Warum Kampfsport mehr ist als nur Draufhauen
Boxen, Karate, Judo und Co. sind weit mehr als verschiedene Kampftechniken. Ganzkörperbewegungen, schnelle Richtungswechsel und hohe Herzfrequenz machen Kampfsport zu funktionellem Training auf Profiniveau.
In dieser Studie trainierten Erwachsene regelmäßig Bajiquan, eine chinesische Kampfkunst mit Fokus auf kurze Kraftstöße, Ganzkörperspannung und Koordination. Das Ergebnis: Die Teilnehmer erzielten eine signifikante Reduktion von Körpergewicht und Körperfettanteil, deutliche Verbesserungen der Explosivkraft sowie der kardiorespiratorischen Ausdauer.
Auch diese Meta Analyse untersuchte verschiedene Kampfsportarten bei übergewichtigen Erwachsenen. Über mehrere Studien hinweg zeigten sich konsistente Effekte auf Körperzusammensetzung, insbesondere Reduktion von Fettmasse und BMI.
Beide Studien zeigen: Kampfsportbasierte Trainingsformen sind eine effektive Alternative zu klassischem Kraft- und Ausdauer-Training.
So trainiert Kampfsport deine mentale Stärke
Neben der körperlichen Leistung erfordert Kampfsport mentalen Fokus und absolute Konzentration – ein super Workout für deinen Mindset. Laut Studien profitieren hier vor allem deine Reaktionsfähigkeit, Stressresistenz und Konzentrationsfähigkeit. Du lernst, schnelle Entscheidungen unter Belastungen zu treffen und trotz Stress konzentriert und kontrolliert zu reagieren. Vor allem im Kampf mit einem Gegner musst du ruhig bleiben. Gleichzeitig gilt es, schnell und effizient zu reagieren und sich an die Moves des Gegenübers anzupassen. Ein Mindset, von dem du auch im Alltag profitieren kannst.
So integrierst du Kampfsport in deine Routine
Kampfsport ist nicht nur für fortgeschrittene Sportler, sondern auch für Anfänger geeignet. Die Technik wird schrittweise erlernt und die Intensität nach und nach erhöht. Das Workout ist ideal für Sportler, denen bei klassischem Cardio schnell langweilig wird oder wenn du etwas Abwechslung in deine Wochenplanung bringen willst. Achte dabei auf folgende Punkte:
- Techniktraining: Die richtige Technik ist das A und O. Nicht nur für ein effektives Workout, sondern auch, um Verletzungen zu vermeiden. Diese Einheiten sind vielleicht weniger intensiv, erfordern aber hohe Konzentration.
- Intervalle: Schlag- oder Trittintervalle kannst du beispielsweise an einem Boxsack trainieren. Das steigert die Herzfrequenz, Explosivkraft und anaerobe Ausdauer.
- Kombi-Workout: Für mehr Abwechslung kannst du Schlagserien am Sandsack mit Bodyweight-Übungen wie Squats oder Push-ups im Wechsel kombinieren.
- Schutz und Regeneration: Handschuhe und Bandagen schützen Hände und Handgelenke. Rest Days und langsame Steigerung sorgen für Fortschritt ohne Verletzungsgefahr.
Extra-Tipp: Wenn du komplett neu im Kampfsport bist, kann es sich lohnen in ein paar Trainingsstunden mit einem Profi zu investieren oder an einem Kurs teilzunehmen. Erst wenn die Technik sitzt, kann das Workout sein volles Potential entfalten.
Häufige Fragen zu Kampfsport
Viele Studien zeigen messbare Effekte bereits nach 6 bis 8 Wochen. Besonders Körperfett, Ausdauer und Explosivkraft reagieren schnell.
Ja. Techniktraining, Schattenboxen und Bagwork liefern bereits hohe Trainingsreize für Kraft, Herz Kreislauf und Koordination.
Teilweise. Kampfsport trainiert Kraftausdauer und Explosivität, ersetzt aber kein gezieltes Maximalkrafttraining mit Gewichten.
Bei sauberer Technik und passender Intensität ist es vergleichbar mit anderen intensiven Sportarten. Handschuhe, Bandagen und Progression sind entscheidend.
2 bis 3 Einheiten pro Woche gelten als ideal, um Fitness Effekte zu erzielen, ohne Überlastungen zu riskieren.
