Wenn das Startgatter fällt, gibt es für Max Nagl kein Halten mehr. Den Lenker seiner KTM 450SF-X fest im Griff, rast er im dichten Gedränge mit anderen Bikern und Tempo 100 auf die erste Kurve zu. Plötzlich ein Erdhügel, der Motor heult auf, Nagl hebt ab, löst sich von der Masse – und geht in Führung.
Die Fitness ist für die Taktik entscheidend
"Ich versuche jedes Mal, mich möglichst früh an die Spitze zu setzen", sagt der Profi aus Weilheim in Oberbayern. "Denn Motocross ist Kampfsport, vor allem im Pulk. Kleinere Blessuren gehören immer dazu, doch auch Knochenbrüche sind keine Seltenheit. Nur wer topfit ist, kann es sich leisten, hier überhaupt mitzufahren."
Fitness im Winter aufbauen
Um für den riskanten Rundkurs gerüstet zu sein, trainiert Nagl in den Wintermonaten jeden Wochentag sechs Stunden (im Sommer gibt es so viele Wettkämpfe, dass er das Pensum herunterfährt). Schwimmen, Laufen, Biken und Krafttraining im eigenen Studio stehen dann auf dem Programm. Besondere Aufmerksamkeit widmet Nagl dem Rumpf. Für das gezielte Feintuning seiner Körpermitte nutzt er öfter einen Swiss Ball. "Die Rumpfmuskulatur muss beim Rennen einiges aushalten", erklärt Nagl. Sie sorgt für Stabilität im Sattel, muss Bodenwellen abfedern und vor allem bei Sprüngen zum Teil extreme Drehbewegungen mitmachen.
Fitness-Training für Motocross
Welche Übungen die Körpermitte stärken, zeigen wir Ihnen auf dieser und den beiden Folgeseiten. Weiter unten finden Sie drei Trainingspläne, die Ihnen helfen, die einzelnen Übungen zu koordinieren, den Rücken vor Verletzungen zu schützen und Ihr Sixpack zu stählen. Also, geben Sie Gas!
Abgefahren: Drei Trainingspläne mit viel PS
1. Der Plan für volle Power
Wärmen Sie sich 10 Minuten auf dem Crosstrainer auf, um Kreislauf und Rumpf auf die anstehenden Belastungen vorzubereiten. Alternative fürs Home-Gym: zwei Minuten Seilspringen und zehn Liegestütze, je zweimal im Wechsel. Dann alle acht Übungen in der hier gezeigten Reihenfolge mit den angegebenen Satz- und Wiederholungszahlen durchführen. Zwischen den Sätzen legen Sie jeweils 30 bis 90 Sekunden Pause ein. Sie haben es eilig? Absolvieren Sie ein Ein-Satz-Training!
Lassen Sie sich dann jedoch für jede Wiederholung volle sechs bis acht Sekunden Zeit, um die Muskeln besonders intensiv zu belasten. Die Grundregel: Absolvieren Sie das Workout mindestens zwei-, höchstens dreimal die Woche, dazwischen liegt mindestens einen Ruhetag.
2. Die Strategie zum Sixpack
Ihnen kommt’s aufs Wesentliche an: Ihr Sixpack. Hier ist die perfekte Bauchmuskel-Einheit! Als Erstes sechs Minuten Schatten-Kickboxen, danach 45 Sekunden durchatmen. Weiter mit 20 Liegestützen. Dann sind Crunches an der Reihe: mit dem Rücken auf den Boden legen, die Hände hinter den Kopf, Schultern vom Boden heben, so zirka zwei Sekunden halten, wieder runter (Profi-Tipp: Gewichte in die Hände, hinterm Kopf strecken). 10 bis 20 Wiederholungen, nach Möglichkeit ohne Pause weiter zu Übung Nummer 6 dieses Workouts: Fünf Wiederholungen beidbeinig, drei mit links, drei mit rechts. Kurz verschnaufen, danach 40 Sekunden in den Unterarmstütz (Übung 8). Eine Minute pausieren, dann geht’s in die zweite Runde (Start: Crunches).
3. Der Kurs gegen Kreuzschmerzen
Ideales Präventiv-Programm für alle, die lange oder öfter mal buckeln müssen. Setzen Sie sich zum Aufwärmen für zehn Minuten auf das Ruder-Ergometer. Für das Training zu Hause empfehlenswert: fünf Minuten Kniehebelauf auf der Stelle, dazwischen mehrmals unterbrechen und den Oberkörper im Stand jeweils zehnmal nach links und rechts drehen. Danach die Übungen 5, 7 und 8 absolvieren. Peilen Sie bei den Übungen 5 und 7 je 20 bis 25 Wiederholungen an, setzen Sie Ihr Trainingsgewicht entsprechend herab. Keine Langhantel zu Hause? Nutzen Sie stattdessen eine Getränkekiste, die Sie Ihrem Trainingslevel entsprechend mit Wasserpullen bestücken. Fehlanzeige auch in Sachen Swiss Ball? Dann dürfen Sie ersatzweise Ihr Sofa nutzen.
