Good Mornings richtig machen: Training für Beine und Rücken

Der Fitnessdirektor der US-amerikanischen Men's Health, Ebenezer Samuel, und der leitende Fitnessredakteur Brett Williams sagen dir, was du wissen musst, um deine Good Mornings zu perfektionieren.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene bis Profis
• MET-Wert: 4–6
• Hauptregion: Rücken
• Equipment/Hilfsmittel: Langhantel, optional Kurzhanteln oder Widerstandsbänder

Was ist Good Morning und warum ist die Guten-Morgen-Übung so effektiv?

Good Mornings gehören zu den Grundübungen, die mit der richtigen Technik sehr effektiv sind, aber auch eine gewisse Körperspannung und Stabilität erfordern.

Good Mornings sind eine klassische Übung, die vor allem den hinteren Oberschenkel (Hamstrings), das Gesäß (Gluteus) und den unteren Rücken stärkt. Dabei handelt es sich um eine Hüftbeugebewegung, bei der du mit einer Langhantel auf den Schultern den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigst und wieder aufrichtest.

Good Mornings sind nicht nur effektiv für den Muskelaufbau im unteren Rücken und den Beinbeuger, sondern verbessern auch die Flexibilität und Mobilität der Hüfte. Gleichzeitig trainierst du deine Rumpfstabilität, da du während der Übung deinen Bauch und die tiefliegenden Rückenmuskeln anspannen musst, um die Wirbelsäule zu schützen.

Diese Muskeln werden beansprucht

Der Fokus liegt bei Good Mornings auf den hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) und dem Gesäßmuskel (Gluteus maximus).

Zudem wird der Rückenstrecker (Erector spinae) intensiv aktiviert, der für das Aufrichten und Stabilisieren des Oberkörpers zuständig ist. Auch der Bauch muss arbeiten, um eine neutrale Wirbelsäulenposition zu gewährleisten.

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Mit einem MET-Wert zwischen 4 und 6 sind Good Mornings eine kraftintensive Übung, die deutlich mehr Energie verbraucht als reine Isolationsübungen. Der genaue Wert hängt von deinem Körpergewicht, dem verwendeten Gewicht und dem Bewegungstempo ab. Besonders bei kontrollierten, langsamen Wiederholungen mit mittlerem bis hohem Gewicht steigt der Kalorienverbrauch deutlich an.

Good Mornings unterstützen nicht nur den Muskelaufbau, sondern tragen auch zur Steigerung des Kalorienverbrauchs bei. Ein 75 kg schwerer Sportler verbrennt bei 10 Minuten intensiver Ausführung rund 50 bis 80 kcal, abhängig von Tempo und Belastung.

MET-Wert richtig nutzen: Das bedeutet MET für dein Training

Funktionale Alltagsvorteile

Ein starker Rücken und kräftige Beinrückseiten sind im Alltag essenziell. Sie helfen dir, schwere Lasten sicher zu heben, die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen. Good Mornings trainieren genau diese Muskelgruppen, die oft durch langes Sitzen schwächer werden. Dadurch bist du belastbarer und beweglicher, egal ob bei sportlichen Aktivitäten oder alltäglichen Aufgaben.

Nachteile von Good Morning

Good Mornings sind technisch anspruchsvoll. Bei Rundrücken, fehlender Rumpfspannung oder zu hohem Gewicht wird die Lendenwirbelsäule stark belastet. Deshalb solltest du die Übung nur kontrolliert und mit moderater Last ausführen.

Die richtige Ausführung

Good Mornings wirken einfach, erfordern aber eine saubere Technik, um Rücken und Hüfte zu schützen.

Step-by-Step-Anleitung für Good Mornings ohne Gewicht

• Für die korrekte Ausführung stellst du dich schulterbreit hin, die Arme sind vor der Brust verschränkt oder an den Hüften platziert.
• Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken gerade und die Halswirbelsäule in neutraler Verlängerung zum Rücken (Blick leicht schräg zum Boden).
• Aus dieser Position beugst du dich aus der Hüfte langsam nach vorne, bis dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist oder du eine angenehme Dehnung in den Beinrückseiten spü
• Anschließend richtest du dich kontrolliert wieder auf.

Achte darauf, dass der Rücken stets neutral bleibt und nicht rund wird, um Verletzungen vorzubeugen. Die Spannung im Rumpf muss konstant gehalten werden, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Step-by-Step-Anleitung mit der Langhantel

Du hast Good Mornings ohne Zusatzgewicht perfektioniert? Dann kannst du nun die Langhantel hinzunehmen.

• Beginne damit, eine Langhantel auf einem Rack zu laden, wie du es für eine Langhantel-Kniebeuge tun würdest. Geh unter die Stange, zieh dich mittels der Rückenmuskeln nach oben und geh mit der Langhantel auf deinen Schultern vom Rack weg. Besonders bei dieser Übung: Platziere die Stange auf dem Trapezmuskel (oberer Rücken), nicht direkt auf den Wirbelkörpern der Halswirbelsäule.
• Greif die Stange fest und halte die Ellenbogen konstant leicht nach vorn geführt – sie bleiben während der gesamten Bewegung in dieser Position.
• Spanne deine Schulterblätter, deinen Rumpf und dein Gesäß an, um eine Ganzkörperspannung zu erzeugen.
• Schieb dein Gesäß nach hinten und beuge dich dann aus der Hüfte, um deinen Oberkörper zum Boden zu senken. Halt deine Schienbeine vertikal und bewahre die natürliche leichte Wölbung der Wirbelsäule (Neutralstellung), um einen Rundrücken zu vermeiden. Richte deinen Blick auf den Boden, um deine Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
• Schieb dein Gesäß weiter nach hinten und senk dich langsam, bis du Spannung in deinen Oberschenkelmuskeln spürst. Wenn dein Rücken beginnt, sich zu krümmen, bist du zu weit gegangen.
• Steh langsam wieder auf und kontrolliere das Gewicht. Beim Aufstehen spannst du dein Gesäß an, um in die Hüftstreckung zu kommen.

Dos und Don´ts

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Bei Good Mornings entstehen Fehler meist durch fehlende Rumpfspannung oder zu hohes Gewicht.

Checkliste für Anfänger

1. Gewicht auf dem Rücken, nicht auf dem Nacken

Achte darauf, dass die Langhantel auf deinem oberen Rücken und nicht auf deinem Nacken sitzt. Wenn du sie auf deinem Nacken hast, erzeugst du einen längeren Hebel mit deinem Oberkörper und setzt deinen unteren Rücken sofort stark unter Druck, selbst wenn deine Ausführung sauber ist. Der beste Platz für das Gewicht ist auf deinem oberen Rücken, mit deinen Händen fest um die Stange, damit sie nicht verrutscht. Gib dein Bestes, um sie dort zu halten, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.

2. Das Gesäß nach hinten schieben

Konzentriere dich beim Good Morning nicht darauf, dich an der Taille zu beugen, sondern darauf, dein Gesäß nach hinten zu schieben, empfiehlt Fitness-Experte Samuel. Auf diese Weise schaffst du einen sichereren Winkel für deinen unteren Rücken und erzielst auch eine richtige Dehnung in deinen Oberschenkelmuskeln. Das ist eine natürlichere Art, sich zu bewegen, und es hilft dir, ein Rundwerden des unteren Rückens zu vermeiden.

Experte Samuel sagt: "Die Schönheit des Good Mornings und was die Übung von einem Romanian Deadlift oder anderen Kreuzheben-Varianten unterscheidet, ist, wie sie dich zwingt, jeden Teil deines Oberkörpers zu stabilisieren. Bei einem Deadlift oder Romanian Deadlift kannst du manchmal mogeln, indem du deine Schulterblätter oder deinen unteren Rücken lockerst (nie eine gute Sache).“ Das funktioniert beim Good-Morning nicht. Du musst dich viel mehr auf die Technik konzentrieren. Drücke deine Schulterblätter zusammen und spann bei jeder Wiederholung deinen gesamten Rumpf an. Das verhindert, dass du entweder im unteren oder oberen Rücken rund wirst.

3. Bleib im dir möglichen Trainingsbereich

Der Fitness-Coach: "Mach dir keine Sorgen, wenn du deinen Oberkörper nicht horizontal zum Boden bekommst. Arbeite innerhalb deiner eigenen Mobilität. Das kann bedeuten, dass du dich bis zu einem 45-Grad-Winkel oder sogar weniger beugst, abhängig von deiner Hüftmobilität und deiner Oberschenkelmuskel-Flexibilität. Das ist in Ordnung."Je mehr du Good Mornings machst, desto mehr Bewegungsfreiheit wirst du mit der Zeit gewinnen. Dieser Fortschritt kann langsam sein, aber du wirst trotzdem von der Übung profitieren, wenn du dir bei jeder Wiederholung Zeit nimmst.

Good-Morning-Varianten

Neben der klassischen Ausführung mit der Langhantel gibt es verschiedene Varianten, die den Trainingsreiz verändern oder die Übung vereinfachen. Für Anfänger sind Good Mornings mit einer leeren Stange oder einem Besenstiel ideal, um die Technik zu lernen. Fortgeschrittene können mit Kurzhanteln, Gewichtsscheiben oder Kettlebells arbeiten. Eine weitere Variante ist die einbeinige Ausführung, die neben Kraft auch die Balance und Koordination verbessert. Für mehr Stabilität können Good Mornings auch an einer Multipresse durchgeführt werden.

So solltest du für eine starke Rückseite trainieren

Good Mornings für zu Hause

Auch ohne Fitness-Studio lässt sich diese Übung gut umsetzen. Mit einem Besenstiel oder einer leichten Stange kannst du den Bewegungsablauf perfekt trainieren. Für Widerstandstraining bieten sich gefüllte Rucksäcke oder schwere Haushaltsgegenstände an, die du auf den Schultern oder vor der Brust trägst. Der Fokus sollte dabei auf der sauberen Technik liegen, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen zu ziehen.

Progressionsweg mit Tipps

Mit diesem Plan wirst du Schritt für Schritt zum Good-Morning-Profi.

Level 1 – Technik und Hüftbeuge erlernen (Anfänger)

Ziel: Hip Hinge sauber beherrschen, Rücken schützen

Ausführung: Good Mornings ohne Gewicht, mit Besenstiel oder leerer Langhantelstange

Fokus:

• Gesäß aktiv nach hinten schieben
• Rücken bleibt neutral, kein Rundrücken
• Rumpfspannung konstant halten
• Bewegungsumfang nur so tief, wie technisch sauber möglich

Empfehlung: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, langsames Tempo

Level 2 – Leichter Widerstand und Kontrolle (Fortgeschrittene Anfänger)

Ziel: Muskulatur der hinteren Kette aktivieren, Technik stabilisieren

Ausführung: Good Mornings mit sehr leichtem Zusatzgewicht(z. B. leichte Langhantel, Kettlebell in Goblet-Position oder Widerstandsband)

Fokus:

• Gewicht nur so hoch, dass die Technik unverändert sauber bleibt
• Keine größere Tiefe erzwingen
• Ellenbogen bleiben konstant leicht nach vorn geführt
• Spannung im Core über die gesamte Bewegung halten

Empfehlung: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen

Level 3 – Klassische Langhantel-Good-Mornings (Fortgeschrittene)

Ziel: Kraftaufbau in Rückenstreckern, Gesäß und Beinrückseite

Ausführung: Good Mornings mit Langhantel auf dem oberen Rücken (Trapez)

Fokus:

• Progression ausschließlich über kontrollierte Laststeigerung
• Kein Schwung, kein „Abkippen“ in der unteren Position
• Technik hat Vorrang vor Gewicht
• Kombination mit Kniebeugen oder Kreuzheben sinnvoll

Empfehlung: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen

WichtigGood Mornings mit schwerem Gewicht oder einbeinige Varianten sind nur für sehr erfahrene Trainierende geeignet. Sobald die Rumpfspannung oder Rückenposition leidet, Gewicht reduzieren oder zur vorherigen Stufe zurückkehren.

Fazit