Viele Hyrox-Neulinge scheitern nicht an fehlender Fitness, sondern weil sie zu früh alles raushauen oder mental blockieren. Damit das nicht passiert, zeigen wir dir, wie du Kopf, Taktik und Energie in den Griff bekommst. Versprochen: Mit unseren Tipps gehst du sicher über die Ziellinie und verlierst nicht schon vor dem Startschuss die Nerven.
Mentale Strategien für deinen ersten Hyrox
Der Körper ist durchtrainiert und bereit für die Challenge, doch dein Kopf ist nicht bei der Sache? Das kann dir den Wettkampf mehr verbauen, als ein unerwünschter Muskelkrampf. Um mental fit für deinen ersten Hyrox zu sein, solltest du deinen Mindset genauso trainieren, wie deinen Körper. Diese Tipps helfen dir dabei:
- Visualisierung: Stelle dir den Wettkampf im Kopf vor und arbeite dich vom Start bis zum Finish durch. Visualisiere jede einzelne Übung.
- Mentale Rituale: Überlege dir Rituale, die dir mehr Ruhe und Fokus im Wettkampf bringen. Das hilft, um sich nicht von Lärm oder der Konkurrenz ablenken zu lassen. Ein Beispiel: 3 tiefe Atemzüge, Schultern lockern, Station starten.
- Halbzeit-Krise meistern: Viele Hyrox-Neulinge brechen zwischen Station 4 und 6 ein. Um das zu vermeiden, denk nicht ans Ende, sondern nur an die nächste Station. Mikro-Ziele lassen den ganzen Wettkampf weniger endlos wirken.
- Atmung und Anker: Kontrolliere deinen Puls und deine Atmung mit ein paar kontrollierten Atemzügen, bevor du an die nächste Station gehst. Integriere als zusätzliche Motivation vorab einen persönlichen Anker (Musik, Armband, Mantra), der dich wieder hochpusht, wenn du aufgeben willst.
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Taktik und Renneinteilung: So behältst du dein Pace-Management im Griff
Neben dem richtigen Mindset ist auch deine Taktik essenziell, um erfolgreich ins Ziel zu gehen. Viele Hyrox-Neulinge starten zu schnell und klappen dann in der Mitte des Wettkampfes ein. Achte darauf, die Laufabschnitte zum Runterkommen und als "aktive Erholung" zu nutzen. Dieser Teil des Hyrox ist nicht für eine neue Bestzeit gedacht, sondern zum Durchatmen. Kenne deine Schwächen: Wenn du eher Läufer bist, plane extra Energie für die Kraftstationen – und umgekehrt.
Was die Stationen angeht, kann es helfen, Übungen wie Burpee Broad Jumps oder Wall Balls in kleine Blöcke einzuteilen (z. B. 5er-Sets), statt alles am Stück durchzuziehen. Idealerweise solltest du beim Training mit 10 bis 20 kg mehr Gewicht arbeiten, damit sich das Wettkampfgewicht dann leichter anfühlt. Achte darauf, alle Übungen sauber auszuführen – auch das spart wertvolle Energie.
Ab Station 7 kannst du dann Gas geben: Nutze den letzten Laufabschnitt, um alles rauszuholen – das wird dein Highlight!
Energie-Management: So bleibst du bis zum Ziel stark
Die größte Fehlerquelle beim ersten Hyrox: zu spät oder zu viel essen. Was Snacks und Gels angeht, achte auf kleine Impulse, statt zu viel im Magen. Am besten kannst du Gels beim Laufabschnitt nach dem Schlitten einsetzen, wenn du Arme und Beine kurz "frei" hast.
Hab deine Snacks griffbereit, aber nimm nicht jede Runde etwas. 1 bis 2 Gels reichen meistens für Einsteiger. Wichtig: Flüssigkeit nicht vergessen und schon vorher gut hydrieren. Im Rennen besser nur kleine Schlucke trinken, um Seitenstechen zu vermeiden.
Die letzten 48 Stunden vor dem Hyrox: Was jetzt wirklich zählt
In den letzten 48 Stunden vor deinem Wettkampf entscheidet sich oft, ob du fokussiert an den Start gehst oder schon mit wenig Energie einläufst. Auf diese Dinge kommt es jetzt wirklich an:
Carb-Loading ist in den letzten 48 Stunden vor dem HYROX Pflicht – komplexe Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher für maximale Performance.
- Tapering light: keine harten Workouts mehr, nur lockere Bewegung
- Carb-Loading smart: Nudeln oder Reis, aber kein Junk
- Schlaf: mindestens 7 bis 8 Stunden, keine Experimente mehr
- Packliste und Ritual: Schuhe einlaufen, Snacks bereitlegen, Playlist checken
- Mentale Ruhe: Visualisierung des Ablaufs am Abend davor
Dein Hyrox-Masterplan in 5 Schritten
Wir haben dir die 5 wichtigsten Aspekte für deinen ersten Hyrox nochmal zusammengefasst:
- Visualisiere jede Station.
- Teile dein Tempo clever ein.
- Trainiere Stationen schwerer, als sie im Wettkampf sind.
- Hab deine Snack-Strategie parat.
- Geh die letzten 48 Stunden ruhig und kontrolliert an.
Denk dran: Am Ende entscheiden Technik und Mindset, ob du im Ziel leidest – oder mit einem Grinsen ins Finish läufst.
Die häufigsten Fragen zum Hyrox-Training
Für Einsteiger sind 3–4 Einheiten pro Woche optimal – eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Techniktraining. Wichtig: mindestens eine komplette Hyrox-Simulation pro Monat einbauen.
Zu den Schlüsseldisziplinen zählen Schlittenziehen und -schieben, Burpee Broad Jumps, Wall Balls und das Laufen dazwischen. Trainiere sie regelmäßig, um den Flow zwischen Kraft- und Ausdauerabschnitten zu verbessern.
Je nach Leistungsniveau zwischen 60 und 90 Minuten. Männer mit etwas Erfahrung schaffen es meist knapp über einer Stunde, Einsteiger brauchen eher 80–90 Minuten.
Leicht verdauliche Kohlenhydrate 2–3 Stunden vor dem Start, etwa Porridge oder Reiswaffeln mit Banane. Während des Rennens reichen 1–2 kleine Gels und etwas Wasser in kleinen Schlucken.
