Bodyweight-Übungen: Training ohne Geräte

Du kannst sie überall und jederzeit ausführen. Du musst dafür nichts ausgeben. Und auch die Witterung ist ganz egal. Außer vielleicht, wenn du Outdoor-Training bevorzugst (diese 8 Übungen sind ideal für dein Wald-Workout). Ob du abnehmen willst oder Muskelaufbau dein Ziel ist: Mit Bodyweight-Training kannst du alles aus dir rausholen. Denn das effektivste Workout-Tool ist dein Körper.

Überzeug dich selbst: Dieser Bodyweight-Trainingsplan macht dich in 8 Wochen rundum fit.

Als kleinen Vorgeschmack zeigen wir dir in diesem Beitrag 15 Bodyweight-Übungen und erläutern vorab, warum dieses Training so effektiv ist.

Kann man mit Bodyweight-Training Muskeln aufbauen?

Aber Hallo! Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren fast alle Muskeln gleichzeitig. Die Eigengewichtsübungen schulen zudem das Zusammenspiel deiner Muskeln. So bist du optimal auf alltägliche Belastungen vorbereitet. Außerdem verbessern sie Ausdauer und Flexibilität und trainieren deine Koordination sowie deine Balance. Natürlich steigerst du damit deine Kraft.

Du willst im Home-Gym mehr Muskelmasse bekommen? Hol dir hier unseren starken Muskelaufbau-Trainingsplan für Einsteiger.

Für die Umsetzung des Plans benötigst du neben deinem eigenen Körpergewicht bloß ein Paar Kurzhanteln.

Wie nehme ich mit Bodyweight-Übungen ab?

Eigengewicht-Training ist super, um dauerhaft abzunehmen. Glaubst du nicht? Ist aber so: Wenn du Liegestütze machst, hast du einen Kraftaufwand von 60 Prozent deines Körpergewichts, bei Klimmzügen bewegst du sogar dein gesamtes Körpergewicht. Da so viele Muskeln zeitgleich involviert sind, ist der Kalorienverbrauch ziemlich hoch. Natürlich spielt hierbei auch die Ernährung eine relevante Rolle. Wie die in Kombi mit den richtigen Übungen aussehen kann, siehst du hier: Hol dir unseren effektiven Trainings- und Ernährungsplan zum Abnehmen speziell für Einsteiger.

Auch für die Umsetzung dieses Plans benötigst du neben deinem eigenen Body ein Paar Kurzhanteln.

Diese 15 Bodyweight-Übungen bringen dich in Form

Hier ist nun das versprochene Workout. Also: Weg mit den Hanteln und viel Spaß!

XL-Arme: Klimmzüge im Hammergriff

Formen Bizeps, Schultern, Brust, oberen Rücken

A. Eine stabile Stange (zum Beispiel eine Klimmzugstange) oder einen Ast mit dicht nebeneinander platzierten Händen so greifen, dass die Daumen dabei zu deinem Gesicht zeigen. Füße heben und die Unterschenkel überkreuzen.

B. Arme beugen und hochziehen, bis der Kopf rechts an der Stange vorbeiwandert. Kurz halten, senken, links hochziehen und so wechselseitig fortfahren. Im nächsten Satz Hände wechseln.

XL-Arme: Umgekehrtes Schulterdrücken

Trainiert Schultern und Trizeps

A. Die Füße auf eine Erhöhung (zum Beispiel eine Jump-Box) stellen, dann die Hände so dicht davor platzieren, dass Gesäß, Rumpf und Arme ungefähr eine senkrechte Linie bilden. Arme und Beine ganz durchstrecken.

B. Die Ellenbogen beugen, bis der Kopf knapp über dem Boden ist. Kurz halten, wieder hoch.

XL-Arme: Einarmige Dips

Stärken Trizeps, Schultern und Rumpf

A. Hinter dem Rücken auf einer Erhöhung mit der rechten Hand abstützen. Beine vorstrecken und die linke Hand locker auf die Brust legen.

B. Gesäß senken, bis sich der rechte Oberarm in der Waagerechten befindet. Dabei die Beine beugen, die Hüfte gerade halten. Dann wieder hoch. Im nächsten Satz die Stützhand wechseln.

XL-Arme: Umgekehrte Flys mit gedrehten Armen

Fordern den oberen Rücken und die Schultern

A. Schulterbreit stehen, Arme seitlich strecken, die Handflächen nach oben drehen. Dann den Oberkörper und die Arme maximal anspannen.

B. Die angespannten Arme so weit wie möglich gegen den imaginären Widerstand nach hinten drücken, die Schulterblätter kräftig nach hinten unten ziehen. Kurz halten, langsam auflösen.

Harter Rumpf: Unterarmstütz mit seitlichem Crunch

Ganzkörperübung mit Schwerpunkt Rumpf

A. In den Unterarmstütz gehen, den Oberkörper anspannen. Becken, Rumpf und Oberschenkel bilden dabei weitestgehend eine gerade Linie.

B. Nach rechts aufdrehen, den rechten Arm und das rechte Bein vom Boden lösen, das Knie und den Ellenbogen auf Hüfthöhe zusammenführen. Das Becken bleibt stabil. Kurz halten, zurück und gleich zur anderen Seite drehen und crunchen.

Harter Rumpf: Sit-ups mit Fauststoß

Stählen Bauch und Schultern

A. Rücklings hinlegen, die Knie anwinkeln und die Füße aufstellen. Die Hände locker an den Kopf legen und den Oberkörper fest anspannen.

B. Den Rumpf mit geradem Rücken um etwa 45 Grad aufrichten. Dabei linke Hand als Faust dynamisch nach rechts vorne boxen. Zurück, dasselbe mit rechts, so abwechselnd fortfahren.

Harter Rumpf: Vorgebeugtes Rumpfdrehen

Stabilisiert den gesamten Rumpfbereich

A. Hüftbreit stehen und die Knie leicht beugen. Den Oberkörper mit geradem Rücken sehr weit nach vorn beugen. Arme nach unten strecken.

B. Den Rumpf nach rechts drehen, den rechten Arm hochstrecken. Der Neigungswinkel des Oberkörpers bleibt. Die Beine gehen leicht mit, die Knie zeigen immer in Fußrichtung. Zurück, nach links drehen, so wechselseitig fortfahren.

Harter Rumpf: Eselstritte aus dem Vierfüßlerstand

Ganzkörperübung mit Schwerpunkt Rumpf

A. Aus dem Vierfüßlerstand die Knie heben, bis die Unterschenkel ungefähr waagerecht sind.

B. Explosiv mit den Füßen abdrücken und die Beine nach hinten oben kicken, bis Kopf, Rumpf und Beine etwa eine gerade Linie bilden. Dann blitzschnell die Knie wieder anziehen und in der Ausgangsposition landen. Zügig fortfahren.

Harter Rumpf: Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand

Beansprucht ebenfalls den ganzen Körper

A. Im Vierfüßlerstand das linke Knie ein wenig vom Boden heben und so angespannt halten.

B. Den Rumpf nach rechts aufdrehen. Dabei den rechten Arm gestreckt zur Decke heben, der Blick folgt ihm. Zugleich die linke Ferse maximal nach hinten drücken. Position 3 bis 5 Sekunden halten, zurück. Seitenwechsel im nächsten Satz.

Starke Beine: Strecksprünge mit 180-Grad-Rotation

Kräftigen Beine, Gesäß und Rumpf

A. Hüftbreit aufstellen, in die Knie gehen, den geraden Oberkörper leicht nach vorne neigen.

B. Unter kräftigem Armeinsatz ab- und maximal hochspringen. Dabei im Uhrzeigersinn eine halbe Drehung um die Längsachse ausführen, ehe Sie wieder weich in der Ausgangshaltung A landen. Entgegengesetzt zurückspringen. (Du hast jetzt 1 Wiederholung absolviert). Abwechselnd weiter.

Starke Beine: Sumo-Kniebeugen auf Zehenspitzen

Verlangen Beinen und Gesäß alles ab

A. Etwa in doppelter Hüftbreite aufstellen und die Arme auf Schulterhöhe vorstrecken. So weit in die Knie gehen (Gesäß nach hinten), bis die Oberschenkel etwa in der Waagerechten sind.

B. Aus dieser Haltung so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen gehen. Diese Position hältst du 5 Sekunden. Dann die Füße wieder absetzen, ehe du dich wieder hoch in den Stand drückst.

Starke Beine: Hocksprünge aus den Knien

Aktivieren Beine, Gesäß und Rumpf

A. Hinknien, ohne das Gesäß abzusetzen, Füße auf die Zehen. Oberkörper nach vorne neigen, die Arme unter Spannung nach hinten strecken.

B. Kraftvoll und explosiv aus den Füßen heraus abdrücken. Füße blitzschnell unter den Körper bringen, sodass du in der Kniebeuge landest. Die Arme schwingen auf Schulterhöhe vor, der Rumpf ist gerade. Position auflösen, von vorn.

Starke Beine: Ausfallschritte mit Seitbeugen

bearbeiten Beine, Gesäß und Rumpf

A. Hüftbreit stehen, konzentrieren und den Blick nach vorn richten. Rumpf und Arme anspannen.

B. Mit dem rechten Fuß in den Ausfallschritt, das rechte Knie rechtwinklig beugen. Die Arme seitlich heben, dann den Rumpf gerade nach rechts kippen. Die rechte Hand geht zum Boden, die linke zur Decke. Die Hüfte bleibt stabil. Auf gleichem Weg zurück. Dann zur anderen Seite.

Starke Beine: Aufgestützte Oberschenkel-Curls

Trainieren Beine und Gesäß

A. Unterarme und Kopf auf den Tisch (Karton oder eine Jump-Box) legen. Rechtes Bein senkrecht unter der Hüfte leicht beugen, linkes nach hinten strecken.

B. Das linke Knie anwinkeln und die Ferse ganz bis ans Gesäß ziehen. Nur der Unterschenkel bewegt sich, das Bein bleibt einen ganzen Satz lang oben. Nächster Durchgang: Seitenwechsel.

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