Du kennst das: Seitheben gehört zum Pflichtprogramm im Schultertraining. Doch obwohl du die Übung regelmäßig einbaust, tut sich wenig an deiner Silhouette? Nicht verzweifeln!
Der Grund für den ausbleibenden Erfolg liegt nicht in der Übung selbst – sondern in der exakten Technik. Eine kleine Veränderung im Bewegungsablauf reicht aus, um deutlich mehr Reiz auf den seitlichen Deltamuskel zu bringen. Das Beste: Diese Technik-Änderung ist so simpel wie effektiv – aber kaum jemand nutzt sie.
Die unterschätzte Technik: "Seitlich ziehen statt heben"
Was das bedeutet: Beim klassischen Seitheben konzentrieren sich viele auf das "Anheben" der Hanteln – oft verbunden mit Schwung, Nackenzug und Aktivierung der falschen Muskelgruppen (z. B. Trapez, Rücken).
Die Technik-Änderung: Nicht reißen, schieben! Stell dir bei jeder Wiederholung vor, du ziehst die Hanteln seitlich vom Körper weg, als würdest du sie in die Ferne schieben, nicht nach oben reißen. Die Ellenbogen zeigen dabei leicht nach oben außen, die Handgelenke bleiben unter Spannung.
Warum diese Technik mehr Breite bringt
Es gibt gleich mehrere Gründe, warum dieser Wandel Wirkung zeigen wird:
- Fokus auf den medialen Deltamuskel: Genau dieser Teil ist für die optische Schulterbreite entscheidend – und wird durch die neue Bewegung gezielter belastet.
- Mehr Isolation, weniger Kompensation: Du reduzierst unbewusste Ausweichbewegungen, z. B. durch Hüfte, Trapez oder Beine.
- Spürbar intensiverer Pump: Die Spannung bleibt länger auf der Zielmuskulatur – gerade in der Endposition.
Ein Fitness-Experte verrät, wie du richtig breite Schultern bekommst
Praxis-Hilfe: So setzt du den Tipp konkret um
Hier kommen noch ein paar Feinheiten, damit die Ausführung wirklich funktioniert:
- Stell dich hüftbreit hin, Core aktivieren, leichte Kurzhanteln wählen.
- Hebe nicht, sondern ziehe die Arme seitlich nach außen, als würdest du "Raum greifen".
- Kleiner Bogen, Ellenbogen leicht höher als Handgelenke.
- Oben 1–2 Sekunden halten, dann langsam absenken (3 Sekunden).
- 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, mit kontrollierter Form.
Wissenschaftliche Basis: Darum sorgt der Trick für Schulter-Power
EMG-Studien zeigen, dass kleine Technikveränderungen beim Seitheben – etwa eine nach außen gerichtete Zugbewegung oder das Vermeiden von Schwung – zu deutlich höherer Aktivierung des medialen Deltamuskels führen. Das wiederum korreliert direkt mit einem höheren Muskelreiz und besserem Wachstumspotenzial.
Fazit: Ein kleiner Trick, große Wirkung auf die Schultern
Nicht immer braucht es neue Übungen oder Geräte, um weiterzukommen. Manchmal reicht ein Perspektivwechsel – im wahrsten Sinne. Wer Seitheben nicht hebt, sondern zieht, aktiviert den entscheidenden Muskel für breite Schultern deutlich besser. Probiere es aus – du wirst den Unterschied spüren.
