Effizientes Training bedeutet, Übungen zu machen, die dich schneller an deine Ziele bringen. Wenn dein Ziel darin besteht, starke Beine aufzubauen, hast du wahrscheinlich schon die Beinpresse oder Kniebeugen in dein Training integriert.
"Beide dieser Übungen ermöglichen es dir, schwer und intensiv zu trainieren, und sie fordern all deine Beinmuskeln heraus", sagt der US-amerikanische MH-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel. Aber welche Übung ist effektiver für den Beinmuskelaufbau?
Die Wahrheit ist, dass beide Übungen einen festen Platz in deinem Trainingsplan verdienen. Im Folgenden erklären wir ihre Gemeinsamkeiten und Unterschiede und zeigen dir, wie du beide Übungen optimal nutzen kannst.
Wie haben Beinpresse und Kniebeuge gemeinsam?
Die Beinpresse und die Kniebeuge sind beide Knie-dominante Bewegungen. Dadurch werden bei beiden Übungen die gleichen Hauptmuskelgruppen beansprucht: der Quadrizeps und die Gesäßmuskeln.
Da sie von so großen Muskeln angetrieben werden, gehören beide Übungen zu den schwersten Gewichtsübungen, die du im Fitnessstudio machen kannst – du wirst wirklich in der Lage sein, diese stark zu belasten.
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Wie unterscheiden sich Beinpresse und Kniebeuge?
Es gibt drei Hauptunterschiede zwischen den beiden: systemischer Stress, Vielseitigkeit und allgemeine Sicherheit.
Systemischer Stress
Der größte Unterschied zwischen den beiden Übungen liegt im sogenannten systemischen Stress – also darin, wie sehr dein gesamter Körper ermüdet.
Bei einer Kniebeuge müssen die Muskeln deines Rumpfes und Oberkörpers arbeiten, um aufrechtzubleiben – das ist entscheidend für die richtige Form. Das gilt unabhängig von der verwendeten Ausrüstung. Du musst auch kleinere Muskeln wie die Adduktoren, schrägen Bauchmuskeln und Rückenmuskeln aktivieren, um deine Gelenke zu stabilisieren und dein Gleichgewicht zu halten. Bei einer Beinpresse wird dein Oberkörper von der Maschine gestützt und erfordert weniger Aktivierung.
"Das bedeutet sofort, dass es bei der Beinpresse weniger Gesamtmüdigkeit im Körper gibt, und das bedeutet auch, dass du härter pushen kannst, um Quadrizeps und Gesäßmuskeln in jedem Satz wirklich zu ermüden", sagt Samuel.
Vielseitigkeit
Da unsere Wirbelsäule bei der Beinpresse größtenteils außen vor bleibt, können wir mit verschiedenen Fußpositionen auf der Plattform spielen, um unterschiedliche Muskelgruppen zu betonen.
Bei einer Kniebeuge gibt es zwar auch etwas Spielraum bei der Fußstellung, aber letztendlich musst du in der Lage sein, das Gleichgewicht zu halten, um sicher zu stehen – daher gibt es nicht so viel Spielraum.
Allgemeine Sicherheit
Apropos Sicherheit: Bei Kniebeugen gibt es einen geringeren Spielraum für Fehler als bei der Beinpresse. Wenn du bei einer Kniebeuge das Gleichgewicht verlierst oder die Last nicht bewältigen kannst, wird mehr von deinem Körper abgefangen, da die Übung mehr Einsatz von Rumpf und Oberkörper erfordert.
Bei einer Beinpresse gibt es Sicherheitsmechanismen in der Maschine, die sicherstellen, dass du nicht von dem Gewicht erdrückt wirst, falls du es nicht bewältigen kannst. Das könnte deinen Bewegungsumfang etwas einschränken, aber es macht schweres Training sicherer.
Was ist besser: Beinpresse oder Kniebeugen?
Die Wahrheit ist, dass beide Bewegungen einen Platz in deinem Trainingsplan verdienen. Hier sagen wir, wann und wie du sie einsetzen solltest.
Wann du die Beinpresse machen solltest
"Die Beinpresse ist am besten geeignet, um dein Bewegungsmuster der Kniebeugung bis zur maximalen Ermüdung zu treiben", sagt Samuel. "Sie ermöglicht es dir, über die Ermüdung hinauszugehen und einen tiefen Quadrizeps-Burn zu erreichen, viel besser als eine Kniebeuge."
Wenn du deinen Quadrizeps wirklich ermüden willst, besonders durch den Einsatz spezieller Techniken wie Drop-Sets oder Rest-Pause-Sets, ist die Beinpresse die sicherste und effektivste Option. Um jedoch die gesamte Körperkraft aufzubauen, solltest du weiterhin systemisch anspruchsvollere Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte in deinen Plan einbauen.
Diese Bewegungen fordern deinen Körper stärker – daher ist es wichtig, dass du sie früh in deinem Training machst. Wenn du versuchst, nach mehreren Sätzen hochintensiver Beinpresse Kniebeugen zu machen, riskierst du Verletzungen.
Deshalb solltest du die Beinpresse eher gegen Ende deines Trainings machen und dabei Sätze mit hohen Wiederholungen einplanen, wie zum Beispiel 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Scheue dich nicht davor, dich hier wirklich bis zur Erschöpfung zu pushen – die Sicherheitsmechanismen sind vorhanden, um dich zu schützen.
Wann du Kniebeugen machen solltest
"Die Kniebeuge ist die Übung, die du machst, um allgemeine Kraft und Power aufzubauen und deinen gesamten Körper zu trainieren", so der Experte.
Mach sie früh in deinem Training. Sie sollten die erste oder zweite Übung in deinem Programm sein. Dein Rumpf und Oberkörper werden früher ermüden als deine Beine, da es kleinere Muskeln sind, also halte das Wiederholungsschema niedrig – etwa 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
"Letztendlich ergänzen sich diese beiden Übungen sehr gut, und du kannst sie nutzen, um langfristig das Beste aus deinem Beintraining herauszuholen", sagt Samuel.
