Die besten Kombinationsübungen für dein Training

Neigst du auch manchmal dazu, zu viel auf einmal zu wollen und dein Training viel zu voll mit Übungen zu packen, wenn du erst einmal dabei bist? Dadurch ziehst du dein Workout natürlich unnötig in die Länge. Nach 60 Minuten Belastung lassen Qualität und Wirkung nach, weil deine Muskeln übermüden. Vielleicht experimentierst du schon mit Supersätzen und sparst dir die Pause zwischen zwei oder mehr Übungen. Wir haben aber noch eine weitere Möglichkeit für dich, mehr Übungen unterzukriegen, ohne dass du mehr Zeit im Gym verbringen musst: Übungskombinationen. Also die Verschmelzung von zwei oder mehr Übungen zu einem komplexen Bewegungsablauf. Die Vorteile: neue Reize für sämtliche Muskelketten und eine Challenge für den Kopf. Wir zeigen dir, welche Übungen sich ideal miteinander vertragen und dich wirklich weiterbringen.

Was sind Kombinationsübungen?

Als Kombinationsübungen gelten komplexe oder auch mehr gelenkige Übungen, bei denen mehr als ein Gelenk involviert ist und ganze Muskelketten die Bewegung ausführen. Ein Beispiel sind die "Big 5" im Krafttraining, aber auch eigene oder von Fitnesstrainern kombinierte, funktionelle Übungen, die du vielleicht aus Functional-Training-Kursen kennst, setzen auf dieses ganzheitliche Trainingskonzept: Ziel ist die Verbesserung aller 5 motorischen Grundfähigkeiten: Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination. Dagegen sind isolierte Übungen auf ein Gelenk und eine kleine Muskelgruppe beschränkt. Das ist zum Beispiel bei Bizeps- oder Trizeps-Übungen der Fall. Nun kannst du aber noch einen Schritt weitergehen und diese Kombinationsübungen noch weiter kombinieren, mit einer Isolationsübung: aus 2 mach eine Übung! So aktivierst du noch mehr Muskeln und bringst dein Herz-Kreislauf-System auf Touren.

5 Gründe, die dafür sprechen, Übungen regelmäßig zu kombinieren

In erster Linie bringt es dir Abwechslung und Spaß, wenn du mal wieder etwas Neues im Training ausprobierst. Auch dein Kopf wird mit neuen Bewegungsabläufen herausgefordert und du kannst dich wieder besser fürs Training motivieren. Vielleicht kreierst du sogar deine ganz persönlichen Signature-Excercises und bist fokussierter und effizienter im Gym. Weiterhin wirst du aber in jedem Fall von folgenden Benefits profitieren:

1. Die Aktivierung sämtlicher Muskelgruppen in kürzerer Trainingszeit.
2. Schnelleres Muskelwachstum: Je mehr Muskeln im Krafttraining gefordert sind, umso mehr Wachstumshormone werden freigesetzt. Eine wissenschaftliche Studie mit Hobbysportler zeigt, dass Kombinationsübungen die Kraft schneller steigern.
3. Ein höherer Energieverbrauch, als wenn du alle Übungen einzeln mit Pausen absolvierst: Eine Studie der Kennesaw State University Georgia beweist, dass funktionelle Übungen das Abnehmen erleichtern.
4. Bauchtraining ist inklusive: Funktionelle Übungen setzen, selbst wenn du eigentlich Beine oder den Rücken trainierst, automatisch einen Fokus auf die Core-Muskulatur. Deine Mitte spielt eine zentrale Rolle bei der Kraftmobilisation mit Gewichten. Das kannst du auch bei komplexen Bewegungsabläufen feststellen: Ohne stabile Mitte wird dir kein raffinierter Ballschuss und auch kein perfekt sitzender Aufschlag gelingen. Daher ist Core-Training für eine gute Haltung und Kraftmobilisation wichtig.
5. Verbesserung der Beweglichkeit: Durch das Zusammenspiel mehrerer Gelenke und Muskeln und vor allem von Gegenspieler schulst du deine intermuskuläre Koordination.

Um besser in jeder Sportart zu werden, oder zum Ausgleich von einseitigen Belastungen beziehungsweise zu viel Sitzen im Job, sollte jeder funktionell trainieren, am besten dreimal pro Woche. Zu diesem Schluss kommen chinesische Wissenschaftler, die im Rahmen einer aktuellen wissenschaftlichen Meta-Analyse hunderte von internationalen Studien zum funktionellen Training aus den vergangenen Jahren ausgewertet haben: Demnach erhöht Functional-Training nicht nur die Kraft, sondern tatsächlich nachweislich die körperliche Funktionsfähigkeit, zu der die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Koordinationsfähigkeit, zählen.

In unseren professionellen Trainingsplänen setzen auch wir auf Kombi-Übungen: Mit unseren Mobility-Workouts wirst du in 8 Wochen beweglicher:

6 Tipps für deinen Übungsmix

Natürlich solltest du nicht beliebig Übungen zusammenwerfen, sondern die Bewegungsmuster sollten möglichst geschmeidig ineinander übergehen. Damit das gelingt, haben wir hier ein paar Tipps parat:

1. Starte immer gut aufgewärmt ins Training, da das Verletzungsrisiko bei komplexen Bewegungsabläufen höher ist.
2. Beachte, dass du die Grundübungen sauber beherrschen solltest. Kontrolliere immer wieder deine Technik, damit sich bei neuen Belastungen keine Fehler einschleichen. Dann kannst du diese mit Isolationsübungen wie diesen verbinden: Squat oder Bulgarian-Split-Squat mit Bizeps-Curl, Kreuzheben plus Rudern, Plank mit Hantel von links nach rechts bewegen.
3. Die ideale Übungskombination mit Gewichten stellen Bein- und Schulter- oder Armübungen dar. So generierst du noch mehr Kraft über dein Fundament, starke Beine, in deinem Rumpf. Deine Core-Muskulatur hilft dir bei der Kraftübertragung und arbeitet mit. So werden Kniebeugen mit Schulterpresse (als Kombi auch bekannt als Thruster) zum hocheffektiven Full-Body-Workout.
4. Für 2-in-1-Bodyweight-Übungen sind alle möglichen Core- bzw. Stütz-Variationen zu empfehlen: Unterarmstütz mit diagonalem Arm- und Beinheben oder Shoulder-Taps, Seitstütz mit Rumpfrotation. Fortgeschrittene, die ihren unteren Rücken durch die korrekte Muskelspannung gut schützen können, probieren Crunches mit Beinheben. Gerade bei Eigengewichtübungen kannst du dich kreativ austoben, solange die nötige Körperspannung stimmt. So machen es auch viele Fitnesstrainer und Fitfluencer, die für neue Workouts immer wieder Übungen neu erfinden und auf diese Weise für Spaß, Motivation und Abwechslung sorgen.
5. Für den Anfang sind Übungen ohne Gewichte ideal. Die Intensität lässt sich mit erschwinglichen Fitnesstools wie dem Sling Trainer, einem Gymnastikball, Widerstandsbändern, einem Gewichtsball oder einer Klimmzugstange noch ordentlich steigern. So kannst du auch zu Hause immer wieder fordernde Workouts entwickeln.
6. Der Mix macht's: Nutze nicht ausschließlich Übungskombinationen, sondern behalte dir vor, auch deine Technik mit Grundübungen weiter zu schulen oder setze gelegentlich auf Isolationsübungen, um gewisse Muskelgruppen nach deinen Wünschen zu formen. Dadurch vermeidest du Überlastungen und trainierst ganzheitlich.

Die besten 2-in1-Bodyweight-Übungen für Einsteiger

Keine Idee, welche Übungen du clever miteinander verkuppeln kannst? Kein Problem, starte doch erst einmal mit 2 oder 3 von unseren Übungskombinationen. Dabei forderst du alle großen Muskelgruppen. Am besten schnappst du dir einen Trainingsbuddy, der deine Ausführung checkt oder du filmst dich dabei. Achte auf fließende Bewegungen ohne Ruck und plane je nach Trainingsziel 3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen für Muskelaufbau oder 15-20 für mehr Kraftausdauer ein.

Unterarmstütz mit Arm- und Beinheben

Seitstütz mit Ellenbogen zum Knie

Seitstütz mit Oberkörperrotation im Sling Trainer

Einarmiges Band-Rudern im Seitstütz

Erhöhte Ausfallschritt mit Rotation

Ausfallschritt plus Band-Pull-Apart

Liegestütze plus Rückwärtsrolle

Die besten 2-in-1-Übungen mit Gewichten

Wenn in deinen Workouts Ausfallschritte, Kniebeugen, Schulterdrücken und Burpees ohnehin schon ihren festen Platz haben, kannst du die Schwierigkeit hochschrauben und bekannte Grundübungen verketten. Überfordere deine Schultern dabei nicht und starte zunächst mit wenigen Übungen für die relativ kleine Muskelgruppe. Wenn du eine Muskelpartie so richtig pushen möchtest, kannst du auch zwei Bein -oder Armübungen miteinander kombinieren.

Ausfallschritt mit Seitheben

Kniebeuge und Ausfallschritt mit Kettlebell

Ausfallschritt plus einarmiges Schulterdrücken

Kniebeuge und Schulterdrücken mit der Langhantel

Copenhagen Side Planks mit Kurzhantel

Push-up mit Rotation

Curl-Schulter-Kombis mit Kurzhanteln

3 Crossfit-Kombiübungen für Fortgeschrittene

Wenn dir schweißtreibenden Kraft-Ausdauer-Challenges mit Gewichten gefallen, solltest du unbedingt mal einen Crossfit-Kurs besuchen. Dort findest du genau solche explosiven Übungskombinationen mit Gewichten. Grundlage sollte in jedem Fall ein gutes Techniktraining sein und eine gewisse Kraftausdauer. Außerdem solltest du keine Gelenkprobleme haben.

Snatch

Clean & Press

Turkish Get up

Übungskombinationen fordern nicht nur deine Kreativität, Konzentration und Koordination heraus, sondern kräftigen als funktionelles Training deinen ganzen Körper mit wenigen Übungen in kurzer Zeit, verbrennen viele Kalorien und machen dich rundum beweglicher und leistungsfähiger im Alltag wie in jeder Sportart. Also unbedingt nachturnen!

Erwähnte Quellen:

Junyan Liu, Lei Shang, Hongjun Yu (2024): The Effects of Functional Training on Muscle Strength in Athletes: A Meta-Analysis. In: bioRxiv, zuletzt abgerufen am 14.08.2024.

Mangine, G. T., McDougle, J. M., & Feito, Y. (2022): Relationships Between Body Composition and Performance in the High-Intensity Functional Training Workout "Fran" are Modulated by Competition Class and Percentile Rank. In: Frontiers in physiology, zuletzt abgerufen am 14.08.2024.