Beim Supersatz-Training kombinierst du 2 Übungen und führst diese ohne Pause durch wavebreakmedia / Shutterstock.com

Mit Supersatz-Training schnell zu mehr Muskeln

Supersätze Mit Supersatz-Training schnell zu mehr Muskeln

Doppelte Muskeln in der Hälfte der Zeit – das schaffst du nur mit Supersätzen. Wir haben 3 Trainingskonzepte für dich, mit denen du ungewöhnlich schnell Erfolge sehen wirst

Im Sommer sinkt mit steigenden Temperaturen für die meisten Männer die Lust auf Fitness-Workouts und Hantelstemmen. Dabei haben Muskeln gerade jetzt Hochsaison. Also muss es eben schnell gehen: Und da gibt es nur einen Weg, und der heißt Supersatz. Dieses Turbo-Training ist die ultimative Herausforderung für jeden Trainierenden. Dabei wirst du ungeahnte Welten der Intensität kennen lernen.

In diesem Artikel:

Was versteht man unter Supersätzen?

Supersatz: Klingt stark – und macht auch stark! Dahinter verbirgt sich eine Trainingsmethode, genauer gesagt die Kombination von zwei Übungen. Heißt im Klartext: Ans Ende der ersten Übung schließt sich sofort die nächste an, und beide werden ohne Pause dazwischen hintereinander absolviert.

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Was bringt mir Supersatz-Training?

Der Vorteil: Du sparst Zeit, aber nicht an Muskeln – im Gegenteil! Du wirst dein Workout drastisch verkürzen können, ohne weniger Gewicht bewegen oder weniger Übungen machen zu müssen. Wie das geht? Indem du die Hälfte der Erholungszeit einsparst. Das Resultat ist dann maximale Effektivität bei minimalem Zeitaufwand. Oder etwas anders formuliert: Mega-Muskeln in Rekordzeit.

Plus: Supersätze eignen sich sehr gut, um eine bestimmte Muskelgruppe voll auszulasten. Beim Training der Brust kann man beispielsweise erst eine Isolationsübung absolvieren (etwa fliegende Bewegungen) und dann eine Grundübung (zum Beispiel Bankdrücken). Da der Trizeps beim Bankdrücken mithilft, kann so die Brustmuskulatur an ihre Grenzen gebracht werden.

Für wen ist Supersatz-Training geeignet?

Mit Supersätzen wird das Training intensiver, das ist vor allem für Fortgeschrittene interessant. Wer alle Übungen beherrscht, kann sich voll auf die Intensität des Trainings konzentrieren und sich völlig auspowern. Es ist immer wieder erstaunlich, wie viel Kraft ein scheinbar total erschöpfter Muskel noch zu entwickeln vermag, wenn man ihm eine andere Bewegung abverlangt.

Mit Supersatz-Training sparen Sie Zeit, aber nicht an Muskeln
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Mit Supersatz-Training sparst du Zeit, aber nicht an Muskeln

Ist das auch für Anfänger geeignet?

Trotzdem können auch weniger erfahrene Kraftsportler von Supersatz-Einheiten profitieren: Du wirst ein besseres Körpergefühl bekommen und lernen, welche Muskeln mit und welche gegeneinander arbeiten. Du solltest allerdings mit wenig Gewicht beginnen und die Übungen langsam ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Dein Körper ist den extremen Belastungen dieses Trainings noch nicht gewachsen – und mit zunehmender Müdigkeit verschlechtert sich die Koordinationsfähigkeit, was eine korrekte Ausführung der Übungen erschwert. Taste dich also ganz behutsam an dieses Intensiv-Workout heran.

Welche Formen des Supersatz-Trainings gibt es?

Es gibt 3 unterschiedliche Trainingskonzepte, mit denen du dein Supersatz-Workout umsetzen kannst:

1. Antagonistisches Training

 Bei dieser Supersatz-Variante werden jeweils die beiden Gegenspieler einer bestimmten Körperregion belastet. Beispiel: Bizeps und Trizeps (etwa durch Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken).

2. Zirkeltraining

Hier kommen 2 unterschiedliche Körperregionen sofort nacheinander zum Einsatz. Beispiel: Rücken und Beine (etwa durch Klimmzüge und Kniebeugen).

Die Höhe des Gewichts ist von großer Bedeutung für den Trainingserfolg
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Lege dir dein Equipment vor dem Training zurecht

3. Synergistisches Training

2 Übungen, die dieselbe Muskelgruppe ansteuern, folgen direkt aufeinander. Beispiel: Brust (etwa durch Bankdrücken und Kurzhantel-Flys).

Wie sieht ein Trainingsplan mit Supersätzen aus?

Wir geben dir für jedes Trainingsprinzip einen Beispiel-Trainingsplan an die Hand. Wichtig: Gehe diesen zuvor gedanklich durch, damit du dir dein Equipment (Lang- und verschiedene Kurzhanteln oder die entsprechenden Gewichtsscheiben) zurechtlegen kannst. Wenn du erst lange suchen musst, machst du ja doch die Pause, auf die hier gerade verzichtet werden soll.

Bevor du loslegst, musst du dich für ein Trainingsprinzip entscheiden. Dieses ziehst du dann 6 Wochen lang durch. Trainiere den jeweiligen Plan, also die 5 Kombinationen aus jeweils zwei Übungen, immer 3x hintereinander. Dafür benötigst du etwa 30-40 Minuten (die Zunge wird dir dennoch zum Hals raushängen). Beherrschst du das erste Prinzip perfekt, wechselst du einfach zum nächsten. Und wer schon ein Könner ist, der absolviert alle 3 Programme.

Welche Übungen soll ich kombinieren?

Trainingsplan antagonistisches Training

Bei der antagonistischen Methode belastest du nur die Muskulatur in einer Körperregion, aber immer die beiden Gegenspieler, die zusammen arbeiten

Übungskombi  Wiederholungen
Frontheben
Seitheben
jeweils 8-12
Kurzhantel-Rudern
Liegestütze
8-12 / max.
Bizeps-Curls
Trizepsdrücken
jeweils 8-12 
Kniebeuge mit Langhantel 
Good Mornings 
 jeweils 8-12
Klappmesser-Crunches
Rumpfheben auf dem Swiss-Ball
jeweils max.

Trainingsplan Zirkeltraining

Bei der Zirkel-Methode werden verschiedene Körperpartien direkt nacheinander bearbeitet.

Übungskombi  Wiederholungen

Frontheben
Kniebeuge

jeweils 8-12

Seitheben
Good Mornings

jeweils 8-12

Bizeps-Curls
Liegestütze 

8-12 / max.

Trizepsdrücken
Rumpfheben auf dem Ball 

8-12 / max.

Rudern mit Kurzhanteln
Klappmesser-Crunches

8-12 / max.

Trainingsplan synergistisches Training

Bei dieser Methode wird dieselbe Muskelgruppe durch zwei verschiedene, direkt aufeinander folgende Übungen trainiert.

Übungskombi  Wiederholungen

Liegestütze
Trizepsdrücken

max. / 8-12

Rudern mit Kurzhanteln
Bizeps-Curls

jeweils 8-12

Good Mornings
Rumpfheben auf dem Ball

8-12 / max. 

Kniebeuge mit Langhantel
Ausfallschritte mit Langhantel

jeweils 8-12

Klappmesser-Crunches  
Beinheben auf der Bank

max. / 8-12

Fazit: Muskeln in Rekordzeit

Beim Supersatz-Training kombinierst du 2 Übungen und führst diese ohne Pause durch. So winken doppelte Muskeln in der Hälfte der Zeit. Denn: Dein Training ist intensiver. Das hat den Vorteil, dass noch mehr Muskelfasern beansprucht werden.

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