Die Kniebeuge und das konventionelle Langhantel-Kreuzheben sind zwei der renommiertesten Übungen im Fitnessstudio, um Muskeln und Kraft im Unterkörper aufzubauen. Aber wenn du nur eine wählen müsstest, welche solltest du priorisieren?
"Willkommen zum Fitnessstudio-Äquivalent von Godzilla gegen King Kong", sagt Ebenezer Samuel, Men’s-Health-Fitness-Direktor in den USA. "Die Realität ist, dass beide Moves an der Spitze der Übungs-Nahrungskette stehen, da sie mehrere große Muskelgruppen im Unterkörper herausfordern und es uns ermöglichen, viel Gewicht zu bewegen."
Du wirst nicht immer Zeit für beide Übungen in deinem Workout haben. Die Entscheidung, welche zu priorisieren ist, hängt von deinem Körpertyp und deinen Zielen ab. Es kann auch sein, dass du in der einen oder anderen Übung besser bist, sodass du dich natürlich zu deinen Stärken hingezogen fühlst.
In diesem Plan zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen auch sichtbar mehr Muskeln an den Beinen aufbauen kannst. Dabei trainieren wir deinen ganzen Körper, der Fokus liegt aber natürlich auf Oberschenkeln, Gesäß & Co. Worauf wartest du also noch?
Hier ist der Grund, warum beide Übungen einen Platz in deiner wöchentlichen Routine verdienen – und wann du anfangen solltest, eine über die andere zu priorisieren.
Wie Kniebeugen und Kreuzheben sich ähneln
Eines ist sicher: Sowohl die Kniebeuge als auch das Kreuzheben werden deine Kraft deutlich verbessern. Bei beiden Übungen "nutzt du fast jeden Muskel in deinem Körper, solange du dich anstrengst", sagt Samuel. So perfektionierst du die Langhantel-Kniebeuge
Sie belasten auch stark deine Wirbelsäule, was deine Knochendichte verbessern kann. Das bedeutet aber auch, dass sie sehr ermüdend für das zentrale Nervensystem sind. Folge: Du musst ausreichend Ruhezeit zwischen den Trainingssätzen einplanen. Wie du dich mit Kreuzheben rundum fit hältst.
Wie unterscheiden sich Kniebeugen und Kreuzheben?
Der Hauptunterschied zwischen Kniebeuge und Kreuzheben sind die jeweils beanspruchten Hauptmuskeln (also die Muskelgruppe, die den Großteil der Arbeit verrichtet). Das hängt jedoch davon ab, welche Variante jeder Übung ausgeführt wird – eine Sumo-Kniebeuge wird zum Beispiel andere Muskeln beanspruchen als eine konventionelle Kniebeuge. Für diese Diskussion konzentrieren wir uns auf die am weitesten verbreiteten Varianten jeder Bewegung: das konventionelle Langhantel-Kreuzheben und die Langhantel-Kniebeuge.
Beim Langhantel-Kreuzheben dominiert die Hüfte. Gesäßmuskeln und Hamstrings arbeiten hier hauptsächlich, um die Hüften zu strecken. Die großen Rückenmuskeln spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, da du die Wirbelsäule während der Bewegung stabilisieren musst.
Bei der Langhantel-Kniebeuge ist die Bewegung der Knie dominant. Deine vorderen Oberschenkelmuskeln, Adduktoren und Gesäßmuskeln arbeiten zusammen, um Knie und Hüften gleichzeitig zu strecken. Wie beim Kreuzheben tragen auch deine Rückenmuskeln zur Bewegung bei – dein unterer Rückenstrecker verkürzt sich, während du dich über die Hüfte streckst, und deine mittleren Rückenmuskeln arbeiten daran, die Last zu stabilisieren.
Kniebeugen vs. Kreuzheben: Welche Übung soll ich wählen?
"Auf lange Sicht, für mehr Kraft und Körperbalance, wirst du beide Bewegungen meistern und dominieren wollen", sagt Samuel. "Aber wie du sie in deinem Training priorisierst, kann sich hinsichtlich deiner Ziele und anderer Faktoren ändern."
Wer sollte Kreuzheben priorisieren?
Wenn dein Ziel der Aufbau von Gesäß-, Oberschenkelrückseiten- und Rückenmuskulatur ist, sollte das Kreuzheben an erster Stelle stehen. Klar, die Kniebeuge beansprucht auch diese Muskelgruppen, aber Kreuzheben legt mehr Wert auf die hintere Muskelkette als die Kniebeuge.
Wenn dein Ziel die Verbesserung der Athletik ist, stärkt Kreuzheben Muskeln, die in der Hüftstreckungsmechanik arbeiten, die Bewegungen wie Laufen und Springen unterstützen.
Kreuzheben hat auch generell mehr mit "echten" Bewegungen zu tun. Wie oft musst du dich bücken, um etwas Schweres vom Boden aufzuheben, wie etwa deine Einkäufe? Kreuzheben trainiert dich für alltägliche Aktionen, die du vermutlich nicht typischerweise als Kraftanstrengungen betrachten würdest.
Wer sollte Kniebeugen priorisieren?
Wenn du nur wenig Zeit im Fitnessstudio hast, aber beide Übungen verbessern möchtest, priorisiere die Kniebeuge. Kniebeugen trainieren dieselben Muskeln, die du fürs Kreuzheben brauchst, aber über einen größeren Bewegungsumfang, so Samuel. Die Kraft, die du mit einer Kniebeuge aufbaust, wird sich auf Kreuzheben übertragen. Das Gleiche gilt für den Transfer vom Kreuzheben zur Kniebeuge, aber nicht im gleichen Ausmaß.
Kniebeugen sind auch dem Kreuzheben überlegen, wenn dein Hauptziel darin besteht, deine vorderen Oberschenkelmuskeln aufzubauen. Sie beugen und strecken die Knie – die Hauptmechanik bei Kniebeugen.
Viele olympische Gewichthebeübungen, wie das Power-Clean und der Snatch (Reißen), starten in einer Kniebeuge. Wenn du also besser in diesen kraftvollen Bewegungen werden möchtest, solltest du Kniebeugen in deiner Routine bevorzugen.
Trotz allem: Am besten machst du beide Übungen regelmäßig. Samuel: "Wenn du wirklich stark sein willst, wirst du Zeit für beides finden."
