Das Schlechteste, was man im Fitness-Studio tun kann: im Autopilot-Modus trainieren. Wenn du lange mit dem gleichen Gewicht, den gleichen Wiederholungen und denselben Übungen trainierst, bleibst du nicht auf deinem Level. Du machst sogar Rückschritte.
Hier erfährst du, wie du diesen Modus vermeidest und dein Training optimal an deine Wünsche und Ziele anpasst.
Warum es immer wichtig ist, mit einem Ziel zu trainieren
Mit zunehmendem Alter kann es schon ein Erfolg sein, Muskelmasse und Kraft zu erhalten, wenn man weiter gezielt trainiert und sich verbessern will. Darauf weist Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S., Leiter des Department of Exercise Science an der University of South Carolina, hin.
Anders ausgedrückt: Auch wenn du nicht darauf aus bist, enorme Kraft oder Muskelmasse aufzubauen, musst du so trainieren, als wolltest du ein Ziel erreichen, das über das bloße Erhalten hinausgeht. Der Körper braucht progressive Belastung, also Reize, die ihn zwingen, sich anzupassen. Das bedeutet nicht nur, das Gewicht zu steigern. Man kann die Trainingsintensität auch erhöhen, indem man die Übungen langsamer ausführt, und dadurch die Muskelspannung erhöht, Pause Reps einbaut oder das Trainingsvolumen durch mehr Wiederholungen steigert. Welche Entscheidung wann die richtige ist, erfährst du hier.
Wie du zwischen mehr Gewicht und mehr Wiederholungen entscheidest
Kurz zusammengefasst lässt sich sagen: Dein Training und deine Ergebnisse verbessern sich, wenn du entweder das Gewicht oder die Wiederholungen steigerst, solange die Sätze, die du ausführst, wirklich fordernd sind. Mike Nelson, Associate Professor am Carrick Institute, erklärt, dass du umso besser vorankommst, je mehr schmerzfreies, qualitativ hochwertiges Trainingsvolumen du absolvieren kannst.
Das Trainingsvolumen beschreibt hierbei die Gesamtbelastung einer Übung oder eines Muskelbereichs und berechnet sich aus dem verwendeten Gewicht multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen. Eine Steigerung dieses Volumens führt in der Regel zu Zuwächsen bei Kraft, Muskelmasse und der allgemeinen Fitness.
Technisch korrektes Training ist das A und O
Entscheidend ist dabei die Qualität der Wiederholungen, sagt Men's Health-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel: "Eine Wiederholung, bei der du 6 Sekunden brauchst, um das Gewicht hochzubekommen, während dein Rücken rund wird und die Technik leidet, ist der Moment, in dem Verletzungen entstehen können."
Egal ob du Gewicht oder Wiederholungen erhöhst: Wichtig ist zu wissen, wann ein Satz endet. Und zwar bevor deine Form nachlässt. Ideal ist der Punkt, an dem du nahe an das momentane Muskelversagen kommst, ohne es unbedingt zu erreichen. Mit solchen sauber ausgeführten, fordernden Sätzen lässt sich nahezu jedes Trainingsziel erreichen, unabhängig davon, ob man mit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen arbeitet.
Wie du je nach Ziel entscheidest, ob es mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen braucht
Die Trainingsmaxime kann sich ändern, je nachdem, was du anstrebst. Hier findest du Entscheidungshilfen für jedes Vorhaben.
Ziel: Allgemeine Fitness erhalten
Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen? Beide kombinieren.
Muskelversagen sind entscheidend, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen und deine allgemeine Fitness zu erhalten. Allerdings verlängert Training bis zum echten Muskelversagen die Regenerationszeit, verstärkt Muskelkater und kann das Verletzungsrisiko erhöhen, erklärt Samuel.
Trotzdem solltest du dich fordern, um Fortschritte zu machen. Entscheidend ist, dabei klug vorzugehen. Ob du das über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder eine Kombination aus beidem erreichst: Samuel empfiehlt eine zweistufige Strategie, mit der du Fortschritte machst und gleichzeitig das Verletzungsrisiko gering hältst.
Erster Schritt: Einmal pro Monat sollte man in einem Training bewusst einen Satz einer Übung stark pushen und sich deutlich näher an die Leistungsgrenze bringen als sonst.
Zweiter Schritt: Nutze anschließend diese neue persönliche Bestleistung zusammen mit einer Tabelle, um dein Trainingsvolumen für die einzelnen Sätze festzulegen. Viele Workout-Tracking-Apps bieten Diagramme, die dein mögliches Wiederholungsmaximum berechnen.
Nach etwa einem Monat wiederholst du den ersten Schritt: Du testest deine Leistung erneut, setzt ein neues persönliches Bestgewicht und berechnest deine Trainingswerte erneut mithilfe der Tabelle.
Ziel: Muskelmasse aufbauen
Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen? Beides funktioniert, solange es hart ist.
Für den Muskelaufbau ist nicht der Wiederholungsbereich entscheidend, sondern die Belastung. Es empfiehlt sich, unabhängig vom Wiederholungsbereich konsequent fordernd zu trainieren. Ob 5, 8, 12 oder 15 Wiederholungen notwendig sind, damit die Sätze intensiv genug sind, ist dabei unerheblich.
Ziel: Maximalkraft steigern
Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen? Mehr Gewicht.
Während grundsätzlich leichte genau wie schwere Gewichte Muskelwachstum fördern können, zeigt sich beim Maximalkraftzuwachs ein klarer Vorteil für schweres Training. Studien belegen, dass Probanden stärker werden, wenn sie mit höheren Lasten trainieren, selbst bei gleichem Trainingsvolumen.
Ziel: Zeit im Gym sparen
Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen? Mehr Gewicht.
Am Ende ist es eine einfache Rechenfrage. Mehr Wiederholungen bedeuten meist auch mehr Zeit pro Satz. Wer zum Beispiel 30 Wiederholungen statt 10 macht, braucht für den Satz etwa 3-mal so lange. In Studien zeigt sich deshalb oft, dass der Zeitaufwand bei leichtem Gewicht und sehr vielen Wiederholungen sogar höher ist, ohne unbedingt bessere Ergebnisse zu liefern.
Ganz so kompliziert ist es im Alltag aber nicht. Wenn du nicht mit extrem langen 30er-Sätzen trainierst, sondern dich irgendwo zwischen 5 und 15 Wiederholungen bewegst, bleibt der Zeitaufwand meist ähnlich. Schwerere Wiederholungen dauern nämlich etwas länger in der Ausführung, sodass 5 Wiederholungen ungefähr so viel Zeit beanspruchen können wie 12.
Die einfache Regel: Trainiere schwer genug, um fokussiert zu bleiben und dein Workout effizient zu halten.
Ziel: Grundübungen optimieren
Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen? Leichte Gewichtssteigerungen.
Komplexe Grundübungen mit der Langhantel gelten als Maßstab für Kraft und Leistungsfähigkeit. Gelenke wie Schultern und Hüften haben eine begrenzte Belastungskapazität und für bestimmte Bewegungen kann nur eine begrenzte Anzahl an Wiederholungen langfristig gesund ausgeführt werden.
Wer Grundübungen mit moderaten Gewichten und sehr hohen Wiederholungszahlen ausführt, verbraucht diese Belastungskapazität schneller. Es empfiehlt sich daher, bei Grundübungen eher im Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen zu bleiben.
Isolationsübungen verbessern
Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen? Mehr Wiederholungen.
Bei Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Skull Crushers sind höhere Wiederholungszahlen oft sinnvoller. Mit sehr schweren Gewichten und kurzen Sätzen im Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen neigen viele dazu, mit Schwung zu arbeiten und die Bewegung zu "cheaten", statt sie sauber auszuführen.
Diese Übungen zielen weniger auf maximale Kraft, sondern stärker auf die Mind-Muscle-Connection. Mit etwas leichterem Gewicht und längeren Sätzen von etwa 10 bis 15 Wiederholungen kannst du dich besser auf die Muskelspannung konzentrieren und mehr aus jeder Wiederholung herausholen. Entscheidend ist dabei, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Kontraktion bewusst zu spüren.
FAQ: Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht?
Beides kann Muskelwachstum ermöglichen, solange die Sätze fordernd sind und ausreichend Trainingsvolumen entsteht. Entscheidend ist die Belastung des Muskels, nicht der Wiederholungsbereich.
Für Maximalkraft ist Training mit höheren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen klar im Vorteil.
Nein. Es reicht, nahe an das Muskelversagen heranzutrainieren. Saubere Technik und kontrollierte Belastung sind wichtiger als vollständige Muskelermüdung.
Grundübungen profitieren eher von etwas mehr Gewicht und moderaten Wiederholungen, während Isolationsübungen mit höheren Wiederholungszahlen und sauberer Übungsausführung effektiver sind.
