Mit diesen 3 Brustübungen wurde Schwarzenegger berühmt

Brustpresse- und Butterfly-Maschine, breite Liegestütze, (Schräg-)Bankdrücken, Flys, Überzüge in verschiedensten Varianten und mit allem, was das Gym hergibt? Kannst du dir für die breite Brust alles sparen. Fragt man Bodybuilder-Legende und "Terminator" Arnold Schwarzenegger, brauchst du für XXL-Brustmuskeln lediglich drei Übungen: Bankdrücken und Schrägbankdrücken in verschiedenen Winkelstufen mit der Langhantel und dann Fliegende, das war's. Vorausgesetzt natürlich, dass du bei den Übungen alles gibst beziehungsweise drückst. Diese starken drei Gym-Klassiker haben Arnie vom ersten Trainingsjahr bis zum letzten sichtlich gute Dienste geleistet, wie er in einer Dokumentation auf YouTube ausplaudert:

Hier geht's zum Profi-Trainingsplan für eine breite Brust, wobei auch die Gegenspieler nicht zu kurz kommen:

Schauen wir uns Arnies Allzeit-Brust-Trio Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegende einmal genauer an.

1. Bankdrücken mit Langhantel

Um wirklich konsequent bis zum Muskelversagen zu drücken, so wie Arnie es tat, brauchst du Unterstützung im Gym. Am besten suchst du dir einen Trainingsbuddy, der spottet, damit du dich quälen kannst, bis nichts mehr geht, ohne hilflos unter den Gewichten begraben zu werden. Im Zweifel kannst du dann auch Drop-Sets nutzen, wobei dein Buddy dir etwas Gewicht abnimmt, um dir noch ein paar letzte Wiederholungen zu ermöglichen.

2. Schrägbankdrücken mit Langhantel

Schwarzenegger startete zunächst auf der niedrigsten Stufe, stellte die Schrägbank dann auf die mittlere Position und schloss die Übung mit hoher Bankausrichtung ab. Das hat den Vorteil, dass du dadurch nicht einfach nur die obere Brust forderst, sondern ab einem Winkel von 45 Grad vor allem die vordere Schulter austrainierst. Zu diesem Ergebnis kommt eine 2020 im "International Journal of Environmental Research and Public Health" veröffentlichte Studie. Die Wissenschaftler hatten dafür 30 Männer in fünf unterschiedlichen Winkeln (0°, 15°, 30°, 45°, und 60°) Bankdrücken lassen. Beachte außerdem, dass sich auch der Winkel im Oberkörper verändert, wenn du auf der Bank stark ins Hohlkreuz gehst, wie Arnie und die Profis es tun.

3. Fliegende/Flys mit Kurzhanteln

Arnie nutzte für die Flys die Flachbank und schöpfte den vollen Bewegungsradius aus: Arme so weit auseinanderführen wie möglich und dann über der Brust schließen, sodass sich die Hanteln berühren. Diese Variante ist aber nichts für Anfänger, da die schweren Gewichte, sobald du sie tiefer als Schulterhöhe absinken lässt, eine starke Belastung für deine Schultergelenke darstellen. Beachte, dass du immer gut aufgewärmt bist und schau zunächst auf eine saubere Technik, bevor du dich langsam tiefer traust. Dehne deine Brust vor jedem Training und im Alltag für mehr Beweglichkeit. Sorge zudem dafür, dass deine Ellenbogen während der gesamten Übung nicht komplett durchgestreckt sind, sondern fixiere sie zur Schonung deiner Gelenke in einer leichten Beugung.

Auf die "Full Range of Motion" kommt es an

"Für mich waren gerade Flys die Übung, die mir die vollständige Entwicklung der Brustmuskulatur ermöglichte, denn ich ging ganz nach außen und landete fast auf dem Boden mit den Hanteln, denn ich war fest davon überzeugt, dass die Brust so weit wie möglich gedehnt werden sollte, denn das ist es doch, worauf es bei Muskeln ankommt: dehnen und beugen." Die "Full Range of Motion", der volle Bewegungsradius einer Übung, war einer seiner wichtigsten Trainingslehren. So gern du auch persönliche, neue Gewichtsrekorde im Gym vollführen willst, schummle hier niemals, indem du dir ein Stück der Strecke sparst.

Arnies Schockprinzip

Apropos Rekorde: Die sind für eine beachtlich entwickelte Brust und jede Form von Masse nicht ganz unerheblich. Dabei solltest du dich aber nicht mit Arnie oder irgendwelchen Buddys im Gym messen, sondern nur mit dir selbst. "Der Körper sagt irgendwann: 'Schau her, ich kenne alle deine Tricks, alle deine Routinen und darauf bin ich vorbereitet.' Also musst du das Schockprinzip anwenden", verrät Arnie.

Seines sah so aus: Anstatt mit seinen üblichen rund 61 Kilogramm Bankdrücken zu starten, dann im zweiten Satz auf 102 kg und im dritten auf knapp 125 kg zu erhöhen, startete Schwarzenegger direkt mit knapp 143 kg Gewicht auf der Brust und wuchtete die Langhantel gleich 20 Mal. Anschließend ließ er seine Jungs im Gym die Gewichte auf knapp 102 kg reduzieren und machte zehn Wiederholungen. Im dritten Durchgang rang er sich mit 61 kg Gewicht auf der Stange nochmal die letzten zehn, besser noch 15 bis 20 Wiederholungen ab. "Und dann schaut mal, ob die Brustmuskeln daran gewöhnt sind!", triumphiert Arnold. Wenn die Brust im Anschluss nichts mehr kann als zittern, krampfen und schmerzen, weil man die Muskeln geschockt hat, dann habe man alles richtig gemacht, so die Terminator-Devise.

Fazit: 3 saubere Übungen mit Überraschungseffekt sind alles, was du brauchst

Laut Arnie reichen drei Übungen für eine dicke Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken in verschiedenen Positionen und Fliegende. Entscheidend dabei ist, den Bewegungsradius voll auszuschöpfen, die Muskeln bis zum Versagen zu fordern und sie vor allem regelmäßig zu überraschen, mit neuen Belastungen oder einer neuen Reihenfolge. Dabei gilt, ehrlich zu sich selbst sein und seine Schwachstellen fest im Blick haben. Bloß nicht aufgeben! Behalte immer im Hinterkopf, dass du für eine gesunde Brustmuskulatur gleichermaßen die Gegenspieler auf der Rückseite trainieren musst.

Erwähnte Quellen:

Bodybuilding.com (2015): How To Train For Mass Arnold Schwarzenegger's Blueprint Training Program, zuletzt abgerufen am 25.04.2024.

Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM: Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. In: Int J Environ Res Public Health. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7579505/, zuletzt abgerufen am 25.04.2024.