Wer glaubt, dass Training ab 40 nur noch in der "Früher-war-ich-fitter"-Kategorie stattfindet, ignoriert die aktuelle Datenlage. Eine Studie von Von Ruff, Miller, Moro et al. (2025), veröffentlicht im Springer-Journal GeroScience zeigt: Männer jenseits der 40 können weiterhin erfolgreich Muskulatur und Kraft aufbauen.
Starke Muskeln trotz Ü40
Der Schlüssel für den Trainingserfolg liegt nicht im Geburtsjahr, sondern im Zusammenspiel aus Trainingsintensität, Frequenz und Proteinversorgung.
Die Studie untersuchte, wie gut Personen über 40 auf hypertrophiespezifisches Krafttraining reagieren. Das Ergebnis: Der altersbedingte Rückgang der Muskelmasse ist nicht unvermeidlich. Im Gegenteil, die Teilnehmer bauten innerhalb strukturierter Trainingszyklen Muskelquerschnitt und Kraft auf.
Warum Muskelaufbau ab 40 funktioniert
Trotz der im Alter abgeschwächten Reaktion auf den Muskelaufbau (sogenannte Anabole Resistenz) bleibt die Muskulatur erstaunlich anpassungsfähig. Die 12-wöchige Widerstandstrainingsstudie an älteren Männern belegt dies durch drei Mechanismen:
- Mechanische Spannung – also die Kraft, die beim Heben, Drücken oder Ziehen auf den Muskel wirkt – ist der primäre und wirksame Reiz, der auch im Alter zu signifikantem Kraftzuwachs und erhöhter Magermasse führt.
- Molekulare Verjüngung: Das Training reduziert im Muskelgewebe direkt die Gen-Aktivität von molekularen Alterungsmarkern wie ATF4-aktivierten und Seneszenz-assoziierten Genen (SASP), die mit Muskelschwund (Sarkopenie) in Verbindung gebracht werden.
- Funktionelle Anpassung: Die Trainingsintensität verbessert die mitochondriale Kapazität der Muskelzellen und steigert die Proteinbiosynthese, was die Grundlage für die beobachtete Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und die Reduktion von Alterungsprozessen bildet.
Muskelaufbau ab 40: Passe dein Krafttraining deinem Alter an
4 Trainingsparameter sind entscheidend
Die Wissenschaft ist sich einig: Ab 40 musst du nicht anders trainieren, aber konsequenter.
1. Intensität
Für spürbares Muskelwachstum brauchst du ausreichend hohe Belastungen. Optimal sind Gewichte im Bereich von 60–80 Prozent deines 1RM – also jenes Gewichts, das du ein einziges Mal sauber bewegen kannst. Entscheidend ist aber weniger die exakte Prozentzahl als die Nähe zum Muskelversagen:
- 1–3 Sätze pro Übung
- Jede Serie bis 1–2 Wiederholungen vor Muskelversagen
2. Frequenz
Mit zunehmendem Alter hält der Körper die muskelaufbauende Phase nach dem Training nicht mehr so lang aufrecht. Deshalb braucht es regelmäßigere Reize, damit die Muskulatur wächst.
- Mindestens zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche
- Insgesamt 10–15 intensive Arbeitssätze pro Muskel und Woche
3. Progression
Ohne Steigerung keine Gains. Deshalb sollte das Training schrittweise anspruchsvoller werden. Typische Formen der Progression sind:
- Mehr Gewicht (+2,5-5 kg)
- Mehr Wiederholungen
- Zusätzliche Sätze – besonders sinnvoll in 4-Wochen-Blöcken
4. Protein-Strategie
Protein ist der Verstärker, der aus einem guten Training ein effektives Muskelaufbauprogramm macht.
- 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht/Tag
- 20–40 g Protein direkt nach dem Training
- Ideal: Whey, Magerquark, Eier, Hülsenfrüchte
Tipp: Wer wenig Zeit hat, trainiert intensiv, nicht lange. 35 Minuten reichen – wenn du wirklich ans Limit gehst.
Key-Werte aus der Forschung+19–22 Prozent Kraftzuwachs nach 12 Wochen Training
+5 Prozent Muskelquerschnitt bei Männern 40+
Training dreimal pro Woche pro Muskelgruppe erzielt maximale Hypertrophie
Die häufigsten Fragen zum Muskelaufbau ab 40
Mit der Kombination aus Krafttraining, ausreichender Intensität und genügend Protein sind sichtbare Veränderungen nach 8–12 Wochen realistisch – vorausgesetzt, du trainierst regelmäßig, progressiv und nahe am Muskelversagen.
Nein, du musst nicht anders, sondern konsequenter trainieren. Intensität, Technik und Regeneration gewinnen an Bedeutung. Optimal sind 2 Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche, 10–15 harte Sätze und ein klarer Fokus auf Progression.
Nein, aber sie sind praktisch. Entscheidend ist, dass du täglich 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht erreichst, egal ob durch Shakes oder Lebensmittel. Wichtig ist die Kombination aus Training und ausreichend Protein, denn sie verstärkt den Muskelaufbau deutlich.
