Muskelaufbau ab 40: So trainierst du richtig

Wie viel Klischee passt in einen Geburtstag? Neben dem neuen Sportwagen müssen ab 40 eine deutlich jüngere Freundin und eine dicke Armbanduhr her. Auch wenn du von der Midlife-Crisis verschont bleibst, solltest du beim Kraftsport einige Dinge beachten.

Warum sollte ich mit 40 Jahren und älter Krafttraining machen?

Weil es dir deine Männlichkeit wert sein dürfte. "Intensives Training regt die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron an, gerade letzteres ist für Männer wichtig", erklärt Personal Trainer Detlef Romeike aus Hamburg (www.derstarkmacher.de). Ohne Workout baust du ab 35 Jahren stetig ab. Die Muskeln werden schlaffer, die Haltung wird stetig schlechter und das Bindegewebe speichert nicht mehr so viel Wasser. Die Folge: Du wirst unbeweglicher. "All dem kann ein gutes Krafttraining entgegen wirken und mit gut meine ich funktionell, athletisch", so der Autor von dem "Trainingsbuch für echte Männer" (pietsch Verlag, um 8 Euro), das sich speziell an den Mann ab 40 richtet.

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Was muss ich beim Krafttraining mit über 40 beachten?

Idealweise benimmst du dich nicht wie ein 16-Jähriger. Stattdessen gilt es laut Experte Körperweisheit zu entwickeln. "Ich muss lernen, auf meinen Körper zu hören und die Souveränität entwickeln, entsprechend zu handeln", sagt der physikalische Therapeut. Dazu gehört, dass du deinen Trainingsumfang deutlich reduzierst, die Intensität aber erhältst und viel mehr Wert auf die Regeneration legst. "Wer früher 5 Einheiten die Woche auf dem Plan hatte, setzt jenseits der 40 besser auf 3 intensive Trainings", erklärt der Coach mit 30-jähriger Trainererfahrung. Für ihn ist es langfristig gesehen besser, zu wenig als zu viel und zu leicht als zu schwer zu trainieren. "Die Technik geht immer vor der Gesamtbelastung. Wer ständig hochtourig fährt, belastet seine Gesundheit", so Romeike. Erfahrungsgemäß sind die letzten Wiederholungen technisch selten sauber, was laut dem Fachmann so gut wie jedes Mal zu kleinen Mikrotraumata führt, die sich in der zweiten Lebenshälfte bemerkbar machen. Um diese schmerzhafte Erfahrung zu vermeiden, achte auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Aktion und Regeneration. "Die Belastungsfähigkeit ist bei zunehmenden Alter sehr begrenzt, da muss man mehr im Bereich Erholung arbeiten", erläutert der gelernte Masseur. Was nicht heißen soll, dass du dich anders ausruhen solltest als mit 20. Jedoch musst du für dich herausfinden, wie du am besten und schnellsten regenerierst. Dazu gehört nicht, den Eiweißshake direkt nach dem Training zu trinken. "Das Blut steckt dann noch in den Muskeln, die Verdauung ist viel zu eingeschränkt, um die Proteine zu diesem Zeitpunkt optimal zu verwerten", betont der Experte.

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Kann ich mit 40+ überhaupt noch Muskeln aufbauen?

Kommt darauf an, was und wie du vorher trainiert hast. Generell bist du als 40-Jähriger in der Lage, sehr gut Muskeln aufzubauen. Romeike beteuert, dass definitiv noch ein hohes Aufbaupotenzial vorhanden ist. Allerdings dauert es länger, als es im zarten Alter von 16 tun würde, da der Hormonhaushalt nicht mehr ganz so rund läuft und du nicht mehr mit der gleichen Häufigkeit arbeiten kannst. Der passive Bewegungsapparat braucht mehr Erholung. "Wenn ich mir die nehme, dann habe ich durchaus die Chance auf mehr Masse. Vor allem, wenn ich bis dahin nur unterschwellig oder einen ganz anderen Sport trainiert habe"“, so der Trainer. Im Umkehrschluss heißt das leider (Achtung, es folgen harte Worte!): Wenn du bis dahin schon sehr intensiv trainiert hast, ist der Muskelmasseaufbau nicht mehr möglich. Dann kämpfst du nur noch gegen den Abbau“, sagt der 59-Jährige.

Welche Probleme erwarten mich als über 40-Jähriger?

Falls du Haarausfall und Falten für Probleme hältst, dann mach dich auf was gefasst. Im Ernst: Welche Wehwehchen dich jetzt treffen, hängt davon ab, ob du bislang aktiv oder eher passiv unterwegs warst. Doch auch Sport schützt nicht immer. Romeike beobachtet gerade bei älteren Tennis- oder Fußballspielern ein erhöhtes Aufkommen von Schulter-, Knie- und Ellbogengelenkproblemen. "Der größte Fehler ist, die Erholungsphasen nicht einzuhalten. Die passiven Strukturen brauchen einfach mehr Zeit als die Muskulatur selbst", betont der Therapeut. Fehlen die, kommt es zu Entzündungen und Schmerzen an den Sehnen und Gelenken. Zudem gleitet das zentrale Nervensystem ins Übertraining ab und die Leistung geht zurück.

Auch die Ernährung kann ein Problem werden: Weniger Muskeln ab 40 bedeuten einen geringeren Kalorienbedarf. Die Folge: Unliebsamer Bauchspeck setzt schneller an. Unser Ernährungscoaching unterstützt dich dabei, Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Bin ich mit 40 zu alt für den Einstieg ins Krafttraining?

Nicht solange du noch einen Pulsschlag feststellen kannst. "Jeder lebendige Mechanismus ist anpassungsfähig", erklärt der Trainerausbilder. Das heißt, du kannst jederzeit ins Krafttraining einsteigen, solltest jedoch verstärkt Rücksicht auf – falls vorhanden – degenerative Erkrankungen und Verletzungen nehmen. Ob du jetzt besser mit einem Trainer durchstartest, hängt von 3 Faktoren ab: 1. Von deiner Vorerfahrung, vielleicht hast du ja bereits in jungen Jahren die Hantel geschwungen und bist wegen der Job-Familie-Konstellation einfach nicht mehr dazu gekommen. 2. Von der Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten. Nicht persönlich nehmen, manche Männer kapieren einfach schneller als andere. Und 3. spielt dein Ist-Zustand eine Rolle. "Wenn du überhaupt keine Beschwerden und ein gutes Körpergefühl hast, dann ist ein Trainer nicht unbedingt nötig", sagt Romeike. Mit einer Einschränkung: "Willst du komplexe Bewegungen wie klassische Gewichtheber-Übungen (Umsetzen und Reißen) lernen, was empfehlenswert ist, solltest du mit einem Coach zusammenarbeiten", rät der Experte. Und such dir möglichst einen, der ebenfalls über 40 ist. "Der kennt die Probleme und weiß, wie es ist, häufiger an seine Grenzen zu stoßen." Gerade Männer ab 40 tun nämlich so, als ob sie nochmal 20 wären. "Viele meinen, nochmal genauso durchstarten zu müssen wie damals und dann ist es gut, wenn jemand sagt: 'Nein, lass' mal und mach' langsam'", erzählt der Trainer.

Wie sieht ein Trainingsplan für den Mann ab 40 aus?

Da gibt es klare Vorgaben: "Ab 40 Jahren sind drei intensive Trainingseinheiten pro Woche das Maximum, was ein Mensch ohne pharmazeutische Hilfe tolerieren kann", so Romeike. Gemeint sind Ganzkörper-Einheiten, Splits waren gestern. "In reiferen Jahren sollten Männer nicht mehr isoliert Muskeln trainieren, sondern auf athletische Attribute setzen", betont der Fachmann, der selbst seit 50 Jahren trainiert. Also verabschiede dich besser von Bizeps-Curls, Butterflys & Co. und setze auf Komplexübungen, welche die ganze Athletik und das Körpergefühl verbessern. Laut Romeike genügen bereits 5 bis 6 Übungen, die du in unterschiedlicher Intensität ausführst. Ideal sind 2 schwere Einheiten, in deren Mitte eine Kraftausdauereinheit steht. Du kannst dabei mit der Pausenlänge variieren. Wichtig ist, jeden Tag eine Gelenkmobilisation auszuführen. Das heißt, du führst Bewegungen mit einer hohen Wiederholungszahl ohne (!) Zusatzbelastung aus. Ziel dabei ist die Produktion der Gelenkflüssigkeit anzuregen, das Gelenk über den gesamten Bewegungsradius zu bewegen und flexibel zu bleiben. "Wie oft du die Übung ausführen solltest, hängt von deinem Alter ab – mit 45 sind 45 Wiederholungen angesagt", sagt der Profi. Plane zudem vorm Workout mehr Zeit fürs Warm-up ein und leite die Regeneration schon während der Belastung ein. Wie? Indem du zwischen den Sätzen tief atmest und die Muskeln mit viel Sauerstoff versorgst. Kleine Mobilisationsübungen helfen dabei, Milchsäure abzubauen und die Gelenke beweglich zu halten.

Welche Übungen sollten Kraftsportler ab 40 gar nicht mehr machen?

Entwarnung, nicht viele. "Der Gesamtzustand entscheidet, was geht und was nicht“, erklärt der Experte. Jedoch gibt es eine Bewegung, die Romeike so gar nicht empfehlen kann – erst recht nicht ab 40: Dips an der Bank. "Der Schulterapparat ist nicht dafür vorgesehen, dass ich den Oberarm 90 Grad nach hinten abwinkele. Auf diese Weise kommt es zur Verengung des Gelenkspaltes, der die Bizeps- und Spinatussehne komprimiert", so der Therapeut. Auch Nackendrücken mit der Langhantel sei für die Schulter extrem belastend, genauso wie Latziehen in den Nacken, eben jede Bewegung, die die Schultergelenke in eine extreme Stellung bringt. Um einen starken Blutdruckanstieg zu vermeiden, führe Bandrücken nicht auf der negativen Schrägbank aus. Für den Rest der Übungen gilt: Nur weil du heute deinen 40ten feierst, musst du dir nicht ab morgen ein komplett neues Trainingsprogramm zusammenstellen.

Welche Übungen sind für Männer ab 40 besonders gut geeignet?

"Halte dich an die grundlegenden Bewegungsmuster – gerade mit zunehmenden Alter sind weniger Übungen besser", rät der Personal Coach. Daher findest du im Folgenden Übungsbeispiele, die du alle 8 bis 12 Wochen variieren kannst. Zum Beispiel tausche Kniebeugen gegen Ausfallschritte, Klimmzüge lassen sich in verschiedenen Winkeln und mit diversen Grifftechniken ausführen und so weiter. Grundsätzlich kann es nie schaden, wenn du als erfahrener Ü-40-Kraftsportler mal einen ebenfalls erfahrenen Trainer über deine Übungsauswahl und deren Ausführung schauen lassen. Beispielsweise das Bankdrücken sollte nicht (mehr) bis auf die Brust ausgeführt werden, sondern kurz darüber. "Das entlastet den Bandapparat Ihres Schultergelenks", sagt Romeike. Er empfiehlt, sich ein 5 Zentimeter dickes, kurzes Brett auf die Brust zu legen, um erst gar nicht in die Versuchung zu kommen.

Kniebeugen mit Langhantel

• Im aufrechten Stand eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken halten.
• Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie.
• Halte den unteren Rücken gerade und senke deinen Körper so tief du kannst.

Kreuzheben mit Langhantel

• Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantel greifen.
• Keinen Rundrücken machen, eher ein minimales Hohlkreuz. Das entlastet die Bandscheiben.
• Die Beine durchstrecken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten.
• Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.

Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff

• Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen.
• In jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff fassen und die Arme nach oben strecken.
• Die Ellenbogen beugen und die Hanteln langsam auf Brusthöhe senken.
• Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen

• Mit einer Langhantel im schulterbreiten Obergriff auf die Hantelbank setzen.
• Die Hantel auf Schulterhöhe vor deinem Körper halten.
• Das Gewicht senkrecht nach oben stemmen...
• ...bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Aufstehen mit Kettlebell

• Hinlegen, Kugelhantel mit links greifen und senkrecht hochdrücken. Für mehr Halt, das linke Bein aufstellen.
• Mit der freien Hand aufstützen und die Hüfte anheben, bis der Körper eine Linie bildet. Die Kugel dabei immer im Blick behalten.
• Das rechte Bein anwinkeln, unter dem linken Bein hindurchführen und auf dem Knie abstützen. Die Arme stehen senkrecht.
• Oberkörper aufrichten, Hand vom Boden nehmen und aufstehen. Auf dem gleichen Weg wieder zurückgehen.
• Während des Satzes den Arm mit der Kugelhantel die ganze Zeit gestreckt halten. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

Klimmzüge im Untergriff

• Klimmzugstange fassen. Der Handrücken zeigt nach außen.
• Die Füße vom Boden heben und verschränken.
• Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn die Stange deutlich passiert hat.
• Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

Tipp: Mit kleinen Geräten zu Hause fit werden

Die oben beschriebenen Übungen Kannst du sehr gut im Fitnesstudio machen – klar. Aber es gibt auch Möglichkeiten, zu Hause effektiv zu trainieren. Besonders in Zeiten, in denen Gyms geschlossen sind. Die Grundaustattung des Home-Gyms umfasst Hantelbank, Klimmzugstange, Kettlebell und Langhantel. Damit kannst du die hier empfohlenen Übungen locker absolvieren und auch darüber hinaus vielseitig trainieren. Weitere wichtige Tools fürs Training zu Hause findest du hier.

Wie sieht es ab 40 mit der Beweglichkeit und Ausdauer aus?

Das liegt an dir. "Ab 40 solltest du besonders auf deine Beweglichkeit achten, aber auch die anderen athletischen Attribute wie Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination im Blick haben", so der Fachmann. Kurz: Nicht der Muskelaufbau sollte dein Schwerpunkt sein, sondern die Flexibilität. Keine Sorge, du musst jetzt nicht zum Yoga-Kurs. Es sei denn, du möchtest. Gemeint ist vielmehr die Kraftübungen im vollen Bewegungsumfang auszuführen, beispielsweise bei der Kniebeuge mit dem Gesäß zu den hinteren Oberschenkeln zu kommen. Kettlebell-Training, das eiserne Yoga, bietet sich an. "Hier gehen wir über den vollen Umfang und arbeiten sehr konzentriert", betont der Trainer.

Damit dir nie die Puste ausgeht, empfiehlt Romeike an jede Krafteinheit 10 Minuten Kardio in der entsprechenden Pulsfrequenz anzuhängen. Das genügt. Fast. "Ich rate meinen Kunden dazu, 2 Einheiten mit Schwerpunkt Hypertrophie auszuführen und die Einheit in der Mitte als Zirkeltraining für die Kraftausdauer zu gestalten", sagt der Coach. Für den Zirkel führst du jeweils 5 Wiederholungen einer Übung aus, machst aber zwischen den Sätzen nur 15 bis 30 Sekunden Pause und das insgesamt 10- bis 15-mal. So bleiben der Puls und die Qualität der Bewegungsausführung weit oben. "Exzessives Ausdauertraining schadet gerade uns Männern eher. Wenn wir längere Zeit laufen oder radfahren, steigt der Cortisolspiegel stark an" gibt Romeike zu bedenken. Die ganzen Stresshormone machen es dir dann schwerer, Fett abzubauen und verlangsamen die Regeneration.

Was muss ich bei der Ernährung für den Muskelaufbau 40+ beachten?

"Gerade im Alter ist es entscheidend, sich möglichst natürlich zu ernähren, du solltest sicherstellen, dass der Körper alles bekommt, was er braucht", sagt der Fachmann. Für ihn ist weder der glykämische Index noch eine 16-stündige Essenspause entscheidend. Wichtig sei hingegen, nicht in die Proteinfalle zu tappen, denn zu viel Protein hänge oft mit Problemen mit dem Bindegewebe zusammen. "Ein zu viel an Eiweiß verstopft die Zellmembran, also der letzte Durchgang vom Blutstrom in die Zelle", erklärt der Experte. Isst du über längere Zeit zu viel Protein, dann kommt es zu Ablagerungen, die den Zellaustausch behindern. Abbauprodukte kommen also nicht mehr raus, Nährstoffe nicht mehr in die Zelle hinein. "Deswegen aßen die alten Strongmen, von denen ich lernte, einen Tag in der Woche, eine Woche im Monat und einen Monat im Jahr wenig Eiweiß", betont Romeike. Er rät es unbedingt auszuprobieren, der Unterschied sei deutlich spürbar. Du bist dir unsicher, wie eine gesunde Ernährung ab 40 aussieht? Dann erstelle dir dein persönliches Ernährungscoaching!

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Fazit: Es ist nie zu spät für Krafttraining

Ab 40 solltest du dein Krafttraining anpassen. Setze besonders auf die grundlegenden Bewegungsmuster wie Kniebeugen und lass der Flexibilität eine größere Bedeutung als dem Muskelaufbau zukommen. Der ist immer noch möglich, jedoch nicht mehr so schnell wie mit 16. Zudem können Trainierende mit aktuellem Superbody nicht noch mehr Masse aufbauen, sondern nur noch gegen den Verfall ankämpfen. Der Hormonhaushalt macht in höheren Semestern einfach nicht mehr mit. Bereits 3 Einheiten pro Woche – 2 mit Schwerpunkt Hypertrophie und eine Kraftausdauer-Einheit – genügen. Regeneriere ausreichend! Denn Sehnen und Bänder passen sich nicht mehr so schnell an wie früher. Dennoch ist auch ab der 40. Geburtstagskerze der (Wieder-)Einstieg ins Krafttraining möglich und sinnvoll, um dem natürlichen Muskelabbau entgegen zu wirken.

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