Auf Social Media predigen Atem-Coaches unisono: Wer beim Training durch die Nase atmet, holt mehr aus sich raus. Doch was ist an diesem Versprechen wirklich dran? Das wurde nun in einer Studie untersucht.
Warum plötzlich alle durch die Nase atmen wollen
Nasenatmung ist zum Fitness-Trend geworden. Die Versprechen klingen groß: bessere Sauerstoffversorgung, mehr Ausdauer, schnellere Regeneration. Wer durch den Mund atmet, gilt in manchen Kreisen schon fast als schlecht trainiert. Aber stimmt das wirklich, oder ist da mehr Marketing als Wissenschaft im Spiel?
Was die Nase tatsächlich besser kann
Ein paar Vorteile der Nasenatmung sind unbestritten: Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Das schont die Atemwege, besonders bei kalter oder trockener Luft. Zudem produziert die Nasenschleimhaut Stickstoffmonoxid (NO) – ein Gas, das unter anderem an der Regulation der Blutgefäße beteiligt ist. Ein Garant für automatisch bessere Leistung ist das aber nicht.
Was eine aktuelle Studie zur Nasenatmung bei maximaler Belastung herausfand
Ein Forschungsteam um Morgan Lévénez hat genau das jetzt im Detail untersucht. 49 gesunde Personen absolvierten 2 standardisierte, 30-sekündige Wingate-Sprints auf einem Assault Bike, einmal mit reiner Nasen-, einmal mit reiner Mundatmung.
Ein Assault Bike ist ein Fahrrad-Ergometer mit Luftwiderstand für Arme und Beine, bekannt aus CrossFit-Boxen. Der Test spricht vor allem kurzfristige Höchstleistungen von Herz-Kreislauf-System und Muskulatur an. Die Ergebnisse gelten daher eher für Sprints, HIIT oder CrossFit-WODs als für klassisches Krafttraining mit Gewichten.
Kein Unterschied während der Belastung, aber danach
Das Ergebnis während der Belastung: kein Unterschied. Weder die Spitzenleistung noch die Sauerstoffversorgung der Muskulatur fielen bei Nasenatmung besser aus. Einzig das subjektive Anstrengungsempfinden war bei Mundatmung leicht höher.
Interessant wird es danach: In der Erholungsphase versorgte sich die Muskulatur bei Nasenatmung deutlich schneller wieder mit Sauerstoff. Auch ein Messwert der Gefäßfunktion verbesserte sich nur bei Nasenatmung spürbar – also, wie gut sich die Blutgefäße nach der Belastung wieder weiten.
Das ist aber nur eine einzelne Studie mit kurzer Belastung, kein Beweis für alle Sportarten. Ob sich der Erholungsvorteil auch auf klassisches Krafttraining übertragen lässt, ist offen.
Wann dein Körper den Mund zum Atmen braucht
Anders sieht es aus, wenn die Belastung länger andauert oder intensiver wird. Je mehr Luft du pro Minute brauchst, desto stärker kann der höhere Strömungswiderstand der Nase limitieren.
Bei steigender Intensität wechseln viele Menschen deshalb zunehmend zur Mund- oder kombinierten Mund-Nasen-Atmung. Das ist keine falsche Technik, sondern schlicht Physiologie: Dein Atemzentrum regelt diesen Wechsel selbst.
FAQ: Die häufigsten Fragen zur Nasenatmung beim Training
Nein. Ab einer bestimmten Belastungsintensität schaltet der Körper automatisch auf Mundatmung um, weil die Nase dem steigenden Luftbedarf nicht mehr folgen kann. Das ist ein normaler, physiologischer Reflex.
Laut der aktuellen Studie von Lévénez et al. nicht direkt: Spitzenleistung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur unterschieden sich bei einem standardisierten Sprinttest auf dem Assault Bike nicht zwischen Nasen- und Mundatmung.
In der aktuellen Studie zeigte Nasenatmung vor allem unmittelbar nach der Belastung interessante Effekte: Die Muskulatur reoxygenierte schneller, zudem veränderte sich ein Marker der Gefäßfunktion positiv. Ob daraus ein relevanter Regenerationsvorteil im Trainingsalltag entsteht, ist noch offen.
