Burpees: So machst du es richtig!

Liegestützstrecksprung So machst du Burpees richtig

Mit Burpees in Bestform: Der Liegestützstrecksprung ist eine der effektivsten Übungen der Welt – und eine der einfachsten für den ganzen Körper. So schaffst du mehr davon

Martina Steinbach

25.05.2021

Bei einer Kosten-Nutzen-Rechnung kommt ein Burpee ziemlich gut weg: Du benötigst für die Ausführung nur deinen Körper und etwas Platz. Ok, auch die Bereitschaft, ein paar Schweißtropfen zu vergießen, ist wichtig. Dafür erhältst du eine deutlich bessere Ausdauer und einen hochtourigen Stoffwechsel. Einen stark gesteigerten Kalorienverbrauch und mehr Kraft gibt’s obendrauf. Was der Liegestützstrecksprung – so der deutsche Begriff für einen Burpee – sonst noch kann, erfährst du hier. Und vorab ein Tipp an alle Bodyweight-Fans: Dieser Trainingsplan macht dich zu Hause rundum fit – ohne Geräte.

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Was sind Burpees?

Auch wenn es vielleicht zunächst so klingt: Ein Burpee ist kein Tier. Höchstens tierisch anstrengend. Und genaugenommen auch keine Übung. "Ein Burpee besteht aus einer Kniebeuge, Liegestütze und einem Strecksprung, die zu einer flüssigen Bewegung kombiniert werden. Eine allgemeingültige Definition zum Ablauf existiert jedoch nicht", sagt Personal Trainer Christoph Bluhm aus Hamburg.

Beispielsweise legen sich viele Trainierende in der tiefen Liegestütz-Position zusätzlich kurz komplett auf dem Boden ab und heben beide Hände an. "Die sogenannten Hand-Released-Burpees ergänzen das drucklastige Ganze um eine Zugbewegung, da man die Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten zieht", sagt Bluhm. Diese Variante hat sich aus dem CrossFit entwickelt. Bei Wettkämpfen absolvierten Athleten die Ursprungsübung schneller und schneller – bis die verschärfte Version entstand.

Und auch bei Freeletics ist er an der Tagesordnung. Warum? Bei beiden Trainingsformen steht das "High-Intensity-Intervall-Training" (kurz HIIT) hoch im Kurs. Und dafür eignet sich der Liegestützstrecksprung perfekt. Hier verraten wir, wie CrossFit-Training deine Power steigert.

Mit dieser Übung schmilz Fett dahin: der Burpee

baranq / Shutterstock

Zur US-Army gehören nur Leute, die 27 und mehr Burpees pro Minute schaffen – wärst du dabei?

Was heißt eigentlich Burpee?

Ursprünglich erfunden hat den Burpee sein Namensgeber Royal Huddleston Burpee. Der amerikanische Physiologe wollte einen einfachen Fitnesstest entwickeln, bei dem damals noch das Ablegen und der Strecksprung fehlten. 3 Jahre später integrierte die US-Army den Burpee tatsächlich in ihr Fitnesstest-Programm.

Natürlich musst du kein angehender Soldat sein, um Burpees regelmäßig zu absolvieren. Generell kann jeder mitmachen, auch Anfänger haben den Ablauf nach einigen Durchläufen schnell drauf. Allerdings solltest du laut Bluhm darauf verzichten, wenn du akute Probleme mit deinen Knien, den Schultern und/oder dem Rücken hast. "Gerade bei der Landung aus dem Strecksprung könnten sich die Kniebeschwerden verstärken", sagt der Experte. Alternativ lässt sich der Burpee in unzähligen Varianten ausführen (siehe unten), unter anderem als knieschonender Halber Burpee ohne Strecksprung.

Wie mache ich Burpees richtig?

In der klassischen Variante startest du den Burpee im hüftbreiten Stand. Dann beugst du dich vor, bringst die Hände zum Boden und die Füße nach hinten. Danach kommst du in die tiefe Liegestütz-Position und drückst dich wieder hoch. Daran schließt du einen Sprung nach vorn mit einer Landung auf beiden Füßen an, auf den direkt ein Strecksprung mit überm Kopf zusammengehenden Händen folgt.

Chris Bluhms Kunden müssen sich jedoch zusätzlich ganz auf dem Boden ablegen und die Hände kurz vom Boden lösen, also die oben genannte CrossFit-Variante ausführen. "Auf die Weise wird die Bewegung zur echten Ganzkörperübung mit Druck- und Zugmomenten", sagt der Profi. Daher hält er es auch für einen typischen Ausführungsfehler, die Brust nicht ganz abzulegen. Dadurch wird die komplette "Range of Motion" nicht abgedeckt und manche Muskeln bleiben ungenutzt, sagt er.

Typische Fehler: Was muss ich beim Burpee beachten?

Das Gleiche gelte für beim Strecksprung hängengelassene Arme – ein verschenktes Training für die Arm- und Schulterpartie. "Manche Leute erinnern bei der Ausführung eher an eine Robbe, weil sie ohne Bauchspannung arbeiten, der Rücken unter anderem beim Aufstehen zu stark überstreckt wird und in der Liegestützposition durchhängt", sagt der Personal Trainer. Ein fester Rumpf sei jedoch das A und O eines sauber ausgeführten Liegestützstrecksprungs. Achte zudem beim Aufrichten darauf, den Rücken nicht zu stark zu überstrecken und bei der Liegestütz die Schultern tief zu halten.

"Viele landen aus der Liegestütze nicht auf dem ganzem Fuß, sondern eher auf den Zehenspitzen und schieben die Knie weit nach vorn – das ist nicht sehr ergonomisch", erklärt der Trainer von CrossFit HH. Sprich, bei der Landung können die Knie unkontrolliert nach innen fallen, das Verletzungsrisiko steigt. Entgegen der weitläufigen Meinung ist es kein Problem, die Knie über die Zehen hinauszuschieben – wenn die Bewegung kontrolliert und mit ganzem Fuß auf dem Boden ausgeführt wird.

Generell solltest du immer die Kontrolle über die Bewegung behalten, indem du auf dem ganzen Fuß in einer etwas weiteren Position landest. Sonst fällst du schnell wie ein nasser Sack zu Boden, was für Sehnen, Bänder und Gelenke ziemlich schmerzhaft enden kann. Aufgepasst: Diese Fehler macht fast jeder beim Krafttraining.

Burpees

Level: Fortgeschrittener
Hauptregion: Ganzkörper
Nebenregion: Beinbeuger, Beinstrecker, breiter Rückenmuskel, Brustmuskulatur, Deltamuskel, Gesäßmuskulatur, Kapuzenmuskel, Rotatorenmanschette, Trizeps, Wadenmuskulatur
Hilfsmittel: Ohne Geräte

Ausführung

Burpees

Übungsschritte

In eine Liegestützposition gehen, den Körper auf einer Linie halten. Die Arme beugen, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
Zügig wieder hochdrücken, dann die Füße vom Boden lösen und die Knie unter die Brust ziehen. Den Schwung nutzen, die Hände vom Boden lösen und das Körpergewicht nach hinten verlagern, sodass du in einer Hocke landest.
Die Beine kräftig durchdrücken und einen Strecksprung machen. Die Arme dabei nach oben schwingen. Landen und auf gleichem Weg zurück in die Ausgangsposition, von dort ohne Pause weiter fortfahren.

F8-studio / Stutterstock

Ein Burpee besteht aus einer Kniebeuge, Liegestütze und einem Strecksprung, die zu einer flüssigen Bewegung kombiniert werden

Was bringen mir Burpees?

"Burpees sind eine super Übung, um die Ausdauer zu steigern. Je nachdem, wie viele Wiederholungen im Spiel sind, verbessert sich die Kraftausdauer oder die Reaktivkraft", so Bluhm. Peilst du an, 1000 Burpees am Stück zu schaffen, verbesserst du dabei deine Ausdauer. Bindest du stattdessen den Burpee in ein kurzes, knackiges HIIT-Workout ein, ist die Reaktivkraft am Zug. Das alles ist ganz ohne Geräte oder einen Ortswechsel möglich, du kannst mit dem Liegestützstrecksprung quasi auf der Stelle fit werden. Und überschüssige Energie loswerden: Pro Minute verbrennt man durchschnittlich 10 Kalorien, je nachdem, wie zügig man unterwegs ist (die meisten schaffen 10 bis 20 Burpees pro Minute).

Wenn du vor allem deine Kraft steigern willst, solltest du laut Coach Bluhm andere Übungen priorisieren, wie zum Beispiel die Liegestütze. "Burpees und Push-ups werden gern verwechselt. Dabei geht es beim Liegestütz um die Beibehaltung einer geraden Linie, beim Burpee stehen weiche, flüssige Bewegungen im Vordergrund", erklärt der Personal Trainer. Damit aus einem Burpee-Training ein echtes Ganzkörper-Workout wird, solltest du die Sprungübung mit einer Zugbewegung ergänzen – etwa mit Rudern im Schlingentrainer oder an den Ringen. Lust auf eine Challenge? So schaffst du 100 Liegestütze in 7 Wochen.

Solange Sie beim Burpee wieder auf die Beine kommen, kriegen Sie auch noch den nächsten hin.

Adam Gregor / Shutterstock

Solange du beim Burpee wieder auf die Beine kommst, kriegst du auch noch den nächsten hin

Welche Muskeln trainieren Burpees?

"Da es beim Burpee sehr wichtig ist, Core-Spannung aufzubauen und zu halten, verbessert sich auch die Rumpfkraft“, sagt der Experte. Die Hauptarbeit bei den Sprüngen leisten jedoch vor allem die Oberschenkel und das Gesäß, beim Liegestütz ist es die Brust. Zudem unterstützen Trizeps, Schultern und der Rückenstrecker die Bewegung.

Für was sind Burpees gut?

Burpees bewahren vorm Einschlafen. Nicht nur dich – weil dem Kreislauf keine Chance gelassen wird, in den Keller zu gehen – sondern auch deinen Stoffwechsel. Laut einer vom American College of Sports Medicine unterstützten Studie haben 10 superschnelle Burpees den gleichen Effekt auf den Stoffwechsel wie ein 30-sekündiger Ich-geb’-alles-Sprint. "Da im anaeroben Bereich gearbeitet wird, muss das Herz ordentlich pumpen, das Blut zirkuliert schneller und die Atmung rast. Der Metabolismus läuft also auf Hochtouren und das auch noch lange nach dem Training", erklärt der Coach.

Um von dem daraus resultierenden Abnehm-Effekt zu profitieren, solltest du mindestens 5 bis 10 Burpee-Minuten durchziehen. In dieser Zeit wechseln sich idealerweise kurze, extraintensive Belastungen mit Phasen ab, in denen sich der Puls kurz beruhigen kann. Auch wenn das wahnsinnig anstrengend klingt (und das ist es auch...), können den Liegestützstrecksprung Einsteiger genauso gut wie Profis ausführen. Anfänger konzentrieren sich natürlich eher auf den Bewegungsablauf und lassen es vergleichsweise ruhig angehen. Am besten gehst du die einzelnen Bewegungen kurz einzeln durch und verbindest diese nach und nach.

"Das Gute beim Burpee ist ja, dass jeder selbst bestimmt, wie zügig er ihn ausführt. Sobald man die Bewegung verinnerlicht hat, gibt es keine Tempolimits mehr", so Bluhm. Um deine Gelenke auf die Ausführung vorzubereiten, rät der Profi, sich kurz zu strecken und die Arme kreisen zu lassen. Danach kannst du den Burpee auch als Warm-up-Move für ein anschließendes Workout nutzen. Wie Burpees Kilos killen – hier ist der Beweis.

Beim Bankdrücken kommt die notwendige Stabilität aus den Beinen

Sebastian Enache / Shutterstock

Bankdrücken verbessert auch deine Burpee-Qualitäten

Wie viele Burpees sollten Anfänger und Profis schaffen?

Laut Bluhm gibt es 2 einfache Möglichkeiten, seine Burpee-Qualitäten unter Beweis zu stellen. Erstens: Du führst in einer Minute so viele saubere Wiederholungen aus wie möglich. "40 und mehr Burpees zu schaffen, ist sehr fortgeschritten. 30 sind sehr gut, 20 gut und alles davor zählt zum Beginner-Level", erklärt der Experte, der selbst bei 28 Burpees in der Minute liegt.

Zum Vergleich: Falls du planst, bei der US-Army anzuheuern, solltest du in 60 Sekunden mindestens 27 Liegestützstrecksprünge schaffen. Alternativ kannst du für deinen persönlichen Fitness-Check testen, in welcher Zeit du 100 Wiederholungen abrockst. "Alles zwischen 4 und 5 Minuten ist richtig gut, Fortgeschrittene brauchen 5 bis 7 Minuten und als Beginner ist man dafür zwischen 10 und 11 Minuten in Bewegung", sagt Bluhm. Liegst du dazwischen, bist du auf dem besten Weg das nächste Level zu erreichen.

"Ich sehe bei meinen Kunden am Ausführungstempo, wie viele Wiederholungen noch gehen. Kommt jemand nur noch langsam hoch oder verliert die Körperspannung, ist eine Pause angesagt." Sprich, dann ist Schluss mit der Wiederholungszählung.

Wer 1.000 und mehr Burpees am Stück ausführen will, lässt die Bewegungsqualität garantiert in der Luft hängen.

Anna Berdnik / Shutterstock

Bleib bei der Wiederholungszahl auf dem Teppich. Wer 1000 und mehr Burpees am Stück ausführen will, lässt die Bewegungsqualität garantiert in der Luft hängen

Wie kriege ich 100 oder gar 1000 Burpees hin?

Der Amerikaner Lloyd Weema schaffte im Jahr 2013 insgesamt 9.480 (!) Burpees am Stück und stellte damit einen Weltrekord auf. "In Sachen Wiederholungen gibt es keine Grenzen. Man macht weiter, bis man vor Schmerzen nicht mehr aufstehen kann", sagt Bluhm. Kein Wunder also, dass diverse 1000-Burpees-Challenges im Netz kursieren. "Das ergibt meiner Meinung nach sehr wenig Sinn", so der Experte. Denn: "Bei dem Pensum ist es fast unmöglich, eine korrekte Haltung beizubehalten. Darunter leidet der Trainingseffekt, man zerstört sich einfach nur."

Klar, Ruhm und Ehre können ein Grund sein. Wer 1000 Burpees schafft, erwartet dafür ebenso viele Likes in den sozialen Netzwerken. Aber die hast du eigentlich erst dann verdient, wenn die Ausführung auch 1000-mal korrekt war. Um das hinzubekommen, verteile die Tausend besser über mehrere Tage. Geschafft ist geschafft.

So schaffst du mehr Burpees: Wie sieht ein guter Mehr-Burpees-Plan aus?

Bluhm empfiehlt: "Führe zunächst ein paar Jumping Jacks aus, um den Kreislauf locker in Schwung zu bringen. Dann noch 2 bis 3 Kniebeugen, um die Körperrückseite zu aktivieren – durchs viele Sitzen ist die oft verkürzt oder recht schwach." Nach einer Runde Armkreisen bist du bereit fürs Burpee-Training. Um mehr Liegestützstrecksprünge zu schaffen, stehen – überraschenderweise – Liegestützstrecksprünge auf dem Plan.

"Suche dir eine weitere Übung mit hoher Zugkomponente wie zum Beispiel Klimmzüge oder Rudern", rät der Personal Trainer. "Davon führst du 5 bis 8 Wiederholungen in 4 anstrengenden Sätzen aus." Danach folgt der Burpee in einem sogenannten "Every Minute on the Minute"-Ablauf, der aus dem CrossFit stammt. "Nimm dir 10 Minuten Zeit. In jeder Minute führst du 5 Burpees aus. Schaffst du diese schneller als in einer Minute, hast du die restlichen Sekunden Pause bis die nächste Minute mit den nächsten 5 Burpees beginnt. Am kommenden Trainingstag spielst du dieses Spiel mit 7 Burpees, dann mit 8 und so weiter", sagt der Experte. Aufschreiben nicht vergessen, damit du weißt, wie viele Wiederholungen beim nächsten Mal gefragt sind.

Wie viel Zeit du zwischen deinen Burpee-Trainingseinheiten vergehen lässt, hängt von deinem Fitnesslevel ab. "Anfänger schaffen es nicht, beim Training in die rote Zone des hohen Trainingsreizes zu gelangen. Daher können die das nächste Training schon nach rund 24 Stunden angehen. Fortgeschrittene brauchen einen viel höheren Reiz, um sich zu verausgaben und der wiederum verlangt eine längere Erholungszeit von mindestens 48 Stunden", erklärt der Coach. Gib also auf jeden Fall alles, egal auf welchem Fitnesslevel du dich befindest! Übrigens: Das ist der perfekte Trainingsplan für den Muskelaufbau.

Burpees bringen Ihre Fitness auf die nächste Stufe.

Halfpoint / Shutterstock

Burpees bringen deine Fitness auf die nächste Stufe

Welche Burpee-Varianten gibt es?

Damit die Liegestützstrecksprünge nicht irgendwann langweilig werden, existieren von der Übung unzählige Varianten. Beispiele:

Bei Burpee High Jumps ziehst du die Knie im Strecksprung in Richtung Brust.
Bei Burpee Frogs springst du nicht in die Höhe, sondern in die Weite.
Alternativ landest du beim Box-Jump-Burpee auf einer Kiste, einer Trainingsbank oder einem Reifen anstatt auf dem Boden.
Halbe Burpees verzichten ganz aufs Aufrichten und wechseln nur zwischen Hocke und Liegestütze.

Zudem lassen sich diverse Kleingeräte in den Ablauf einbauen. Beispielsweise kannst du Kurzhanteln, einen Medizin-Ball oder eine Kettlebell in den Händen halten und dich bei der Liegestütze mit jeweils einer Hand auf dem Ball oder der Bell abstützen.

Oder du gehst einbeinig ans Werk und hast einen Fuß im Schlingentrainer. Übringens: Hier zeigen wir die besten Übungen mit dem Schlingentrainer.
Einarmig funktioniert natürlich auch ohne Schlingentrainer.
Um mit mehr Gewicht und damit mit einem höheren Kalorienverbrauch zu arbeiten, trägst du einen mit nassen Handtüchern gefüllten Rucksack auf dem Rücken oder einfach ein Sandbag vor der Brust.
Wer sein Gesäß noch stärker involvieren möchte, hebt bei der Liegestütz ein Bein an und führt entweder 2 Push-ups aus oder merkt sich die Seite bis zur nächsten Wiederholung.
Für ein besseres Koordinationsvermögen drehst du dich von Wiederholung zu Wiederholung stetig um die eigene Achse, danach ist die andere Richtung dran.
In allen Varianten kannst du den Sprung aus der Liegestütz zurück zur Hocke weglassen und die Füße einzeln nach vorn setzen – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Burpees für Einsteiger

(Über unsere US-Kollegen von Men's Health)

Der Burpee im Sumo Style

Burpees mit einem Arm

Der Bottom-Burpee

Und für alle, die richtig an ihre Grenzen gehen wollen:

Der "Knast-Burpee"

Kalorien killen, Koordination schulen

Burpees sind eine Kombination aus Kniebeugen, Liegestützen und Strecksprüngen, was den Effekt aus allen 3 Übungen vereint. Da die Abfolge flüssig und so zügig wie möglich wiederholt wird, verbesserst du jedoch vor allem deine Ausdauer und Kraftausdauer. Zudem killen Liegestützstrecksprünge viele Kalorien und schulen das Koordinationsvermögen.

Je mehr Burpees du schaffst, desto besser schneidest du in Fitnesstests ab. Jedoch solltest du Challenges wie "1.000 Wiederholungen am Stück" zugunsten einer sauberen Bewegungsqualität auf mehrere Tage verteilen. Damit kannst du sofort beginnen, für die Ausführung benötigst du nur dein eigenes Körpergewicht. Also, hoch mit dem Hintern – und sofort wieder runter mit ihm!