Burpees: So führst du sie richtig aus

Eine Übung, die in so gut wie keinem HIIT-Workout fehlt? Ganz klar, der Burpee. Dass die Übung so beliebt ist, wundert nicht weiter, denn kaum eine Übung ist so effektiv wie der Liegestützstrecksprung (wie man den "Burpee" auf Deutsch nennt). Für die Ausführung benötigst du nichts, als deinen Körper, etwas Platz und die Bereitschaft, dich ein bisschen zu quälen, denn zugegeben: Der Burpee ist nicht ohne und es kostet mitunter Überwindung, sich der Übung zu stellen.

Dafür gibt's zum Dank jede Menge positiver Effekte, wie einen gesteigerten Stoffwechsel, mehr Kraft und eine verbesserte Ausdauer – sofern du den Burpee denn richtig ausführst. Leider birgt ausgerechnet diese schöne Körpergewichts-Übung ein nicht zu unterschätzendes Fehlerpotenzial. Damit du den Burpee richtig ausführst und von seinen Vorteilen ganz profitierst, gibt es hier die ultimative Anleitung für einen fehlerfreien Burpee.

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Was sind Burpees?

Der Burpee ist, wenn man es genau nimmt, keine einzige Übung, sondern beinhaltet gleich mehrere Übungen in Kombination. "Ein Burpee besteht aus einer Kniebeuge, Liegestütze und einem Strecksprung, die zu einer flüssigen Bewegung kombiniert werden. Eine allgemeingültige Definition zum Ablauf existiert jedoch nicht", sagt Personaltrainer Christoph Bluhm aus Hamburg.

Die Ausführung sieht dabei je nach Trainingszustand und nach Trainierenden unterschiedlich aus. So gibt es zum Beispiel Trainierende, die sich in der tiefen Liegestütz-Position kurz komplett auf dem Boden ablegen und beide Hände anheben. "Die sogenannten Hand-Released-Burpees ergänzen das drucklastige Ganze um eine Zugbewegung, da man die Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten zieht", sagt Bluhm. Diese Variante hat sich im CrossFit etabliert. Bei Wettkämpfen absolvierten Athleten die Ursprungsübung schneller und schneller – bis die verschärfte Version entstand.

Neben CrossFit gehört der Burpee auch bei Freeletics zu den Grundübungen, die in so ziemlich jedem Workout auftauchen. Grund dafür ist, dass sowohl CrossFit und Freeletics auf "High-Intensity-Intervall-Training" (kurz HIIT) setzen. Als echtes Multitalent eignet sich der Liegestützstrecksprung dafür geradezu perfekt.

Wofür steht eigentlich das Wort 'Burpee'?

Wieso heißt der 'Burpee' eigentlich Burpee? Den Namen hat die Übung von seinem Erfinder, dem amerikanischen Physiologen Royal Huddleston Burpee. Dieser entwickelte 1939 den Burpee-Test, einen "Fitnesstest für jedermann", in dem auch der Burpee enthalten war – zumindest in einer einfachen Form, denn damals fehlten noch die Elemente des Ablegens und des Strecksprungs. Drei Jahre später wurden Burpees von der US-Army in ihr Fitnesstest-Programm integriert.

Eine Warnung gibt es allerdings: Laut Personaltrainer Bluhm solltest du auf Burpees lieber verzichten, wenn du akute Probleme mit deinen Knien, den Schultern und/oder dem Rücken hast. "Gerade bei der Landung aus dem Strecksprung könnten sich die Kniebeschwerden verstärken", sagt der Experte. In dem Fall kannst du den Burpee in einer seiner unzähligen Varianten ausführen (siehe unten), wie zum Beispiel als knieschonender halber Burpee ohne Strecksprung.

Burpees richtig machen: So geht die Übung korrekt

Es gibt Burpees inzwischen in einer Vielzahl von Ausführungen. Die klassische Variante startest du im hüftbreiten Stand. Aus dieser Position beugst du dich vor, bringst die Hände zum Boden und die Füße nach hinten. Von dort aus kommst du in die tiefe Liegestütz-Position und drückst dich wieder hoch. Statt in den Stand zu kommen, schließt du einen Sprung nach vorn mit einer Landung auf beiden Füßen an, auf den direkt ein Strecksprung mit über dem Kopf zusammengehenden Händen folgt.

Chris Bluhms Kunden müssen beim Burpee noch eine Extrarunde drehen, da sie sich vom Liegestütz aus zusätzlich ganz auf dem Boden ablegen und die Hände kurz vom Boden lösen müssen – die oben genannte CrossFit-Variante. "Auf die Weise wird die Bewegung zur echten Ganzkörperübung mit Druck- und Zugmomenten", sagt der Profi. Bluhm hält nichts davon, die Brust nicht ganz abzulegen. Dabei gehen wichtige Elemente verloren, die die "Range of Motion" mit abdecken, und manche Muskeln bleiben ungenutzt, sagt der Trainer.

Typische Ausführungsfehler: Was kann ich beim Burpee falsch machen?

Auch wenn ein Burpee in der Theorie ganz einfach klingt, sieht man in der Umsetzung oft abenteuerliche Varianten, die nur entfernt etwas mit dem Liegestützsprung zu tun haben. "Manche Leute erinnern bei der Ausführung eher an eine Robbe, weil sie ohne Bauchspannung arbeiten, der Rücken unter anderem beim Aufstehen zu stark überstreckt wird und in der Liegestütz-Position durchhängt", sagt Personaltrainer Bluhm. Das A und O für einen Burpee sei ein fester Rumpf, dieser vermindere das Verletzungsrisiko und mache den Burpee zu einer echten Ganzkörperübung, von der auch der Core profitiert. Weitere Fehler, die beim Burpee oft zu beobachten sind, sind ein überstreckter Rücken und eine zu tiefe Position der Schultern beim Liegestütz.

"Viele landen aus der Liegestütze nicht auf dem ganzen Fuß, sondern eher auf den Zehenspitzen und schieben die Knie weit nach vorn – das ist nicht sehr ergonomisch", erklärt der Trainer von CrossFit HH. Bei der Landung können die Knie so unkontrolliert nach innen fallen, womit das Verletzungsrisiko steigt. Auch wenn sich das Vorurteil hartnäckig hält, sei es kein Problem, die Knie über die Zehen hinauszuschieben. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass die Bewegung kontrolliert und mit ganzem Fuß auf dem Boden ausgeführt wird.

Grundsätzlich solltest du beim Burpee immer die Kontrolle über die Bewegung behalten, indem du auf dem ganzen Fuß in einer etwas weiteren Position landest. Vermeide unbedingt, wie ein nasser Sack zu Boden zu fallen – andernfalls riskierst du, dir Sehnen, Bänder und Gelenke zu verletzen. Aufgepasst: Diese Fehler macht fast jeder beim Krafttraining.

Burpees & Effekte: Was bringen mir Burpees?

"Burpees sind eine super Übung, um die Ausdauer zu steigern. Je nachdem, wie viele Wiederholungen im Spiel sind, verbessert sich die Kraftausdauer oder die Reaktivkraft", so Personaltrainer Bluhm. Mal angenommen, du peilst an, 1000 Burpees am Stück zu schaffen, verbesserst du dabei deine Ausdauer gehörig. Integrierst du den Burpee stattdessen in ein kurzes, knackiges HIIT-Workout, ist die Reaktivkraft am Zug.

Wie auch immer du den Burpees ausübst, bietet dir die Übung den Vorteil, dass du sie überall, ohne zusätzliche Geräte und nur mit deiner Muskelkraft ausführen kannst. Du musst dafür nicht mal den Ort wechseln und kannst mit dem Liegestützstrecksprung quasi auf der Stelle fit werden. Dabei verbrennst du auch noch jede Menge Energie: Je nach Gewicht und Geschwindigkeit der Ausführung verbrennst du pro Minute Burpees rund 10 Kalorien.

Steht der Kalorienverbrauch bei dir weniger im Vordergrund und hast du vor allem vor, deine Kraft zu steigern, solltest du laut Coach Bluhm andere Übungen priorisieren, wie zum Beispiel die Liegestütze. "Burpees und Push-ups werden gern verwechselt. Dabei geht es beim Liegestütz um die Beibehaltung einer geraden Linie, beim Burpee stehen weiche, flüssige Bewegungen im Vordergrund", erklärt der Trainer. Aus einem Burpee-Training kannst du ein echtes Ganzkörper-Workout machen, indem du die Sprungübung mit einer Zugbewegung ergänzt – wie etwa mit Rudern im Schlingentrainer oder an den Ringen. Lust auf eine kleine Herausforderung? So schaffst du 100 Liegestütze in 7 Wochen.

Welche Muskeln profitieren vom Burpee?

Den größten Anteil an der Übung haben Oberschenkel, Gesäß, Brust, Trizeps, Schultern und der Rückenstrecker. "Da es beim Burpee sehr wichtig ist, Core-Spannung aufzubauen und zu halten, verbessert sich auch die Rumpfkraft", sagt Experte Bluhm.

Wofür sind Burpees gut?

Burpees halten dich munter. Nicht nur dich – sondern auch deinen Stoffwechsel. Das zeigt eine Studie des American College of Sports Medicine, in der gezeigt wurde, dass 10 superschnelle Burpees denselben Effekt auf den Stoffwechsel haben wie ein 30-sekündiger Ich-geb’-alles-Sprint. "Da im anaeroben Bereich gearbeitet wird, muss das Herz ordentlich pumpen, das Blut zirkuliert schneller und die Atmung rast. Der Metabolismus läuft also auf Hochtouren und das auch noch lange nach dem Training", erklärt der Coach.

Damit du auch tatsächlich denselben Abnehm-Effekt wie beim Sprinten hast, solltest du mindestens 5 bis 10 Burpee-Minuten durchziehen. Die Zeit wechselst du idealerweise zwischen kurzen, extraintensiven Belastungen und Phasen, in denen sich der Puls kurz beruhigen kann. Das ist zugegeben wahnsinnig anstrengend, aber dafür auch effektiv wie kaum etwas anderes. Von einem solchen Training profitieren Anfänger wie Fortgeschrittene gleichermaßen. Als Anfänger solltest du dich auf den Bewegungsablauf konzentrieren und es vergleichsweise ruhig angehen lassen. Am besten gehst du die einzelnen Bewegungen kurz einzeln durch und verbindest diese nach und nach zu einem flüssigen Ablauf.

"Das Gute beim Burpee ist ja, dass jeder selbst bestimmt, wie zügig er ihn ausführt. Sobald man die Bewegung verinnerlicht hat, gibt es keine Tempolimits mehr", so Bluhm. Damit du deine Gelenke auf die Ausführung vorbereitest, rät der Profi, dich kurz zu strecken und die Arme kreisen zu lassen. Danach kannst du den Burpee auch als Warm-up-Move für ein anschließendes Workout nutzen.

Wie viele Burpees sollte ich schaffen?

Wie viele Burpees solltest du schaffen? Das kommt ganz darauf, was du willst. Falls du planst, bei der US-Army anzuheuern, solltest du in 60 Sekunden mindestens 27 Liegestützstrecksprünge schaffen. "40 und mehr Burpees zu schaffen, ist sehr fortgeschritten. 30 sind sehr gut, 20 gut und alles davor zählt zum Beginner-Level", erklärt der Experte, der selbst bei 28 Burpees in der Minute liegt.

Du kannst die Frage aber auch anders angehen und lieber in deinem persönlichen Fitness-Check testen, in welcher Zeit du 100 Wiederholungen abrockst. "Alles zwischen 4 und 5 Minuten ist richtig gut, Fortgeschrittene brauchen 5 bis 7 Minuten und als Beginner ist man dafür zwischen 10 und 11 Minuten in Bewegung", sagt Bluhm. Liegst du dazwischen, bist du auf dem besten Weg, das nächste Level zu erreichen. Bevor du dich aber zu sehr den Zahlen versklavst, achte lieber erst auf eine korrekte Ausführung.

"Ich sehe bei meinen Kunden am Ausführungstempo, wie viele Wiederholungen noch gehen. Kommt jemand nur noch langsam hoch oder verliert die Körperspannung, ist eine Pause angesagt." Wie immer gilt also Qualität vor Quantität.

Ziel 100 oder 1000 Burpees: Wie schaffe ich mehr Burpees?

Herr der Burpees: Weltrekordhalter im Burpees-machen ist der Amerikaner Lloyd Weema. Dieser schaffte im Jahr 2013 insgesamt 9.480  Burpees am Stück. "In Sachen Wiederholungen gibt es keine Grenzen. Man macht weiter, bis man vor Schmerzen nicht mehr aufstehen kann", sagt Bluhm. Vielleicht ist das der Grund, dass im Netz diverse 1000-Burpees-Challenges kursieren. Ob solche Challenges wirklich gut für den Körper sind, ist allerdings eine andere Frage. "Das ergibt meiner Meinung nach sehr wenig Sinn", so der Experte. Denn: "Bei dem Pensum ist es fast unmöglich, eine korrekte Haltung beizubehalten. Darunter leidet der Trainingseffekt, man zerstört sich einfach nur."

Möglicherweise sind solche Challenges aber auch nur so erfolgreich, weil die Teilnehmer sich damit etwas beweisen wollen. Wer 1000 Burpees schafft, hat nun mal ordentlich etwas geschafft – und wenn es nur die Überwindung des eigenen Schweinehundes ist. Statt dies stolz in den Social-Media-Netzwerken zu zeigen und auf Likes zu hoffen, solltest du dich lieber auf dich selbst und eine richtige Ausführung konzentrieren. Die ist am Ende 1000 Mal wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.

Mehr Burpees schaffen: Wie sieht ein guter Mehr-Burpees-Plan aus?

Du willst mehr Burpees schaffen? Dann probiere mal das: "Führe zunächst ein paar Jumping Jacks aus, um den Kreislauf locker in Schwung zu bringen", sagt Bluhm, "dann noch 2 bis 3 Kniebeugen, um die Körperrückseite zu aktivieren – durchs viele Sitzen ist die oft verkürzt oder recht schwach." An diese Aufwärmübung schließt eine Runde Armkreisen an, und schon bist du bereit fürs Burpee-Training. Dieses besteht – wer hätte das gedacht– primär aus Liegestützstrecksprüngen.

Damit es nicht ganz einseitig wird, solltest du auch ein paar Zugübungen einbauen. "Such dir eine weitere Übung mit hoher Zugkomponente wie zum Beispiel Klimmzüge oder Rudern", rät der Personal Trainer. "Davon führst du 5 bis 8 Wiederholungen in 4 anstrengenden Sätzen aus." Danach folgt der Burpee in einem sogenannten "Every Minute on the Minute"-Ablauf, der aus dem CrossFit stammt. "Nimm dir 10 Minuten Zeit. In jeder Minute führst du 5 Burpees aus. Schaffst du diese schneller als in einer Minute, hast du die restlichen Sekunden Pause bis die nächste Minute mit den nächsten 5 Burpees beginnt. Am kommenden Trainingstag spielst du dieses Spiel mit 7 Burpees, dann mit 8 und so weiter", sagt der Experte. Vergiss nicht, die Zahl der absolvierten Burpees aufzuschreiben, damit du weißt, wie viele Wiederholungen beim nächsten Mal gefragt sind.

Nach dem Training sollte eine Pause erfolgen. Wie lange diese aussieht und viel Zeit du zwischen den einzelnen Burpee-Trainingseinheiten liegen sollte, hängt von deinem Fitnesslevel ab. "Anfänger schaffen es nicht, beim Training in die rote Zone des hohen Trainingsreizes zu gelangen. Daher können die das nächste Training schon nach rund 24 Stunden angehen. Fortgeschrittene brauchen einen viel höheren Reiz, um sich zu verausgaben und der wiederum verlangt eine längere Erholungszeit von mindestens 48 Stunden", erklärt der Coach. Gib also auf jeden Fall alles, egal auf welchem Fitnesslevel du dich befindest! Übrigens: Das ist der perfekte Trainingsplan für den Muskelaufbau.

Welche Burpee-Varianten gibt es?

Ein bisschen Abwechslung schadet nie, so tritt garantiert keine Langeweile ein und die Liegestützstrecksprünge bleiben weiterhin schön fordernd. Das Tolle an Burpees ist, dass es unzählige Varianten der Übung gibt, wie zum Beispiel diese:

• Burpee High Jumps: Bei dieser Variante ziehst du die Knie im Strecksprung in Richtung Brust.
• Burpee Frogs: Hier springst du nicht in die Höhe, sondern in die Weite.
• Alternativ landest du beim Box-Jump-Burpee auf einer Kiste, einer Trainingsbank oder einem Reifen anstatt auf dem Boden.
• Halbe Burpees verzichten ganz aufs Aufrichten und wechseln nur zwischen Hocke und Liegestütze.

Auch mit diversen Kleingeräten lässt sich Abwechslung in den Ablauf einbauen. Beispielsweise kannst du Kurzhanteln, einen Medizin-Ball oder eine Kettlebell in den Händen halten und dich bei der Liegestütze mit jeweils einer Hand auf dem Ball oder der Bell abstützen.

• Oder du gehst einbeinig ans Werk und hast einen Fuß im Schlingentrainer.
• Einarmig funktioniert natürlich auch ohne Schlingentrainer.
• Um mit mehr Gewicht und damit mit einem höheren Kalorienverbrauch zu arbeiten, trägst du einen mit nassen Handtüchern gefüllten Rucksack auf dem Rücken oder einfach ein Sandbag vor der Brust.
• Wer sein Gesäß noch stärker involvieren möchte, hebt bei der Liegestütz ein Bein an und führt entweder 2 Push-ups aus oder merkt sich die Seite bis zur nächsten Wiederholung.
• Für ein besseres Koordinationsvermögen drehst du dich von Wiederholung zu Wiederholung stetig um die eigene Achse, danach ist die andere Richtung dran.
• In allen Varianten kannst du den Sprung aus der Liegestütz zurück zur Hocke weglassen und die Füße einzeln nach vorn setzen.

Burpees für Einsteiger

(Über unsere US-Kollegen von Men's Health)

Der Burpee im Sumo Style

Burpees mit einem Arm

Der Bottom-Burpee

Und für alle, die richtig an ihre Grenzen gehen wollen:

Der "Knast-Burpee"

Fazit: Kalorien killen, Koordination schulen

Burpees gehören in jedes HIIT-Workout, und das aus gutem Grund: Sie pushen deine Ausdauer, verbrennen ordentlich Kalorien und trainieren den ganzen Körper. Klar, sie sind hart – aber die Mühe lohnt sich! Wenn du auf eine saubere Ausführung achtest, holst du das Maximum raus und vermeidest Verletzungen. Und das Beste? Es gibt unzählige Varianten, mit denen du dein Training aufpeppen kannst, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Also, hoch mit dem Hintern – und sofort wieder runter mit ihm!