Burpees: So machen Sie den Strecksprung richtig

Bei einer Kosten-Nutzen-Rechnung kommt ein Burpee ziemlich gut weg: Sie brauchen für die Ausführung nichts als Ihren Körper und etwas Platz. Ok, auch die Bereitschaft, ein paar Schweißtropfen zu vergießen, ist wichtig. Dafür erhalten Sie eine deutlich bessere Ausdauer und einen hochtourigen Stoffwechsel. Einen enorm gesteigerten Kalorienverbrauch und mehr Kraft gibt’s obendrauf. Was der Liegestützstrecksprung – so der deutsche Begriff für einen Burpee – sonst noch kann, erfahren Sie hier: 

Was ist eigentlich ein Burpee?

Auch wenn es vielleicht zunächst so klingt: Burpees sind keine Tiere. Höchstens tierisch anstrengend. Und genaugenommen auch keine Übung. "Ein Burpee besteht aus einer Kniebeuge, Liegestütze und einem Strecksprung, die zu einer flüssigen Bewegung kombiniert werden. Eine allgemeingültige Definition zum Ablauf existiert jedoch nicht", erklärt Personal Coach Christoph Bluhm aus Hamburg (www.strongerisbetter.de). Beispielsweise legen sich viele Trainierende in der tiefen Liegestütz-Position zusätzlich kurz komplett auf dem Boden ab und heben beide Hände an. "Die sogenannten Hand Released Burpees ergänzen das drucklastige Ganze um eine Zugbewegung, da man die Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten zieht", so Bluhm. Diese Variante hat sich aus dem CrossFit entwickelt. Bei Wettkämpfen absolvierten Athleten die Ursprungsübung schneller und schneller – bis die verschärfte Version entstand. Und auch bei Freeletics ist er an der Tagesordnung. Warum? Bei beiden Trainingsformen steht das „High Intensity Intervall Training“ (kurz HIIT) hoch im Kurs. Und dafür eignet sich der Liegestützstrecksprung perfekt.

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Zur US-Army gehören nur Leute, die 27 und mehr Burpees pro Minute schaffen – wären Sie dabei?

Was heißt eigentlich Burpee?

Ursprünglich erfunden hat den Burpee sein Namensgeber Royal Huddleston Burpee. Der amerikanische Physiologe wollte einen einfachen Fitnesstest entwickeln, bei dem damals noch das Ablegen und der Strecksprung fehlten. 3 Jahre später integrierte die US-Army den Burpee tatsächlich in ihr Fitnesstest-Programm. Natürlich müssen Sie kein angehender Soldat sein, um Burpees regelmäßig zu absolvieren. Generell kann jeder mitmachen, auch Anfänger haben den Ablauf nach einigen Durchläufen schnell drauf. Allerdings sollten Sie laut Bluhm darauf verzichten, wenn Sie akute Probleme mit Ihren Knien, den Schultern und/oder dem Rücken haben. "Gerade bei der Landung aus dem Strecksprung könnten sich die Kniebeschwerden verstärken", sagt der Experte. Alternativ lässt sich der Burpee in unzähligen Varianten ausführen (siehe unten), unter anderem als knieschonender Halber Burpee ohne Strecksprung.

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Videoanleitung: So machen Sie den Burpee richtig

Wie mache ich Burpees richtig?

In der klassischen Variante starten Sie den Burpee im hüftbreiten Stand. Dann beugen Sie sich vor, bringen die Hände zum Boden und die Füße nach hinten. Danach kommen Sie in die tiefe Liegestütz-Position und drücken sich wieder hoch. Daran schließen Sie einen Sprung nach vorn mit einer Landung auf beiden Füßen an, auf den direkt ein Strecksprung mit überm Kopf zusammengehenden Händen folgt. Chris Bluhms Kunden müssen sich jedoch zusätzlich ganz auf dem Boden ablegen und die Hände kurz vom Boden lösen, also die oben genannte CrossFit-Variante ausführen. "Auf die Weise wird die Bewegung zur echten Ganzkörperübung mit Druck- und Zugmomenten", so der Profi. Daher hält er es auch für einen typischen Ausführungsfehler, die Brust nicht ganz abzulegen. Dadurch wird die komplette "Range of Motion" nicht abgedeckt und manche Muskeln bleiben ungenutzt, sagt er.

Typische Fehler beim Burpee

Das Gleiche gelte für beim Strecksprung hängengelassene Arme – ein verschenktes Training für die Arm- und Schulterpartie. "Manche Leute erinnern bei der Ausführung eher an eine Robbe, weil sie ohne Bauchspannung arbeiten, der Rücken unter anderem beim Aufstehen zu stark überstreckt wird und in der Liegestützposition durchhängt", sagt der Personal Trainer. Ein fester Rumpf sei jedoch das A und O eines sauber ausgeführten Liegestützstrecksprungs. Achten Sie zudem beim Aufrichten darauf, den Rücken nicht zu stark zu überstrecken und bei der Liegestütz die Schultern tief zu halten. "Viele landen aus der Liegestütze nicht auf dem ganzem Fuß, sondern eher auf den Zehenspitzen und schieben die Knie weit nach vorn – das ist nicht sehr ergonomisch", erklärt der CrossFit Trainer von CrossFit HH. Sprich, bei der Landung können die Knie unkontrolliert nach innen fallen, das Verletzungsrisiko steigt. Entgegen der weitläufigen Meinung ist es kein Problem, die Knie über die Zehen hinauszuschieben – wenn die Bewegung kontrolliert und mit ganzem Fuß auf dem Boden ausgeführt wird. Generell sollten Sie immer die Kontrolle über die Bewegung behalten, indem Sie auf dem ganzen Fuß in einer etwas weiteren Position landen. Sonst fallen Sie schnell wie ein nasser Sack zu Boden, was für Sehnen, Bänder und Gelenke ziemlich schmerzhaft enden kann.

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Burpees

Level

Fortgeschrittener

Hauptregion

Ganzkörper

Nebenregion

Beinbeuger, Beinstrecker, breiter Rückenmuskel, Brustmuskulatur, Deltamuskel, Gesäßmuskulatur, Kapuzenmuskel, Rotatorenmanschette, Trizeps, Wadenmuskulatur

Hilfsmittel

Ohne Geräte

Ausführung

Burpees im Video

Übungsschritte

1. In eine Liegestützposition gehen, den Körper auf einer Linie halten. Die Arme beugen, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
2. Zügig wieder hochdrücken, dann die Füße vom Boden lösen und die Knie unter die Brust ziehen. Den Schwung nutzen, die Hände vom Boden lösen und das Körpergewicht nach hinten verlagern, sodass Sie in einer Hocke landen.
3. Die Beine kräftig durchdrücken und einen Strecksprung machen. Die Arme dabei nach oben schwingen. Landen und auf gleichem Weg zurück in die Ausgangsposition, von dort ohne Pause weiter fortfahren.

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Ein Burpee besteht aus einer Kniebeuge, Liegestütze und einem Strecksprung, die zu einer flüssigen Bewegung kombiniert werden

Was bringen mir Burpees?

"Burpees sind eine super Übung, um die Ausdauer zu steigern. Je nachdem, wie viele Wiederholungen im Spiel sind, verbessert sich die Kraftausdauer oder die Reaktivkraft", so Bluhm. Peilen Sie an, 1.000 Burpees am Stück zu schaffen, verbessern Sie dabei Ihre Ausdauer. Binden Sie den Burpee in ein kurzes, knackiges HIIT-Workout ein, ist die Reaktivkraft am Zug. Das alles ist ganz ohne Geräte oder einen Ortswechsel möglich, Sie können mit dem Liegestützstrecksprung quasi auf der Stelle fit werden. Und überschüssige Energie loswerden: Als 80-Kilo-Kerl verbrennen Sie pro Minute zwischen 50 und 100 Kalorien, je nachdem, wie zügig Sie unterwegs sind. Wenn Sie vor allem Ihre Kraft steigern wollen, sollten Sie laut Coach Bluhm andere Übungen priorisieren, wie zum Beispiel die Liegestütze. "Burpees und Push-ups werden gern verwechselt. Dabei geht es bei der Liegestütz um die Beibehaltung eine geraden Linie, beim Burpee stehen weiche, flüssige Bewegungen im Vordergrund", erklärt der Personal Trainer. Damit aus einem Burpee-Training ein echtes Ganzkörper-Workout wird, sollten Sie die Sprungübung mit einer Zugbewegung ergänzen – etwa mit Rudern im Schlingentrainer oder an den Ringen.

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Solange Sie beim Burpee wieder auf die Beine kommen, kriegen Sie auch noch den nächsten hin.

Welche Muskeln trainieren Burpees?

"Da es beim Burpee sehr wichtig ist, Core-Spannung aufzubauen und zu halten, verbessert sich auch die Rumpfkraft“, sagt der Experte. Die Hauptarbeit bei den Sprüngen leisten jedoch vor allem die Oberschenkel und das Gesäß, beim Liegestütz ist es die Brust. Zudem unterstützen Trizeps, Schultern und der Rückenstrecker die Bewegung. 

Für was sind Burpees gut?

Burpees bewahren vorm Einschlafen. Nicht nur Sie – weil dem Kreislauf keine Chance gelassen wird, in den Keller zu gehen –  sondern auch Ihren Stoffwechsel. Laut einer vom American College of Sports Medicine unterstützten Studie haben 10 superschnelle Burpees den gleichen Effekt auf den Stoffwechsel wie ein 30-sekündiger Ich-geb’-alles-Sprint. "Da im anaeroben Bereich gearbeitet wird, muss das Herz ordentlich pumpen, das Blut zirkuliert schneller und die Atmung rast. Der Metabolismus läuft also auf Hochtouren und das auch noch lange nach dem Training", erklärt der Coach. Um von dem daraus resultierenden Abnehm-Effekt zu profitieren, sollten Sie mindestens 5 bis 10 Burpee-Minuten durchziehen. In dieser Zeit wechseln sich idealerweise kurze, extraintensive Belastungen mit Phasen ab, in denen sich der Puls kurz beruhigen kann. Auch wenn das wahnsinnig anstrengend klingt (und das ist es auch...), können den Liegestützstrecksprung Einsteiger genauso gut wie Profis ausführen. Anfänger konzentrieren sich natürlich eher auf den Bewegungsablauf und lassen es vergleichsweise ruhig angehen. Am besten gehen sie die einzelnen Bewegungen kurz einzeln durch und verbinden diese nach und nach. "Das Gute beim Burpee ist ja, das jeder selbst bestimmt, wie zügig er ihn ausführt. Sobald man die Bewegung verinnerlicht hat, gibt es keine Tempolimits mehr", so Bluhm. Um Ihre Gelenke auf die Ausführung vorzubereiten, rät der Profi, sich kurz zu strecken und die Arme kreisen zu lassen. Danach können Sie den Burpee auch als Warm-up-Move für ein anschließendes Workout nutzen.

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Bankdrücken verbessert auch Ihre Burpee-Qualitäten.

Wie viele Burpees sollten Anfänger und Profis schaffen?

Laut Bluhm gibt es 2 einfache Möglichkeiten, seine Burpee-Qualitäten unter Beweis zu stellen. Erstens: Sie führen in einer Minute so viele saubere Wiederholungen aus wie möglich. "40 und mehr Burpees zu schaffen, ist sehr fortgeschritten. 30 sind sehr gut, 20 gut und alles davor zählt zum Beginner-Level", erklärt der Experte, der selbst bei 28 Burpees in der Minute liegt. Zum Vergleich: Falls Sie planen, bei der US-Army anzuheuern, sollten Sie in 60 Sekunden mindestens 27 Liegestützstrecksprünge schaffen. Alternativ können Sie für Ihren persönlichen Fitness-Check testen, in welcher Zeit Sie 100 Wiederholungen abrocken. "Alles zwischen 4 und 5 Minuten ist richtig gut, Fortgeschrittene brauchen 5 bis 7 Minuten und als Beginner ist man dafür zwischen 10 und 11 Minuten in Bewegung", so Bluhm. Liegen Sie dazwischen, sind Sie auf dem besten Weg das nächste Level zu erreichen. "Ich sehe bei meinen Kunden am Ausführungstempo, wie viele Wiederholungen noch gehen. Kommt jemand nur noch langsam hoch oder verliert die Körperspannung, ist eine Pause angesagt." Sprich, dann ist Schluss mit der Wiederholungszählung.

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Bleiben Sie bei der Wiederholungszahl auf dem Teppich. Wer 1.000 und mehr Burpees am Stück ausführen will, lässt die Bewegungsqualität garantiert in der Luft hängen.

Wie kriege ich 100 oder gar 1000 Burpees hin?

Der Amerikaner Lloyd Weema schaffte im Jahr 2013 insgesamt 9.480 (!) Burpees am Stück und stellte damit einen Weltrekord auf. "In Sachen Wiederholungen gibt es keine Grenzen. Man macht weiter, bis man vor Schmerzen nicht mehr aufstehen kann", sagt Bluhm. Kein Wunder also, dass diverse 1000-Burpees-Challenges im Netz kursieren. "Das ergibt meiner Meinung nach sehr wenig Sinn", so der Experte. Denn: "Bei dem Pensum ist es fast unmöglich, eine korrekte Haltung beizubehalten. Darunter leidet der Trainingseffekt, man zerstört sich einfach nur." Klar, Ruhm und Ehre können ein Grund sein. Wer 1.000 Burpees schafft, erwartet dafür ebenso viele Likes in den sozialen Netzwerken. Aber die haben Sie eigentlich erst dann verdient, wenn die Ausführung auch 1000-mal korrekt war. Um das hinzubekommen, verteilen Sie die Tausend besser über mehrere Tage. Geschafft ist geschafft.

So schaffen Sie mehr Burpees: Wie sieht ein guter Mehr-Burpees-Trainingsplan aus?

Bluhm empfiehlt: "Führen Sie zunächst ein paar Jumping Jacks aus, um den Kreislauf locker in Schwung zu bringen. Dann noch 2-3 Kniebeugen, um die Körperrückseite zu aktivieren – durchs viele Sitzen ist die oft verkürzt oder recht schwach." Nach einer Runde Armkreisen sind Sie bereit fürs Burpee-Training. Um mehr Liegestützstrecksprünge zu schaffen, stehen – überraschenderweise – Liegestützstrecksprünge auf dem Trainingsplan. "Suchen Sie sich eine weitere Übung mit hoher Zugkomponente wie zum Beispiel Klimmzüge oder Rudern", rät der Personal Trainer. "Davon führen Sie 5 bis 8 Wiederholungen in 4 anstrengenden Sätzen aus.“ Danach folgt der Burpee in einem sogenannten "Every Minute on the Minute"-Ablauf, der aus dem CrossFit stammt. "Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit. In jeder Minute führen Sie 5 Burpees aus. Schaffen Sie diese schneller als in einer Minute, haben Sie die restlichen Sekunden Pause bis die nächste Minute mit den nächsten 5 Burpees beginnt. Am kommenden Trainingstag spielen Sie dieses Spiel mit 7 Burpees, dann mit 8 und so weiter", sagt der Experte. Aufschreiben nicht vergessen, damit Sie wissen, wie viele Wiederholungen beim nächsten Mal gefragt sind. 

Wie viel Zeit Sie zwischen Ihren Burpee-Trainingseinheiten vergehen lassen, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. "Anfänger schaffen es nicht, beim Training in die rote Zone des hohen Trainingsreizes zu gelangen. Daher können Sie das nächste Training schon nach rund 24 Stunden angehen. Fortgeschrittene brauchen einen viel höheren Reiz, um sich zu verausgaben und der wiederum verlangt eine längere Erholungszeit von mindestens 48 Stunden", erklärt der Coach. Geben Sie also auf jeden Fall alles, egal auf welchem Fitnesslevel Sie sich befinden!

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Burpees bringen Ihre Fitness auf die nächste Stufe.

Welche Burpee-Varianten gibt es? 

Damit die Liegestützstrecksprünge nicht irgendwann langweilig werden, existieren von der Übung unzählige Varianten. Beispiele:

• Bei Burpee High Jumps ziehen Sie die Knie im Strecksprung in Richtung Brust.
• Bei Burpee Frogs springen Sie nicht in die Höhe, sondern in die Weite. –
• Alternativ landen Sie beim Box-Jump-Burpee auf einer Kiste, einer Trainingsbank oder einem Reifen anstatt auf dem Boden.
• Halbe Burpees verzichten ganz aufs Aufrichten und wechseln nur zwischen Hocke und Liegestütze.

Zudem lassen sich diverse Kleingeräte in den Ablauf einbauen. Beispielsweise können Sie Kurzhanteln, einen Medizin-Ball oder eine Kettlebell in den Händen halten und sich bei der Liegestütze mit jeweils einer Hand auf dem Ball oder der Bell abstützen.

• Oder Sie haben einen Fuß im Schlingentrainer und gehen einbeinig ans Werk.
• Einarmig funktioniert natürlich auch ohne Schlingentrainer.
• Um mit mehr Gewicht und damit mit einem höheren Kalorienverbrauch zu arbeiten, tragen Sie einen mit nassen Handtüchern gefüllten Rucksack auf dem Rücken oder einen Sandbag vor der Brust.
• Wer sein Gesäß noch stärker involvieren möchte, hebt bei der Liegestütz ein Bein an und führt entweder 2 Push-ups aus oder merkt sich die Seite bis zur nächsten Wiederholung.
• Für ein besseres Koordinationsvermögen drehen Sie sich von Weiderholung zu Wiederholung stetig um die eigene Achse, danach ist die andere Richtung dran.
• In allen Varianten können Sie den Sprung aus der Liegestütz zurück zur Hocke weglassen und die Füße einzeln nach vorn setzen – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

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Burpees für Einsteiger

Der Burpee im Sumo Style

Gespotest von Men's Health USA

Burpees mit einem Arm

Gespotest von Men's Health USA

Der Bottom-Burpee

Gespotest von Men's Health USA

Fazit

Burpees sind eine Kombination aus Kniebeugen, Liegestützen und Strecksprüngen, was den Effekt aus allen 3 Übungen vereint. Da die Abfolge flüssig und so zügig wie möglich wiederholt wird, verbessern Sie jedoch vor allem Ihre Ausdauer und Kraftausdauer. Zudem killen Liegestützstrecksprünge viele Kalorien und schulen das Koordinationsvermögen. Je mehr Burpees Sie schaffen, desto besser schneiden Sie in Fitnesstests ab. Jedoch sollten Sie Challenges wie "1.000 Wiederholungen am Stück" zugunsten einer sauberen Bewegungsqualität auf mehrere Tage verteilen. Damit können Sie sofort beginnen, für die Ausführung benötigen Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht. Also, hoch mit dem Hintern – und sofort wieder runter mit ihm!

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