Technik, Trainingsplan, Ernährung, Mindset: Wir sagen dir verständlich, direkt und auf den Punkt, was du wissen musst. Los geht’s.
Du willst stark werden? Dann ist Powerlifting genau das Richtige für dich
Das Wichtigste vorab: Was ist eigentlich Powerlifting? Powerlifting, auch Kraftdreikampf genannt, ist ein Kraftsport, bei dem drei Disziplinen im Fokus stehen: Kniebeugen (Squats), Bankdrücken (Bench Press) und Kreuzheben (Deadlift). Ziel ist es, in jeder Disziplin dein maximales Gewicht zu bewegen. Und das auch noch sauber und regelkonform. Die Summe deiner besten Versuche ergibt deine Gesamtleistung. Was Powerlifting von Bodybuilding unterscheidet, ist, dass hier nicht der Look, also deine äußere körperliche Form, sondern die rohe gemessene Kraft zählt.
Warum Powerlifting für dich ideal ist
Powerlifting ist ideal, weil es dir weit mehr bietet als einfach nur Gewichte zu heben. Statt planlos im Fitnessstudio herumzuprobieren, folgst du einem strukturierten Trainingssystem, das dir schnelle und messbare Fortschritte ermöglicht. Du wirst systematisch stärker, und das nicht nur körperlich. Denn jedes Training fordert dich heraus, deine Grenzen zu verschieben, wodurch du mentale Stärke entwickelst und lernst, dich regelmäßig zu überwinden. Gleichzeitig wird dein ganzer Körper funktionell gestärkt, was dir eine stabile Basis für Alltag und Sport gibt. Powerlifting ist keine Show – es geht nicht um Posen, sondern um echte Leistung.
Diese Produkte helfen dir beim Einstieg ins Powerlifting
Wenn du mit dem Powerlifting startest, brauchst du kein teures Profi-Equipment – aber ein paar gezielte Tools sorgen für mehr Sicherheit, bessere Technik und langfristigen Fortschritt. Diese Essentials lohnen sich besonders für Einsteiger:
- Lifting-Gürtel: Unterstützt die Rumpfspannung bei schweren Squats und Deadlifts
- Wrist Wraps und Kniebandagen: Mehr Stabilität bei schwachen Gelenken – optional
- Liquid Chalk oder Trainingskreide: Für rutschfreien Griff, besonders beim Kreuzheben
Fürs Home-Gym:
- Hantelbank und Squat Rack: Sichere Ausführung der Grundübungen
- Langhantel mit Rändelung + Gewichtsscheiben: Das Herzstück jedes Krafttrainings
Der Einstieg ins Powerlifting: So beginnst du richtig
Technik über Ego
Bevor du Gewichte draufpackst, lerne die richtige Technik. Gerade beim Kreuzheben und der Kniebeuge ist eine saubere Ausführung entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig Fortschritte zu machen.
Tipp: Lass dich von einem Coach oder erfahrenen Lifter korrigieren oder nimm dich selbst auf Video auf. So kannst du im Nachgang deine Form analysieren.
Starte mit einem Trainingsplan
Trainingspläne für Einsteiger fokussieren sich auf Progression bei den Grundübungen. So könnte eine Powerlifting-Beispielwoche mit 3x pro Woche Training aussehen:
Tag A:
- Backsquat 5x5
- Bench Press 5x5
- Deadlift 1x5
Tag B:
- Backsquat 5x5
- Overhead Press 5x5
- Rowing 5x5
Wechsle Tag A und B immer nacheinander ab. Das Ziel ist es, jede Woche ein bisschen mehr Gewicht auflegen zu können.
Die Technik: Das musst du wissen
Ein sicherer Griff ist beim Kreuzheben entscheidend – besonders für Anfänger empfiehlt sich der Overhand Grip, um Technik und Griffkraft kontrolliert aufzubauen
Erst die Technik, dann das Vergnügen: Lies dir die Ausführungen genau durch, damit du dich nicht verletzt und sicher durchs Training kommst. Powerlifting umfasst mehr als nur Gewichte stemmen, es beginnt bei der richtigen Technik. Bei der Kniebeuge (Squat) stehen deine Füße etwa schulterbreit auseinander, mit den Zehen leicht nach außen gedreht. Dein Rücken bleibt gerade, der Bauch ist angespannt. Du leitest die Bewegung ein, indem du die Hüfte zuerst nach hinten und dann nach unten führst, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Beim Bankdrücken (Bench Press) ist Körperspannung entscheidend. Die Schulterblätter ziehst du bewusst zurück, während du die Stange kontrolliert zur Brust führst und sie anschließend mit Kraft wieder nach oben drückst. Beim Kreuzheben (Deadlift) stehen deine Füße etwa hüftbreit, der Griff erfolgt außerhalb der Beine. Dein Rücken bleibt in neutraler Position, die Brust zeigt nach vorne. Hebe das Gewicht kontrolliert, wobei deine Hüfte und Schultern sich synchron nach oben bewegen – ohne, dass der Rücken rund wird. Auch das Rowing ist eine wichtige Grundübung für deinen Rücken und die Haltung. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, während dein Rücken gerade bleibt. Zieh das Gewicht (Langhantel oder Kurzhanteln) kontrolliert in Richtung unterer Brust oder Bauch, während du die Schulterblätter aktiv zusammenziehst. Wichtig: Die Bewegung kommt aus dem Rücken, nicht aus den Armen. Halte die Spannung und lass das Gewicht ebenso kontrolliert wieder ab.
Ernährung für Powerlifting
Doch Training allein reicht nicht. Ernährung ist ein ebenso wichtiger Bestandteil im Powerlifting. Kraft braucht Kalorien. Als Anfänger musst du nicht akribisch zählen, solltest aber ein paar Grundlagen beachten: Protein ist essenziell, ziele auf etwa 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Quellen dafür sind Tofu, Sojajoghurt, Eier, Quark oder Proteinshakes. Kohlenhydrate sind deine Hauptenergiequelle. Greif zu Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Obst. Auch Fette solltest du nicht weglassen, da sie wichtig für deinen Hormonhaushalt sind. Avocados, Nüsse, Eier und hochwertige Öle liefern dir gesunde Fette. Und vergiss nicht: Trink ausreichend Wasser und schlaf mindestens sieben bis acht Stunden – Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst.
Dein perfektes Mindset für deinen Einstieg ins Powerlifting
Letztlich spielt auch dein Mindset eine große Rolle. Powerlifting ist nicht nur körperlich, sondern auch mental herausfordernd. Es wird Tage geben, an denen du keine Motivation hast oder das Gewicht sich besonders schwer anfühlt. Genau in diesen Momenten entscheidet sich, ob du einfach nur dabei bist oder wirklich dranbleibst. Setz dir klare Ziele: kurzfristig zum Beispiel "Ich will 100 kg beugen", mittelfristig "Ich trainiere dreimal pro Woche, egal was kommt" und langfristig vielleicht "Ich will das Doppelte meines Körpergewichts im Kreuzheben schaffen". Dokumentiere deine Fortschritte und feiere auch kleine Erfolge.
Häufige Fehler beim Powerlifting vermeiden
Zu viel Gewicht am Anfang kann mehr schaden als nützen – für Anfänger gilt: Technik geht vor Ego, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig stärker zu werden
Wenn du ganz neu mit Powerlifting beginnst, dann solltest du diese häufigen Fehler versuchen zu vermeiden. So verhinderst du, dass du dich übernimmst und deinem Körper schadest, statt ihn stark zu machen.
- Zu schnell steigern: Technik leidet, Verletzungen drohen
- Kein Deload: Gönne deinem Körper alle 6–8 Wochen eine leichtere Woche
- Vergleich mit anderen: Du kämpfst nur gegen dein eigenes gestriges Ich
- Kein Warm-Up: Kalte Muskeln = Verletzungsrisiko; starte das Workout mit 5 bis 10 Minuten lockerem Cardiotraining
Häufige Fragen zum Powerlifting-Start
Wie oft pro Woche sollte ich als Anfänger trainieren?
Drei Mal pro Woche ist ideal. So hat dein Körper genug Zeit zur Regeneration, und du machst trotzdem regelmäßig Fortschritte.
Muss ich in einem Powerlifting-Verein sein, um starten zu können?
Nein. Du kannst ganz normal im Fitnessstudio trainieren. Ein Verein wird erst interessant, wenn du an Wettkämpfen teilnehmen willst.
Ab wann sollte ich einen Gürtel oder andere Hilfsmittel nutzen?
Konzentrier dich in den ersten Monaten auf Technik. Ein Gürtel kann ab etwa 1,5x Körpergewicht im Kreuzheben/Kniebeuge sinnvoll sein – aber nicht als Ersatz für eine stabile Körpermitte.
Fazit: Starte stark, bleib dran
Powerlifting ist nicht kompliziert – aber es erfordert Geduld, Disziplin und den Willen, konstant besser zu werden. Wenn du das mitbringst, wirst du nicht nur stärker, sondern entwickelst dich körperlich und mental weiter.
