Muskeln wachsen in den Pausen. Das ist nicht nur ein Spruch, sondern wirklich wahr. Doch Regeneration nach dem Training ist auch für viele weitere Prozesse im Körper wichtig – und am Ende des Tages verhilft sie dir zu mehr Leistung. Gönnst du dir nach intensiver Belastung ausreichend Ruhe, kannst du neue Energie tanken und bei der nächsten Einheit umso mehr Power in dein Workout stecken. So wirst du fitter, stärker und erhöhst dein Muskelwachstum. Mit ein paar cleveren Tools kannst du deine Erholung aktiv beeinflussen und müde Muskeln schneller wieder munter machen. So geht richtige Regeneration und das bringt sie.
Lass uns einen verrückten Vergleich wagen: Stell dir einen Hefeteig für eine Pizza vor. Du musst ihn vor dem Backen zuerst gut kneten, dann sollte er ruhen. Nur in dieser Phase können die Hefekulturen im Teig ihre Arbeit leisten und den Teig aufgehen lassen. Genauso verhält es sich mit den körpereigenen "Helferlein", die mit aller Kraft versuchen, die mikroskopisch kleinen Verletzungen in der Muskulatur nach dem Training zu reparieren, Abbauprodukte abzutransportieren und neue Masse aufzubauen. Würdest du pausenlos trainieren, könnten diese Aufbauprozesse nicht reibungslos ablaufen.
Train hard, recover smart: Regeneration beschleunigen?
Das geht! Wichtig ist zunächst jedoch, dass du nicht ungeduldig wirst, wenn du mal 48 bis 72 Stunden den Ball flach halten musst. Erinnere dich immer daran, dass du genau in dieser Phase besser wirst – und dass dein Körper Ruhe braucht, um leistungsfähig zu bleiben. Ohne regelmäßigen Schlaf könntest du langfristig schließlich auch nicht zum Training oder zur Arbeit gehen. Aber: Erholung heißt nicht, faul auf der Couch zu liegen und gar nichts zu tun – wobei das natürlich auch mal sein darf. Du kannst deinen Körper aktiv beim Regenerations-Prozess unterstützen. Um es noch einmal mit dem Hefeteig zu vergleichen: Indem du ihn nicht nur einfach gehen lässt, sondern ihn dazu zusätzlich an einen warmen Ort stellst, können die Helferlein darin besser arbeiten.
Was sind die besten Tools für die Regeneration?
Zugegeben: Massagen sind eine tolle Methode, um die Regeneration zu unterstützen. Doch wer hat schon die Zeit oder das nötige Kleingeld, um sich diesen Luxus mehrmals die Woche zu gönnen? Außerdem sind Massagen nicht das Nonplusultra. Selbst Profi-Sportler (oder gerade die!) arbeiten zusätzlich mit speziellen Regenerations-Tools. Es ist zudem sehr praktisch, wenn du im eigenen Wohnzimmer für Erholung sorgen kannst und nicht erst in einen Wellness-Tempel fahren musst. Übrigens: Die Geräte helfen nicht nur nach dem Sport, sondern können auch dich nach einem stressigen Tag im Büro entspannen. Unsere Top 9 Tools zur Muskelregeneration:
Regenerations-Tool #1: die Faszienrolle
Jeder kennt sie, nicht jeder nutzt sie. Dabei kann die Hartschaumrolle so viel! Zum Beispiel für Entspannung sorgen, Schmerzen lindern und Verletzungen vorbeugen. Sie löst Verklebungen in den Faszien – das Gewebe, welches jeden Muskel in deinem Körper überzieht – hält diese geschmeidig und regt die Durchblutung an. So soll sich die Regenerationszeit verkürzen.
Es gibt zum einen die klassische Rolle, je nach Bedarf aber auch verschiedene Härtegrade, mit unterschiedlichen Oberflächen (glatt oder genoppt), in vielen Farben, Materialien und Preiskategorien. Außerdem gibt es vibrierende Faszienrollen, die eine intensivere Massage ermöglichen. Darauf solltest du beim Kauf einer Faszienrolle achten.
Regenerations-Tool #2: die Muskelpistole
Nacken, Po oder Bizeps sind verspannt? Dann raus mit der Knarre! Keine Sorge, dieses Tool macht nicht deinem Muskel ein schnelles Ende, sondern dem Schmerz. Und eine Muskelpistole macht deine Muskulatur sogar schneller wieder fit. Mit tausenden Mini-Stößen pro Minute können die starken Geräte Verspannungen lösen, Muskelsteifheit lockern und die Durchblutung anregen. Super effektiv für Härtefälle!
Du kannst je nach deinen Bedürfnissen aus verschiedenen Massageaufsätzen und unterschiedlichen Geschwindigkeitsstufen wählen. Einige Geräte können sogar per App gesteuert werden und haben vordefinierte Programme für die perfekte Entspannung. Die Theragun von Therabody hat außerdem ein Griffdesign in Triangelform, sodass du jede Stelle deines Körpers selbst gut erreichen kannst. Extra entspannt: Hier ist kein Einsatz von Körpergewicht nötig.
Regenerations-Tool #3: Recovery Boots
Nach einem kräftezehrenden Leg Day können sich die Beine wie Betonpfeiler anfühlen. Recovery Boots machen die müden Stäbchen wieder fit. Sie sehen auf den ersten Blick wie die Beine eines Raumanzugs aus: Reboots arbeiten mit Luftdruck. Leichter Druck ist etwa mit einer Lymphdrainage gleichzusetzen, höherer Druck erreicht auch tiefere Gewebsschichten. In den Unterschenkeln stimuliert der Druck unter anderem das tief liegende Venen- und Lymphsystem.
Durch die Druckerhöhung verschiebt sich Blut in Richtung Körpermitte. Bei längerer Behandlung schleust der Druck zudem Flüssigkeiten und andere Stoffwechselprodukte, wie z.B. Milchsäure aus den Muskelzellen, aus und transportiert sie in Richtung Leber oder Niere ab, wo sie dann ausgeschieden werden. Die Recovery-Stiefel bestehen aus jeweils 8 überlappend angeordneten Luftkammern. Diese erzeugen entweder eine streichende oder eine gleitende Kompressionswelle.
Regenerations-Tool #4: Lacrosse-Ball
Schon einmal was von Triggerpunkten gehört? Das sind kleine Muskelverkrampfungen, die durch Überlastung von Muskelfasern entstehen. Besonders fies: Die Punkte können Schmerzen in Körperareale ausstrahlen, die mit dem Ort des Triggerpunktes gar nichts zu tun haben. Mit einem Lacrosseball aus Hartgummi kannst du die fiesen Schmerzpunkte gezielt bearbeiten und die Verkrampfungen im Muskel lösen. Weil du dabei dein eigenes Körpergewicht nutzt, kannst du den Druck selbst bestimmen.
Das Multitool kannst du im Sitzen oder Liegen zur Massage, zum Beispiel an den Beinrückseiten oder am Po, verwenden. Auch im Stehen, um zum Beispiel die Füße auszurollen, oder an einer Wand, um Brust oder Rücken zu bearbeiten, ist es super geeignet. Ein Lacrosseball ist unkompliziert und dazu auch noch preiswert.
Regenerations-Tool #5: Elektrostimulation
Stromstöße für die Regeneration? Klingt nicht sehr entspannend, kann müden Muskeln aber neue Power geben – gerade, wenn du am liebsten täglich trainierst. Elektrostimulationsgeräte, wie etwa vom Vorreiter Compex, bilden körpereigene Impulse nach, welche mittels Elektroden über die Haut an die Nerven- bzw. Muskelfasern weitergeleitet werden. Das bringt elektrische Stimulation für den Muskelaufbau.
Du kannst die Elektroden an vielen Körperpartien anbringen. Die elektrischen Reize sind ungefährlich. Die in das Gewebe geschickten Impulse entspannen die Muskulatur, regen die Durchblutung an und verkürzen so deine Regenerationszeit. Und: Das Gerät soll nicht nur entspannen, sondern auch deine Muskeln kräftigen.
Regenerations-Tool #6: Muskelschaber
Muskelschaber beruhen auf dem Prinzip der chinesischen Massage-Technik "Gua Sha ". Durch Schaben über die Haut werden darunterliegende (auch hartnäckige) Verklebungen im Gewebe gelöst und die Durchblutung gefördert. Vor der Massage wird ein Gleitgel oder Öl auf die Haut aufgetragen. Den Druck kannst du je nach Bedarf selbst bestimmen.
Im Gegensatz zu Faszienrollen üben die Schaber nicht nur Kompression auf das Gewebe aus, sie erzeugen auch eine Dehnung und Scherkräfte, die sich auf die Haut und die darunterliegenden Gewebe auswirken. Gleichzeitig sorgst du durch gleichmäßigen Druck und langsame Züge des Tools über die Haut in Richtung des Herzens dafür, dass Gewebsflüssigkeit über das Lymphsystem abtransportiert wird. Mit Profi-Geräten erreichst so gut wie jeden müden Muskel deines Körpers. Die speziell geformten Kanten der RockBlades 2.0 aus chirurgischem Edelstahl passen sich an einzelne Körperpartien an.
Regenerations-Tool #7: Triggerdinger
Sie sehen ein wenig aus wie erotisches Spielzeug – und sie machen mindestens so viel Freude, wenn sie dich von Schmerzen befreien. Mit den Triggerdingern kannst du muskuläre Verspannungen und myofasziale Triggerpunkte gezielt lösen. Der Druck regt die Durchblutung und somit die Sauerstoffzufuhr der betroffenen Muskulatur an. Die verkürzten Muskelfasern und Faszien entspannen sich und Entzündungsstoffe können abtransportiert werden. Akute sowie chronische Schmerzen als auch Bewegungseinschränkungen sollen verschwinden oder gar nicht erst entstehen.
Regenerations-Tool #8: Regenerations-Kissen
Sportler brauchen zur Regeneration im Schnitt mehr Schlaf als Nichtsportler. In der nächtlichen Ruhephase werden Wachstumshormone ausgeschüttet, welche das Muskelwachstum fördern und die Knochendichte erhöhen. Auch mentale Prozesse laufen im Schlaf ab: Dein Gehirn wiederholt und speichert Trainingsinhalte sowie Bewegungsmuster. Nie wieder schlecht schlafen: So verhinderst du Schlafstörungen.
Schlechter Schlaf ist also nicht förderlich, wenn dein Körper regenerieren sollte. Das Recovery Pillow von Blackroll verfügt über eine ergonomische Wölbung, welche den Kopf und die Nackenwirbelsäule entlastet und so Verspannungen vorbeugt.
Regenerations-Tool #9: Recovery-Sandalen
Deine Füße müssen beim Training viel leisten und haben es verdient, danach zu entspannen. Weil du sie aber nicht permanent hochlegen kannst, gibt es eine andere Lösung: Regenerations-Sandalen. Der spezielle Schaumstoff im Schuh absorbiert 37 Prozent mehr Aufprallenergie als andere Schuhe und reduziert so die Belastung auf Füße, Knie und Rücken – das wiederum sorgt dafür, dass sich dein Körper besser erholen kann.
Fazit: Bring deine Regeneration in die Gänge!
Du willst effektiv trainieren? Dann solltest du die Regeneration nicht unterschätzen. Mit smarten Recovery-Tools kannst du deine Regenerationszeit verkürzen, noch mehr aus der Erholungsphase herausholen, lästige Verspannungen und Schmerzen loswerden. Selbst wenn du nur Entspannung suchst, findest du sicher das passende Tool für deine Bedürfnisse.
