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So rettest du dein Sixpack im Lockdown: Tipps von Insta-Star Alex Kukla Oliver Poppke
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Alex Kukla: So rettest du dein Sixpack im Lockdown

Training im Lockdown So rettest du dein Sixpack im Lockdown: Tipps von Insta-Star Alex Kukla

Die Corona-Krise ruiniert deine Trainingserfolge? So nicht: Personal Trainer und Fitness-Blogger Alex Kukla verrät seine Geheimtipps, wie dir das Sixpack im Lockdown sicher nicht flöten geht
Melanie Khoshmashrab
08.02.2021

Es ist schon ein bisschen fies: Schaut man sich Fotos von Alex Kukla an, kann man schnell vor Neid erblassen. Denn der Waschbrettbauch des Diplom-Sport- und Gesundheitstrainers aus Hannover sieht nahezu so aus, als käme er gerade frisch aus dem 3-D-Drucker mit dem Programm "Perfektes Sixpack". Noch fieser ist, dass es in der aktuellen Situation nicht nur an Trainingsmöglichkeiten, sondern oft auch an Motivation mangelt, um dem Personal Trainer nachzueifern. Doch für beides gibt es eine Lösung, sagt Alex, auf dessen Tipps auf Instagram 143.000 Follower schwören. Wie sein Vorschlag aussieht, liest du hier.

1. Diesen Fehler solltest du vermeiden

Die Studios haben geschlossen – ja, das ist mehr als frustrierend, aber an der Situation kannst du nichts ändern. Statt dich zu ärgern oder den Kopf in den Sand zu stecken, solltest du nach Alternativen schauen und Lösungen für dich etablieren. "Das Schlimmste, das du im Lockdown tun kannst, ist einfach aufzuhören, zu trainieren", sagt Alex. Dann verlierst du garantiert deine Trainingserfolge und kannst den Trainingsrückstand nach dem Lockdown nur schwer wieder aufholen, weil du quasi bei Null anfängst.

2. Stell dir diese eine entscheidende Frage

Es ist die einfachste Frage der Welt: Weshalb tue ich das alles? "Indem du dich fragst, warum du trainierst, was du mit deinem Training bezweckst, was dein Ziel ist und was du bereit bist, dafür zu investieren, motivierst du dich, am Ball zu bleiben", erklärt Alex. "Es hilft dir dabei, dich zu fokussieren – und Fokus kannst du vor allem im Lockdown gut gebrauchen."

3. Trauere nicht über das geschlossene Gym

"Für einen Waschbrettbauch brauchst du kein Fitnessstudio – du brauchst nicht einmal Geräte", sagt Kukla, der seinen Bauch schon seit Jahren ohne Geräte zuhause in Höchstform bringt. Ein 3-D-Drucker ist also nicht nötig, genauso wenig wie Hanteln oder andere Hilfsmittel. Und Alex hat weitere gute Nachrichten: "Es reicht, wenn du für das Sixpack 3- bis 4-Mal die Woche trainierst". Für definierte Bauchmuskeln ist nämlich eines noch viel entscheidender: die Ernährung. Alex Kuklas beste Übungen für dein Sixpack findest du hier.

4. Lass deine Ernährung nicht schleifen

Womit wir beim Thema sind: Wer im Homeoffice arbeitet, steht plötzlich vor neuen Herausforderungen. Zum Beispiel der, dass der Kühlschrank nicht weit ist. "Um unkontrolliertes Snacken zu verhindern, ist der beste Tipp natürlich, dass du Süßkram gar nicht erst einkaufst", sagt Alex. Der Vorteil am Homeoffice: Du kannst öfter frisch kochen und so genau kontrollieren, was auf deinem Teller landet. Denn nicht nur im Lockdown gilt, dass du nährstoffreich isst, Kohlehydrate und einfache Zucker vermeidest. "Indem du dir eine feste Struktur schaffst und Essens-Routinen etablierst, fällt es dir leichter, dich gut zu ernähren", erklärt der Trainer. "Um Appetit auszutricksen hilft es auch, den Tag über viel Wasser zu trinken", verrät Alex. Das sind die besten Ernährungstipps für den Sixpack von Alexander Kukla.

5. Routinen und Rituale sind deine Freunde

Wenn der regelmäßige Gang ins Gym ausfällt und viele das Haus nur noch zum Einkaufen oder für die Runde um den Block verlassen, vergisst man schon einmal welcher Wochentag ist. "Was dir jetzt hilft, sind Routine und Rituale", erklärt der Personal Trainer. Er selbst trainiert jeden Tag direkt nach dem Aufstehen, noch vor dem Frühstück. "Auf diese Weise habe ich das Training schon erledigt und den Rest des Tages für andere Dinge zur Verfügung. Außerdem startet man so direkt mit einer gesunden Sache in den Tag", erklärt er. Indem du dir für dein Training und deine Mahlzeiten Termine einplanst oder sie z.B. immer zur gleichen Zeit machst, schleifen sie sich so ein, dass du nicht mehr ohne sie kannst – wie Zähneputzen, das machst du doch auch wie selbstverständlich, natürlich auch im Lockdown.

6. Verpass deinem Schweinehund ein Sixpack

"Die aktuelle Situation ist zehrend. Ich selbst fühle mich auch manchmal antriebslos", gibt Alex zu. Die Motivation hat es nicht leicht in der Corona-Krise. Indem du dich an Routinen hältst, hast du schon viel erreicht. "Es kann zusätzlich helfen, wenn du dir ein Vorbild suchst. Oder du hängst dir ein Foto von dir an die Wand – mit dem Ist-oder-Soll-Zustand".

Wenn du Probleme hast, dich allein zum Training zu motivieren, verabrede dich mit deinen Trainingspartnern doch mal online. "Es kann verdammt lustig sein, zusammen in einem Zoom-Call zu trainieren", sagt Alex. Indem du dich verabredest, schaffst du Verbindlichkeit.

7. Setze neue Trainingsreize

Wenn du jetzt ohnehin kreativ sein musst, um dein Training ohne Formverlust auch ohne den Luxus eines Fitnessstudios fortführen zu können, kannst du diese Herangehensweise auch gleich doppelt nutzen. Zum Beispiel indem du Abwechslung in dein Training bringst.

Alex hat einen starken Tipp: "Du kannst zum Beispiel 5 Kilometer laufen und anschließend zuhause 100 Burpees, 100 Sit-ups und 100 Push-ups machen". Seine Insta-Community feierte diesen Ansatz zuletzt sehr. "Wenn man das 3-Mal die Woche durchzieht, ist man schon gut abgedeckt", sagt Alex.

Wenn du Probleme hast, dich allein zum Training zu motivieren, verabrede dich mit deinen Trainingspartnern doch mal online
Oliver Poppke
Wenn du Probleme hast, dich allein zum Training zu motivieren, verabrede dich mit deinen Trainingspartnern doch mal online

8. Protokolliere deine Fortschritte

Du denkst, du kommst beim Training zuhause nicht voran? "Um dich vom Gegenteil zu überzeugen, hilft es, wenn du dir eine Trainingserfolge notierst", erklärt der Personal Coach. Du schaffst mehr Wiederholungen, läufst schneller oder weiter oder siehst den Erfolg auf der Waage? Schreib es auf! Es motiviert nicht nur, schwarz auf weiß zu sehen, dass du nicht faul warst, sondern dokumentiert auch deine Progression. Im Idealfall notierst du dazu gleich deine Ziele.

Der Lockdown muss deinem Traum vom Sixpack nicht behindern. Erinnere dich immer daran, warum du trainierst, was dein Ziel ist. Du willst dich nicht unterkriegen lassen? Dann starte noch heute mit Alex‘ Sixpack-Workout oder schaue dir diesen Sixpack-Guide an.

 Hier gibt's den Trainingsplan zum Sixpack als Download

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