Sixpack-Ernährungstipps
Die 4 besten Ernährungstipps fürs Sixpack von Alex Kukla

Du möchtest diesen Sommer endlich ein Sixpack haben? Fitness-Blogger und Sporttrainer Alex Kukla verrät seine Tricks, mit denen du das locker schaffst
Die 4 besten Ernährungstipps fürs Sixpack von Alex Kukla
Foto: Oliver Poppke
In diesem Artikel:
  • Welche Rolle spielt die Ernährung für einen Waschbrettbauch?
  • Alex' 4 effektivsten Ernährungs-Tipps für definierte Bauchmuskeln
  • Was ist der gängigste Ernährungsfehler?
  • Fazit: Halte dich an eine gesunde Ernährung, sei aber nicht zu streng mit dir

Der Weg zum Sixpack scheint ein langer und harter Weg zu sein – doch es geht auch anders. Fakt ist: Mit dem richtigen Training und vor allem mit der richtigen Ernährung steht einem sichtbaren und definiertem Sixpack nichts mehr im Wege. "Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O", das weiß auch Alex Kukla, Personal-Trainer und Diplom Sport- und Gesundheitstrainer.

Dein Ernährungsplan
Ernährungsplan
Ernährungsplan für das Sixpack in 2 Wochen
  • Turbo-Ernährungsplan
  • Sixpack-Feinschliff in 2 Wochen
  • perfekte Sommer-Vorbereitung
  • 16 leckere Fett-weg-Rezepte
  • auf allen Geräten abrufbar
mehr Infos
alle Pläne
nur5,90

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Dein digitaler Ernährungscoach
Erreiche dein Ernährungsziel jetzt noch effektiver
  • 100% individualisiert auf Kalorien, Sport, Allergien, Ernährungsweise, Kochzeit
  • Volle Vielfalt dank 10.000+ Rezepte
  • Erhalte deine Essvorlieben Kein Hungern, kein Verzicht
  • 100% alltagstauglich dank smarter Zeitsparfunktionen
ab9,99 €

im Monat

Auch als Kombi mit dem passenden Trainingsplan:

Dein Trainings- und Ernährungsplan
Trainings- und Ernährungsplan
Turbo-Kombi für das Sixpack in 2 Wochen
  • Turbo-Kombi für schnelle Ergebnisse
  • ideale Urlaubs-Vorbereitung
  • für Home-Gym oder Studio
  • 16 leckere Fett-weg-Rezepte
  • 39 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
mehr Infos
alle Pläne
9,90
nur7,90

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Dein digitaler Ernährungscoach
Erreiche dein Ernährungsziel jetzt noch effektiver
  • 100% individualisiert auf Kalorien, Sport, Allergien, Ernährungsweise, Kochzeit
  • Volle Vielfalt dank 10.000+ Rezepte
  • Erhalte deine Essvorlieben Kein Hungern, kein Verzicht
  • 100% alltagstauglich dank smarter Zeitsparfunktionen
ab9,99 €

im Monat

Welche Rolle spielt die Ernährung für einen Waschbrettbauch?

“Die Ernährung macht zirka 70 Prozent aus, sie ist also sehr bedeutend für ein definiertes Sixpack und noch wichtiger als das Training selbst", erklärt Alex. Nicht umsonst gibt es das Sprichwort "Abs are made in the kitchen", dein Sixpack wird also nicht durch dein Workout, sondern hauptsächlich durch deine Essgewohnheiten sichtbar. Isst du täglich mehrere Tafeln Schokolade, solltest du lieber kein Sixpack erwarten. Doch auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Ein paar Stückchen Schokolade schaden deinem Sixpack also genauso wenig wie ein trainingsfreier Tag.

Dein Ernährungsplan
Ernährungsplan
Sixpack-Ernährungsplan in 8 Wochen
  • Ernährungsplan
  • 24 wirksame Rezepte für deinen Sixpack
  • Nährwertangaben inklusive
  • geniale Snack- und Supplement-Tipps
  • 61 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
mehr Infos
alle Pläne
nur14,90

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Dein digitaler Ernährungscoach
Erreiche dein Ernährungsziel jetzt noch effektiver
  • 100% individualisiert auf Kalorien, Sport, Allergien, Ernährungsweise, Kochzeit
  • Volle Vielfalt dank 10.000+ Rezepte
  • Erhalte deine Essvorlieben Kein Hungern, kein Verzicht
  • 100% alltagstauglich dank smarter Zeitsparfunktionen
ab9,99 €

im Monat

Natürlich solltest du nicht faul auf der Couch rumliegen und dann ein Waschbrettbauch erwarten – "3 Mal Bauchtraining die Woche reicht jedoch vollkommen aus", so der Personal-Trainer. Hol dir am besten gleich den passenden Trainingsplan dazu:

Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Sixpack-Trainingsplan in 8 Wochen
Trainingsplan Sixpack in 8 Wochen
  • Trainingsplan
  • Fokus Fatburning und Bauch-Training
  • alle 48 Übungen in Bild und Video
  • perfekt fürs Home-Gym
  • 60 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
mehr Infos
alle Pläne
nur14,90

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Alex' 4 effektivsten Ernährungs-Tipps für definierte Bauchmuskeln

Doch wie sollte die Ernährung genau aussehen? Alex hat uns seine wichtigsten Ernährungs-Regeln verraten:

1. Verzichte so gut es geht auf raffinierten Zucker und Weißbrot

Schnelle Kohlenhydrate sind der Feind einer schlanken und definierten Körpermitte. Sie haben mit 4 Kalorien pro Gramm zwar weniger Energie als Fett mit 9 Kalorien pro Gramm, jedoch kann dein Körper kaum etwas damit anfangen. Nährstoffe sind hier Fehlanzeige. Das einzige, was die kurzkettigen (=schnellen) Kohlenhydrate können, ist deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Nach einem kurzen Hoch folgt jedoch ein umso niedrigeres Tief, das Heißhunger auf Süßigkeiten und Snacks verursacht. Dein Körper schüttet Insulin aus, damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert wird, wo es als Energie verwendet werden kann. Gleichzeitig stoppt Insulin die Verbrennung von eingelagertem Fett – es wird vermehrt Fett eingespeichert. Die Folge: ein Sixpack im Speckmantel.

Empfohlener redaktioneller Inhalt

An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen und wieder ausblenden.

Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogenen Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzbestimmungen.

"Wähle stattdessen lieber Volumen-Food: große Portionen mit wenigen Kalorien", rät Alex. Das hält den Blutzucker konstant, beugt Fressattacken vor und versorgt dich zudem mit vielen Nährstoffen und gesunden Ballaststoffen.

2. Trinke ausreichend Flüssigkeit

Nicht nur wer viel Sport macht, sollte viel trinken. Immerhin ist Wasser für viele grundlegende Prozesse in deinem Körper notwendig. Nur mit ausreichend Flüssigkeit können Nährstoffe, beispielsweise Proteine, aber auch Vitamine zu deinen Organen und Muskeln transportiert werden. Bereits eine leichte Dehydrierung führt dazu, dass deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist.

"Um beim Sport alles geben zu können und deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, solltest du 3 bis 4 Liter pro Tag trinken", rät Alex Kukla. Hierbei ist natürlich nicht die Rede von zuckerhaltigen Softdrinks oder Säften, sondern von Wasser oder ungesüßtem Tee. Grüner Tee ist dabei besonders gesund und hilft sogar beim Abnehmen.

3. Iss genügend Proteine

Eine eiweißreiche Ernährung hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen. "2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag ist ein sehr guter Richtwert", so der Sportler. "Nur mit genügend Eiweiß wirst du auch sichtbare Muskeln aufbauen". Eiweiß besteht aus mehreren verketteten Aminosäuren, die als wichtiger Baustoff für deine Zellen, vor allem aber für den Aufbau und den Erhalt der Muskelzellen benötigt werden.

4. Versuche mehr gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren

Fett wurde lange als Dickmacher und als Verursacher vieler Krankheiten, unter anderem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verteufelt. Das ist nur teilweise richtig. Fakt ist: Gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in frittiertem Essen wie Pommes, aber auch in tierischen Lebensmitteln wie Wurst und Käse enthalten sind, können in zu hohen Mengen der Gesundheit schaden.

Fitness-Blogger Alex Kukla verrät seine Tricks, mit denen du es locker zum Sixpack schaffst
Oliver Poppke
Fitness-Blogger Alex Kukla verrät seine Tricks, mit denen du es locker zum Sixpack schaffst

Die ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem in Nüssen, Avocados, fettem Fisch, Oliven-, Raps- und Leinöl enthalten sind, liefern die wichtigen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Die machen dich leistungsfähiger und wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus. Zudem gibt es einige Lebensmittel, die deine Regeneration beschleunigen.

Was ist der gängigste Ernährungsfehler?

"Viele übertreiben die strikte Ernährung und wollen zu schnell zu viele Erfolge sehen. Sie essen zu wenig und schränken sich so sehr ein, dass sie das nicht lange durchhalten und in ihre alten Ernährungsroutinen zurück fallen. Da ist der Jo-Jo-Effekt und Frust vorprogrammiert", erklärt Alex. "Gleichzeitig denken viele, dass man nur sehr wenig essen darf, um definiert auszusehen und so wird täglich nur noch Salat gegessen. Das ist jedoch auch nicht richtig und beschert niemandem ein Sixpack". Hier verrät Alex wie er sein Sixpack auch im Lockdown hält.

Fazit: Halte dich an eine gesunde Ernährung, sei aber nicht zu streng mit dir

"Du willst eine Veränderung von deinem Körper. Dann solltest du nicht erwarten, dass er sich von alleine verändert, dafür musst du aktiv etwas an deinen Routinen verändern", betont der Experte. Sein Tipp: Meal Prep. Koche für mehrere Tage vor und wähle Gerichte, die dich lange satt machen und mit genug Eiweiß und gesunden Fetten versorgen. Das gilt besonders für Kochmuffel und für Sportler mit einem vollen Terminplan.

Dein Trainings- und Ernährungsplan
Trainings- und Ernährungsplan
Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen
  • Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym
  • maximal effektiv und nachhaltig
  • 48 Übungen in Bild und Video
  • 24 geniale Fett-weg-Rezepte
  • 126 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
mehr Infos
alle Pläne
nur19,90

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Dein digitaler Ernährungscoach
Erreiche dein Ernährungsziel jetzt noch effektiver
  • 100% individualisiert auf Kalorien, Sport, Allergien, Ernährungsweise, Kochzeit
  • Volle Vielfalt dank 10.000+ Rezepte
  • Erhalte deine Essvorlieben Kein Hungern, kein Verzicht
  • 100% alltagstauglich dank smarter Zeitsparfunktionen
ab9,99 €

im Monat

Die aktuelle Ausgabe
10 / 2023

Erscheinungsdatum 20.09.2023