Ernährung für dein Sixpack: Die besten Tipps

Der Weg zum Sixpack scheint ein langer und harter Weg zu sein – doch es geht auch anders. Fakt ist: Mit dem richtigen Training und vor allem mit der richtigen Ernährung steht einem sichtbaren und definiertem Sixpack nichts mehr im Wege. "Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O", das weiß auch Alex Kukla, Personal-Trainer und Diplom Sport- und Gesundheitstrainer.

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Welche Rolle spielt die Ernährung für einen Waschbrettbauch?

“Die Ernährung macht zirka 70 Prozent aus, sie ist also sehr bedeutend für ein definiertes Sixpack und noch wichtiger als das Training selbst", erklärt Alex. Nicht umsonst gibt es das Sprichwort "Abs are made in the kitchen", dein Sixpack wird also nicht durch dein Workout, sondern hauptsächlich durch deine Essgewohnheiten sichtbar. Isst du täglich mehrere Tafeln Schokolade, solltest du lieber kein Sixpack erwarten. Doch auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Ein paar Stückchen Schokolade schaden deinem Sixpack also genauso wenig wie ein trainingsfreier Tag.

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Natürlich solltest du nicht faul auf der Couch rumliegen und dann ein Waschbrettbauch erwarten – "3 Mal Bauchtraining die Woche reicht jedoch vollkommen aus", so der Personal-Trainer. Hol dir am besten gleich den passenden Trainingsplan dazu:

Alex' 4 effektivsten Ernährungs-Tipps für definierte Bauchmuskeln

Doch wie sollte die Ernährung genau aussehen? Alex hat uns seine wichtigsten Ernährungs-Regeln verraten:

1. Verzichte so gut es geht auf raffinierten Zucker und Weißbrot

Schnelle Kohlenhydrate sind der Feind einer schlanken und definierten Körpermitte. Sie haben mit 4 Kalorien pro Gramm zwar weniger Energie als Fett mit 9 Kalorien pro Gramm, jedoch kann dein Körper kaum etwas damit anfangen. Nährstoffe sind hier Fehlanzeige. Das einzige, was die kurzkettigen (=schnellen) Kohlenhydrate können, ist deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Nach einem kurzen Hoch folgt jedoch ein umso niedrigeres Tief, das Heißhunger auf Süßigkeiten und Snacks verursacht. Dein Körper schüttet Insulin aus, damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert wird, wo es als Energie verwendet werden kann. Gleichzeitig stoppt Insulin die Verbrennung von eingelagertem Fett – es wird vermehrt Fett eingespeichert. Die Folge: ein Sixpack im Speckmantel.

"Wähle stattdessen lieber Volumen-Food: große Portionen mit wenigen Kalorien", rät Alex. Das hält den Blutzucker konstant, beugt Fressattacken vor und versorgt dich zudem mit vielen Nährstoffen und gesunden Ballaststoffen.

2. Trinke ausreichend Flüssigkeit

Nicht nur wer viel Sport macht, sollte viel trinken. Immerhin ist Wasser für viele grundlegende Prozesse in deinem Körper notwendig. Nur mit ausreichend Flüssigkeit können Nährstoffe, beispielsweise Proteine, aber auch Vitamine zu deinen Organen und Muskeln transportiert werden. Bereits eine leichte Dehydrierung führt dazu, dass deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist.

"Um beim Sport alles geben zu können und deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, solltest du 3 bis 4 Liter pro Tag trinken", rät Alex Kukla. Hierbei ist natürlich nicht die Rede von zuckerhaltigen Softdrinks oder Säften, sondern von Wasser oder ungesüßtem Tee. Grüner Tee ist dabei besonders gesund und hilft sogar beim Abnehmen.

3. Iss genügend Proteine

Eine eiweißreiche Ernährung hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen. "2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag ist ein sehr guter Richtwert", so der Sportler. "Nur mit genügend Eiweiß wirst du auch sichtbare Muskeln aufbauen". Eiweiß besteht aus mehreren verketteten Aminosäuren, die als wichtiger Baustoff für deine Zellen, vor allem aber für den Aufbau und den Erhalt der Muskelzellen benötigt werden.

4. Versuche mehr gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren

Fett wurde lange als Dickmacher und als Verursacher vieler Krankheiten, unter anderem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verteufelt. Das ist nur teilweise richtig. Fakt ist: Gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in frittiertem Essen wie Pommes, aber auch in tierischen Lebensmitteln wie Wurst und Käse enthalten sind, können in zu hohen Mengen der Gesundheit schaden.

Die ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem in Nüssen, Avocados, fettem Fisch, Oliven-, Raps- und Leinöl enthalten sind, liefern die wichtigen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Die machen dich leistungsfähiger und wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus. Zudem gibt es einige Lebensmittel, die deine Regeneration beschleunigen.

Was ist der gängigste Ernährungsfehler?

"Viele übertreiben die strikte Ernährung und wollen zu schnell zu viele Erfolge sehen. Sie essen zu wenig und schränken sich so sehr ein, dass sie das nicht lange durchhalten und in ihre alten Ernährungsroutinen zurück fallen. Da ist der Jo-Jo-Effekt und Frust vorprogrammiert", erklärt Alex. "Gleichzeitig denken viele, dass man nur sehr wenig essen darf, um definiert auszusehen und so wird täglich nur noch Salat gegessen. Das ist jedoch auch nicht richtig und beschert niemandem ein Sixpack". Hier verrät Alex wie er sein Sixpack auch im Lockdown hält.

Fazit: Halte dich an eine gesunde Ernährung, sei aber nicht zu streng mit dir

"Du willst eine Veränderung von deinem Körper. Dann solltest du nicht erwarten, dass er sich von alleine verändert, dafür musst du aktiv etwas an deinen Routinen verändern", betont der Experte. Sein Tipp: Meal Prep. Koche für mehrere Tage vor und wähle Gerichte, die dich lange satt machen und mit genug Eiweiß und gesunden Fetten versorgen. Das gilt besonders für Kochmuffel und für Sportler mit einem vollen Terminplan.