Ziehst du schon am Kabel oder stemmst du noch Eisen? Der Kabelzug ist der Geheimtipp unter fortgeschrittenen Kraftsportlern. Aber auch in der Physiotherapie beziehungsweise im Rehasport nach Verletzungen ist der Kabelturm ein sehr beliebtes Tool. Schauen wir uns dessen Vorzüge einmal genauer an. Wusstest du, dass du weit mehr als nur Arme und Brust am Seilzug trainieren kannst? Nämlich auch Rücken, Bauch und Beine? Wir zeigen dir die besten Übungen für deinen ganzen Körper.
Was macht das Training am Kabelturm so effektiv?
Der Kabelturm zählt zu den absoluten Kraft-Klassikern und ist in jedem Fitnessstudio zu finden. Sportler lieben ihn entweder und stehen gerne Schlange oder machen einen Bogen, denn tatsächlich ist er meistens besetzt. Aus guten Gründen. Zum Glück gibt es aber auch einfache, platzsparende Home-Gym-Zug-Lösungen. Praktisch: Mit dem Kabelzug kannst du wirklich alle großen Muskelgruppen trainieren und brauchst keine Hanteln oder weiteren Fitnessgeräte mehr.
Der große Vorteil für erfahrene Kraftsport ist der große Bewegungsspielraum des Seilzugs. An der Kabelzugmaschine befinden sich meist mehrere Gewichtsschlitten mit Gewichtsplatten, die sich mithilfe eines Stifts im Handumdrehen einspannen lassen. Diese Gewichte werden mit einem Stahlseil über eine Rolle, die sich meistens sogar in der Höhe verstellen lässt für eine Vielzahl an Übungsmöglichkeiten, auf und ab bewegt. Für die Übungen stehen mehrere Griffe zur Verfügung, die sich schnell am Karabiner befestigen lassen.
Das Drahtseil ist in alle Richtungen beweglich, dein Bewegungsradius ist also nicht beschränkt wie an Maschinen. Das bringt den Vorteil mit sich, dass du noch mehr Hilfsmuskeln einbezogen werden und du auch deine Tiefenmuskulatur für die Balance und deine Koordination schulst. Eine Studie der University of Miami hat Kabelzug- und Geräteübungen miteinander verglichen und kommt zu dem Schluss, dass die Muskelaktivierung am Seilzug stärker ausfällt. Mithilfe von einseitigen Übungen kannst du auch verhindern, dass du eine Schokoladenseite beim Krafttraining hast, die immer etwas stärker bleibt.
Das sind die Vorteile von Kabelzug-Training auf einen Blick
- Mit einem Seilzug brauchst du keine anderen Geräte oder Gewichte mehr, du kannst sämtliche Muskeln trainieren, große wie kleine.
- Es gibt auch sehr platzsparende Lösungen für zu Hause
- Das Umschalten zwischen den Gewichten, Griffen und Ebenen geht super schnell. Deine Zeit im Gym verkürzt sich auf diese Weise, denn du sparst die Mühe mit schweren Hantelscheiben und das Anstehen am nächsten Gerät.
- Du kannst mit Drop-Sätzen effektivere Trainingsreize setzen: Wenn keine Wiederholung mehr mit dem ausgewählten Gewicht möglich ist, nimmst du blitzschnell ein, zwei Scheiben runter und machst noch 2-5 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
- Die verschiedene Griffe und Stangen am Seilzug ermöglichen es dir, Übungen regelmäßig zu variieren und Gewöhnungseffekte zu vermeiden.
- Die Bewegungsfreiheit fordert automatisch deine Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung und Kraftübertragung heraus, was gut bei Rückenschmerzen ist. Es kommen mehr Hilfsmuskeln zum Einsatz und du trainierst das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, also deine sogenannte intermuskuläre Koordination.
- Die Bewegungen verlaufen flüssiger als mit Hanteln, die Last bleibt im gesamten Bewegungsablauf konstanter. Seilzug-Übungen können dich weiterbringen, wenn du mit freien Gewichten irgendwann an einer Stelle der Bewegung stagnierst.
- Du kannst mit einseitigen Übungen Dysbalancen ausgleichen. Die meisten Sportler haben eine schwächere Seite, die an Maschinen oder mit der Langhantel immer abgeschwächt bleibt, weil die andere Seite die Last zum Teil abnimmt.
- Viele Isolationsübungen am Kabelzug eigen sich, wenn du um Verletzungen herum trainieren oder deine Beweglichkeit nach einer Verletzung wiederherstellen willst. Gerade Rotationsübungen bieten sich an, zum Beispiel für Rücken- und Schulterpatienten.
- Der Kabelzug ermöglicht auch sportartenspezifisches Training, indem Bewegungen wie bei Golf- oder Tennis-Schlägen oder auch Beinabduktionen wie beim Fußball mit Gewichten trainiert werden können.
Training mit Plan? Hier geht's es zu unserem professionellen Muskelaufbau-Training für Fortgeschrittene in 8 Wochen im Gym. Kabelzug-Übungen sind natürlich auch mit dabei.
Für wen ist das Training am Seilzug (nicht) geeignet?
Aufgrund des freien Bewegungsspiels am Kabelturm braucht es etwas Erfahrung. Zum einen sind viele von den Möglichkeiten des Seilzugs überfordert. Zum anderen werden Übungen nicht immer richtig ausgeübt. Dadurch, dass die Übungen nicht geführt sind wie an Maschinen und man durch das schnelle Umstecken der Gewichte auch dazu neigt, zu viel Gewicht aufzuladen, ist das Training nicht automatisch sicher und effektiv.
Wenn du im Hinblick auf Krafttraining noch am Anfang stehst oder länger inaktiv warst, halte dich zunächst an Maschinen und wechsle dann in den Freihantelbereich, bevor du am Kabelzug trainierst. Auch für Fortgeschrittene lohnt es sich, die Technik immer mal wieder zu hinterfragen, weil sich auch später immer mal wieder Fehler einschleichen. Feile mit einem Fitnesstrainer oder Sportbuddy daran und hol dir immer mal wieder Inspiration für neue Übungen.
Kurzum: Kabelzug-Übungen eignen sich eher für fortgeschrittene Athleten, die gerne funktionelle Übungen machen oder im Rahmen eines Personal- oder Reha-Trainings mit einem Experten an deiner Seite auch für Einsteiger oder bei Verletzungen.
Welche Muskeln kann man am Kabelturm trainieren?
Nahezu alle! Zu den bekanntesten Übungen am Kabelzug zählen Rudern für den oberen Rücken und Bizeps, Überzüge, Kickbacks oder Facepulls für den Trizeps, Seit- und Frontheben für die Schultermuskulatur, Fliegende für Brust beziehungsweise Reverse Flys für den oberen Rücken und Crunches bzw. Rotationen für die Bauchmuskulatur. Aber da geht noch mehr! Du kannst selbst deine Bein- und Hüftmuskulatur am Kabelzug fordern. Und bei stehenden und knieenden Übungen trainierst du immer auch deine tiefliegende Core-Muskulatur mit, um das Gleichgewicht zu halten. Insgesamt sind pro Übung auch mehr Muskeln beteiligt, als an Maschinen oder mit Hanteln. Die besten Übungen von Kopf bis Fuß zeigen wir dir jetzt.
Die besten Kabelzug-Übungen für alle großen Muskelgruppen
Einige Übungen wirst du kennen, manche davon vielleicht als zweiarmige Variante oder im Sitzen. Es gibt zig verschiedene Ausführungen und Griffmöglichkeiten vieler Übungen. Mit diesen Klassikern plus Erweiterungen für Muskelgruppen, die bei dir vielleicht bisher zu kurz kamen am Kabelzug, bist du auf jeden Fall gut gerüstet und kannst dein Training jederzeit anpassen.
Hip-Hinge
Der Hip-Hinge ist eine isolierte Bewegung aus dem Hüftgelenk und ersetzt das Kreuzheben mit schweren Gewichten. Diese Übung stärkt deinen unteren Rücken und die Beinrückseite und entlastet deine Wirbelsäule im Alltag, etwa wenn du etwas Schweres vom Boden hebst oder zu lange sitzt. Entscheidend hierbei ist, den Rücken kontrolliert gerade zu halten.
Split-Squats am Kabelzug
Diese Split-Squat-Variante am Kabelzug bietet einen neuen Reiz, indem sie dich aus dem Oberkörper nach vorn zieht und der Rumpf ausgleichen muss. Somit forderst du nicht nur den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, den Beinbizeps und Gesäßmuskel, sondern auch die Bauchmuskeln, den Rückenstrecker und die Beinadduktoren, die dich an Ort und Stelle halten. Arbeite hier langsam und kontrolliert.
Halb-kniendes Rudern, einarmig am Kabelzug
Es gibt diverse Möglichkeiten, am Kabelzug zu rudern und damit den Rücken aus sämtlichen Winkeln zu stärken. Hier kommt eine einarmige Variante, die zusätzliche deine Stabilisatoren triggert, indem du das Gleichgewicht halten musst. Beim Rudern werden der Latissimus gefordert sowie der hintere Teil der Schulter, der Kapuzen-, Rauten, und Untergrätenmuskel. Außerdem sind natürlich Bizeps und Armbeuger mit von der Partie.
Flys
Flys sind auch bekannt als Butterflys oder Fliegende am Kabelzug oder Cable Cross(over). Gemeint ist immer diese Brustübung, bei der zwei Gewichte vor der Brust zusammengeführt werden. Gerade die Brust (Musculus pectoralis major) lässt sich ideal am Kabelzug trainieren, denn je nach Höhe der Kabel kannst du mal mehr die untere, die mittlere oder die obere Brust fordern und auch deinen Stand variieren: gerade, vorgebeugt, sitzend, liegend. Obendrein kannst du auch einarmig trainieren. Als Hilfsmuskel ist die vordere Schultermuskulatur (Musculus deltoideus pars clavicularis) mit von der Partie.
Einarmige Reverse Flys am Kabelzug
Nach der Brust ist der Gegenspieler dran: Die Reverse Flys kannst du ein- oder beidarmig durchführen und auf diese Weise deine rückwärtige Schulterpartie und den Nacken trainieren. Ideal, wenn du mit Verspannungen zu kämpfen hast. Im Detail forderst du hier den hinteren Part der Schultermuskulatur (Musculus deltoideus pars spinalis) und den mittleren Teil des Kapuzenmuskels (Musculus trapezius pars transversa).
Frontheben
Die beste Übung für die gesamte Schultermuskulatur, allen voran den vorderen Teil des Deltamuskels, ist Frontheben. Das geht auch am Kabelzug und ist auch für Anfänger zu empfehlen.
Seitheben am Kabelzug
Beim Seitheben am Kabel erzielst du bestmögliche Effekte, denn du hast über die gesamte Bewegung dieselbe Spannung, während bei der Ausführung mit Kurzhanteln unten deutlich weniger Spannung auf deine Muskeln ausgeübt wird. Es ist die optimale Übung für die seitliche Partie deiner Schultermuskulatur. Unterstützend helfen der vordere und hintere Teil des Deltamuskels mit.
Bizeps-Curls mit Stange
Bizeps-Curls am Kabelzug bieten den Vorteil, dass du mit unterschiedlichen Griffen und Winkeln noch mehr Reize auf deinen Bizeps setzen und auch das Gewicht blitzschnell variieren kannst.
Trizepsstrecken am Seilzug
Dips solltest du in jedem Fall austauschen gegen das Trizepsstrecken am Seilzug, weil es wesentlich nackenschonender ist und du die Belastung genau dosieren kannst und so schneller Muskeln aufbaust. Du kannst deinen Trizeps entweder mit Drücken nach unten oder Drücken über dem Kopf fordern. Achte immer darauf, die Ellenbogen eng am Körper zu halten.
Crunches
Bist du bereit, dein Bauchmuskeltraining aufs nächste Level zu heben? Statt Bodyweight und Hanteln hast du am Kabelzug die Chance, deine gesamte Mitte ganz neu herauszufordern. Die Spannung bleibt gleich und es ist schwieriger, mit Schwung zu schummeln.
Welche Griffe und Zubehör gibt es für den Kabelturm?
Mit Griffen, wie dem Ruder- oder Parallelgriff, Seilen, Schlaufen, etwa für die Füße, Bein-Manschetten und Stangen wie auch der SZ-Stange stehen dir ausreichend Tools zur Verfügung, um dein Training zu variieren und neue Übungen auszuprobieren. Schau dich einfach mal im Gym danach um und tobe dich aus.
Kabelzug-Lösungen für zu Hause
Du hast Gefallen am Seilzug gefunden, allerdings nicht fürs Anstehen im Gym? Mittlerweile gibt es simple wie geniale Montagelösungen für die Wand zu Hause. Wer also stabile und nicht zu hohe Wände hat, kann sich günstig ein platzsparendes Home-Gym einrichten. Die Gewichte werden in Form von Gewichtsscheiben individuell aufgeladen und müssen extra dazugekauft werden. Beachte jedoch, dass diese die passende Größe haben müssen. Außerdem liegt die maximale Gewichtsbelastung meistens bei 100 bis 150 Kilogramm, was für die meisten Übungen aber reicht.
- Einfache, kostengünstige Konstruktionen für die Wand oder Decke zu Hause bis 100 kg Belastung findest du zum Beispiel hier: ScSPORTS Latzug zur Wandmontage mit Latzugstange & Trizepsstange oder Bad Company Kabelzug zur Deckenmontage. Die Hantelscheiben müssen extra gekauft werden.
- Sämtliche Kabelzug-Griffe können für schmales Geld dazugekauft werden: Seil, Fußschlaufen, Handgriffe, Rudergriff/Parallelgriff, Kabelzug-Stange, V-Form-Griff, SZ-Stange
- Alternativ kannst du viele Kabelzug-Übungen gerade als Einsteiger mit Therabändern nachbilden: PumpBros Premium Fitnessbänbder 5er-Set mit Griffen und Türanker
Fazit: Kabeltraining ist extrem vielseitig
Kabelzug- oder auch Seilzugtraining bietet viel mehr Vorteile und Übungen, als du bisher geahnt hast: Du trainierst deutlich mehr Muskeln, weil der Körper stabilisieren muss und die Spannung während einer Übung bleibt gleich, anders als bei einer Hantelbewegung. Mit platzsparenden Kabelzuglösungen für zu Hause kannst du deinen gesamten Körper ganz ohne weiteres Equipment trainieren und deine Muskeln sportartenspezifisch oder mit Drop-Sätzen maximal pushen. Worauf wartest du noch, an die Kabel, fertig los!
Erwähnte Quelle:
Signorile JF, Rendos NK, Heredia Vargas HH, Alipio TC, Regis RC, Eltoukhy MM, Nargund RS, Romero MA (2017): Differences in Muscle Activation and Kinematics Between Cable-Based and Selectorized Weight Training. In: J Strength Cond Res, zuletzt abgerufen am 01.08.2024.
