Muskelkraft braucht eine solide Basis. Heißt: Um viel Gewicht zu bewegen, reicht es nicht aus, einzelne Muskeln zu trainieren. Es sollte eher darum gehen, deren Zusammenspiel und Bewegungsmuster zu verbessern. Ansonsten riskierst du Verletzungen und dauerhafte Beschwerden. Es bringt nichts, wenn du 80 Kilo bankdrücken kannst, dich am nächsten Tag aber wie 80 fühlst.
Du möchtest wieder Muskeln aufbauen und zwar im Gym? Dieser hocheffektive 8-Wochen-Plan ist die ultimative Anleitung für Männer, um den Muskelaufbau richtig anzukurbeln:
Wie bereite ich mich aufs Workout im Gym vor?
Beim Wiedereinstieg ins regelmäßige Krafttraining im Gym, solltest du an den Bewegungsmustern und Kraftbereichen arbeiten, die du dort brauchst. Und zwar selbst, wenn du vorher Bodyweight-Training gemacht hast. Denn beim Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantel-Kniebeugen, Schulterdrücken mit Gym-Equipment sind die Bewegungsmuster anders. Für eine gute Kraftbasis und um aufs Studio-Training vorbereitet zu sein, solltest du die folgenden Moves regelmäßig in dein Training integrieren.
Power in den gestreckten Armen
Um Übungen wie Kreuzheben korrekt und sicher auszuführen, ist es wichtig, die Hantel möglichst kontrolliert zu bewegen. Dafür ist die Kraft in deinen ausgestreckten Armen und Schultern wichtig. Diese kannst du am besten mit einem Dehnband fordern.
Mehr Stabilität beim Bankdrücken mit Liegestütz-Varianten
Beim Bankdrücken bewegst du die Langhantel nicht in einer geraden Linie nach oben, sondern meist in einem leichten Bogen. Um deine Deltamuskeln mit einem ähnlichen Bewegungsmuster im Training zu halten, empfehlen sich Varianten der Liegestütze.
Bessere Oberkörperhaltung mit Wall-Slides
Die größte Fehlerquelle bei Kniebeugen mit Gewicht ist die Haltung des Oberkörpers, damit du die Hantel auch kontrolliert anheben und absenken kannst. Die dafür benötigte aufrechte Haltung mit aufgerichtetem Brustkorb und nach hinten gezogenen Schulterblättern trainierst du mit den sogenannten Wall Slides.
Beweglichkeit in der Hüfte optimieren mit seitlichen Ausfallschritten
Beweglichkeit in der Hüfte brauchst du für viele Übungen. Daher solltest du regelmäßig Übungen zur Hüftrotation und für deine Adduktoren, die Muskelgruppe an der Innenseite deiner Oberschenkel, in dein Training integrieren.
Schulterkraft trainieren mit Pike-Push-Ups
Wenn du bald wieder Übungen wie Überkopf-Schulterdrücken absolvieren willst, musst du deinen Schultergürtel weiter trainieren. Zum Beispiel mit Liegestütz im Handstand oder an der Wand. Eine leichtere Variante des Überkopf-Schulterdrückens sind Pike-Push-Ups, hierbei bleiben deine Füße auf dem Boden.
Auch der Muscle-Memory-Effect kann dir helfen, wieder optimal in das Training einzusteigen.
Bevor du wieder voll ins (Muskelaufbau-)Training im Gym einsteigst, solltest du an Mobilität, Haltung und Stabilität arbeiten. Damit du auch alle Übungen verletzungsfrei absolvieren kannst. Am besten du machst regelmäßig unsere Übungen – entweder als Teil deines Trainingsplans oder jederzeit zwischendurch.
