Der Mann auf den Titeln dieser Hefte ist Owen McKibbin: 15 Mal Cover-Model für Men´s Health. Hier stellt er Ihnen sein persönliches Workout im Detail vor:
Zu allererst: Ich verspreche Ihnen, wenn Sie mein Workout konsequent durchziehen, werden Sie in nur vier Monaten die Top-Form und den Super-Body Ihres Lebens besitzen. Und das bei drei Trainingstagen pro Woche!
Im ersten Monat geht es um maximalen Fettabbau,
Im zweiten Monat um größtmöglichen Kraftaufbau.
Im dritten Monat konzentrieren Sie sich auf den maximalen Muskelzuwachs.
Im letzten Monat des Weges zum Traumkörper widmen Sie sich dem Ausbalancieren aller Fitness-Ziele.
Jeder Monatsplan besteht aus zwei Teilen:
- einem Ausdauer-Workout, das mindestens eine halbe Stunde erfordert.
- einem Basis-Workout, das Sie in der Regel jeweils montags und freitags absolvieren.
Dabei werden grundsätzlich so gut wie alle Muskelgruppen angesprochen. Im ersten Teil sind es jedoch insbesondere die Beine und der Rücken, im zweiten Teil werden dann vor allem die Beine und außerdem der Bauch trainiert.
Einmal in der Woche, am besten mittwochs, haben Sie ein zusätzliches Workout auf Ihrem Trainingsplan: Sie bearbeiten die kleinen Muskelgruppen und schaffen so die Balance aus Kraft und Muskelmasse. Zum Auftakt stehen dabei die Brust- und die Schulterpartie im Mittelpunkt.
DAS SIND DIE SCHWERPUNKTE:
DER ERSTE MONAT: Fettabbau
In den ersten vier Wochen schaffen Sie das Fundament Ihres neuen Körpers, indem Sie massenhaft Fett abbauen. Denn was nützt die beste Muskulatur, wenn Sie unter einer dicken Fettschicht versteckt ist? Da die einzelnen Trainingseinheiten eher kurz sind, werden Sie viele kompakte Kombinationsübungen finden. Bereiten Sie sich trotzdem auch innerlich gewissenhaft auf Ihr Training vor. Mein Programm erfordert Ihre ganze Aufmerksamkeit. Bringen Sie es nicht irgendwo zwischen zwei Terminen unter, widmen Sie sich ihm voll und ganz.
DER ZWEITE MONAT: Kraftaufbau
Wenn Sie nun für den Rest Ihres Lebens lediglich diesen ersten Teil aus Kraft- und Kardio-Training absolvieren würden, blieben Sie immer in guter Form. Das ist nicht schlecht. Aber Sie wollen nicht bloß in Form sein, Sie wollen in absolute Top-Form kommen. Und aus diesem Grund müssen Sie in den nächsten vier Wochen die Basis nutzen, um denTrainingserfolg zu steigern.
Deswegen kommen im zweiten Monat an den beiden Basistagen - Montag und Freitag - Übungen hinzu, die Muskelfasern erreichen, die bislang kaum angesprochen wurden. Darüber hinaus werden die bereits ausgebildeten Stränge stimuliert, um noch größer und stärker zu werden. Der zusätzliche Trainingstag am Mittwoch soll Ihre Knie stabil und sicher machen, indem Sie mit Hilfe der Übungen ihre Muskeln, Bänder und Sehnen drumherum kräftigen.
Der Kardio-Teil hilft Ihnen, mehr Energie zu verbrauchen und Ihr Durchhaltevermögen zu erhöhen. Sie werden schnell merken, dass Ihre Muskeln in dieser Phase rapide wachsen, während Ihr Fett langsam, aber deutlich sichtbar, verschwindet. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Sie sich noch ein wenig mehr anstrengen müssen als in den ersten vier Wochen.
Treten Sie mit sich selbst in den Wettkampf. Wer gewinnen will, muss sich auch ein bisschen quälen. Ich nenne das den Kampf mit meinem inneren Tier. Besiegen Sie das Tier! Sie schaffen es, indem Sie ihm dreimal pro Woche eine Stunde lang so richtig was zu fressen geben. Und weil ich seine Lieblingsspeise kenne, rate ich Ihnen: Geben Sie ihm tüchtig Eisen zu fressen!
DER DRITTE MONAT: Muskelexplosion
Mit dem dritten Teil meines Cover-Model-Workouts versetzen Sie Ihrem Körper einen positiven Schock - auf den er mit vermehrtem Muskelwachstum reagieren wird, um in Zukunft noch besser auf solche Situationen vorbereitet zu sein. Damit das auf jeden Fall so klappt, hält übrigens auch der letzte Monatsplan weitere schockierende Neuigkeiten gegen eine Routine beim Training bereit …
Sie fordern Ihre Muskeln weiterhin an drei Tagen. Montags und freitags absolvieren Sie das Basis-Workout. Dazwischen, also immer mittwochs, kommt das Zusatzprogramm für die tiefer liegenden Muskelfasern an die Reihe. Auf das Kardio-Training sollten Sie selbstverständlich auch jetzt nicht verzichten. Denn Ausdauer-Action ist nun einmal der sicherste Turbo gegen Fett.
DER VIERTE MONAT: Fein-Tuning
Der letzte Teil des Workouts ist einerseits das Finetuning für Ihre Muskeln. Auf der anderen Seite ist es aber der abschließende Härtetest für Ihre Kondition. Denn Ihr Durchhaltevermögen wird letztendlich über Ihre Form und Ihre Figur entscheiden. Nur wer wirklich hart und richtig lange trainieren kann, der schafft es, seinen Körper nachhaltig zu verändern.
Machen Sie sich also drauf gefasst, dass Sie in den nächsten zwei Monaten leiden werden. Alles, was Sie bisher getan haben, diente lediglich der Vorbereitung auf das, was jetzt kommt. Sie haben Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut, Ihre Ausdauer drastisch verbessert.
Jetzt sind Sie so weit, die letzte Hürde zu nehmen: Wir steigern die Intensität auf maximale Werte. Sie werden schneller denn je Veränderungen an Ihrem Körper bemerken. Kaufen Sie sich am besten schon einmal ein paar neue T-Shirts. Und zwar ein, zwei Nummern größer, damit Ihre breiten Schultern und die großen Bizepse darin noch genug Raum finden.
Der krönende Abschluss
Wenn Sie in Kalifornien leben würden, könnten Sie mich auf meinem effektivsten Trainingsgelände erleben: auf den Treppenstufen von Santa Monica. Diese schier endlose Herausforderung manchmal mehrmals jeden Tag zu bezwingen, hat mir geholfen, viermal auf den Titel dieser Zeitschrift zu kommen, und insgesamt sogar elfmal auf das US-Cover.
Aber auch, wenn Sie keine 350-Stufen-Treppe in Ihrer Nachbarschaft haben, können Sie in meine Fußstapfen treten. Ich habe noch mal drei neue Hardcore-Workouts für Sie entwickelt: eins für maximalen Fettabbau, eins für maximale Kraft und eins für maximale Muskelumfänge.
Suchen Sie sich eins von den Programmen aus, je nachdem, welches Ziel Ihnen jetzt am wichtigsten ist. Mit den anderen zwei Programmen können Sie dann nach der Ruhewoche beginnen.
Holen Sie sich das Cover-Model-Workout von Owen McKibbin!
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