Mental fit mit Krafttraining: So klappt es

Hätte man vor zehn Jahren im Gym Männer gefragt, warum sie trainieren, wären die Antworten vermutlich vielfältig ausgefallen. Manche hätten wohl von ästhetischen Gründen gesprochen, von weniger Körpergewicht, einem geringeren Körperfettanteil; andere hätten sicher dickere Muskeln als ein Ziel genannt und dass sie ihre Leistungsfähigkeit steigern wollen; und wieder anderen wäre es um ganzheitliche Ambitionen gegangen, wie ein gesünderes, längeres Leben. Aber geistige Fitness? Unwahrscheinlich.

Wie kann ich mit Krafttraining Stress reduzieren?

Die Wissenschaft weiß seit Langem, dass Sport den Menschen guttut. Doch Körper und Geist getrennt voneinander zu betrachten, würde bedeuten, den Sport als reine Körperertüchtigung zu sehen, nicht als Möglichkeit der Stressbewältigung. Heute wissen die Forscher, dass Bewegung nicht nur Herz, Lunge, Muskeln und Knochen stärkt, sondern auch das Gehirn. Regelmäßiges Training hat sich deshalb längst als Strategie zur Verbesserung der geistigen Stärke bewährt. Vor dem Sport, auf Platz eins, rangiert nur noch der Kontakt zu anderen Menschen, den du zum Beispiel beim gemeinsamen Training perfekt pflegen kannst.

Wie macht mich Sport mental fit?

Die Vorteile des Trainings für den Kopf belegen auch zahlreiche Studien. Im "American Journal of Psychiatry" war etwa zu lesen, dass das Risiko, an Depressionen zu erkranken, für Testpersonen, die wöchentlich zweieinhalb Stunden trainierten, um 31 Prozent geringer war als bei denjenigen, die nichts für sich taten. Als bewiesen gilt zudem, dass regelmäßiger Sport als natürliches Mittel Depressionen vergleichbar verlässlich entgegenwirken kann wie ein Antidepressivum.

Doch damit noch nicht genug: Einer englischen Studie an der Universität Bristol zufolge sind Menschen an Tagen, an denen sie Sport treiben, motivierter und können sich besser konzentrieren. Die Corona-Pandemie hat sicherlich einiges dazu beigetragen, diese Erkenntnisse noch stärker ins Bewusstsein zu rücken. Wie Forscher am University College London in einer Befragung herausfanden, trainierte mehr als die Hälfte der Menschen während des Lockdowns jeden Tag – vor der Pandemie hatte dies lediglich ein Drittel so gehalten. Viele Menschen haben auf diese Art und Weise ihre Ängste abgebaut, ihr Energielevel gesteigert oder einfach "nur" den Kopf freibekommen.

Du willst beim Training deine Muskeln und mentale Fitness stärken? Dann probiere gleich eins unserer 3 Neuro-Workouts aus:

1. Das schnelle Partner-Workout gegen Stress und für mehr Power

Sobald der Körper müde wird, produziert das Hirn mehr von dem stimmungsaufhellenden Neurotransmitter Serotonin – ein Effekt, der durch jede Aktivität noch verstärkt wird und den Wettkampfgeist antreibt. Genau da setzt dieses Partner-Workout an: Es ist anspruchsvoll genug, um dich herauszufordern, aber immer noch gut machbar.

So funktioniert das Workout: Du machst gemeinsam mit einem Buddy 100 Burpees. Die könnt ihr euch 50:50 oder 60:40 aufteilen, je nachdem, ob einer fitter ist als der andere. Für die Burpees gilt: Bleib entspannt, versuche, in einen natürlichen Flow zu kommen. Diese Übung strengt an, Wiederholungen gegebenenfalls aufteilen in 5er-, 10er- oder 20er-Sätze. Während du Burpees machst, verharrt der andere im Unterarmstütz. Schwierig, den Körper gerade zu halten? Dann konzentriere dich auf die Körpermitte und spanne den Bauch an. Das stabilisiert dich, verhindert, dass die Hüfte durchhängt. Als Erstes auf den linken, dann auf den rechten Unterarm stützen und diese Position halten. Tipp: Ein Zeitlimit kann dich dazu bringen, die Wiederholungen etwas schneller zu absolvieren – dein Partner, der sich am Boden abmüht, wird dir dafür ganz sicher dankbar sein.

Notiert die Zeiten, die ihr für 100 Burpees benötigt. Ruht euch 3 Minuten aus und beginnt dann erneut. Versucht dabei, wieder so schnell zu sein oder die Zeit noch zu unterbieten. Beide Übungen fordern Beine, Schultern, Rumpf ganz ordentlich. Vorteil: In einem harten Training lernst du durchzuhalten – eine wichtige Tugend.

2. Mit diesem Workout wirst du morgens schon topfit

Du musst nicht direkt aus dem Bett ans Squat-Rack stolpern, aber morgens ins Schwitzen zu kommen, steigert deine Wachheit und hält den Schlafzyklus in der Balance. Dem "British Medical Journal" zufolge setzt mäßig intensives Training wie dieses die Chemikalie BDNF frei, die Gedächtnisleistung und Entscheidungsfreudigkeit steigert – und so länger positiv wirkt als ein Tässchen Espresso.

So funktioniert das Workout: Führe die 8 Übungen unten der Reihe nach je 30 Sekunden und ohne Pausen aus. Erst danach hast du dir 60 Sekunden Ruheverdient. Nach der Pause absolvierst du 2 weitere Runden. Bedenke, dass du immer eine Wiederholung mehr in dir hast, als du glaubst. Das Training dauert höchstens 15 Minuten – von diesem optimal genutzten Viertelstündchen wirst du den ganzen Tag über profitieren (Für die genaue Übungsbeschreibung bitte auf den Namen der Übung klicken).

• Übung 1: Skater-Sprünge
• Übung 2: Luft-Hampelmänner
• Übung 3: Kniehebelauf
• Übung 4: Kniebeugen im Ausfallschritt
• Übung 5: Liegestütz-Variante
• Übung 6: Gedrehte Kniebeugen
• Übung 7: Seitlicher Unterarmstütz
• Übung 8: Dips mit Körpergewicht

3. Das 20-Minuten-Ganzkörper-Workout gegen das Mittagstief

Bewegung liefert Energie, aber wenn du dich ausgebrannt fühlst, ist es kontraproduktiv, deinen Körper zu überanstrengen. Dieses 20-minütige Ganzkörpertraining aktiviert diverse Muskelgruppen, fördert die Durchblutung des Gehirns und motiviert zudem. Das gleichmäßige Tempo bremst die Cortisol-Ausschüttung. So fühlst du dich anschließend weniger erschöpft. Gut für Mittagspausen.

So funktioniert das Workout: Beginne mit 12 Wiederholungen von jeder Übung ohne Pause. Dann machst du 11, 10, 9 und so weiter, bis du schließlich bei 1 Wiederholung angekommen bist. Das setzt einen kurzen, aber scharfen Reiz – perfekt, wenn du wenig Zeit hast. So schaffst du jede Übung.

• Übung 1: Walkout. Aus dem Stand die Hände flach auf den Boden bringen und in den Liegestütz wandern. Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie. Bauch und Gesäß sind angespannt. Das fordert dich zu wenig? Tipp dir im Liegestütz mit einer Hand kurz auf die jeweils gegenüberliegende Schulter, ohne dabei deine Hüften zu bewegen
• Übung 2: Tiefe Kniebeugen. Steigerung gefällig? Steigere dich mit Pistol Squats: auf einem Bein stehend das andere nach vorn strecken und langsam in die tiefe Hocke gehen, auf demselben Bein hochdrücken
• Übung 3: Liegestütze. Zu einfach? Auf einer Seite Knie und Ellbogen beim Senken des Körpers zusammenführen, danach auf der anderen.

Dein Workout muss nicht ausschließlich deine Muskeln in Form bringen. Mit unseren Übungen wird daraus auch ein mentales Training in deinen Übungsablauf. Mit den oben gezeigten 3 Neuro-Workouts erhältst du eine Anleitung, die deine Motivation, Konzentration und Regeneration verbessert.