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17 Wege, deine Psyche zu stärken

Dein mentaler Trainingsplan 17 Wege, deine Psyche zu stärken

Der Schlüssel zu einem unbeschwerteren Leben: Gefühle nicht unterdrücken, sondern ihre Ursachen ergründen. Hier ist dein mentaler Trainingsplan, der dich für alle Situationen wappnet

01. Ich will bei einem Ultra-Marathon starten. Ist die Psyche dabei wichtiger als der Körper?

▶ Ja – dein Kopf wirft das Handtuch, lange bevor die Lungen ausgepumpt sind. "Ultra-Events sind zwar hart, aber letztlich kommt es auf deine mentale Einstellung an", sagt Duncan Slater, englischer Extremsportler aus Norwich, der im Afghanistankrieg beide Unterschenkel verloren hat und dennoch den 251 Kilometer langen "Marathon des Sables" in der Wüste Marokkos absolvierte. "Im Endeffekt ist es entscheidend, dass du es wirklich schaffen willst – und dass du weißt, warum. Daran musst du dich erinnern, wenn du kurz davor bist aufzugeben."

Visualisierungstechniken können dabei helfen. Lerne die Strecke auswendig, so dass du genau weißt, wo sich die Hilfestationen befinden, wo du essen oder dich ausruhen kannst und wie sich die Temperatur zu unterschiedlichen Tageszeiten anfühlt. Dann setze dir kleine Zwischenziele, etwa: "Ich muss es nur bis zur nächsten Station schaffen!"

02. Ich hasse es zu scheitern. Wie kann ich mich damit besser fühlen?

▶ Basketball-Legende Michael Jordan hält sich für einen Versager: "26-mal hat man mir vertraut, den spielentscheidenden Wurf zu machen – und ich habe den Korb verfehlt." Wie man mit so etwas umgeht, liegt bei jedem selbst. "Eine Möglichkeit ist es, das Scheitern als Datenerhebung zu betrachten", sagt die britische Buchautorin Elizabeth Day ("How to fail – warum wir erst durch Scheitern richtig stark werden", Goldmann, 12 Euro) und erklärt, was sie meint. "Du erhältst wichtige Erkenntnisse darüber, welcher Ansatz nicht funktioniert, kannst es beim nächsten Mal besser machen."

03. An mir nagen Selbstzweifel. Kann ich einfach so tun, als ob ich keine habe?

▶ "Echtes Selbstvertrauen lässt sich nicht vortäuschen", sagt der britische Arbeitspsychologe Lee Chambers aus Preston. Mach dir weniger Gedanken über deinen aktuellen Status, sondern mehr über deine Ziele. Handele so, dass du auf eine Identität zusteuerst, die dir für dich und deine Zukunft vorschwebt.

Chambers: "Klare Ziele zu haben und einen bestimmten Zweck zu verfolgen hilft dir dabei, voranzukommen, und verleiht dir mehr Widerstandskraft, wenn es einmal nicht so läuft wie geplant."

04. Ja, ich bin ein fauler Sack. Wie komme ich ohne Ausreden in die Gänge?

▶ Warte nicht auf eine kreative Eingebung, denn: Der richtige Moment, die Arbeit zu erledigen, wird niemals kommen. James Clear, US-Coach und Bestsellerautor ("Die 1-%-Methode – minimale Veränderung, maximale Wirkung", Goldmann, 13 Euro) empfiehlt daher, sich an einen Zeitplan zu halten, statt sich an Deadlines zu orientieren. Lege fest, wann du eine Aufgabe, die schon lange ansteht, erledigst. Wenn dir dann etwas anderes dazwischenkommt, ist es okay, die investierte Zeit zu kürzen, etwa von 30 auf 10 Minuten. Es ist allerdings keine Option, die Arbeit komplett liegen zu lassen.

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05. Kann ich Erfolge beim Workout erreichen, ohne mich total zu verausgaben?

▶ Gesundheit und Fitness kannst du erhalten, indem du täglich eine Runde läufst und ein paar Kniebeugen mit Kurzhanteln machst. Dann befindest du dich jedoch auf einem Plateau, von dem aus du nicht weiterkommst. "Fortschritte sind nur möglich, indem du neue Reize setzt", erklärt der kanadische Crossfit-Coach Tom Foxley aus North Vancouver, der mit seiner Firma Mindset Rx’d weltweit Athleten betreut.

Die gute Nachricht ist: Bereits 2 bis 3 Stunden Training in der Woche außerhalb deiner Komfortzone genügen dafür.

06. Für Meditation habe ich keine Nerven. Kann ich auch anders Stress abbauen?

▶ Das geht, indem du versuchst, Stress willkommen zu heißen. Das Gefühl von Nervosität und der steigende Puls, den du spürst, wenn du mit einer scheinbar unlösbaren Aufgabe konfrontiert wirst, wird durch Aufregung ausgelöst. Wie du dies einordnest, entscheidet schließlich darüber, ob du dieses Gefühl als Angst oder als Vorfreude wahrnimmst. Versuche, es als Letzteres zu interpretieren, damit neben der Produktion von Stresshormonen auch deine Leistungsfähigkeit steigt. Und was die Meditation angeht: Gib ihr doch noch mal eine Chance – sie hilft definitiv.

07. Ich bin Vater geworden. Wie kann ich trotz Schlafmangel überleben?

▶ Sei nicht zu streng mit dir. Für einen frisch gebackenen Vater ist es normal, mit psychischen Problemen zurechtkommen zu müssen. Was die Nächte angeht, hilft es, einen Plan zu machen, wer wann für was zuständig ist. "Das funktioniert gut, wenn einer der Partner Frühaufsteher und der andere eine Nachteule ist", sagt der Familientherapeut Hendrix Hammond aus London. So verhindert man auch endlose Diskussionen. Und wenn ihr den Plan aufstellt, am besten gleich auch Zeit für Sport reservieren

08. Am liebsten würde ich den Job kündigen. Wie überwinde ich die Furcht?

▶ Unterdrücke nicht die Angst, sondern schaue ihr direkt ins Gesicht. "Häufig ist es hilfreich, sich das schlimmstmögliche Szenario vorzustellen: Ich finde nie wieder Arbeit, habe kein Geld, meine Partnerin verlässt mich", rät Expertin Elizabeth Day. Schreib alles auf. Studien zeigen, dass Sorgen weniger bedrohlich erscheinen, wenn man sie schwarz auf weiß zu Papier bringt. Anschließend überlege mit nüchterner Logik, was von all dem wirklich naheliegend ist. "Gut möglich, dass du dabei erkennst, dass du nur wenig zu befürchten hast", sagt Day.

09. Können kalte Duschen meine Widerstandskraft wirklich verbessern?

▶ Bei der Kältetherapie soll es nicht darum gehen, Schmerzen auszuhalten, sondern sie bietet Gelegenheit für Atemübungen. Die sollen dir helfen, bei Stress Ruhe zu bewahren. In der ersten Woche beendest du die Dusche mit 30 Sekunden Kaltwasser. In Woche 2 wechselst du zwischen 60 Sekunden lauwarmem und 30 Sekunden kaltem Wasser hin und her. "Atme durch die Nase ein, durch den Mund aus", rät Atem- und Achtsamkeitscoach Artur Paulins, Gründer der Londoner Breathwork Academy.

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10. Wie spreche ich mit meiner Frau am besten über meine Probleme?

▶ Es kann schwierig, aber auch äußerst lohnenswert sein, sich der Partnerin anzuvertrauen. "Falls sich das Wort Depression zu heftig anhört, sprich am Anfang von Stress", empfiehlt Amy Morin, US-Psychotherapeutin und Buchautorin ("13 Dinge, die mental starke Menschen nicht tun", Fischer, um 15 Euro). Sag, dass du dich in letzter Zeit mehr gestresst fühlst als sonst und damit schlechter klarkommst. Vielleicht hat deine Partnerin schon einmal Ähnliches erlebt, und ihr kommt so ins Gespräch.

11. Ich bin neidisch auf andere. Wie kann ich das überwinden?

▶ Schreib eine Liste mit Dingen, für die du dankbar bist. Das bedeutet nicht, dass du die Lage tatenlos akzeptieren solltest. Eine in dem US-amerikanischen "Journal of Personality and Social Psychology" veröffentlichte Untersuchung hat ergeben, dass Menschen, die Dankbarkeit empfinden, besser schlafen und auch ein widerstandsfähigeres Immunsystem besitzen. Zudem macht es dich attraktiver etwa für alle Menschen, die mit dir zusammenarbeiten – so hilft es dir also auch strategisch weiter.

12. Kann ich dem Chef (ohne ihn zu verärgern) widersprechen?

▶ Bevor du ihn ansprichst, ist es wichtig nachzuvollziehen, aus welchen Gründen der Boss seine bisherigen Entscheidungen so getroffen hat. "Wenn das klar ist, teile ihm deine Gedanken nach Möglichkeit objektiv und faktenbasiert mit", sagt Psychologe Chambers. "Vermeide es dabei, seine Entscheidungen negativ zu bewerten." Zudem solltest du eine Lösung des Problems parat haben. Wenn der Chef nicht zum Angriff übergeht, sondern verblüfft und verwirrt reagiert, ist das meist ein gutes Zeichen

13. Ich habe mich in einem Projekt hoffnungslos verirrt. Was nun?

▶ Lohnt sich’s weiterzumachen? Oftmals ist es ein Trugschluss anzunehmen, man müsse etwas fertigstellen, nur weil man viel Zeit investiert hat. "Aufgeben kann die intelligentere Lösung sein", sagt Arbeitspsychologe Chambers. Entscheidend ist, wie du dich damit auseinandersetzt: Frage dich, ob du nur deshalb aufhören willst, weil du in einer schwierigen Phase steckst, oder ob du glaubst, das Endresultat würde den Aufwand nicht wert sein. Im letzteren Fall ist es wohl besser, das Projekt zu knicken.

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14. Meine Arbeitsbelastung ist sehr hoch. Wie vermeide ich den Burn-out?

▶ Das Wort "Nein" geht manchen Menschen nicht leicht über die Lippen. Im Job haben viele Angst, sich Möglichkeiten zu verbauen, wenn sie es zu Vorgesetzten oder Kunden sagen. Aber das Gegenteil kann der Fall sein: "Nach meiner Erfahrung verbessert sich mein Status, wenn ich Nein sage", berichtet Expertin Day. "Wenn du dich respektierst, respektieren dich auch andere." Zudem ist es einfacher zu sagen: 'Ich kann nicht noch ein weiteres Projekt übernehmen', als: 'Ich kann meine Arbeit nicht mehr bewältigen.'"

15. Jemand, der mir nahestand, ist gestorben. Wie bleibe ich im Alltag stark?

▶ "Stark zu sein bedeutet nicht, dass man nicht weint oder so tut, als würde einen der Kummer des Verlustes nicht belasten", sagt US-Psychotherapeutin Morin, die sowohl ihre Mutter als auch ihren Ehemann verloren hat, als sie noch keine 30 Jahre alt war. "Ein Zeichen von echter Stärke ist es, wenn du deiner Familie zeigst, wie man auf eine gesunde Art und Weise trauert. Erlaube es dir selbst, traurig oder auch wütend zu sein, und verarbeite offen die Gefühle, die mit dem Verlust des geliebten Menschen verbunden sind." Wenn du es so angehst, gibst du auch deinen Mitmenschen die Möglichkeit, ihre Gefühle zum Ausdruck zu bringen und nicht nur im Stillen unter dem Verlust zu leiden.

16. Nachrichten zu sehen macht mich wütend. Wie komme ich damit klar?

▶ Häufig ist es nicht der Inhalt, der dich frustriert, sondern das Gefühl der Aussichtslosigkeit, das durch die Berichterstattung hervorgerufen wird. Die Lösung ist, dich mit Leuten zusammenzutun, deren Handlungen du unterstützen willst – entweder persönlich oder in Form einer Online-Kampagne. Mit anderen Worten: Tausche das passive Konsumieren von Nachrichten gegen aktives Beteiligen aus.

"Die Solidarität mit anderen Menschen zu suchen, ist nicht nur eine gesellschaftspolitische Aktivität", erklärt Eugene Ellis, Psychotherapeut und Gründer des britischen Black, African and Asian Therapy Network. "Wenn du anfängst, dich für eine Sache zu engagieren, merkst du rasch, wie viele Anknüpfungspunkte es gibt. Dann ist es auch leichter zu erfahren, was man tun kann."

17. Meine Stimme versagt oft bei Präsentationen. Wie kriege ich das in den Griff?

▶ Denk daran, dass niemand dich so gnadenlos verurteilt wie du dich selbst. Einen Auftritt, den du selbst als total verkorkst bewertest, finden die Zuhörer möglicherweise vollkommen in Ordnung. Es gibt zudem Tricks, auf die du zurückgreifen kannst, ohne eine einzige Beruhigungstablette schlucken zu müssen. Deine Stimmung drückt sich in der Stimme aus. Beschäftige dich vor dem Vortrag mit etwas, das dir Freude bereitet.

Angst macht dich leiser, darum sprich zur Sicherheit eine Stufe lauter, als du es normalerweise tust. Und lege höchsten Wert auf diese 3 Aspekte: Vorbereitung, Übung und Ziel. Das bedeutet konkret: Setze dich im Vorfeld gründlich mit deinem Thema auseinander; übe den Vortrag, indem du ihn laut sprichst; und erinnere dich daran, wieso du es machst. Alles klar? Dann hast du das Wort!

Ähnlich wie einen Muskel kannst du auch deine mentalen Fähigkeiten trainieren. Für den Erfolg mentaler Stärke sind zwei Faktoren wichtig: eine ehrliche Diagnose, woher deine Probleme stammen und dass du kontinuierlich trainierst – ohne dies bleibt das Resultat auch beim physischen Workout aus. Wenn du das bedenkst, werden dich unsere 17 Mental-Booster stärker und zufriedener machen.

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