Im Winter sieht man sie öfter: Männer, die in eiskalte Seen springen oder ihre Dusche auf "Polar-Modus" drehen. Kältetraining ist längst mehr als ein Social-Media-Gag. Es gilt als Booster für Kreislauf, Immunsystem und mentale Stärke – und ja, es macht dich härter.
Hype: Warum Kältetraining gerade so angesagt ist
Nicht nur Extremsportler "Iceman" Wim Hof – viele schwören auf die Effekte von Kälteexposition (sich Kälte auszusetzen). Wim Hof fror sich mehrere Weltrekorde herbei, etwa, indem er fast zwei Stunden bis zum Hals in Eiswasser stand oder bei minus 20 Grad nur in Sandalen und Shorts einen finnischen Marathon lief. Du musst natürlich kein zweiter Wim Hof werden. Aber tatsächlich kann Kältetraining Stress reduzieren, die Immunabwehr stärken und die Leistungsfähigkeit steigern. Kein Wunder, dass kalte Duschen und Eisbäder inzwischen Trend sind.
Was ist Kälteexposition überhaupt?
Kältetraining bedeutet, den Körper bewusst niedrigen Temperaturen auszusetzen, um ihn an die Kälte zu gewöhnen. So krass wie Wim Hof solltest du es nicht gleich angehen, realistischere Varianten sind:
- Kalte Duschen: Alltagstauglich und sofort umsetzbar.
- Eisbaden: Kurzzeitiges Sitzen im kalten Wasser. Wer kein Eisloch in der Nähe hat, gibt Eiswürfel ins kalte Badewasser.
- Kryotherapie: Ganzkörper-Kältekammer mit extrem niedrigen Temperaturen.
- Eiswasser-Schwimmen: Geht nur, wenn ein ausreichend großes Becken oder ein Natursee in der Nähe liegen, die gleichzeitig kalt genug sind.
Was bringt Kältetraining für Männer?
- Verbesserte Durchblutung und Herz-Kreislauf-Funktion: Wenn du den Körper bewusst Kälte aussetzt – sei es durch kalte Duschen, Eisbäder oder Kryotherapie – ziehen sich die Blutgefäße zunächst zusammen und weiten sich danach wieder. Dieser Wechsel fördert die Gefäßelastizität, verbessert die Durchblutung und kann langfristig das Herz-Kreislauf-System stärken.
- Stärkung des Immunsystems: Studien zeigen, dass regelmäßige Kälteexposition die Aktivität bestimmter Immunzellen steigern kann. Das bedeutet: Dein Körper reagiert schneller auf Stressreize und Infekte.
- Mentale Effekte: Kälte ist Stress für den Körper – und trainiert dadurch auch den Kopf. Wer regelmäßig Kälteübungen macht, entwickelt oft eine höhere Stressresistenz und mentale Stärke. Außerdem können die erlernten Atemtechniken in unterschiedlichen Lebensbereichen für mehr Gelassenheit sorgen.
- Schnellere Regeneration nach Training: Kälteexposition reduziert die Muskeltemperatur und kann dadurch Entzündungsprozesse und Muskelschmerzen nach intensiven Trainingseinheiten verringern. Viele Sportler nutzen Eisbäder oder Kältekammern, um schneller wieder leistungsfähig zu sein.
3 Einstiege ins Kältetraining
Du willst mit dem Kältetraining starten? Dann lege langsam los. Hier sind 3 Varianten, mit denen du sanft einsteigen kannst:
- Dusche kalt beenden: Beende deine warme Dusche für 30 bis 60 Sekunden mit kaltem Wasser. Das ist einfach, jederzeit machbar und bereitet den Körper vor.
- Eimer- oder Wannenbad: Fülle einen Eimer oder die Wanne mit kaltem Wasser und tauche zunächst nur Füße oder Hände für 1 bis 2 Minuten ein. Das ist für den Einstieg deutlich weniger belastend als ein ganzes Eisbad.
- Outdoor-Einstieg: Wer mutig ist, probiert ein kurzes Bad im See – aber nur mit Vorbereitung und Begleitung: langsam mit Füßen oder Beinen starten, maximal bis zum Hals eintauchen, Kopf bleibt über Wasser. Nach 1 bis 2 Minuten wieder raus.
Kältetraining bringt auch Risiken mit sich
Zunächst einmal: Kältetraining ist nicht für jeden geeignet. Gerade Menschen mit Vorerkrankungen sollten unbedingt vorher ärztliche Rücksprache halten. Aber auch gesunde Männer, die neu mit dem Kältetraining beginnen möchten oder ungeübt sind, sollten behutsam anfangen. Denn auch wenn Kälteexposition positive Effekte verspricht, birgt es auch große Risiken: Zu schnelles Eintauchen kann Kreislauf, Herz und Blutdruck belasten. Die falsche Atemtechnik kann Schwindel oder Kreislaufprobleme auslösen. Wer zu lange drin bleibt, dem droht Unterkühlung und wessen Immunsystem gerade nicht fit ist, riskiert Herzrhythmusstörungen.
FAQ: Die wichtigsten Fragen zum Kältetraining
Es kann Kreislauf und Durchblutung verbessern, Stress reduzieren und die mentale Widerstandskraft stärken.
Mit kurzen kalten Duschen von 30 Sekunden. Danach langsam steigern.
Nein, Menschen mit Vorerkrankungen oder einem angeschlagenen Immunsystem sollten vor Beginn unbedingt mit ihrem Arzt sprechen, sonst drohen Unterkühlung, Kreislaufprobleme oder Herzrhythmusstörungen.
