Du hast für deinen ersten Halbmarathon hart trainiert und bist stolz, dass du beim Laufen eine gute Figur machst. Doch statt durchzustarten, hängen dich Läufer und Läuferinnen ab, die deutlich mehr Kilos auf den Hüften tragen. Der ein oder andere Bierbauch ist auch dabei? Merkwürdig – wie kann das sein? Macht Laufen nicht schlank? Und wieso scheinen Menschen mit mehr Körpergewicht so viel schneller zu sein? Ab wann nimmst du beim Laufen ab? Fragen über Fragen.
Wir haben uns an die Fersen von schlanken, muskulösen und übergewichtigen Athleten geheftet und können dir schon so viel vorab verraten: Wenn du regelmäßig joggen gehst, wird sich nicht nur deine Figur, sondern auch deine Laune verbessern.
Wie einfach ist Abnehmen durch Joggen?
Die Frage "Hilft Joggen beim Abnehmen?" beantworten Sportmediziner und Personaltrainer gerne mit einem "Ja, aber…". Denn wenn du mit Joggen langfristig abnehmen möchtest, musst du es mehrmals pro Woche über längere Zeiträume und mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten tun. Es bedarf ein hohes Maß an Disziplin. Oft musst du deinen inneren Schweinehund überwinden. Doch der Reihe nach:
Joggen bleibt und ist das unkomplizierteste Ganzkörpertraining
Laufen ist jederzeit möglich, es ist preiswert und unkompliziert. Du benötigst lediglich ein paar gute Laufschuhe und schon kannst du loslegen. Du kannst es bei Wind und Wetter tun. Selbst im Winter ist Joggen empfehlenswert. Es ist gut für dein Herz-Kreislauf-System, unterstützt deine Abwehrkräfte, fördert die Ausdauer, verbessert deine Fitness und Leistungsfähigkeit sowie deine mentale Gesundheit. Ganz nebenbei purzeln auch noch die Pfunde. Je nach Geschwindigkeit verbrennst du beim Joggen in einer Stunde etwa 400 bis 800 Kalorien. Bei so vielen Pluspunkten gibt es keinen Grund, es nicht zu tun!
Dadurch kommt es zur Figurveränderung durchs Joggen
Beim Joggen wird fettfreie Muskelmasse aufgebaut und dein Stoffwechsel angeregt. Besonders Laufanfänger, die sonst viel im Sitzen arbeiten, spüren nach den ersten Schritten, dass Fettstoffwechsel und Verdauungssystem angeregt werden. Bereits nach wenigen Wochen regelmäßigen Lauftrainings sollten deine Beinmuskeln sichtbarer werden. Doch nach einiger Zeit gewöhnt sich dein Körper an die zusätzlichen Belastungen – es kommt zum Gewohnheitseffekt.
Gegen die Gewohnheiten antrainieren
Auch wenn sich der Zeiger auf deiner Waage kaum nach unten bewegt, heißt das nicht, dass du durchs Laufen weniger abnimmst. Muskeln sind bekanntlich schwerer als Fett. Statt auf die Waage zu starren, solltest du lieber deinen Bauchumfang oder deinen Ober- und Unterschenkelumfang mit einem Zentimetermaß messen. Auf keinen Fall darfst du jetzt mit dem Training aufhören – im Gegenteil: Du solltest die Intensität deines Trainings verändern und erhöhen.
Abnehmen mit Laufen benötigt Zeit und Geduld
1 kg Körperfett verlierst du erst nach etwa 8 bis 18 Stunden Dauerlauf. Solche Trainingseinheiten gönnen sich nicht mal Extremsportler. Sollte deine Waage mehr anzeigen, handelt es sich lediglich um Wassergewicht oder abgebaute Muskelmasse. Trotzdem kannst du mit Joggen schlanker werden.
Abnehmen mit Joggen: die besten Tipps
Wenn du mit einem Lauftraining abnehmen möchtest, solltest du mehrmals pro Woche joggen gehen und dein Tempo langsam steigern – also schneller oder weitere Strecken laufen. So bleibt dein Stoffwechsel auf Touren und dein Grundumsatz an Energie steigt.
Wer mit Joggen abnehmen möchte, sollte folgendes tun:
- Regelmäßig, mindestens 2-mal pro Woche laufen.
- Langsam Entfernungen steigern und längere Strecken trainieren.
- Zwischensprints einlegen, Belastungen und Tempo variieren.
- Trinken, trinken, trinken!
- Weniger und gesünder essen – auf ein Kaloriendefizit achten!
- Auf proteinreiche Ernährung umstellen. Mit Proteinshakes nach dem Laufen den Muskelaufbau bewusst fördern.
TippUm weitere Abnehmeffekte zu erzielen, biete deinem Körper zusätzliche Trainingsanreize – zum Beispiel durch Intervalleinheiten, Tempovarianten oder Krafttraining zwischendurch.
So hilft Joggen beim Abnehmen am Bauch
Joggen beansprucht nicht nur deine Bein- und Po-Muskulatur, sondern auch die der Arme und die des Bauchs. Überall, wo Muskeln beansprucht werden, wird Energie benötigt – kurz: Fett abgebaut. Deshalb wird durch regelmäßiges und längeres Joggen am Bauch abgenommen. Diesen Effekt solltest du mit einem Krafttraining für den Muskelaufbau (zum Beispiel Pilates-Übungen) ergänzen.
Ernährung auf Sportlerkost umstellen
Eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung sowie der Verzicht auf Alkohol unterstützen die Reduktion des viszeralen Fettes – das ist das ungesunde Bauchfett – zusätzlich. Doch nur mit Ernährung oder nur Sport allein wirst du nicht schlanker werden. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Ausdauertraining durch Joggen, Radfahren oder Schwimmen sowie Krafttraining gilt als bestes Mittel gegen einen ungesunden Bierbauch.
Cardio und Kraft lassen sich ideal kombinieren – etwa mit Stationen auf dem Trimmdichpfad. Sit-ups funktionieren aber auch auf Parkbank oder Baumstumpf.
Der große 1-Monat-Joggen-Vorher-Nachher-Vergleich
Wenn du einen Monat lang regelmäßig joggen gehst – etwa 2-3mal pro Woche für mindestens 25 Minuten –, darfst du dich auf diese Ergebnisse freuen:
Wenn das keine Motivation ist, deine Joggingschuhe anzuziehen.
Erfolgsgeschichte: Wie du durchs Joggen deine Figur und Lebensqualität verbesserst
Es gibt viele Erfolgsgeschichten, wie Menschen mit Joggen ihre Figur verändert haben, doch nicht alle Gewichtsabnahmen sind ausschließlich aufs Laufen zurückzuführen. Wer bis zu dreimal die Woche trainieren geht, stellt in der Regel auch seine Ernährung um. Der eingeatmete Sauerstoff und der angekurbelte Stoffwechsel führen zu mehr Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit. Du fühlst dich fitter, stärker und wacher. Das Resultat: Du machst mehr.
Positive Nebeneffekte durch regelmäßiges Laufen
Statt abends auf dem Sofa mit einer Tüte Chips und einem Bier zu entspannen, gehst du noch tanzen oder in den Sportclub. Auch das Sexualleben verbessert sich durch einen gesünderen Lebensstil. Du ahnst es schon: Statt in eine Abwärtsspirale aus Langeweile, Müdigkeit und Lustlosigkeit zu geraten, genießt du eine Aufwärtsspirale mit mehr Lebensqualität. Und dieser Effekt ist wissenschaftlich belegt.
Das sagt die Wissenschaft:
Nach einer Studie der WHO leisten Radfahren, Fitness und Dauerlauf den größten Beitrag zur körperlichen Aktivität und Gesundheit des Menschen. Diese Sportarten führen unmittelbar zu mehr Lebensqualität und verlängern laut der Studie auch die Lebensdauer.
Achtung bei ÜbergewichtDie Belastung von Herz-Kreislauf, Muskeln und Knochen ist bei übergewichtigen Joggern sehr hoch. Kein Wunder – sie tragen auch mehr Gewicht mit sich herum. Wer als Übergewichtiger mit Joggen abnehmen möchte, sollte sich einen Trainingsplan erstellen lassen, bei dem langsam die Dauer und die Anstrengung gesteigert werden. Ratsam ist es, Walking und Running abzuwechseln. Beim Nordic Walking werden durch die Wanderstöcke die Gelenke zusätzlich geschont. Zuvor sollte die Belastung durchs Joggen mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen werden.
Darum solltest du zum Gesundheitscheck bevor du durchstartest
Bevor du deine Laufschuhe schnürst – lass dich medizinisch durchchecken. Nicht nur, wenn du dich chronisch schwach oder krank fühlst, ist ein Arztbesuch mit einem Belastungs-EKG empfehlenswert, sondern auch, wenn du längere Strecken – wie einen Marathon – trainieren möchtest. Niemals laufen gehen solltest du bei einem akuten Infekt, da dann die Belastung für dein Herz zu groß sein kann. Mit Fieber gehörst du ins Bett und nicht auf die Laufstrecke.
Bonus-Tipp: Gemeinsam laufen, motiviert!
Firmenläufe, Silvesterläufe, Fun-Runs, Halbmarathons oder wöchentliche Parkruns – diese Gemeinschaftsläufe motivieren dich, weiterzulaufen. Denn, wer gemeinschaftlich trainiert und sich Ziele setzt, wird beim Laufen dabeibleiben und langfristige Abnehmerfolge genießen.
Ob Zwei- oder Vierbeiner – ein Laufpartner motiviert und hilft dir, dranzubleiben. Beim Canicross ziehen Hund und Mensch an einem Strang.
Die häufigsten Fragen zum Abnehmen durch Laufen
Wie lange muss ich joggen, um abzunehmen?
Wenn du durch Laufen abnehmen möchtest, solltest du 3–4x pro Woche über 2-3 Monate joggen gehen und gleichzeitig deine Ernährung umstellen. Nur durch Bewegung und ein Kaloriendefizit wirst du Pfunde verlieren.
Wie verändert sich meine Lebensqualität durch regelmäßiges Laufen?
In den ersten Wochen wirst du mehr Energie verspüren und noch nicht so viel abnehmen. Doch mit der gesteigerten Energie wirst du leistungsfähiger. Nach 6–8 Wochen verändert sich deine Figur. Deine Muskeln werden sichtbarer und du fühlst dich leichter. Auf der Waage siehst du das vielleicht noch nicht, da Muskeln schwerer als Fett sind – aber du spürst es. Vor allem, wenn du in eine Hose schlüpfst, die dir vorher zu eng war und die du jetzt ohne Probleme zubekommst.
Wie verändert Joggen die Figur?
Das beliebte Ganzkörpertraining wirkt sich bereits nach wenigen Wochen positiv auf verschiedene Muskelgruppen aus. Wenn sich das Fett an Unter- und Oberschenkeln reduziert, werden deine Beinmuskeln sichtbarer. Auch die Armmuskulatur und die seitliche Taille werden durch die rhythmischen Bewegungen bei regelmäßigen Trainingsläufen gestrafft.
Wird durch Joggen der Bauch flacher?
Wer abnehmen möchte und joggen geht, kann jeden Tag Fortschritte spüren – sei es, dass der Zeiger auf der Waage sinkt, du in eine zu enge Jeans wieder hineinpasst oder einfach mehr Kraft und Energie erlebst. Auch dein Bauch kann durch dein Lauftraining flacher werden, allerdings bedarf das einiger Zeit, einer Ernährungsumstellung und sehr viel Disziplin.
Wie viel joggen, um 1 kg abzunehmen?
Pro Stunde Joggen kannst du etwa 400 bis 800 Kalorien verlieren. Um 1 kg Körperfett abzunehmen, musst du sehr intensiv trainieren – denn erst nach 8 bis 18 Stunden ist dieses Ziel erreicht.
Wie viel joggen, um 5 kg abzunehmen?
Nur wenn du mehrmals pro Woche eine Stunde und mehr trainierst, kannst du bei einer gleichzeitigen Diät in mehreren Wochen bis zu 5 kg abnehmen. Beachte jedoch, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Deshalb ist es sinnvoll, deinen Abnehmerfolg durch einen Fitness-Experten messen zu lassen.
Wie sollte ich joggen, um Körperfett zu reduzieren?
Wenn du Körperfett durch Joggen reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest, ist es ratsam, dein Training zu variieren. Die höchsten Ergebnisse bei der Fettverbrennung erreichst du durch längere Laufeinheiten mit einem Intervalltraining.
Fazit: Mit Laufen zur Traumfigur
Regelmäßige Dauerläufe gehören zu den effektivsten Sportarten zum Abnehmen. Du kannst deine Traumfigur joggend erreichen und halten. Und nicht nur das: Neben dem Abnehmen überzeugt Joggen als großartiges Ganzkörpertraining.
Du bringst deinen Kreislauf in Schwung, wirst leistungsfähiger und glücklicher. Selbst wenn du am Anfang noch überholt wirst – bleibe dabei und halte durch. Beim Endspurt wirst du vorne liegen und nicht nur Medaillen, sondern auch Lebensqualität und Lebensjahre gewinnen.
