Das Alter macht es uns nicht unbedingt einfacher, in Topform zu bleiben. Der Stoffwechsel arbeitet langsamer, der Energieverbrauch sinkt, es ist deshalb kein Wunder, dass viele zunehmen. Zusätzlich wird Muskelmasse schneller abgebaut und auch das Risiko für Verletzungen steigt. Aber auch wenn es wichtig ist, zu akzeptieren, dass der Körper beim Training nicht mehr die gleichen Leistungen erbringen kann wie früher, gilt trotzdem: Alt und gebrechlich muss niemand sein.
Dass das Alter nur eine Zahl ist und es auch mit über 70 Jahren noch möglich ist, topfit zu sein, zeigen uns Hollywood-Stars wie Arnold Schwarzenegger und Ernie Hudson. Denn auch wenn Altern unvermeidlich ist, so könnte man fast meinen, Ernie Hudson, der Star des diesjährigen Hollywood-Blockbusters "Ghostbusters: Frozen Empire", wäre von diesem Prozess nicht betroffen – zumindest, wenn man sich die Bilder der Londoner Premiere anschaut. Auch zahlreiche Fans im Internet können beim Anblick seines durchtrainierten Oberkörpers, der sich unter seinem engen schwarzen T-Shirt abzeichnet, kaum fassen, dass der Hollywood-Star mittlerweile 78 Jahre alt ist. "Es ist irgendwie seltsam, denn dies ist der fünfte Ghostbusters. Ich mache das schon seit über 50 Jahren, und die gleichen Arme sind immer noch da", verrät er gegenüber Men's Health.
Aber was macht er anders als Gleichaltrige, die nicht mehr so jung aussehen? Hier verweist Hudson auf die mangelnde Disziplin, die viele im Alter haben: "Sie denken, dass sie weniger körperliche Arbeit leisten müssen, und deshalb tun sie weniger. Das führt dazu, dass man sich selbst herabsetzt; man verliert seinen Zweck". Er selbst hingegen nutzt das Alter nicht als Ausrede, um weniger Sport zu treiben – man muss ja schließlich den Alterungsprozess nicht unnötig beschleunigen.
Muskelabbau und Gewichtszunahme im Alter müssen nicht sein, mit Training kannst du vorbeugen! Unser Plan eignet sich speziell für das Training mit Ü60:
Ist Muskelaufbau mit Ü70 noch möglich?
Und ob! Egal, wie alt du bist, Muskelaufbau ist auch mit Ü50, Ü60, Ü70, ja sogar darüber hinaus noch möglich. Dass sich Sport treiben auch im hohen Alter noch ausgezahlt macht, zeigt auch eine aktuelle Studie: In der Untersuchung verglichen Forschende die Fähigkeit zum Muskelaufbau bei zwei Gruppen älterer Männer. Sie stellten "Masters-Athleten" (Männer in den 70er- und 80er-Jahren, die schon ihr Leben lang Sport treiben) einer Gruppe gegenüber, die noch nie ernsthaft trainiert hatte. Jeder Teilnehmer erhielt einen Isotopen-Tracer zu trinken und absolvierte dann dasselbe Training. Die Forschenden entnahmen vorher und nachher Muskelbiopsien, um zu untersuchen, wie die Muskeln reagierten, wobei der Tracer Aufschluss darüber gab, wie sich die Proteine im Muskel entwickelten.
Die Annahme war, dass Spitzensportler aufgrund ihrer überdurchschnittlichen Fitness über einen längeren Zeitraum hinweg eine größere Fähigkeit zum Muskelaufbau haben würden. Aber die Forschenden haben sich geirrt: Die untrainierte Gruppe hatte die gleiche Fähigkeit zum Muskelaufbau, was beweist, dass es nie zu spät ist, um seine Fitnessziele zu erreichen. Es kommt nur auf das richtige Training an.
Übungen für den Muskelaufbau im Alter
Da der Testosteronspiegel ab dem 40. Lebensjahr um etwa 1 % pro Jahr sinkt, ist es wichtig, sich beim Training auf Kraftübungen zu konzentrieren, die die Hormone ankurbeln, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Wir haben unsere Top 3 Übungen für dich zusammengestellt, mit denen du dem Altern den Kampf ansagst:
1. Bankdrücken
Leg dich mit dem Rücken auf die Hantelbank, mit der Brust unter der Stange. Hebe die Hantel aus der Halterung und positioniere sie mit gestreckten Armen über der Mitte deiner Brust. Senke die Hantel dann langsam herab, bis sie leicht deine Brust berührt und drücke sie anschließend wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Halte die Hantel dort eine Sekunde lang, bevor du sie kontrolliert wieder herabsenkst.
2. Back Squats
Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Leg die Hantel auf deine hinteren Schultermuskeln, nahe dem Nacken. Gehe nun in die Hocke und beuge deine Knie und deine Hüfte. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen, wenn du wieder zurück in den Stand kommst.
3. Deadlifts
Stelle dich hüftbreit vor die Langhantel. Gehe in die Hocke, halte die Brust oben und greif die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander. Halte dein Gewicht auf den Fersen und hebe die Hantel bis auf Oberschenkelhöhe. Halte hier kurz inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Eine Studie zeigt, was uns Stars wie Ernie Hudson vorleben: Du bist nie zu alt fürs Trainieren und der Muskelaufbau klappt auch noch mit Ü70, zumindest wenn du es richtig anstellst. Passende Übungen findest du in unserem Trainingsplan speziell für das Training ab 60:
