Trainieren bei Hitze - so steigerst du deine Ausdauerleistung

Hitze motiviert die wenigsten zum Sport. Zusätzlich warnen Gesundheitsexperten: Hartes Training solltest du bei Hitze lieber lassen. Natürlich stellen hohe Temperaturen eine Belastung für den Körper dar und Sport bei Hitze ist nicht ungefährlich. Dennoch solltest du auch im Sommer, oder vielmehr gerade im Sommer nicht mit dem Sport aufhören, zumindest, wenn du leistungsorientiert trainierst. Denn wie Forschende aus Norwegen in einer Studie zeigten: Hitzetraining steigert die Leistung bei Ausdauersportlern.

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Hitzetraining steigert die Anzahl der roten Blutkörperchen

In der Studie wurden Profi-Radfahrer untersucht: Über einen Zeitraum von 5 Wochen absolvierten die Sportler 5 Mal pro Woche 50-minütige Trainingseinheiten. Hierbei trainierten sie in einer Hitze-Kammer oder in Hitze-Anzügen, bestehend aus Wollkleidung mit einer Nylonjacke und -hose, sowie einer Daunenjacke. Um die Ausdauerleistung zu messen, ermittelten die Forschenden die Laktatwerte und die Masse der roten Blutkörperchen im Blut der Teilnehmer. Nach 5 Wochen war die Masse der roten Blutkörperchen, auch Hämoglobin, bei den Profi-Radsportlern um 2,6 % angestiegen. Zum Vergleich: In der Kontrollgruppe stieg die Hämoglobinmasse nur um 0,7 % an.

Was sagt die Anzahl der roten Blutkörperchen über die Ausdauerleistung aus? Die Hämoglobinmasse gibt Auskunft über die Pumpleistung des Herzens: Zirkuliert mehr Hämoglobin im Körper, ist diese erhöht und der Körper kann den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung stellen, sodass diese weniger schnell ermüden. Sprich, es können höhere Leistungen erzielt werden.

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Effekt hält nach Reduzieren der Trainingseinheiten weiter an

Zusätzlich wurde getestet, ob die Trainierenden nach den 5 Wochen die erhöhte Anzahl der roten Blutkörperchen aufrechterhalten können - und zwar im Vergleich zu Athleten, die zum normalen Training zurückkehrten. Dafür absolvierten sie mit Hitze-Anzug drei Trainings-Sessions pro Woche über einen Zeitraum von drei Wochen. Ergebnis: Auch bei 3 wöchentlichen Hitze-Trainingseinheiten nahm die Hämoglobinkonzentration weiterhin kontinuierlich zu.

Hitzetraining: Darauf solltest du achten

Doch wie kannst du die Studienergebnisse nutzen? Die wichtigste Erkenntnis ist, dass du auch bei hohen Temperaturen nicht unbedingt aufhören solltest zu trainieren. Ganz im Gegenteil: Wenn du deine Ausdauerleistung verbessern möchtest, dann drehe eine Runde im Park oder auf dem Rad. Da Hitzetraining jedoch mit einigen gesundheitlichen Risiken, wie Kreislaufkollaps oder Hitzschlag verbunden sein kann, solltest du ein paar Dinge beachten:

1. Trinken, trinken, trinken: Um eine Dehydrierung zu verhindern, solltest du unbedingt genügend Flüssigkeit zu dir nehmen. Da du beim Schwitzen auch Mineralien verlierst, ist es außerdem sinnvoll, natriumhaltige Getränke zu konsumieren, vor allem wenn du länger Sport treibst.
2. Wärme dich auf und dehne dich nach dem Training: Gerade bei hohen Temperaturen sind die Muskeln anfällig für Krämpfe. Um eine Zerrung zu vermeiden, solltest du dich also aufwärmen und dehnen.
3. Passe die Belastung an: Da bei Hitze der Puls steigt, solltest du es lieber langsam angehen lassen und deine Herzfrequenz im Auge behalten.
4. Obst und Gemüse essen: Um den Verlust an Mineralien durch das Schwitzen auszugleichen, solltest du viel Obst und Gemüse verzehren. Dadurch erhält dein Körper nicht nur genügend Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch noch Flüssigkeit. Du schaffst es nicht, genügend Obst und Gemüse in deine Ernährung einzubauen? Unsere individuellen Ernährungspläne helfen dir dabei!

Trainieren bei Hitze kann die Ausdauerleistung verbessern. Wenn du dich also beim Laufen oder Radfahren steigern möchtest, versuche es doch mal mit Hitzetraining. Übertreibe es dabei aber nicht und achte darauf, viel zu trinken und deine Muskeln ausreichend aufzuwärmen.