Man dehnt Arme und Hände in Nahaufnahme Shutterstock

Aufwärmübungen für jedes Training

Aufwärmübungen beim Sport So sieht das ideale Warm-up für jedes Training aus

Jeder Sportler sollte mit einer allgemeinen Erwärmung plus speziellen Warm-up-Bewegungen in sein Training starten. Denn je besser Körper und Kopf auf die Belastung vorbereitet sind, desto sicherer und stärker performst du. Die besten Aufwärmübungen für jedes Workout

Der Aufwärmteil beim Training fällt meistens als erstes unter die Hantelbank beziehungsweise bleibt auf der Strecke. Schlichtweg, weil er auf den ersten Blick als Zeitverschwendung angesehen wird, wenn es schnell gehen muss. Doch langfristig gesehen sparst du mit einem ausgelassenen Aufwärmteil keine Zeit, sondern gewinnst höchstens an Leistungseinbußen oder gar Verletzungen.

Was bewirkt ein Aufwärm-up vor dem Training?

Fitnesstrainer unterschieden zwischen einem allgemeinen und einem sportartenspezifischen Aufwärm-Programm. Um es vorweg zu nehmen: Beides ist wichtig, lässt sich aber mit dem richtigen Know-How in 10 bis 15 Minuten abhandeln. Außerdem verbrennst du natürlich auch hier schon ein paar Kalorien und beanspruchst deine Muskulatur.

Zunächst einmal werden durch ein allgemeines Warm-up die Muskeln stärker durchblutet und die Körpertemperatur erhöht. Bei rund 39 Grad arbeitet der Körper am besten, seine Belastungsfähigkeit nimmt stetig zu und parallel sinkt deine Verletzungsanfälligkeit. Schließlich sind auch die Sehnen und Bänder elastischer und damit belastbarer, wenn es heiß hergeht. Zudem hilft dir das Warm-up dabei, dich mental aufs Workout einzustellen. Dieser Punkt ist nicht zu unterschätzen, denn schon eine kleine Unkonzentriertheit kann schmerzhafte Folgen haben. Die meisten Freizeitsportler sind nicht sofort bei der Sache: Gerade wenn vorher im Job oder zu Hause viel Trubel herrschte, ist es wichtig, allmählich in den Workout-Modus umzuschalten und den Fokus zu setzen. Beim Warm-up lässt du den Alltag ganz automatisch allmählich hinter dir und blendest alles andere aus, während du routiniert auf ein Cardiogerät deiner Wahl steigst, ein paar Jumping Jacks machst oder lockere Laufrunden drehst.

Der entscheidende Unterschied zwischen Aufwärmen und Dehnen

Nach fünf bis zehn Minuten folgt dann der zweite Warm-up-Teil, bei dem du deine Muskelketten und Gelenke gezielt auf die Bewegungen im folgenden Training vorbereitest. Das gelingt durch einen Ablauf mit wenig Gewicht oder dynamischen Mobilisationsübungen. Das statische Stretching hingegen hebst du dir am besten für nach dem Training auf. Keine Lust oder Zeit mehr? "Kein Problem: Regelmäßiges Dehnen ist zwar wichtig um Verkürzungen zu vermeiden, es muss aber nicht zwingend nach dem Workout erfolgen. Nach einer langen Sporteinheit über 60 Minuten ist es sogar empfehlenswert, der Muskulatur Ruhe zu gönnen und besser zwei, drei Stunden später zu dehnen oder am nächsten Tag", sagt Pyhsiotherapeut und Fitnesstrainer Carsten Lemke aus Hamburg. Dies legt auch eine breit angelegte Studie aus dem Jahr 2018 nahe, die zu dem Ergebnis kommt, dass statisches Stretchen zwar den Bewegungsradius der Gelenke erhöhe, aber gleichzeitig die Muskelkraft und Ausdauer reduziere. Bleib daher dynamisch und verweile beim Warm-up nicht länger als 20 Sekunden in einer Position.

Übrigens: Kennst du schon Animal Moves? Mit diesen Übungen macht das Aufwärmen tierisch Spaß.

Tipp: Eine Möglichkeit, um Muskeln und Bänder dynamisch aufzuwärmen, sind Widerstands- oder Therabänder. Mit einem Miniband-Set bereitest du dich besonders gut auf ein Beintraining vor, während ein klassisches Theraband den ganzen Körper fit macht.

Das sind geeignete Aufwärmübungen fürs Krafttraining

Leider reicht es zum Aufwärmen fürs Krafttraining nicht, mit dem Rad zum Workout zu fahren oder schnellen Schrittes die Treppe zu erklimmen. Beim Aufwärmen geht es nämlich auch darum, die gesamten später beanspruchten Gelenke zu mobilisieren, nicht nur die in der Hüfte und den Knien. Um sich für eine kräftige Einheit aufzuwärmen, ist ein Kardiogerät ideal. Im Gym heißt es also: Ab aufs Rudergerät, Air Bike oder den Crosstrainer. Tatsächlich eignen sich diese drei bestens für ein anschließendes Ganzkörper-Workout. Stehen im Trainingsplan nur die Beine an, kannst du auch aufs Laufband gehen oder dich auf das Fahrradergometer setzen.

Im Home-Gym eignen sich: Hampelmänner, Ausfallschritte, Kniebeugen, Bein-, Schulter- und Hüftkreisen sowie Seilspringen. Alternativ kannst du über die Investiition in ein platzsparendes, zusammenklappbares Ruderergometer mit Wasserwiderstand für zu Hause nachdenken.

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Wie lange sollte das Warm-up vor dem Workout dauern?

Ganz einfach: Bleib dran, bis du leicht anfängst zu schwitzen. Das ist je nach Trainingslevel nach 5 bis 10 Minuten der Fall. Bitte schummle nicht, indem du den Widerstand so hoch einstellst, dass dir der Schweiß bereits nach 2 Minuten von der Stirn rinnt. Du solltest langsam auf Touren kommen. Das erreichst du durch eine moderate Belastung, die zu spüren ist, aber nicht schon vorab Unmengen an Energie verbraucht. Im Anschluss an dieses sogenannte globale Warm-up legst du ein kurzes dynamisches Stretching ein, das lokale Aufwärmen. Und zwar für alle Partien, die du anschließend trainieren möchtest. Bleib hier in Bewegung und harre nicht in einer Haltung aus.

Damit ist es fast, aber noch nicht ganz, geschafft: Führe beim Krafttraining selbst vor jeder neuen Übung einen Satz mit halbem Gewicht aus. Damit erreichst du, dass ganz gezielt diejenigen Muskeln auf optimaler Betriebstemperatur sind, die im nächsten Satz hart ran müssen. Generell gilt: Je höher das Gewicht und je geringer dementsprechend die Wiederholungszahl, desto höher die Verletzungsanfälligkeit – und desto wichtiger ist ein gründliches Warm-up.

Tipp: Treibst du regelmäßig Sport und möchtest deine Workouts festhalten, solltest du über die Anschaffung einer Sportuhr nachdenken. Die Polar Ignite 2 (229 €) ist mit allerlei smarten Coaching- und Analysefunktionen ideal für alle, die Anleitung und Motivation für ihren sportlichen Alltag wünschen.

Du wünscht dir weniger Theorie? Hier kommt unser Warm-up-Video:

Wie wärme ich mich optimal fürs Laufen auf?

Streng genommen gar nicht. Das beste Warm-up fürs Laufen ist nämlich Laufen. Jedoch nicht direkt im angepeilten Tempo. Sei zunächst lieber mit einer mentalen Handbremse unterwegs, um Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken den Kaltstart zu ersparen. Oft fühlt man sich bei den ersten Schritten eh noch etwas steif und lahm. Es dauert rund 10 bis 15 Minuten, bis einem die Bewegung locker-leicht vom Fuß geht und du einen Zahn zulegen kannst. Dann ist nämlich der Punkt erreicht, an dem deine Muskeln warm genug, die Faszien geschmeidig und die Gelenke mit genug Synovialflüssigkeit versorgt sind. Du möchtest deine Laufleistung steigern? Mit diesem Trainingsguide läufst du einfach besser.

Gelenkschmerzen auf den ersten Metern sind oft ein Zeichen dafür, dass diese Gelenkschmiere noch nicht optimal verteilt ist. Sie wird durch Bewegung produziert und sorgt dafür, dass die Gelenke dicker und damit stabiler, aber auch flexibler werden. Heißt: Du knickst schneller um, wenn du nicht warm bist, was gerade beim Trailrunning schnell passiert. Zudem können langfristige Folgen auftreten, da ein Knorpel schneller degeneriert, wenn er Belastungen häufiger kalt ausgesetzt wird. Geh es bei unwegsamen Gelände oder anfänglichen Schmerzen also lieber noch etwas länger langsamer an, um deine Gelenke ausreichend zu mobilisieren.

Was muss ich beim Warmmachen für andere Sportarten beachten?

Auch bei anderen Ausdauersportarten wie etwa Schwimmen, Radfahren oder Spinning ist eine moderate Anlaufphase Pflicht, um die Atemfrequenz der Belastung anzupassen. Schließlich brauchen die Muskeln mehr Sauerstoff, der durch das häufigere Atmen geliefert wird. Dabei wird er vom erhöhten Puls unterstützt, der für einen schnelleren Blutfluss sorgt und damit als rasender Transporter dient. Praktischerweise nimmt er Abfallprodukte auch gleich wieder mit und schützt die Muskeln auf diese Weise davor, zu übersäuern. Gehst du es hingegen zu intensiv an, ist der Transporter schnell überladen und geht in die Knie, was du als Muskelbrennen zu spüren bekommst. Zudem zielt beim Ausdauertraining das Warm-up auch darauf ab, mental und koordinativ in der Belastung anzukommen und Zerrungen oder gar Verletzungen zu vermeiden. So wirst du im Falle einer Muskelzerrung oder eines Muskelfaserrisses wieder fit.

Das Gleiche gilt für Ballsportarten: Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2022 zeigt, dass sich mit einem spezifischen Warm-up das Verletzungsrisiko beim Handball deutlich senken lässt. Auch tun sich beispielsweise Fußballer etwas Gutes, indem sie bereits vor dem Anpfiff fußballtypische Bewegungen ausführen. Auf diese Weise bereiteten sie das Zusammenspiel der Muskeln und Nerven optimal vor und das Reaktionsvermögen verbessert sich. Und das lässt sich auch auf alle anderen Ballsportarten übertragen. Und wie das ideale Warm-up für Ausdauer- und Ballsport aussieht, zeigen wir in diesem Video:

Was sind die Dos und Don'ts fürs Aufwärmen?

Die wichtigste Regel beim Aufwärmen lautet: Lass es nie ausfallen! Wenn du wenig Zeit hast, kürzt du beim Workout. Solltest du einen Online-Fitnesskurs besuchen wollen und du hast den Anfang verpasst, lass auch die Stunde sausen.

Trainiere stattdessen – inklusive Warm-up – zum Beispiel mit unserem effektiven 8-Wochen-Trainingsplan fürs Home Gym:

Die Verletzungsgefahr ist sonst zu hoch. Weiterhin ist es wichtig, beim Warmwerden nicht direkt von 0 auf 100 zu gehen. Gib deinem Körper Zeit, in Schwung zu kommen. Wenn du besonders müde oder gestresst sind, verlängere die Aufwärmphase besser noch um einige Minuten, bis dein Kreislauf wirklich in Schwung ist und du wieder einen klaren Gedanken fassen kannst. Die Kunst ist, mit dem Aufwärmteil nicht zu übertreiben, um nicht mit schon mit erschöpften und übersäuerten Muskeln ins Training zu starten.

Durch ein Pre-Workout-Stretching bleiben Kraftsportler flexibel.
Rocksweeper / Shutterstock.com
Durch ein Pre-Workout-Stretching bleiben Kraftsportler flexibel

Die besten 3 Aufwärmübungen für den Kardio-Teil

Willst du dich zu Hause oder unterwegs ohne Ausdauergeräte aufwärmen, lassen es dir diese Übungen warm ums Herz werden:

Kniehebelauf

Aufrecht hüftbreit hinstellen, dann explosiv das rechte Knie auf Brusthöhe anheben: Schnell und dynamisch bist du so im Nu warm!

Kniehebelauf auf der Stelle
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrecht hinstellen. Das rechte Bein anwinkeln und das rechte Knie möglichst weit nach oben heben. Arme anwinkeln und den linken Arm nach vorne führen.
  2. Rechtes Bein wieder strecken und auf dem Boden abstellen, der linke Arm geht nach hinten. Zeitgleich das linke Knie zur Brust ziehen und den rechten Arm nach vorne führen. Bewegung dynamisch und ohne Stopps durchführen.

Burpees

Klar, der gefürchtete Liegestütz-Hock-Strecksprung geht nach wenigen Wiederholungen ordentlich auf die Pumpe und lohnt sich daher vor allem für geübte Fortgeschrittene besonders als effektives Ganzkörper-Warm-up:

Burpees
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Ganzkörper
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aus dem aufrechten Stand in die Liegestütz-Position kommen, dazu die Hände auf den Boden aufstützen und mit den Füßen nach hinten springen.
  2. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass Körper eine gerade Linie bildet. Liegestütz durchführen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Brust den Boden berührt.
  3. Arme durchdrücken und Oberkörper wieder vom Boden heben. Mit beiden Füßen vom Boden abspringen und möglichst nah an den Händen landen.
  4. Mit den Beinen kraftvoll vom Boden abdrücken. Möglichst hoch in die Luft springen. Dabei Arme senkrecht über dem Kopf ausstrecken. Mit beiden Beinen im aufrechten Stand landen.

Boxen mit Handtuch

Aufrecht hinstellen und vor dem Körper ein Handtuch schulterbreit greifen. Die Knie leicht beugen. Das Handtuch mit links vor die Brust ziehen, die Handfläche zeigt nach oben. Mit rechts das andere Handtuchende am gestreckten Arm nach vorn drücken – hier zeigt die Handfläche nach unten. Blitzschnell die Arm- und Handpositionen wechseln und mit links nach vorn boxen, während die rechte Hand zur Brust geht. Das Handtuch steht dabei immer unter Spannung. Ebenso schnell wechselseitig fortfahren.

8 Top-Aufwärmübungen für den Stretching-Teil

Natürlich hast du nicht die Zeit, vor jedem Workout alle 10 hier genannten Dehnübungen auszuführen. Das musst du aber auch nicht. Suche dir nur die vier aus, die zu deinem anschließenden Training passen.

Die beste Dehnübung der Welt

Es gibt sie tatsächlich, die eine Übung, die alle großen Muskelgruppen und ihre beteiligten Gelenke fordert und dich somit ideal für jedes Training mobilisiert. Diese weltbeste Übung sollte vor keinem Workout fehlen:

Beste Dehnübung der Welt
Level
Einsteiger
Hauptregion
Ganzkörper
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen und das rechte Bein neben die rechte Hand stellen. Die Hände berühren weiterhin den Boden. Rumpf weiterhin anspannen.
  3. Den Oberkörper nach rechts aufrotieren, sodass der rechte Arme senkrecht nach oben in die Luft zeigt. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen.

Brust- und Rücken öffnen: Katze & Kuh

Yoga für Männer? Auf jeden Fall! Zumindest für das Warm-up solltest du dieser klassischen Übung für einen beweglichen Rücken eine Chance geben:

Katze-Kuh
Level
Einsteiger
Hauptregion
Rücken
Ausführung
Übungsschritte
  1. In den Vierfüßlerstand gehen.
  2. Katzenbuckel machen. Dazu das Kinn zur Brust ziehen und Schulterblätter auseinanderdrücken.
  3. Hohlkreuz bilden. Dazu das Kinn nach oben strecken, Brust raus. Schulterblätter zusammendrücken. Gesäß in die Luft recken. Zurück in die Ausgangsposition.

Ausfallschritt mit Oberkörper-Rotation

Ideal, um den Unterkörper und die Mitte zur Kraftübertragung beim Gewichtheben später vorzubereiten. Hier forderst du auch deine Koordination:

Ausfallschritte mit Oberkörper-Rotation
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Po, Beine
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrecht und hüftbreit hinstellen. Die Arme seitlich hängen lassen, Blick geradeaus.
  2. Mit rechts einen weiten Ausfallschritt nach vorne machen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das hintere Knie fast den Boden berührt. Den Oberkörper aufrecht halten. Die Arme leicht angewinkelt vor dem Körper halten, die Hände berühren sich.
  3. Oberkörper nach rechts eindrehen. Arme zurück nach vorne führen, dann aus der Kraft des rechten Beins in den Stand zurückkehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein vorn ausführen und den Oberkörper nach links eindrehen.

Die tiefe Hocke

Für eine optimale Hüftöffnung kommst du am besten in die tiefe Hocke und federst hier. Anschließend machst du noch ein paar Kniebeuge und deine Beine sowie das Gesäß sind bereit für mehr:

Hocke, tiefe
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine
Ausführung
Übungsschritte
  1. Schulterbreiten Stand einnehmen. Füße leicht nach außen rotieren. Rumpf anspannen und in die tiefe Hocke gehen. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Mit den Ellenbogen gegen die Oberschenkel-Innenseite pressen. Position halten.

Diagonaler Bergsteiger

Für die Aktivierung deiner Mitte sowie Rumpf und Beine eigen sich der dynamische Bergsteiger. Diagonal ausgeführt beziehst du auch die seitliche Bauchmuskulatur mit ein und vermeidest später Zerrungen.

Bergsteiger, diagonale
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Arme gestreckt lassen. Hände stabil auf dem Boden halten. Linkes Bein anwinkeln und linkes Knie zum rechten Ellenbogen führen. Linkes Bein zurück in die Liegestütz-Position bringen und direkt das rechte Knie zum linken Ellenbogen führen. Bewegung möglichst dynamisch durchführen.

Rudern im V-Sitz für die Sixpack-Prep

Um die geraden Bauchmuskeln gezielt aufzuwärmen und effizienterweise noch die Beine und Schultern einzusetzen, eignet sich Rudern im V-Sitz:

V-Sitz mit Rudern
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Boden setzen. Die Beine ausstrecken und vom Boden heben. Oberkörper zurücklehnen. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper halten.
  2. Die Knie zur Brust ziehen und den Oberkörper aufrichten. Gleichzeitig die Arme nach vorne strecken. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Der Klassiker: Liegestütze

Wenn dir bei Push-ups nicht warm wird beziehungsweise du deine Brust und deinen Trizeps spürst, dann wissen wir auch nicht weiter! Mach daher nicht zu viele Wiederholungen:

Liegestütze
Level
Einsteiger
Hauptregion
Brust
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände etwas weiter als schulterbreit positionieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Arme sind gestreckt.
  2. Arme abknicken und den Oberkörper kontrolliert zum Boden führen. Arme etwa im 45 Grad Winkel zum Oberkörper halten. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn die Brust fast den Boden berührt. Wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.

YWT-Armheben in Bauchlage

Bitte was? Du hast richtig gelesen: Forme in Bauchlage folgende Buchstaben und deine Schultern, Arme sowie der obere Rücken sind ready to lift:

YWT-Armheben
Level
Einsteiger
Hauptregion
Rücken, Schultern
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Bauch legen. Arme so über den Kopf ausstrecken, dass Körper und Arme ein Y bilden. Rücken anspannen, Brust und Arme vom Boden heben. Position halten.
  2. Arme anwinkeln und Ellenbogen hinter dem Rücken möglichst nah zusammenführen, sodass der Oberkörper ein W bildet. Kurz halten.
  3. Dann Arme seitlich vom Körper zur T-Position strecken. Rücken weiterhin anspannen. Position kurz halten und zurück in die Y-Position.

Fazit: Aufwärmübungen machen dich leistungsfähiger

Ein Warm-up ist für jedes Workout unerlässlich. Sind die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke erstmal auf Touren, kannst du beim Training viel mehr leisten – ohne eine Verletzung davonzutragen. Zudem läuft über die erhöhte Atmung und den schnelleren Blutfluss die Versorgung der Muskeln wesentlich runder. Wichtig: Achte darauf, dass das Aufwärmen zu deinem Vorhaben passt. Es reicht nicht, wenn du dich auf dem Fahrradergometer warmradelst und dann den Oberkörper trainierst.

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