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Der Aufwärmteil beim Training fällt meistens als erstes unter die Hantelbank beziehungsweise bleibt auf der Strecke. Schlichtweg, weil er auf den ersten Blick als Zeitverschwendung angesehen wird, wenn es schnell gehen muss. Doch langfristig gesehen sparst du mit einem ausgelassenen Aufwärmteil keine Zeit, sondern gewinnst höchstens an Leistungseinbußen oder gar Verletzungen.
Fitnesstrainer unterschieden zwischen einem allgemeinen und einem sportartenspezifischen Aufwärm-Programm. Um es vorweg zu nehmen: Beides ist wichtig, lässt sich aber mit dem richtigen Know-How in 10 bis 15 Minuten abhandeln. Außerdem verbrennst du natürlich auch hier schon ein paar Kalorien und beanspruchst deine Muskulatur.
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Zunächst einmal werden durch ein allgemeines Warm-up die Muskeln stärker durchblutet und die Körpertemperatur erhöht. Bei rund 39 Grad arbeitet der Körper am besten, seine Belastungsfähigkeit nimmt stetig zu und parallel sinkt deine Verletzungsanfälligkeit. Schließlich sind auch die Sehnen und Bänder elastischer und damit belastbarer, wenn es heiß hergeht. Zudem hilft dir das Warm-up dabei, dich mental aufs Workout einzustellen. Dieser Punkt ist nicht zu unterschätzen, denn schon eine kleine Unkonzentriertheit kann schmerzhafte Folgen haben. Die meisten Freizeitsportler sind nicht sofort bei der Sache: Gerade wenn vorher im Job oder zu Hause viel Trubel herrschte, ist es wichtig, allmählich in den Workout-Modus umzuschalten und den Fokus zu setzen. Beim Warm-up lässt du den Alltag ganz automatisch allmählich hinter dir und blendest alles andere aus, während du routiniert auf ein Cardiogerät deiner Wahl steigst, ein paar Jumping Jacks machst oder lockere Laufrunden drehst.
Nach fünf bis zehn Minuten folgt dann der zweite Warm-up-Teil, bei dem du deine Muskelketten und Gelenke gezielt auf die Bewegungen im folgenden Training vorbereitest. Das gelingt durch einen Ablauf mit wenig Gewicht oder dynamischen Mobilisationsübungen. Das statische Stretching hingegen hebst du dir am besten für nach dem Training auf. Keine Lust oder Zeit mehr? "Kein Problem: Regelmäßiges Dehnen ist zwar wichtig um Verkürzungen zu vermeiden, es muss aber nicht zwingend nach dem Workout erfolgen. Nach einer langen Sporteinheit über 60 Minuten ist es sogar empfehlenswert, der Muskulatur Ruhe zu gönnen und besser zwei, drei Stunden später zu dehnen oder am nächsten Tag", sagt Pyhsiotherapeut und Fitnesstrainer Carsten Lemke aus Hamburg. Dies legt auch eine breit angelegte Studie aus dem Jahr 2018 nahe, die zu dem Ergebnis kommt, dass statisches Stretchen zwar den Bewegungsradius der Gelenke erhöhe, aber gleichzeitig die Muskelkraft und Ausdauer reduziere. Bleib daher dynamisch und verweile beim Warm-up nicht länger als 20 Sekunden in einer Position.
Übrigens: Kennst du schon Animal Moves? Mit diesen Übungen macht das Aufwärmen tierisch Spaß.
Tipp: Eine Möglichkeit, um Muskeln und Bänder dynamisch aufzuwärmen, sind Widerstands- oder Therabänder. Mit einem Miniband-Set bereitest du dich besonders gut auf ein Beintraining vor, während ein klassisches Theraband den ganzen Körper fit macht.
Leider reicht es zum Aufwärmen fürs Krafttraining nicht, mit dem Rad zum Workout zu fahren oder schnellen Schrittes die Treppe zu erklimmen. Beim Aufwärmen geht es nämlich auch darum, die gesamten später beanspruchten Gelenke zu mobilisieren, nicht nur die in der Hüfte und den Knien. Um sich für eine kräftige Einheit aufzuwärmen, ist ein Kardiogerät ideal. Im Gym heißt es also: Ab aufs Rudergerät, Air Bike oder den Crosstrainer. Tatsächlich eignen sich diese drei bestens für ein anschließendes Ganzkörper-Workout. Stehen im Trainingsplan nur die Beine an, kannst du auch aufs Laufband gehen oder dich auf das Fahrradergometer setzen.
Im Home-Gym eignen sich: Hampelmänner, Ausfallschritte, Kniebeugen, Bein-, Schulter- und Hüftkreisen sowie Seilspringen. Alternativ kannst du über die Investiition in ein platzsparendes, zusammenklappbares Ruderergometer mit Wasserwiderstand für zu Hause nachdenken.
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Ganz einfach: Bleib dran, bis du leicht anfängst zu schwitzen. Das ist je nach Trainingslevel nach 5 bis 10 Minuten der Fall. Bitte schummle nicht, indem du den Widerstand so hoch einstellst, dass dir der Schweiß bereits nach 2 Minuten von der Stirn rinnt. Du solltest langsam auf Touren kommen. Das erreichst du durch eine moderate Belastung, die zu spüren ist, aber nicht schon vorab Unmengen an Energie verbraucht. Im Anschluss an dieses sogenannte globale Warm-up legst du ein kurzes dynamisches Stretching ein, das lokale Aufwärmen. Und zwar für alle Partien, die du anschließend trainieren möchtest. Bleib hier in Bewegung und harre nicht in einer Haltung aus.
Damit ist es fast, aber noch nicht ganz, geschafft: Führe beim Krafttraining selbst vor jeder neuen Übung einen Satz mit halbem Gewicht aus. Damit erreichst du, dass ganz gezielt diejenigen Muskeln auf optimaler Betriebstemperatur sind, die im nächsten Satz hart ran müssen. Generell gilt: Je höher das Gewicht und je geringer dementsprechend die Wiederholungszahl, desto höher die Verletzungsanfälligkeit – und desto wichtiger ist ein gründliches Warm-up.
Tipp: Treibst du regelmäßig Sport und möchtest deine Workouts festhalten, solltest du über die Anschaffung einer Sportuhr nachdenken. Die Polar Ignite 2 (229 €) ist mit allerlei smarten Coaching- und Analysefunktionen ideal für alle, die Anleitung und Motivation für ihren sportlichen Alltag wünschen.
Du wünscht dir weniger Theorie? Hier kommt unser Warm-up-Video:
Streng genommen gar nicht. Das beste Warm-up fürs Laufen ist nämlich Laufen. Jedoch nicht direkt im angepeilten Tempo. Sei zunächst lieber mit einer mentalen Handbremse unterwegs, um Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken den Kaltstart zu ersparen. Oft fühlt man sich bei den ersten Schritten eh noch etwas steif und lahm. Es dauert rund 10 bis 15 Minuten, bis einem die Bewegung locker-leicht vom Fuß geht und du einen Zahn zulegen kannst. Dann ist nämlich der Punkt erreicht, an dem deine Muskeln warm genug, die Faszien geschmeidig und die Gelenke mit genug Synovialflüssigkeit versorgt sind. Du möchtest deine Laufleistung steigern? Mit diesem Trainingsguide läufst du einfach besser.
Gelenkschmerzen auf den ersten Metern sind oft ein Zeichen dafür, dass diese Gelenkschmiere noch nicht optimal verteilt ist. Sie wird durch Bewegung produziert und sorgt dafür, dass die Gelenke dicker und damit stabiler, aber auch flexibler werden. Heißt: Du knickst schneller um, wenn du nicht warm bist, was gerade beim Trailrunning schnell passiert. Zudem können langfristige Folgen auftreten, da ein Knorpel schneller degeneriert, wenn er Belastungen häufiger kalt ausgesetzt wird. Geh es bei unwegsamen Gelände oder anfänglichen Schmerzen also lieber noch etwas länger langsamer an, um deine Gelenke ausreichend zu mobilisieren.
Auch bei anderen Ausdauersportarten wie etwa Schwimmen, Radfahren oder Spinning ist eine moderate Anlaufphase Pflicht, um die Atemfrequenz der Belastung anzupassen. Schließlich brauchen die Muskeln mehr Sauerstoff, der durch das häufigere Atmen geliefert wird. Dabei wird er vom erhöhten Puls unterstützt, der für einen schnelleren Blutfluss sorgt und damit als rasender Transporter dient. Praktischerweise nimmt er Abfallprodukte auch gleich wieder mit und schützt die Muskeln auf diese Weise davor, zu übersäuern. Gehst du es hingegen zu intensiv an, ist der Transporter schnell überladen und geht in die Knie, was du als Muskelbrennen zu spüren bekommst. Zudem zielt beim Ausdauertraining das Warm-up auch darauf ab, mental und koordinativ in der Belastung anzukommen und Zerrungen oder gar Verletzungen zu vermeiden. So wirst du im Falle einer Muskelzerrung oder eines Muskelfaserrisses wieder fit.
Das Gleiche gilt für Ballsportarten: Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2022 zeigt, dass sich mit einem spezifischen Warm-up das Verletzungsrisiko beim Handball deutlich senken lässt. Auch tun sich beispielsweise Fußballer etwas Gutes, indem sie bereits vor dem Anpfiff fußballtypische Bewegungen ausführen. Auf diese Weise bereiteten sie das Zusammenspiel der Muskeln und Nerven optimal vor und das Reaktionsvermögen verbessert sich. Und das lässt sich auch auf alle anderen Ballsportarten übertragen. Und wie das ideale Warm-up für Ausdauer- und Ballsport aussieht, zeigen wir in diesem Video:
Die wichtigste Regel beim Aufwärmen lautet: Lass es nie ausfallen! Wenn du wenig Zeit hast, kürzt du beim Workout. Solltest du einen Online-Fitnesskurs besuchen wollen und du hast den Anfang verpasst, lass auch die Stunde sausen.
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Die Verletzungsgefahr ist sonst zu hoch. Weiterhin ist es wichtig, beim Warmwerden nicht direkt von 0 auf 100 zu gehen. Gib deinem Körper Zeit, in Schwung zu kommen. Wenn du besonders müde oder gestresst sind, verlängere die Aufwärmphase besser noch um einige Minuten, bis dein Kreislauf wirklich in Schwung ist und du wieder einen klaren Gedanken fassen kannst. Die Kunst ist, mit dem Aufwärmteil nicht zu übertreiben, um nicht mit schon mit erschöpften und übersäuerten Muskeln ins Training zu starten.
Willst du dich zu Hause oder unterwegs ohne Ausdauergeräte aufwärmen, lassen es dir diese Übungen warm ums Herz werden:
Aufrecht hüftbreit hinstellen, dann explosiv das rechte Knie auf Brusthöhe anheben: Schnell und dynamisch bist du so im Nu warm!
Klar, der gefürchtete Liegestütz-Hock-Strecksprung geht nach wenigen Wiederholungen ordentlich auf die Pumpe und lohnt sich daher vor allem für geübte Fortgeschrittene besonders als effektives Ganzkörper-Warm-up:
Aufrecht hinstellen und vor dem Körper ein Handtuch schulterbreit greifen. Die Knie leicht beugen. Das Handtuch mit links vor die Brust ziehen, die Handfläche zeigt nach oben. Mit rechts das andere Handtuchende am gestreckten Arm nach vorn drücken – hier zeigt die Handfläche nach unten. Blitzschnell die Arm- und Handpositionen wechseln und mit links nach vorn boxen, während die rechte Hand zur Brust geht. Das Handtuch steht dabei immer unter Spannung. Ebenso schnell wechselseitig fortfahren.
Natürlich hast du nicht die Zeit, vor jedem Workout alle 10 hier genannten Dehnübungen auszuführen. Das musst du aber auch nicht. Suche dir nur die vier aus, die zu deinem anschließenden Training passen.
Es gibt sie tatsächlich, die eine Übung, die alle großen Muskelgruppen und ihre beteiligten Gelenke fordert und dich somit ideal für jedes Training mobilisiert. Diese weltbeste Übung sollte vor keinem Workout fehlen:
Yoga für Männer? Auf jeden Fall! Zumindest für das Warm-up solltest du dieser klassischen Übung für einen beweglichen Rücken eine Chance geben:
Ideal, um den Unterkörper und die Mitte zur Kraftübertragung beim Gewichtheben später vorzubereiten. Hier forderst du auch deine Koordination:
Für eine optimale Hüftöffnung kommst du am besten in die tiefe Hocke und federst hier. Anschließend machst du noch ein paar Kniebeuge und deine Beine sowie das Gesäß sind bereit für mehr:
Für die Aktivierung deiner Mitte sowie Rumpf und Beine eigen sich der dynamische Bergsteiger. Diagonal ausgeführt beziehst du auch die seitliche Bauchmuskulatur mit ein und vermeidest später Zerrungen.
Um die geraden Bauchmuskeln gezielt aufzuwärmen und effizienterweise noch die Beine und Schultern einzusetzen, eignet sich Rudern im V-Sitz:
Wenn dir bei Push-ups nicht warm wird beziehungsweise du deine Brust und deinen Trizeps spürst, dann wissen wir auch nicht weiter! Mach daher nicht zu viele Wiederholungen:
Bitte was? Du hast richtig gelesen: Forme in Bauchlage folgende Buchstaben und deine Schultern, Arme sowie der obere Rücken sind ready to lift:
Ein Warm-up ist für jedes Workout unerlässlich. Sind die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke erstmal auf Touren, kannst du beim Training viel mehr leisten – ohne eine Verletzung davonzutragen. Zudem läuft über die erhöhte Atmung und den schnelleren Blutfluss die Versorgung der Muskeln wesentlich runder. Wichtig: Achte darauf, dass das Aufwärmen zu deinem Vorhaben passt. Es reicht nicht, wenn du dich auf dem Fahrradergometer warmradelst und dann den Oberkörper trainierst.
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