Hitze ist für viele Sportler ein Trainings-Killer. Wir sagen, worauf du jetzt unbedingt achten musst. Plus: Wie du der Hitze trotzt und eine erfolgreiche Trainings- und Laufeinheit absolvierst
Selbst in Deutschland erleben wir ab und an tropische Temperaturen und schmelzen einfach so vor uns hin. Für leidenschaftliche (Hobby-)Läufer und Sportler ist die Wärme aber ein richtiger Workout-Killer: Du bist weniger leistungsfähig, unbändiger Durst überkommt dich nach nur kurzer Zeit und du belastest deinen Kreislauf. Da lohnt es sich, einen Blick auf den Wüstenmarathon in der marokkanischen Sahara zu werfen: In nur einer Woche legen die Teilnehmer dabei 230 Kilometer zurück (bei 40 Grad im Schatten!). Zu den regelmäßigen Teilnehmern der wohl härtesten Laufveranstaltung der Welt gehört auch der niederländische Extremsportler Danny Verdam. "Ich liebe es, bei Hitze zu laufen", sagt der mehrfache Ironman-Triathlet. Mit der richtigen Vorbereitung kannst auch du bei hohen Temperaturen effektiv joggen.
Unser 8-Wochen-Trainingsplan, ideal für Einsteiger: 30 Minuten am Stück laufen
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Lauf-Plan für deine ersten 30 Minuten in 8 Wochen
- Trainingsplan
- dein erster 30-Minuten-Lauf
- zielführende Mischung aus Geh- und Lauf-Intervallen
- speziell für Kardio-Anfänger
- auf jedem Gerät verfügbar
mehr Infos
Schließen
Trainingsplan
Lauf-Plan für deine ersten 30 Minuten in 8 Wochen
- Trainingsplan
- dein erster 30-Minuten-Lauf
- zielführende Mischung aus Geh- und Lauf-Intervallen
- speziell für Kardio-Anfänger
- auf jedem Gerät verfügbar
Der erste 30-Minuten-Lauf ist für die meisten Kardio-Beginner ein echter Meilenstein. Und die gute Nachricht: Auch du kannst es schaffen! Und zwar mit unserem Lauf-Plan speziell für Anfänger. Denn darin zeigen wir dir, wie du deine Ausdauer Stück für Stück steigern kannst, ohne dich und deinen Körper zu überlasten. Auf die Plätze, fertig, los!
Unser Geheimnis? Ein zielgerichteter Mix aus Joggen und lockerem Gehen. Dabei verlängern wir die Lauf-Intervalle Woche für Woche, während wir die Geh-Intervalle verkürzen. So stellen wir sicher, dass du dich mit jeder Einheit steigerst und so motiviert bleibst. Konkret erwarten dich 3 Lauf-Einheiten in 7 Tagen. Und nach nur 8 Wochen bist dann bereit für die 30 Minuten am Stück. Wetten?!
Dein erster 30-Minuten-Lauf ist möglich. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren zielgerichteten Plan speziell für Kardio-Anfänger. Denn der effiziente Mix aus aus Lauf- und Geh-Intervallen bringt dich garantiert an dein Ziel. Worauf wartest du also noch?
alle Pläne
Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.
Du willst deine erste richtige Distanz laufen? Unser Trainingsplan für 5 km am Stück:
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
5 Kilometer am Stück in 8 Wochen
- Trainingsplan
- 5 Kilometer ohne Pause
- zielführender Mix aus Geh- und Lauf-Intervallen
- speziell für Kardio-Anfänger
- auf jedem Gerät verfügbar
mehr Infos
Schließen
Trainingsplan
5 Kilometer am Stück in 8 Wochen
- Trainingsplan
- 5 Kilometer ohne Pause
- zielführender Mix aus Geh- und Lauf-Intervallen
- speziell für Kardio-Anfänger
- auf jedem Gerät verfügbar
5 Kilometer am Stück – für viele Läufer ein erster Meilenstein ihrer Kardio-Karriere. Und weißt du was? Auch du kannst es schaffen! Und zwar mit diesem hocheffektiven Trainingsplan speziell für Lauf-Einsteiger. Zwar ist das Schöne am Laufen, dass es so simpel ist. Willst du dich aber langfristig steigern, ist es wichtig, dass du planvoll vorgehst. Wir zeigen dir, wie!
Konkret erwarten dich 3 Trainingseinheiten pro Woche. Dabei wechselst du zwischen Geh- und Laufintervallen ab. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. So stellen wir sicher, dass du Einheit für Einheit eine Zwischen-Etappe auf deinem Weg zum langfristigen 5-Kilometer-Ziel erreichst. Dieses schrittweise Vorgehen ist nicht nur wichtig, um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern auch unglaublich motivierend. So kannst du nämlich direkt nachvollziehen, wie du Woche für Woche besser wirst. Und am Ende der achten Woche bist du dann so fit, dass du die 5 Kilometer ohne Gehpausen durchziehst - garantiert!
Auch du kannst du 5 Kilometer schaffen! Und unser erprobter 8-Wochen-Plan speziell für Kardio-Anfänger hilft dir dabei. Wie? Indem wir auf eine clevere Kombination aus Geh- und Laufintervalle setzen. So stellen wir sicher, dass du Woche für Woche Fortschritte erzielst, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Worauf wartest du also noch? Auf die Plätze, fertig, los!
alle Pläne
Das könnte dir auch gefallen
Lauf-Plan für deine ersten 30 Minuten in 8 Wochen
Lauf-Plan für Fitness-Sportler in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Ausdauer für Kraftsportler
mehr Infos
Schließen
Trainingsplan
Lauf-Plan für Fitness-Sportler in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Ausdauer für Kraftsportler
- zielführender Mix aus Dauerläufen und HIIT-Einheiten
- nur 2 Lauf-Session pro Woche nötig
- auf jedem Gerät verfügbar
Muskelschwund durch zu viel Kardio? Nicht mit diesem Trainingsplan. Denn damit zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Ausdauer steigern kannst, um so auch besser im Gym performen zu können. Weiterer Bonus: Du bekommst buchstäblich dein Fett weg, sodass deine Muskeln (noch) sichtbarer werden. Auf die Plätze, fertig, los!
Konkret stehe für dich pro Woche nur 2 Einheiten an: ein lockerer Dauerlauf und ein High Intensity Interval Training (HIIT). 2 Workouts pro Woche reichen vollkommen aus, um deine Kardio-Ziele zu erreichen. Zeitgleich stellt das recht geringe Pensum sicher, dass du noch genügend Zeit und Energie für deinen sportlichen Hauptfokus hast: das Krafttraining.
Laufen ist die perfekte Ergänzung zum Krafttraining. Durch die extra Ausdauer bist du im Gym leistungsfähiger und verbrennst durch die Lauf-Einheiten zusätzliche Kalorien, wodurch deine Muskeln (noch) definierter werden. Also, Plan runterladen, Schuhe schnüren und Gas geben!
Ernährungsplan für Läufer in 8 Wochen
- Ernährungsplan
- speziell für Kardio-Sportler
mehr Infos
Schließen
Ernährungsplan
Ernährungsplan für Läufer in 8 Wochen
- Ernährungsplan
- speziell für Kardio-Sportler
- 41 Rezeptideen
- Nährwertangaben inklusive
- 82 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
Du willst deine Leistung beim Laufen optimieren? Dann führt kein Weg an einer guten Ernährung vorbei. Und die gute Nachricht: Unser erprobter 8-Wochen-Ernährungsplan hilft dir dabei. Wir zeigen dir, was du Tag für Tag essen kannst, um deine Laufrunden mit der richtigen Energie zu befeuern. Und auf Freude und Genuss beim Kochen und Essen musst du auch nicht verzichten. Genial, oder?
Konkret kommt ein bunter Mix aus Gemüse (saisonal und regional vorziehen), qualitativ hochwertigen tierischen Produkten (Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier) und weiteren Energiequellen (Getreide, Nudeln, Reis, Obst, aber auch Nüsse, Fette und Öle) auf den Teller. Das sorgt für genügend Power, um neue Bestleistungen aufzustellen. Auf die Plätze, fertig, los!
Neue persönliche Bestzeiten warten! Denn mit unserem 8-Wochen-Ernährungsplan speziell für Läufer versorgen wir dich mit ordentlich Energie. Denn nur damit kannst du auf der Rennstrecke optimal performen. Also, Plan holen, Schuhe schnüren und Gas geben!
Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.
Hier gibt's den Trainingsplan für 10 Kilometer als Download:
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Plan für den 10-Kilometer-Lauf in 8 Wochen
- Trainingsplan
- dein erster 10-Kilometer-Lauf
- Übungen zur Unterstützung des Kardio-Ziels
- auf allen Geräten abrufbar
mehr Infos
Schließen
Trainingsplan
Plan für den 10-Kilometer-Lauf in 8 Wochen
- Trainingsplan
- dein erster 10-Kilometer-Lauf
- Übungen zur Unterstützung des Kardio-Ziels
- auf allen Geräten abrufbar
Dein erster 10-Kilometer-Lauf ist möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten Trainingsplan. Darin zeigen wir dir, wie du deine Ausdauer in nur 8 Wochen Stück für Stück steigern kannst. So sind die 10 Kilometer bald easy machbar. Wetten?!
Konkret setzen wir dabei auf eine clevere Kombination aus lockeren Dauerläufen, um deine Ausdauer zu verbessern, Intervall-Einheiten, um dein Tempo zu verbessern sowie Kraft-Einheiten, um deine Muskulatur zu stärken. Du siehst: Unser Plan ist ein echtes Rundum-Paket.
Mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan schaffst auch du bald die 10-Kilometer-Marke. Garantiert! Wir setzen dabei auf eine einzigartige Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Tempotraining, um alle Facetten des Laufsports abzudecken. Auf die Plätze, fertig, los!
alle Pläne
Das könnte dir auch gefallen
5 Kilometer am Stück in 8 Wochen
- Trainingsplan
- 5 Kilometer ohne Pause
mehr Infos
Schließen
Trainingsplan
5 Kilometer am Stück in 8 Wochen
- Trainingsplan
- 5 Kilometer ohne Pause
- zielführender Mix aus Geh- und Lauf-Intervallen
- speziell für Kardio-Anfänger
- auf jedem Gerät verfügbar
5 Kilometer am Stück – für viele Läufer ein erster Meilenstein ihrer Kardio-Karriere. Und weißt du was? Auch du kannst es schaffen! Und zwar mit diesem hocheffektiven Trainingsplan speziell für Lauf-Einsteiger. Zwar ist das Schöne am Laufen, dass es so simpel ist. Willst du dich aber langfristig steigern, ist es wichtig, dass du planvoll vorgehst. Wir zeigen dir, wie!
Konkret erwarten dich 3 Trainingseinheiten pro Woche. Dabei wechselst du zwischen Geh- und Laufintervallen ab. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. So stellen wir sicher, dass du Einheit für Einheit eine Zwischen-Etappe auf deinem Weg zum langfristigen 5-Kilometer-Ziel erreichst. Dieses schrittweise Vorgehen ist nicht nur wichtig, um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern auch unglaublich motivierend. So kannst du nämlich direkt nachvollziehen, wie du Woche für Woche besser wirst. Und am Ende der achten Woche bist du dann so fit, dass du die 5 Kilometer ohne Gehpausen durchziehst - garantiert!
Auch du kannst du 5 Kilometer schaffen! Und unser erprobter 8-Wochen-Plan speziell für Kardio-Anfänger hilft dir dabei. Wie? Indem wir auf eine clevere Kombination aus Geh- und Laufintervalle setzen. So stellen wir sicher, dass du Woche für Woche Fortschritte erzielst, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Worauf wartest du also noch? Auf die Plätze, fertig, los!
Lauf-Plan für Fitness-Sportler in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Ausdauer für Kraftsportler
mehr Infos
Schließen
Trainingsplan
Lauf-Plan für Fitness-Sportler in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Ausdauer für Kraftsportler
- zielführender Mix aus Dauerläufen und HIIT-Einheiten
- nur 2 Lauf-Session pro Woche nötig
- auf jedem Gerät verfügbar
Muskelschwund durch zu viel Kardio? Nicht mit diesem Trainingsplan. Denn damit zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Ausdauer steigern kannst, um so auch besser im Gym performen zu können. Weiterer Bonus: Du bekommst buchstäblich dein Fett weg, sodass deine Muskeln (noch) sichtbarer werden. Auf die Plätze, fertig, los!
Konkret stehe für dich pro Woche nur 2 Einheiten an: ein lockerer Dauerlauf und ein High Intensity Interval Training (HIIT). 2 Workouts pro Woche reichen vollkommen aus, um deine Kardio-Ziele zu erreichen. Zeitgleich stellt das recht geringe Pensum sicher, dass du noch genügend Zeit und Energie für deinen sportlichen Hauptfokus hast: das Krafttraining.
Laufen ist die perfekte Ergänzung zum Krafttraining. Durch die extra Ausdauer bist du im Gym leistungsfähiger und verbrennst durch die Lauf-Einheiten zusätzliche Kalorien, wodurch deine Muskeln (noch) definierter werden. Also, Plan runterladen, Schuhe schnüren und Gas geben!
Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen
- Ernährungsplan
- ideal für den Muskelaufbau
mehr Infos
Schließen
Ernährungsplan
Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen
- Ernährungsplan
- ideal für den Muskelaufbau
- Nährwertangaben und Bilder inklusive
- 38 Rezeptideen
- auf allen Geräten abrufbar
Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen
- Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym
- maximal effektiv und nachhaltig
mehr Infos
Schließen
Trainings- und Ernährungsplan
Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen
- Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym
- maximal effektiv und nachhaltig
- 31 Übungen in Bild und Video
- 24 geniale Fett-weg-Rezepte
- 124 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!
Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.
Wann wird Laufen bei hohen Temperaturen gefährlich?
"Temperaturen von mehr als 30 Grad sind kritisch, denn dann setzt die Dehydration sehr schnell ein", sagt Verdam. "Wer nicht sofort reagiert, kann sogar einen Kreislaufkollaps erleiden." Such dir bei solchen Temperaturen also besser eine Strecke im Schatten, um deinen Körper nicht zu überfordern. Ganz wichtig: Höre stets auf Warnsignale. Bei starken Kopf- oder Magenschmerzen, Schwindel und Übelkeit solltest du abbrechen und langsam im Schatten gehen – auch wenn du dein Ziel noch nicht erreicht hast.
Bist du Laufprofi?
Was meinen Läufer, wenn Sie von der "Schwelle" reden?
Die Ziellinie bei einem Laufevent
Die Abgrenzung zwischen Laufbahn und Rasen im Leichtathletik-Stadion
Den Belastungsbereich, bei dem sich Sauerstoff-Aufnahme und Sauerstoffverbrauch die Waage halten
Wie lang ist ein Marathon?
32,5 Kilometer
42,195 Kilometer
50 Kilometer
Was ist Tapering?
Die Reduzierung des Trainingsumfangs vor einem Rennen
Die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in harten Trainingsphasen
Das Stabilisieren von Gelenken mithilfe von elastischen Pflasterstreifen (Tapes)
Was ist der Windchill-Effekt?
Der Einfluss der Windgeschwindigkeit auf das Lauftempo
Der Einfluss der Windgeschwindigkeit auf die gefühlte Temperatur
Ein Maß für die Winddichtigkeit von Funktionsmembranen
Was ist Superkompensation?
Die erhöhte Sauerstoffaufnahmefähigkeit der roten Blutkörperchen bei trainierten Sportlern
Das Mobilisieren letzter Kraftreserven vor dem Ziel durch mentale Stärke
Die Erhöhung des Leistungsniveaus in der Regenrationsphase nach einem Trainingsreiz
Was sind Spikes?
Sicherheitsnadeln zum Befestigen einer Startnummer am Laufshirt
Leichte Rennschuhe mit Metalldornen für kurze Laufdistanzen im Leichtathletik-Stadion
Tempospitzen während eines Dauerlaufs zur Erhöhung des Sprintvermögens
Was bedeutet ein "Vierer-Tempo"?
Ein vierlagiges Taschentuch
Ein Tempo von 4 m/s (Meter pro Sekunde)
Ein Tempo von 4 min/km (Minuten pro Kilometer)
Was sind Shin Splints?
Eine Knochhautreizung an der Schienbeininnenseite
Eine Sprungübung aus dem dem Lauf-ABC
Kompressionsstrümpfe, die über die Schienbeine (Shins) reichen, und zu besserer Leistung verhelfen sollen
Was ist Carboloading?
Der Anteil schnell verwertbarer Kohlenhydrate in einer Mahlzeit
Das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher vor einem langen Wettkampf wie etwa einem Halbmarathon oder einem Marathon
Die Mitnahme von kohlenhydratreichen Getränken in einem Trinkrucksack bei Geländeläufen
Was meinen Läufer mit einem "Ultra"?
Ein Staffellauf mit mindestens 10 Teilnehmern pro Team
Ein Laufschuh, der weniger als 180 Gramm wiegt
Ein Rennen, das länger als ein Marathon ist
Wie schütze ich mich gegen Überhitzung im Sommer?
Wähle ein niedriges Lauftempo und trinke regelmäßig, auch wenn der Körper pro Stunde lediglich einen Liter Flüssigkeit verwerten kann. "Bei langen Läufen alle 10 bis 15 Minuten 0,3 Liter zu sich nehmen", lautet die Empfehlung des Experten. Tipp: Wenn du längere Läufe planst, solltest du unbedingt Getränke an der Strecke deponieren oder dich für einen Trinkgürtel (mit 5 kleinen Fläschchen) entscheiden. Und vor allem nicht vergessen: Kühle so häufig wie möglich den Kopf- und Nackenbereich. 7 Trinktipps bei Hitze.
So bereitest du dich am besten auf die Hitze beim Sport vor
1. Nur zu bestimmten Zeiten hart trainieren
Du willst Vollgas geben? Dann aber höchstens in den kühleren Morgen- oder Abendstunden. Hobbysportler sollten sogar ausschließlich zu diesen Zeiten laufen. In der Mittagshitze solltest du grundsätzlich auf Tempo- und Intervalltraining verzichten – denn dann ist die Belastung für deinen Körper zu groß. Lockere Dauerläufe im aeroben Bereich sind jedoch okay.
2. Trainiere deine Schweißproduktion
Schweiß kühlt dich beim Verdunsten auf der Haut ab und lässt dich auch in der Hitze leistungsfähiger sein. Und wie eine Studie von Forschern der Soonchunhyang Universität in Südkorea aus dem Jahr 2014 verrät: Wer viel Sport treibt, schwitzt schneller. Verdams Tipp: "Um die Schweißproduktion anzukurbeln, habe ich auch Indoor Cycling im Fitness-Studio trainiert. Die extreme Anstrengung ohne jeden Fahrtwind im aufgeheizten Raum hat mich für härtere Bedingungen gewappnet." 5 Tipps gegen brennende Augen beim Sport.
3. Mach dich über Ozonwert und Luftfeuchte schlau
Unmittelbar vor der Laufeinheit solltest du einen Blick auf eine Wetter-App werfen. Wichtig für dich sind nicht nur die Temperatur, sondern auch der Ozonwert und die Luftfeuchtigkeit. Bei einem Ozonwert von über 120 Milligramm pro Kubikmeter solltest du dein Laufpensum reduzieren, da die Belastung sonst deine Atemwege reizt, warnt das Umweltbundesamt. Ab 180 mg solltest du jede körperliche Anstrengung im Freien ganz auslassen. Die Luftfeuchtigkeit ist ein Indiz dafür, wie intensiv deine Einheit sein darf: Ist es draußen besonders schwül, ist auch das Training besonders anstrengend, weil der Schweiß schlechter auf der Haut verdunstet und dich so nicht optimal abkühlt.
4. Bereite dich langfristig auf heiße Temperaturen vor
Der langjährige Extremsportler Verdam hat sich zur Vorbereitung auf die Wüstenatmosphäre zunächst andere Schwerpunkte gesetzt: "Ich habe vor allem mit langen Einheiten über 4 bis 6 Stunden angefangen - das entspricht einer Strecke von bis zu 55 Kilometern." Für Hobbyläufer sind solche Distanzen im Normalfall nicht ohne Weiteres machbar, jedoch kannst du durch gelegentliche Langstrecken-Läufe bei kälteren Bedingungen langfristig besser mit heißeren Temperaturen klarkommen. So motivierst du dich zum Frühsport.
Die richtige Abkühlung nach dem Sport
Denk immer daran, dass du beim Sport in der Hitze hohe Anforderungen an deinen Körper stellst. Nach der Trainingseinheit darfst du zwar stolz auf dich sein, solltest jedoch nie den Cool-Down vergessen. Fang am besten direkt nach dem Training an: Fahre deine Geschwindigkeit langsam runter und geh noch eine Weile. Trink nach dem Sport zudem nicht nur genug Wasser, sondern iss auch reichlich Obst und Gemüse. Denn du verlierst beim Schwitzen viel Flüssigkeit und Mineralien. Mit Salat und saftigen Früchten wie Melonen und Äpfeln kannst du deine Verluste wieder nachtanken. Bleibt nur noch eins: eine erfrischende Dusche. Aber Vorsicht: Bring deinen Kreislauf nicht noch mehr durcheinander, indem du abrupt kalt duschst. Klar, ist das Bedürfnis nach einer Abkühlung groß, doch bei einem starken Temperaturabfall kann dir schnell schwindelig werden. Mit lauwarmem Wasser kannst du aber den Schweiß problemlos abwaschen und deinen Körper abkühlen. So kühlst du dich bei Hitze ab.
Fazit: Übertreibe es nicht
Mit der richtigen Vorbereitung kannst du dich langfristig auf wärmere Temperaturen einstellen. Mit viel Wasser, Obst und Gemüse vor und nach dem Joggen versorgst du dich mit ausreichend Flüssigkeit und den nötigen Vitaminen und Mineralien. Jedoch ist Vorsicht geboten: Wenn dir unwohl ist oder bei sehr extremen Bedingungen (wärmer als 30 Grad, Ozonwert zu hoch), lass es lieber sein.
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Lauf-Plan für Fitness-Sportler in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Ausdauer für Kraftsportler
- zielführender Mix aus Dauerläufen und HIIT-Einheiten
- nur 2 Lauf-Session pro Woche nötig
- auf jedem Gerät verfügbar
mehr Infos
Schließen
Trainingsplan
Lauf-Plan für Fitness-Sportler in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Ausdauer für Kraftsportler
- zielführender Mix aus Dauerläufen und HIIT-Einheiten
- nur 2 Lauf-Session pro Woche nötig
- auf jedem Gerät verfügbar
Muskelschwund durch zu viel Kardio? Nicht mit diesem Trainingsplan. Denn damit zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Ausdauer steigern kannst, um so auch besser im Gym performen zu können. Weiterer Bonus: Du bekommst buchstäblich dein Fett weg, sodass deine Muskeln (noch) sichtbarer werden. Auf die Plätze, fertig, los!
Konkret stehe für dich pro Woche nur 2 Einheiten an: ein lockerer Dauerlauf und ein High Intensity Interval Training (HIIT). 2 Workouts pro Woche reichen vollkommen aus, um deine Kardio-Ziele zu erreichen. Zeitgleich stellt das recht geringe Pensum sicher, dass du noch genügend Zeit und Energie für deinen sportlichen Hauptfokus hast: das Krafttraining.
Laufen ist die perfekte Ergänzung zum Krafttraining. Durch die extra Ausdauer bist du im Gym leistungsfähiger und verbrennst durch die Lauf-Einheiten zusätzliche Kalorien, wodurch deine Muskeln (noch) definierter werden. Also, Plan runterladen, Schuhe schnüren und Gas geben!
alle Pläne
Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.