Das bringt Neuroathletik in Training und Alltag

Extrem leistungsfähiger und viel weniger Schmerzen: Immer mehr Profi-Fußballer, Tennis-Asse und Leichtathletik-Stars binden Neuroathletik (kurz: NAT) erfolgreich in ihr Training ein. Wie auch du von ihr profitierst, erfährst du im Folgenden:

Was ist Neuroathletik?

Etwas ganz Neues und zugleich etwas schon lange Dagewesenes. "Neuroathletik ist das Zusammenspiel zwischen dem Nervensystem, also dem Gehirn und der Nervenbahnen, und dem Bewegungssystem", erklärt Neuro-Athletiktrainer Enrico Haehnel. In dieser Wissenschaft wird die Tatsache in den Vordergrund gestellt, dass der Muskel erst einen Impuls braucht, um sich anzuspannen. Auf diese Weise bewegt er dann die mit ihm verbundenen Knochen und damit unsere Gliedmaßen. Und damit diese Impulse optimal(er) weitergeleitet werden können, gibt es Neuroathletik. "Der Muskel weiß ja nicht, wann er sich anspannen soll, das entscheidet das Gehirn", betont der Experte. Dabei sind unterschiedliche Bereiche des Gehirns für unterschiedliche Anforderungen gefragt.

Welche Bereiche des Gehirns sind an Bewegung beteiligt?

"Initiiert wird die Bewegung im motorischen Bereich des Gehirns. Dieser befindet sich im Frontallappen. Die linke Gehirnhälfte steuert Bewegungen in der rechten Körperhälfte und setzt die muskuläre Spannung auf der linken Seite – rechts ist es genau andersrum", so der Sportwissenschaftler. Im Kleinhirn (alias dem Cerebellum) geht es um die Bewegungskoordination, dort wird die Bewegung abgeglichen, Fehler werden erkannt und korrigiert. Im Stammhirn kontrolliert ein Bereich die Haltung und Muskelspannung. Falls du mal beim Small Talk jemanden stark beeindrucken willst, merke dir: Dieser Bereich heißt "Pontomedullary Reticular Formation", kurz PMRF. Neuroathletik sorgt fürs Warm-up des neurologischen Systems, damit die Ansteuerung der Muskulatur besser funktioniert. Fürs sportliche Training bringt das vor allem 2 Dinge: Eine bessere Performance und weniger Schmerzen. "Das Gehirn hat die Aufgabe unser Überleben zu gewährleisten. Ständig bekommt es eine Menge Informationen, muss permanent einschätzen, ob eine Situation sicher oder unsicher ist", sagt der Inhaber von Personal Vitality Trainer in Berlin. Und sobald sie als unsicher eingestuft wird, haben wir den Salat: "Unsere Leistungsfähigkeit setzt sich herab, der Bewegungsumfang und die Kraftleistung wird eingeschränkt, im schlimmsten Fall entstehen Schmerzen", erläutert der Coach. Das Gehirn will einfach, dass wir diese für unsicher gehaltente Situation beenden und tut alles dafür, dass wir aufhören.

Illustration aus dem Buch: Training beginnt im Gehirn - Mit Neuroathletik die sportliche Leistung verbessern, Lars Lienhard (riva verlag).

Wie funktioniert Neuroathletik?

Sofort. "Bei der Neuroathletik gibt es direktes Feedback", betont Haehnel. Ist beispielsweise die Beweglichkeit in einer Übungsausführung eingeschränkt, machst du eine einzige Übung aus der Neuroathletik und siehst im nächsten Schritt, wie sich deine Beweglichkeit verbessert hat. "Sei es der verringerte Fingerbodenabstand, der ausbleibende Krampf oder ein besseres Gefühl, die Effekte sind direkt spürbar", so der Experte. Und das auch bei akuten Schmerzen. Hähnel ist unter anderem in einem Werk eines amerikanischen E-Auto-Herstellers im Einsatz, um die Mitarbeiter fit zu halten. "Ein Kollege aus der Produktion sollte wegen extremen Rückenschmerzen nach Hause geschickt werden. Nach einer Minute mit Übungen aus der Neuroathletik waren alle Beschwerden verschwunden." Ein Arzt hätte den Mann vermutlich für eine Woche krankgeschrieben.

Damit es bei dir erst gar nicht soweit kommt, findest du hier einen Plan, der dich im Home-Gym vor Rückenschmerzen schützt:

Wie wende ich Neuroathletik an?

Idealerweise regelmäßig, etwa 5 bis 20 Minuten genügen. Am besten baust du die Übungen in dein Warm-up fürs Training, deine Anforderungsvorbereitung im Job, oder deinen Alltag ein. Was du vorab wissen solltest: Unsere Bewegungen werden durch 3 Systeme gesteuert: Durch die Augen (das visuelle System), unser Gleichgewicht (vestibulares System) und die Körperwahrnehmung (propriozeptives System). Daher ist es wichtig, in allen 3 Bereichen aktiv zu sein und Schwachstellen auszugleichen.

Welche Übungen gehören zur Neuroathletik?

Eine Menge. Die Action lässt sich wie folgt aufteilen:

1. Nerven ziehen: "Jeder Nerv endet im Gehirn, läuft über die Wirbelsäule und teilt sich an den Gelenken auf", erklärt der Perfomance-Spezialist. Wenn du glaubst, dass du mit einer leichten nur deine Kniegelenke mobilisierst, ist das nur die halbe Wahrheit. In Wirklichkeit ziehst du auch die vorbeilaufenden Nerven hin und her, und zwar im ganzen Körper. Und das kann Einengungen lösen, die sich durch Schmerzen äußern. "Man muss sich die Sache vorstellen wie ein Strohhalm, der an einer Stelle zusammengedrückt ist. Da kommt auch nicht viel durch. Aufgabe der Nervendehnung ist, diese Druckstelle zu lösen, indem wir den Nerv immer wieder durch den Körper ziehen", sagt Haehnel. Das kann schon ein bisschen weh tun und fühlt sich anders an als der klassische Dehnschmerz. Obendrein braucht es teilweise mehrere Versuche alias verschiedene Mobilisationen, um die Druckstelle zu finden. Denn nur weil die Beschwerden in der Hüfte oder an der Schulter auftreten, kann das Problem trotzdem an einer ganz anderen Körperstelle liegen.
2. Gelenke anfassen: Bevor du mit dem Training beginnst, sollst du die Gelenke berühren, die im Anschluss zum Einsatz kommen sollen. Reiben, berühren, streicheln – all das hilft dabei, dass die Informationen bestmöglich zum Gehirn weitergeleitet werden. Nur wenn dort viele Infos vorliegen, lässt es den vollen Bewegungsumfang und die volle Leistung zu. Kurz: Die Propriozeption verbessert sich. Übrigens funktioniert das nicht nur beim Sport. Musst du beruflich beispielsweise viel mit einem Akkuschrauber arbeiten, lohnt es sich, Hand-, Ellbogen- und Schultergelenk auf diese Weise vorzubereiten
3. Gleichgewicht schulen: Hier gilt es 2 Aspekte zu beachten. Zum einen kann eine verspannte Nackenmuskulatur deinen Gleichgewichtssinn erheblich beeinträchtigen – und damit deine Performance schmälern. Also ist auch hier regelmäßiges Mobilisieren wichtig. Zum anderen solltest du beim Training dein Balancegefühl nicht vergessen, es macht dich nämlich weniger vergesslich. So helfen beispielsweise alle über Kreuz ausgeführten Übungen dabei, den Infoaustausch zwischen den beiden Gehirnhälften zu verbessern. Käfer-Crunches oder Diagonale Mountainclimber trainieren also nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch dein Hirn.

Muss ich Übungen mit einer Augenklappe machen?

Nein. "Das Bild vom Training mit Augenklappe ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Eyecatcher, um auf das Thema Neuroathletik aufmerksam zu machen", sagt der Experte. Wer sie trägt, macht nichts falsch, aber wirklich notwendig ist sie nicht. Was nicht heißen soll, dass du auf Augenübungen verzichten sollst. Augenrollen, der Blick in alle Richtungen, einen Finger fixieren, der gerade auf die Nase zukommt – all das hilft, die Infoleitung zum Gehirn zu verbessern. Aber auch Zungenrollen und Summen trägt dazu bei. Nicht jeder Kunde ist sofort begeistert, wenn "Coach Enno" von ihm derart ungewöhnliche Übungen abverlangt. "Wer noch keinen Kontakt zur Neuroathletik hatte, mit dem gehe ich von unten nach oben vor", erklärt der Personal Trainer. Sprich, klassisches Fußkreisen zur Sprunggelenksmobilisation muss erstmal beweisen, dass sich Effekte wie eine verbesserte Beweglichkeit einstellen. "Danach kann man sich leichter ausmalen, was passiert, wenn Übungen mit den Augen, der Zunge oder dem Gleichgewichtsinn an der Reihe sind. Schließlich liegen die viel näher am Gehirn, die Informationen müssen nicht den langen Weg durch den Körper gehen".

Worauf kommt es in der Neuroathletik noch an?

Auf die Atmung: "Für die Energiebereitstellung einer Bewegung ist die Atmung entscheidend. Die meisten Menschen atmen zu flach, nur durch den Mund und haben ein verspanntes Zwerchfell", betont Haehnel. Letzteres wirkt sich laut dem Experten negativ auf die Muskelspannung im Körper aus und führt zu einer schlechteren Kraftleistung sowie einer geringeren Beweglichkeit. Daher lautet deine erste Aufgabe: Bauch raus! Versuche bewusst so tief wie möglich Luft zu holen. Sollte sich dabei eine kleine Wampe bilden – sehr gut, du machst alles richtig!

Welche Tools brauche ich fürs Neuroathletik-Training?

Vorab sei gesagt, was du nicht brauchst: Schuhe mit dick gedämpfter Sohle. "Ein instabiler Untergrund vermittelt dem Gehirn: Gefahr!", so der ehemalige Leistungssportler. Also reduziert das Gehirn den Bewegungsumfang und die Kraftleistung. Entweder nutzt du also gerade beim Training und im Wettkampf Modelle mit flacher Sohle wie spezielle Gewichtheberschuhe und/oder gehst so oft wie möglich barfuß. Prinzipiell reicht dein eigener Körper. Wenn du dir gerne eine kleine Grundausstattung zulegen möchtest, eignet sich ein Neuroathletik-Starter-Set für den Einsteig ins Augentraining. Ansonsten kannst du für dein Mobility-Training die Tools benutzen, die du in deinen gewohnten Routinen einsetzt, beste Beispiele sind eine Faszienrolle, Triggerpunkt-Massageball oder Mobility Sticks.

Wie finde ich einen Neuroathletik-Trainer?

Bevor du das erfährst, solltest du Folgendes wissen: Der Amerikaner Dr. Eric Cobb hat das Thema Neurotraining ins Bewusstsein der Sportwelt gerückt. Sein Konzept dahinter mit diversen Ausbildungsmöglichkeiten nennt sich Z-Health Performance Solutions. Coach Enno hat dort unter anderem die "Essentials of Elite Performance, Rehabilitation & Re-Education" und den "Z-Health Practioner" absolviert. Wenn du nicht bei Haehnel in seiner Berliner Vitality-Box vorbeischauen kannst, findest du auf der Website zhealtheducation.de einen Coach in deiner Nähe, und zwar weltweit. Übrigens: In Deutschland hat der Sportwissenschaftler Lars Lienhard den Begriff Neuroathletik ins Leben gerufen, jedoch ist dieser nicht geschützt. Weitere Bezeichnungen in diesem Zusammenhang sind Neurozentriertes Training oder Neurocoaching.

Warum gibt es immer wieder Kritik an der Neuroathletik?

Fakt ist: Die Neuroathletik ist ein neues Feld, das direkt in die Praxis übernommen wurde. "Viele Leute sagen, der Ansatz muss wissenschaftlich fundiert sein und wehren sich dagegen. Dabei könnten gerade Ärzte den Menschen damit wunderbar helfen – allerdings verdienen sie damit weniger als mit dem Verschreiben von Medikamenten", sagt der Experte. Auch wenn es (noch) nicht viele Studien zur Neuroathletik gibt, so zeigt beispielsweise eine über 4 Jahre gelaufene Untersuchung von Forschern der University of Cincinnati an Footballspielern, dass sich das Auftreten von Gehirnerschütterungen deutlich reduzieren lässt, wenn neurozentrierte Übungen ins Training eingebunden werden. So traten bei den Spielern, die die speziellen Übungen ausführten, durchschnittlich 1,4 Gehirnerschütterungen pro 100 Spiele auf. Bei den Spielern ohne waren es 9,2 pro 100 Einsätze.

Fazit: Neuroathletik verbessert dich in Sport und Alltag

Leistungssteigerungen und weniger Schmerzen sind durch die Integration von neurozentrischen Übungen gesetzt. Bereits 5 Minuten können genügen, um dich durch Streicheln, Mobilisieren, Augen- und Zungenbewegungen sowie Balanceakte auf eine bevorstehende Herausforderung vorzubereiten und dich darin zu verbessern. Dabei ist es unerheblich, ob es um die nächste Goldmedaille im Bobsport (wie Haehnels Kunde Florian K.), einen Marathon oder die Gartenarbeit handelt. Alle,s was du brauchst, ist Offenheit, um dich auf etwas Neues einzustellen.

Quelle: Joseph F. Clark, Pat Graman, James K. Ellis, Robert E. Mangine: An exploratory Study of the potential Effects of Vision Training on Concussion Incidence in Football.