Fit durch die Winterpause

Die trainingsfreie Zeit steht vor der Tür. Aber: Statt 4 Wochen faul herumzuliegen und dir mit Plätzchen und Co. den Magen vollzuschlagen, solltest du die Winterpause clever für deine Fitness nutzen. Denn wie der Trainer immer sagt: "Nach der Hinrunde ist vor der Rückrunde". Wer nichts tut, wird es im neuen Jahr bereuen, wenn die mühsam erarbeitete Fitness längst abgebaut ist und du dein Trainingsdefizit mit viel Schweiß wieder aufarbeiten musst.

Klar, jeder darf sich mal eine Pause gönnen, die hast du dir nach der kräftezehrenden Hinrunde auch redlich verdient. Regeneration ist jetzt wichtig! Aber die ein oder andere Einheit tut auch mental ganz gut, zwischen all den Weihnachtsessen und Familientreffen. Wir zeigen dir, wie du dein Fitnesslevel über die freien Tage hältst oder sogar steigerst, und zwar mit minimalstem Aufwand.

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Warum gibt es die Winterpause?

In vielen Sportarten wird in der kalten Jahreszeit eine Winterpause eingelegt. Die Sportler gönnen sich eine wohlverdiente Pause, die beispielsweise in der Fußballbundesliga etwa 4 Wochen andauert. In dieser Zeit werden keine Punktspiele angesetzt und in der Regel wird auch nicht trainiert. Die Hinrunde steckt in den Knochen, es ist kalt, die Feiertage stehen an und im Frühjahr soll mit voller Kraft in die Rückrunde gestartet werden. Aus vielerlei Gründen ist eine solche Unterbrechung sinnvoll:

1. Regeneration: Vor allem im Profibereich ist wohl der Hauptgrund, dass die Spieler sich und ihre Körper nach einem hohen Trainingspensum regenerieren müssen. Schwedische Forscher des Department of Medical and Health Sciences haben in einer Studie herausgefunden, dass Vereine, die eine Winterpause einlegen, deutlich weniger verletzungsbedingte Ausfälle verzeichnen als Profivereine in Ligen ohne Winterpause.

2. Zeit: Schon im Amateursport beansprucht so ein Hobby jede Menge Zeit. Bei 2 Mal Training die Woche plus einem Punktspiel am Wochenende, bleiben andere Dinge oft auf der Strecke. Während der Winterpause hast du als Sportler Zeit für dich und die Familie oder für andere Hobbys, die während der Saison zu kurz kommen.

3. Kälte: In der Regel ist es im Dezember und Januar auch einfach zu kalt draußen. Bei Schnee und Eis sind die Plätze gesperrt, da sie unbespielbar sind. Auch das Laufen auf der Tartanbahn beispielsweise birgt bei Glätte Gefahren.

4. Mentalität: Die Hinrunde lief gar nicht gut? Dann braucht es jetzt erstmal etwas Abstand. Nutze die Zeit, um die Misserfolge und Konflikte der Hinrunde in Ruhe zu verarbeiten. Abschalten, den Stress hinter sich lassen und im neuen Jahr mit einem kühlen Kopf wieder durchstarten.

5. Energiekosten: Hinzu kommt, vor dem Hintergrund der Energiekrise, dass Sportstätten durch die vorübergehende Einstellung des Spielbetriebs erheblich an Energiekosten einsparen können. Eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Yougov im Auftrag der Deutschen Presse-Agentur (DPA) ergab jetzt, dass die Mehrheit der Deutschen eine Verlängerung der Winterpause befürworte, wenn damit Heiz- und Stromkosten gespart werden können.

Warum sollte man in der Winterpause trotzdem trainieren?

Dass das Vereinstraining pausiert, heißt noch lange nicht, dass du eine vollständige Sportpause einlegen solltest. Klar, ein bisschen Ruhe hast du dir verdient. Aber in nur drei bis vier Wochen baut sich deine Fitness rasant ab. Wenn du dich jetzt zu sehr gehen lässt, wird die Vorbereitung auf die Rückrunde um so härter und du bist erstmal nur damit beschäftigt, auf dein altes Level zurückzukommen. Wenn du es jetzt richtig anstellst, kannst du während der freien Tage deine Kondition halten und vielleicht sogar etwas steigern.

Eine Studie von spanischen Forschern hat untersucht, wie sich eine Sportpause von mehr als 4 Wochen auf den Körper auswirkt. Es hat sich gezeigt, dass Kraft- und Ausdauerfähigkeit sich nach 4 Wochen bereits drastisch reduziert haben. Die Ausdauer kann dabei fast auf ihr Ausgangsniveau zurückgehen. Du hast schon immer Defizite in bestimmten Bereichen, vielleicht bist du langsamer als die anderen, oder dir fehlt die Muskelkraft, du bist vielleicht zu unbeweglich oder dir geht einfach zu schnell die Puste aus? Dann ist jetzt der Zeitpunkt, diese Defizite anzugehen. Denn jetzt hast du die Zeit und Energie genau das zu tun, was sonst vielleicht manchmal zu kurz kommt. Auch Dortmund-Spieler Mateu Jaume überbrückt die Winterpause mit Krafttraining:

Im Fitnessstudio bist du zwar angemeldet, aber mittlerweile eher eine Karteileiche? Dann nutze die Gelegenheit, dem Gym mal wieder einen Besuch abzustatten. Auch dein eingestaubtes Home-Gym-Equipment solltest du genau jetzt hervorkramen, denn wann hattest du zuletzt so viel Zeit, dich nur für dich um deine Fitness zu kümmern, ganz ohne Trainer, der dir was von Technik und Taktik erzählen will?

Unser Athletik-Trainingsplan für mehr Kraft und Dynamik macht dich besser in jeder Sportart, lad ihn hier direkt herunter:

Wie sollte ich in der Winterpause trainieren?

Wenn du es clever anstellst, kannst du dein Fitnesslevel über die trainingsfreie Zeit halten oder sogar steigern. Am besten eignen sich Dauer- und Intervallläufe. Du denkst, im Winter draußen zu laufen, ist ungesund? Ein Gerücht, dass sich hartnäckig hält, aber wir geben Entwarnung: Mund, Rachenraum und Lungen wärmen die kalte Luft ausreichend vor, sodass es für die Bronchien unbedenklich ist. Bei bis zu Minus 10 Grad kannst du also ohne Bedenken draußen laufen.

Trotzdem solltest du dein Training den niedrigen Temperaturen anpassen. Hör jetzt besonders auf deinen Körper und geh nicht auf die volle Intensität. Achte zusätzlich darauf, dass du vorrangig durch die Nase atmest. So kann die hereinströmende Luft besser erwärmt werden. Studien zeigen übrigens, dass es für den Körper sogar einfacher ist, bei Kälte zu laufen, weil er nicht überhitzt. Also: Die beste Zeit zum Loslaufen!

Was während der laufenden Saison oft zu kurz kommt, ist Athletik- und Mobility-Training. Vor allem deine Beweglichkeit kannst du in den eigenen vier Wänden hervorragend trainieren. Bewegliche Gelenke, dehnbare Muskeln und eine hohe "Range of Motion" sorgen dafür, dass du verletzungsfrei durch die Rückrunde kommst.

Du willst eigentlich gern Muskeln aufbauen, aber kommst während der Saison nicht dazu, zusätzlich zum Mannschaftstraining noch ins Gym zu gehen? Dann ist jetzt die richtige Zeit dafür: Sommerkörper werden schließlich im Winter gemacht. Plus: Muskeln bringen Schnellkraft und Masse, so setzt du dich im Zweikampf mit den Gegnern durch.

Das richtige Training für die Winterpause

1. Laufen: Laufen geht immer und überall, verbrennt jede Menge Kalorien und ist die Nummer 1 Sportart, um deine Ausdauer zu verbessern. Klar, im Winter braucht es etwas Überwindung, sich bei niedrigen Temperaturen nach draußen zu quälen, aber mit der richtigen Ausrüstung ist es halb so wild:

• Longsleeve Nike
• Laufmütze Adidas
• Laufhandschuhe Gore
• Laufleggins gefüttert Nike

Vorsicht auch bei Glätte und Dunkelheit, richtiges Schuhwerk und Beleuchtung sind wichtig:

• Winterlaufschuhe Asics
• Stirnlampe
• Neongelbe Laufjacke Gore

2. Krafttraining: In vielen Sportarten gewinnt Krafttraining zunehmend an Beachtung. Krafttraining trainiert die Muskulatur, das macht sie belastbarer, schnellkräftiger, verletzungsresistenter und somit auch leistungsfähiger. Sportler können dadurch bei Sprints, Zweikämpfen und Co. profitieren. Um deine Muskeln zu trainieren, brauchst du nicht zwangsweise ein Fitnessstudio. Mit diesen Tools kannst du flexibel zu Hause trainieren und musst dafür nicht mal vor die Tür.

• Matte
• Kurzhanteln
• Langhantel
• Kettlebell

3. Mobility: Mobility-Übungen sollten ein fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein. Sie halten die muskuläre Balance im Gleichgewicht und schützen vor typischen Sport-Verletzungen. Unser Tipp: The Worls's Greatest Stretch

4. Wintersport: Wer es abwechslungsreich mag und gern mal Neues ausprobiert, für den bietet sich Wintersport an. Das ultimative Ausdauertraining auf zwei Bretter? Langlauf! Wer im Skiurlaub schon einmal auf einem Ziehweg stecken geblieben ist, der weiß, hier musst du richtig kämpfen. Laufen ist dir zu langweilig und bei Schnee und Eis zu gefährlich? Dann schnall dir Langlaufski drunter und auf geht's in die Loipe!

Richtig regenerieren

Du solltest es in der kurzen freien Zeit nicht übertreiben, deswegen liegt dein Fokus auch auf der Regeneration. Selbst wenn du nicht Profisportler bist und täglich trainierst, kann so eine Saison manchmal hart in den Knochen stecken. Daher: Beine hochlegen und Ruhe genießen, zumindest bis zu den Feiertagen. Wer zusätzlich etwas für die Regenration der Muskulatur tun möchte, kann sich folgende Tools auf die Wunschliste schreiben:

• Theragun - Massagegerät
• Faszienrolle
• Triggerdinger
• ShaktiMat - Akkupressurmatte

Unser Tipp: Eisbaden nach dem Sport fördert die Durchblutung der Muskulatur und beschleunigt so die Regeneration. Zusätzlich kann es die Leistungsfähigkeit steigern, da die Kälte die allgemeine Aktivität der Muskulatur steigert, indem sie die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern bei Bewegung erhöht.

Gönn dir eine wohlverdiente Pause, aber lieg nicht zu lange auf der faulen Haut, sonst steigt dein Fitnesslevel schnell ab. Laufen, Krafttraining, Mobility und Wintersport können dir jetzt helfen, Gegnern und Mitspielern im neuen Jahr davonzulaufen.

Quellen:

Ekstrand J, Spreco A, Davison M: Elite football teams that do not have a winter break lose on average 303 player-days more per season to injuries than those teams that do: a comparison among 35 professional European teams. British Journal of Sports Medicine 2019;53:1231-1235.

Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54.