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Zuhause trainieren Diese Tools brauchst du jetzt fürs Workout zu Hause

Das Home-Gym ist das Fitnessstudio der Stunde. Mit einigen wenigen Tools kannst du dein Zuhause zum vollwertigen Gym aufrüsten. Unsere Empfehlungen

Du verbringst vermutlich gerade sehr viel Zeit zu Hause. Daher ist die beste Lösung, deine Fitness-Ziele auch ohne Gym einzuhalten, jetzt regelmäßig zu Hause zu trainieren. Home-Workouts haben viele Vorteile: zum Beispiel keine Wartezeiten an den Geräten, keine überfüllten Studios. Wenn du nicht komplett auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzen willst, lohnen sich diese Tools, um noch effektiver, intensiver und abwechslungsreicher zu trainieren:

In diesem Artikel:

1. Trainingsmatte

Nicht nur beim Yoga, sondern auch für jedes Bodyweight-Workout ist eine sichere Trainingsmatte absolut empfehlenswert. Schließlich willst du weder deinen Teppich vollschwitzen noch auf dem Holzboden ausrutschen. Die Matte sollte mindestens 6 Millimeter dick und rutschfest sein. Standardlänge ist 173 cm. Es gibt aber auch längere Exemplare.

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Ursprünglich für die Krankengymnastik entwickelt, fordern die Sitz-, Swiss-, Pezzi-, Fit-, Gym- und Therapie-Bälle den ganzen Körper
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Ursprünglich für die Krankengymnastik entwickelt, fordern die Sitz-, Swiss-, Pezzi-, Fit-, Gym- und Therapie-Bälle den ganzen Körper

2. Swiss- oder Gymnastikball

Ursprünglich für die Krankengymnastik entwickelt, fordern die Sitz-, Swiss-, Pezzi-, Fit-, Gym- und Therapie-Bälle den ganzen Körper. Denn meistens trainiert man gleich noch eine oder mehrere Muskelgruppen mit. Gymnastikbälle verbessern zudem Balancegefühl, die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit. Zugleich werden durch die weiche Unterlage Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder entlastet, die zum Beispiel auf einer Hantelbank mit richtig Druck umgehen müssen. Die Bälle gibt's in verschieden Größen, die sich nach der Körpergröße richtet:

  • bis 175 cm: 65 cm ∅
  • bis 185 cm: 75 cm ∅
  • ab 190 cm: 85 cm ∅

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Ein Balance-Halbball lässt sich zigfach einsetzen
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Ein Balance-Halbball lässt sich zigfach einsetzen

3. Balance-Halbball

Ein Balance-Halbball lässt sich zigfach einsetzen. Und zwar zum Balance-, Kraft- und Kardio-, sowie zum Koordinations-Training. Klassische Bodyweight-Übungen kannst du mit dem Balance-Halbball locker intensivieren. Aber auch Kraft-Moves mit Gewichten wirken durch die instabile Halbkugel noch effektiver.

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Klimmzüge gehören zu den besten Übungen, sie trainieren bis zu fünf verschiedene Muskelgrup
Victor Dyomin / Shutterstock.com
Klimmzüge gehören zu den besten Übungen, sie trainieren bis zu fünf verschiedene Muskelgrup

4. Klimmzugstange

Klimmzüge gehören zu den besten Übungen, sie trainieren bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen – und damit den gesamten Oberkörper – gleichzeitig. Die gute Nachricht: Klimmzugstangen kannst du zu Hause auch in Türrahmen, Decke oder Wand montieren.

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Seilspringen ist ideal als Warm-up und kurze, intensive Ausdauereinheiten
Dragan Grkic / Shutterstock.com
Seilspringen ist ideal als Warm-up und kurze, intensive Ausdauereinheiten

5. Springseil

Seilspringen ist ideal als Warm-up und kurze, intensive Ausdauereinheiten. Kontinuierliches Hüpfen ist eine echte Herausforderung fürs Herzkreislauf-System, von der auch deine Grundlagenausdauer profitiert. Aber auch die Bein- und vor allem die Wadenmuskeln sind gefordert.

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Ein Schlingen- oder Suspension-Trainer ist perfekt fürs Home-Gym, da er nicht viel Platz
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Ein Schlingen- oder Suspension-Trainer ist perfekt fürs Home-Gym, da er nicht viel Platz

6. Suspension Trainer

Ein Schlingen- oder Suspension-Trainer ist perfekt fürs Home-Gym, da er nicht viel Platz erfordert. Die meisten Modelle können mit Türanker befestigt werden. Und du kannst dann selbst bestimmen, wie intensiv dein Workout sein soll. Vor allem solche Übungen, die sonst nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, lassen sich auch mit diesem Tool umsetzen. So wird die Pistol-Kniebeuge leichter – einfach an den Griffen festhalten – und der Unterarmstütz schwerer. Schließlich muss der Rumpf die Instabilität ausgleichen, wenn die Füße in den Schlaufen stecken. Der Trainingseffekt beschränkt sich aber nicht nur auf die Kräftigung. Auch die Koordination – zum Beispiel im Ausfallschritt, wenn der hintere Fuß in der Schlaufe hängt – und die Kraftausdauer werden gefordert.

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Kurzhantel aus Gusseisen (Kettler) vs. Kurzhantel mit Wassertank (Pearl Sports)
Kettler / Pearl Sports
Kurzhanteln sind in verschiedenen Varianten erhältlich

7. Kurzhanteln

Kurzhanteln sind in 2 Varianten erhältlich: entweder als feste Größe (auch "Knochen" genannt) oder als austauschbares System. Letzteres ermöglicht über 3 verschiedene Verschlussarten, die Gewichtsscheiben aufzustocken oder abzubauen. Ein großer Vorteil der Kurzhantel ist ihre Ergonomie, da der Schwerpunkt genau in der Hand liegt. Auf diese Weise lassen sich einzelne Muskeln sehr gezielt ansteuern. Obendrein können auch Anfänger das Gewicht beim Krafttraining gut kontrollieren.

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Ein Bauchroller oder Ab Roller trainiert nicht nur deine Bauchmuskeln
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Ein Bauchroller oder Ab Roller trainiert nicht nur deine Bauchmuskeln

8. Ab Roller, Bauchroller

Ein Bauchroller oder Ab Roller trainiert nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch die Schultern, Arme, Brust und deine Rückenmuskulatur. Und eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ist extrem wichtig für eine gesunde Körperhaltung und schützt dich vor Verletzungen.

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Eine Kettlebell oder Kugelhantel funktioniert anders als eine typische Hantel
lunopark / Shutterstock.com
Eine Kettlebell oder Kugelhantel funktioniert anders als eine typische Hantel

9. Kettlebell

Eine Kettlebell oder Kugelhantel funktioniert anders als eine typische Hantel, da der Schwerpunkt nicht am, sondern unter dem Griff liegt. Das Gewicht ist nicht ausbalanciert und du musst ständig dagegen arbeiten, um das auszugleichen. Mit dem Ergebnis, dass viele Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig zum Einsatz kommen. Weiterer Vorteil der Kugelhantel ist die entstehende Fliehkraft, die beim Schwingen entsteht und die auf deinen Körper einwirkt. Kettlebell-Größen gibt's von 2 bis 60 Kilo.

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Die Faszienrolle (alias Blackroll, Foam Roller oder Massagerolle) soll Muskeln mobilisieren und regenerieren
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Die Faszienrolle (alias Blackroll, Foam Roller oder Massagerolle) soll Muskeln mobilisieren und regenerieren

10. Faszienrolle

Die Faszienrolle (alias Blackroll, Foam Roller oder Massagerolle) soll Muskeln mobilisieren und regenerieren. Plus: Die Rolle ermöglicht Massagen auf die Do-it-Yourself-Tour. Druckpunktmassagen lösen die Verklebungen deines Bindegewebes und halten es geschmeidig – ein guter Schutz vor Verletzungen. Auch wenn es nicht seine Hauptaufgabe ist, lässt sich die formstabile Faszienrolle ebenfalls ins Functional Training einbauen. Sein Wegroll-Hang sorgt für Mehrarbeit in den tiefliegenden Muskeln und schult das Balancegefühl.

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Mit den farbigen Gummibändern mit unterschiedlichen Widerständen kannst du viele Übungen intensivieren
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Mit den farbigen Gummibändern mit unterschiedlichen Widerständen kannst du viele Übungen intensivieren

11. Mini-Bänder, Powerbands

Mit den farbigen Gummibändern mit unterschiedlichen Widerständen kannst du viele Übungen intensivieren. Ob Ausdauer-, Koordinations-, Schnelligkeits- oder Krafttraining, die Bänder eignen sich für verschiedenste Trainingsziele.

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Wie viel Platz brauche ich, wenn ich zu Hause trainiere?

In deiner ohnehin recht engen Wohnung sollen jetzt auch noch Trainings-Tools stehen? Keine Sorge! Bevor du dir das Projekt abschminkst, prüfe erst mal die tatsächliche Größe des vorgesehenen Raums. "Insgesamt benötigt man lediglich 6 bis 8 Quadratmeter. Die Decke sollte mindestens 2 Meter hoch sein", so Mediziner und Fitness- Blogger Dominik Dotzauer aus Hamburg. Verbanne alle trainingsfremden Möbel und Gegenstände aus dem Raum. Der Raum wird auch von einer Mitbewohnerin genutzt? Dann stimme dich zeitlich ab — und finde einen Platz, wo du die Geräte lagern kannst (im Schrank oder in einer Kiste). Unsere Platzspartipps:

  • Wenn kein Platz für eine Kabelzugstation vorhanden ist, nimm ein Tube: An Wand oder Tür befestigt, kannst du mit dem Gummiseil fast alle Übungen machen. Je weiter du ziehst, desto schwerer wird‘s.
  • Kein Platz für einen kompletten Hantelsatz? Dann nimm doch eine Vario-Power-Weight-Hantel: Sie kann von 1,15 bis 25 Kilo scheibchenweise mit Gewichten bestückt werden.
  • Kein Platz für eine Hantelbank? Dann nimm doch einen Swiss Ball: Auf dem instabilen Ball bist du beim Bankdrücken oder bei Curls mehr gefordert, da du zusätzlich den Rumpf anspannen musst.
Fürs Home Gym brauchen Sie keine Premium-Ausstattung
yampi / Shutterstock.com
Für dein eigenes Homegym brauchst du keine Premium-Ausstattung

Günstiges Home Gym: Welche Geräte brauche ich wirklich?

Ein Heim-Studio klingt nach Luxus, klar. Dieser Luxus kann allerdings auch günstig sein. Eine eigene Premium-Ausstattung ist Quatsch, einige gute Basics genügen vollkommen. Das ist die Grundausstattung für ein Home Gym: 

Bei den Kosten rechne so: Ein durchschnittlicher Beitrag im Fitnessstudio von 40 Euro im Monat summiert sich in 2 Jahren auf satte 960 Euro. Mit dieser Summe kannst du dir bereits ein ordentliches Homegym zulegen — und viel länger nutzen. Fitness-Fachmann Dotzauer: "Achte dabei jedoch unbedingt auf qualitativ hochwertige Tools, am besten von renommierten Marken. Und prüfe auch, welche Produkte kommerzielle Fitnessstudios verwenden." Grund: je minderwertiger die Qualität, desto kurzlebiger die Tools. Sparfüchse suchen nach gebrauchten Tools in Kleinanzeigen oder überreden einen Kumpel zum Splitten der Anschaffung. So hast du auch gleich einen Trainingspartner Hause.

Eine Langhantel ist ein vielseitiges Trainingstool
LightField Studios / Shutterstock.com
Eine Langhantel ist ein vielseitiges Trainingstool

Was ist der richtige Fußboden fürs Training zu Hause?

Rums! Schon wieder ein Riss in den Fliesen. Selbst wenn man beim Ablegen der Gewichte vorsichtig agiert, kracht dennoch versehentlich mal eine Hantelscheibe unsanft herab. Parkett-, Dielen- oder Fliesenböden sind alles andere als ideal fürs Training zu Hause. Besser sind Teppichboden oder Linoleum. Wichtig: Schone den Boden, und die Nerven der Nachbarn unten. Wie? Indem du deine Trainingsfläche mit elastischen, rutschfesten Gummimatten auslegst. Gut sind auch Böden mit Puzzle-Verbindung. "Frage zudem deinen Vermieter oder einen Handwerker, wie belastbar der Boden ist", rät der Experte.

Wie laut darf ich zu Hause trainieren?

Logisch, dass die Nachbarn von dem Late-Night-Workout mäßig begeistert sind. Rein rechtlich gilt: Von 22 Uhr bis 6 Uhr herrscht Nachtruhe. Du kannst aber nur spätabends trainieren? Dann meide laute Musik und Übungen mit Sprung-Anteilen. Falls dein Training auch tagsüber Nachbarschafts-Streit auslöst, dann sorge für Lärmschutz. Dotzauer: "Isoliere die Wände mit Eierkartons oder mit Schaumstoff. Matten aus Vollgummi schützen nicht nur den Boden, sondern dämpfen auch die Geräusche."

Wie schaffen es Anfänger, sich nicht einsam zu fühlen?

Quatschen oder flirten fällt im Home Gym flach. Nutze diese Tatsache zu deinem Vorteil, indem du sich vollkommen auf dein Workout konzentrierst. Mit deinem Libleiblings-Push-Song kommt automatisch Leben in die Bude. "Wer sich dennoch einsam fühlt, sollte mindestens einmal die Woche einen Mannschaftssport ausüben. Dazu braucht man nicht gleich in einen Verein eintreten. Eine Verabredung zum Fuß- oder Basketball genügt", empfiehlt Dotzauer, der auch eine Internetseite zum Thema Fitness-Aufklärung betreibt (www.dotzauerinstitut.de). Die wirksamste Waffe gegen Einsamkeit ist ein gemeinsames Workout mit Ihren Kumpels.

Wie vermeide ich Schweißpfützen beim Training zu Hause?

Okay, beim Training schwitzt man nun mal. Wäre danach nur nicht dieses nervige Putzen. Beuge stinkenden Schweißpfützen vor, indem du Handtücher unter deinen Körper legst, genau wie in einem kommerziellen Fitnessstudio. Willst du gegen eventuelle Ausrutscher auf Nummer sicher gehen, setzen flüssigkeitsstoppende Gummimatten ein. Kleidungs-Tipp: Baumwolle hat in der Sportgarderobe nichts verloren. Besser: atmungsaktive Klima-Textilien. Jetzt ging doch ein Tropfen daneben? Schwamm drüber!

Suchen Sie sich einen Trainingspartner fürs Home Gym. Das motiviert
bbernard / Shutterstock.com
Such dir einen Trainingspartner fürs Home Gym. Das motiviert

Wie vermeide ich Langeweile beim Training?

Immer dieselben Trainingsgeräte in immer demselben Raum. Dazu begrenzt dein Equipment auch noch die Übungsauswahl. Da hilft nur: Abwechslung! Schließlich sind keine Tools der Welt so vielseitig wie die Kurzhantel und die Langhantel. Stecke also in jeden neuen Trainingsplan frische Übungen, die du noch nie gemacht hast. Ohnehin solltest du deinen Plan alle 4 bis 6 Wochen umbauen. Schraube zusätzlich an den Methoden, an Satz- und Wiederholungszahlen sowie an der Pausenlänge. Für noch mehr Abwechslung sorgt eine Erweiterung deines Arsenals, etwa durch Dehnbänder, Tubes oder Schlingentrainer. Was dich dann motiviert? Erfolgserlebnisse, die süchtig machen. Dotzauer: "Viele Hobby-Sportler geben auf, weil sie keine Fortschritte sehen. Führe daher ein Trainings-Protokoll, um darin deine Leistungen festzuhalten." Wenn du siehst, dass du beim nächsten Training mehr Gewicht schaffst, dann erhältst du einen Motivationsschub.

Was hilft gegen Schweißgeruch?

Die Luft ist raus, und der Mief macht sich breit? Das solltest du schleunigst ändern. Eine vernünftige Sauerstoffversorgung ist nämlich Voraussetzung für ein effektives Training. Also am besten schon vor dem Workout stoßlüften — auch im Winter. Sobald der Startschuss für das Training fällt, stelle die Fenster auf Kipp und drehe die Heizung aus. Die Temperatur, die dir jetzt vielleicht kühl vorkommt, wird sich spätestens nach den ersten Sätzen angenehm anfühlen — versprochen! Dein Trainingsraum hat kein Fenster? Dann hilft zum Beispiel ein Ventilator.

Wie motiviere ich mich zum Training zu Hause?

Ein Motivations-Tief trifft jeden mal. Davor bewahrt eine professionelle Atmosphäre im Homegym. Ein Klassiker ist das fast schon obligatorische Arnie-Poster, außerdem ein Monitor für Motivations-Clips in Endlosschleife und Lautsprecher mit ordentlich Bums. DU trainierst am liebsten in Boxershorts oder im Schlaf-Shirt? Kein Problem! Im Homegym ist alles erlaubt. "Es hilft, in einer Umgebung zu trainieren, in der du dich wohlfühlst. Auch ein zielorientierter Trainingspartner motiviert ungemein", sagt Experte Dotzauer. Ein Grund mehr, einen Kumpel zum Workout einzuladen. Doch überlege ganz genau, wer dich auch mal zwingen kann, die berühmte Extra-Wiederholung durchzuziehen. Überlege auch, was dich in der Vergangenheit motiviert hat — etwa der Gedanke an die Liebste oder ein optisches Vorbild wie ein Fitness-Model. Genau daran solltest du im fiesesten Satz denken. So bringst du ihn sauber zu Ende.

Wie kontrolliere ich mein Training?

In deinem Home Gym gibt es natürlich keinen Trainer, der Fehler erkennt und korrigiert. Daher solltest du dir unbekannte Übungen vorher in Internet-Videos anschauen — und zwar in solchen von ausgewiesenen Fitness-Profis, nicht von irgendeinem Gym-Kasper. Die Bewegungen übst du dann trocken, also mit wenig Gewicht, ein. Dotzauer: "Vielen Coaches kann man zudem Videos von deinen Ausführungen schicken.So erhältst du zielgerichtetes Feedback." Auf jeden Fall gehört ein großer Spiegel in ein starkes Home Gym. Damit kannst du dich selbst korrigieren — und zwischen den Sätzen posen. Außerdem wirkt ein Raum damit größer. Nach dem Training ist dann auch ein Selfie drin. Das kann dir im Home Gym ohnehin niemand verbieten.

Effektive Übungen fürs Training zu Hause

Hier findest du unseren Trainingsplan zum Abnehmen in den eigenen vier Wänden! Denn das beste Home Gym nutzt nur dann, wenn du weißt, wie du dein Ziel erreichst!

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