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Zuhause trainieren 10 Tipps für effektives Workout im Home Gym

Du willst deine Muskeln zu Hause trainieren? Hier die 10 wichtigsten Tipps, wie du in den eigenen 4 Wänden topfit wirst

Gerade Anfang Januar können Gyms gewaltig nerven: völlig überfüllt, laut, vermieft. Eine Alternative ist, das Training in die eigenen vier Wände zu verlegen. Die Vorteile liegen auf der Hand: du verlierst keine Zeit, reduzierst Stress und kannst dich komplett auf dich konzentrieren.

Wie viel Platz brauche ich, wenn ich zu Hause trainiere?

In deiner ohnehin recht engen Wohnung sollen jetzt auch noch Trainings-Tools stehen? Keine Sorge! Bevor du dir das Projekt abschminkst, prüfe erst mal die tatsächliche Größe des vorgesehenen Raums. "Insgesamt benötigt man lediglich 6 bis 8 Quadratmeter. Die Decke sollte mindestens 2 Meter hoch sein", so Mediziner und Fitness- Blogger Dominik Dotzauer aus Hamburg. Verbanne alle trainingsfremden Möbel und Gegenstände aus dem Raum. Der Raum wird auch von einer Mitbewohnerin genutzt? Dann stimme dich zeitlich ab — und finde einen Platz, wo du die Geräte lagern kannst (im Schrank oder in einer Kiste). Unsere Platzspartipps:

  • Wenn kein Platz für eine Kabelzugstation vorhanden ist, nimm ein Tube: An Wand oder Tür befestigt, kannst du mit dem Gummiseil fast alle Übungen machen. Je weiter du ziehst, desto schwerer wird‘s.
  • Kein Platz für einen kompletten Hantelsatz? Dann nimm doch eine Vario-Power-Weight-Hantel: Sie kann von 1,15 bis 25 Kilo scheibchenweise mit Gewichten bestückt werden.
  • Kein Platz für eine Hantelbank? Dann nimm doch einen Swiss Ball: Auf dem instabilen Ball bist du beim Bankdrücken oder bei Curls mehr gefordert, da du zusätzlich den Rumpf anspannen musst.
Fürs Home Gym brauchen Sie keine Premium-Ausstattung
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Für Ihr eigenes Homegym brauchen Sie keine Premium-Ausstattung

Günstiges Home Gym: Welche Geräte brauche ich wirklich?

Ein Heim-Studio klingt nach Luxus, klar. Dieser Luxus kann allerdings auch günstig sein. Eine eigene Premium-Ausstattung ist Quatsch, einige gute Basics genügen vollkommen. Das ist die Grundausstattung für ein Home Gym: 

Bei den Kosten rechne so: Ein durchschnittlicher Beitrag im Fitnessstudio von 40 Euro im Monat summiert sich in 2 Jahren auf satte 960 Euro. Mit dieser Summe kannst du dir bereits ein ordentliches Homegym zulegen — und viel länger nutzen. Fitness-Fachmann Dotzauer: "Achte dabei jedoch unbedingt auf qualitativ hochwertige Tools, am besten von renommierten Marken. Und prüfe auch, welche Produkte kommerzielle Fitnessstudios verwenden." Grund: je minderwertiger die Qualität, desto kurzlebiger die Tools. Sparfüchse suchen nach gebrauchten Tools in Kleinanzeigen oder überreden einen Kumpel zum Splitten der Anschaffung. So hast du auch gleich einen Trainingspartner Hause.

Eine Langhantel ist ein vielseitiges Trainingstool
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Eine Langhantel ist ein vielseitiges Trainingstool

Was ist der richtige Fußboden fürs Training zu Hause?

Rums! Schon wieder ein Riss in den Fliesen. Selbst wenn man beim Ablegen der Gewichte vorsichtig agiert, kracht dennoch versehentlich mal eine Hantelscheibe unsanft herab. Parkett-, Dielen- oder Fliesenböden sind alles andere als ideal fürs Training zu Hause. Besser sind Teppichboden oder Linoleum. Wichtig: Schone den Boden, und die Nerven der Nachbarn unten. Wie? Indem du deine Trainingsfläche mit elastischen, rutschfesten Gummimatten auslegst. Gut sind auch Böden mit Puzzle-Verbindung. "Frage zudem deinen Vermieter oder einen Handwerker, wie belastbar der Boden ist", rät der Experte.

Wie laut darf ich zu Hause trainieren?

Logisch, dass die Nachbarn von dem Late-Night-Workout mäßig begeistert sind. Rein rechtlich gilt: Von 22 Uhr bis 6 Uhr herrscht Nachtruhe. Du kannst aber nur spätabends trainieren? Dann meide laute Musik und Übungen mit Sprung-Anteilen. Falls dein Training auch tagsüber Nachbarschafts-Streit auslöst, dann sorge für Lärmschutz. Dotzauer: "Isoliere die Wände mit Eierkartons oder mit Schaumstoff. Matten aus Vollgummi schützen nicht nur den Boden, sondern dämpfen auch die Geräusche."

Wie schaffen es Anfänger, sich nicht einsam zu fühlen?

Quatschen oder flirten fällt im Home Gym flach. Nutze diese Tatsache zu deinem Vorteil, indem du sich vollkommen auf dein Workout konzentrierst. Mit deinem Libleiblings-Push-Song kommt automatisch Leben in die Bude. "Wer sich dennoch einsam fühlt, sollte mindestens einmal die Woche einen Mannschaftssport ausüben. Dazu braucht man nicht gleich in einen Verein eintreten. Eine Verabredung zum Fuß- oder Basketball genügt", empfiehlt Dotzauer, der auch eine Internetseite zum Thema Fitness-Aufklärung betreibt (www.dotzauerinstitut.de). Die wirksamste Waffe gegen Einsamkeit ist ein gemeinsames Workout mit Ihren Kumpels.

Wie vermeide ich Schweißpfützen beim Training zu Hause?

Okay, beim Training schwitzt man nun mal. Wäre danach nur nicht dieses nervige Putzen. Beuge stinkenden Schweißpfützen vor, indem du Handtücher unter deinen Körper legst, genau wie in einem kommerziellen Fitnessstudio. Willst du gegen eventuelle Ausrutscher auf Nummer sicher gehen, setzen flüssigkeitsstoppende Gummimatten ein. Kleidungs-Tipp: Baumwolle hat in der Sportgarderobe nichts verloren. Besser: atmungsaktive Klima-Textilien. Jetzt ging doch ein Tropfen daneben? Schwamm drüber!

Suchen Sie sich einen Trainingspartner fürs Home Gym. Das motiviert
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Suchen Sie sich einen Trainingspartner fürs Home Gym. Das motiviert

Wie vermeide ich Langeweile beim Training?

Immer dieselben Trainingsgeräte in immer demselben Raum. Dazu begrenzt dein Equipment auch noch die Übungsauswahl. Da hilft nur: Abwechslung! Schließlich sind keine Tools der Welt so vielseitig wie die Kurzhantel und die Langhantel. Stecke also in jeden neuen Trainingsplan frische Übungen, die du noch nie gemacht hast. Ohnehin solltest du deinen Plan alle 4 bis 6 Wochen umbauen. Schraube zusätzlich an den Methoden, an Satz- und Wiederholungszahlen sowie an der Pausenlänge. Für noch mehr Abwechslung sorgt eine Erweiterung deines Arsenals, etwa durch Dehnbänder, Tubes oder Schlingentrainer. Was dich dann motiviert? Erfolgserlebnisse, die süchtig machen. Dotzauer: "Viele Hobby-Sportler geben auf, weil sie keine Fortschritte sehen. Führe daher ein Trainings-Protokoll, um darin deine Leistungen festzuhalten." Wenn du siehst, dass du beim nächsten Training mehr Gewicht schaffst, dann erhältst du einen Motivationsschub.

Was hilft gegen Schweißgeruch?

Die Luft ist raus, und der Mief macht sich breit? Das solltest du schleunigst ändern. Eine vernünftige Sauerstoffversorgung ist nämlich Voraussetzung für ein effektives Training. Also am besten schon vor dem Workout stoßlüften — auch im Winter. Sobald der Startschuss für das Training fällt, stelle die Fenster auf Kipp und drehe die Heizung aus. Die Temperatur, die dir jetzt vielleicht kühl vorkommt, wird sich spätestens nach den ersten Sätzen angenehm anfühlen — versprochen! Dein Trainingsraum hat kein Fenster? Dann hilft zum Beispiel ein Ventilator.

Wie motiviere ich mich zum Training zu Hause?

Ein Motivations-Tief trifft jeden mal. Davor bewahrt eine professionelle Atmosphäre im Homegym. Ein Klassiker ist das fast schon obligatorische Arnie-Poster, außerdem ein Monitor für Motivations-Clips in Endlosschleife und Lautsprecher mit ordentlich Bums. DU trainierst am liebsten in Boxershorts oder im Schlaf-Shirt? Kein Problem! Im Homegym ist alles erlaubt. "Es hilft, in einer Umgebung zu trainieren, in der du dich wohlfühlst. Auch ein zielorientierter Trainingspartner motiviert ungemein", sagt Experte Dotzauer. Ein Grund mehr, einen Kumpel zum Workout einzuladen. Doch überlege ganz genau, wer dich auch mal zwingen kann, die berühmte Extra-Wiederholung durchzuziehen. Überlege auch, was dich in der Vergangenheit motiviert hat — etwa der Gedanke an die Liebste oder ein optisches Vorbild wie ein Fitness-Model. Genau daran solltest du im fiesesten Satz denken. So bringst du ihn sauber zu Ende.

Wie kontrolliere ich mein Training?

In deinem Home Gym gibt es natürlich keinen Trainer, der Fehler erkennt und korrigiert. Daher solltest du dir unbekannte Übungen vorher in Internet-Videos anschauen — und zwar in solchen von ausgewiesenen Fitness-Profis, nicht von irgendeinem Gym-Kasper. Die Bewegungen übst du dann trocken, also mit wenig Gewicht, ein. Dotzauer: "Vielen Coaches kann man zudem Videos von deinen Ausführungen schicken.So erhältst du zielgerichtetes Feedback." Auf jeden Fall gehört ein großer Spiegel in ein starkes Home Gym. Damit kannst du dich selbst korrigieren — und zwischen den Sätzen posen. Außerdem wirkt ein Raum damit größer. Nach dem Training ist dann auch ein Selfie drin. Das kann dir im Home Gym ohnehin niemand verbieten.

Effektive Übungen fürs Training zu Hause

Hier findest du unseren Trainingsplan zum Abnehmen in den eigenen vier Wänden! Denn das beste Home Gym nutzt nur dann, wenn du weißt, wie du dein Ziel erreichst!

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