Training zu Hause: 11 essentielle Fitnesstools

Seit der Corona-Pandemie verbringt fast jeder sehr viel mehr Zeit in den eigenen vier Wänden. Für viele ist das eigene Zuhause zugleich der Arbeitsplatz und das Home-Gym geworden. Home-Workouts haben viele Vorteile: um Beispiel sparst du dir das Packen deiner Tasche, und musst dich nicht ärgern, wenn du dann doch wieder die Badelatschen vergessen hast. Du hast keine Anfahrtswege und auch keine Wartezeiten an den Geräten und du riskierst auch weniger Erkältungen im Winter. Außerdem sparst du dir natürlich den Mitgliedsbeitrag, der laut Statista im Durschnitt bei 42 Euro pro Monat liegt und kannst dein Training flexibler in deinen Alltag integrieren.

Wenn du nicht komplett auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzen willst, brauchst du langfristig allerdings ein paar Hilfsmittel, um dein Training auch zu Hause effektiv zu gestalten und die Belastung stetig hochzuschrauben. So sorgst du nicht nur für neue Reize und damit für Muskelwachstum, sondern trainierst auch abwechslungsreicher und bleibst dadurch hoffentlich dauerhaft motiviert. Wenn du dein Fitnessequipment für zu Hause clever zusammenstellst, sparst du im Vergleich zu deiner Jahresmitgliedschaft im Gym immer noch deutlich. Wir zeigen dir, was du wirklich brauchst und wie du dich zu Hause platzsparend fitnessorientiert aufstellst.

Mit unserem 8-Wochen-Trainingsplan für das Home-Gym verbrennst du übrigens effektiv Körperfett und kannst mit ein paar Hanteln direkt starten:

1. Trainingsmatte

• Preis-Leistungs-Tipp: Gymnastikmatte von ScSPORTS
• Reise-Tipp, falls du gern im Park oder Urlaub trainierst: nachhaltige, wasch- und faltbare Matte für unterwegs von Flxbl
• Men's Health-Tipp: Trainingsmatte von Men's Health POWER

Nicht nur beim Yoga, sondern auch für jedes Bodyweight-Workout ist eine rutschfeste Trainingsmatte ein Muss. Schließlich willst du weder deinen Teppich vollschwitzen noch auf dem Holzboden ausrutschen. Um deine Gelenke zu schonen, solltest du eine Matte nutzen, die mindestens 6 Millimeter dick ist. Standardlänge sind meistens 180 cm. Für große Kerle sind aber längere Exemplare empfehlenswert.

2. Swiss- oder Gymnastikball

• Men's-Health-Tipp: Trainingsball von Men’s Health POWER
• Der Bestseller: Gym-Ball von Alex (9,95 €)

Ursprünglich für die Krankengymnastik entwickelt, fordern die Sitz-, Swiss-, Pezzi-, Fit-, Gym- und Therapie-Bälle den ganzen Körper. Denn meistens trainiert man gleich noch eine oder mehrere Muskelgruppen mit. Gymnastikbälle fordern bei sämtlichen Plank-Variationen deine gesamte Core-Muskulatur heraus und verbessern deine Balance, Koordination und Reaktionsfähigkeit. Zugleich werden durch die weiche Unterlage Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder entlastet, die zum Beispiel auf einer Hantelbank mit viel Druck fertig werden müssen. So kannst du den Ball auch als Trainingsbank für Flys oder Bankdrücken mit Kurzhanteln nutzen und trainierst durch das Ausbalancieren zugleich deinen Core und Unterkörper mit. Die Bälle gibt's in verschieden Größen, die sich nach der Körpergröße richtet:

• bis 175 cm: 65 cm ∅
• bis 185 cm: 75 cm ∅
• ab 190 cm: 85 cm ∅

3. Balance-Halbball

• Das bewährte Original: Bosu Balance Trainer Home-Edition
• Unser Spar-Tipp: Umi Balance Ball Trainer 
• Nachhaltige Alternative: Balance Board aus Holz von ARTZT Vitality

Ein Balance-Halbball oder auch ein Balance-Board lässt sich zigfach einsetzen. Und zwar zum Balance-, Kraft- und Kardio-, sowie zum Koordinations-Training. Klassische Bodyweight-Übungen wie Kniebeuge, Ausfallschritte, Push-ups oder Crunches kannst du mit dem Balance-Tool super intensivieren. Aber auch Kraft-Moves mit Gewichten werden durch die instabile Halbkugel wesentlich anspruchsvoller.

4. Klimmzugstange

• Qualitäts-Tipp: Klimmzugstange für die Decke
• Alternative ohne Bohren: ALEX Türreck
• Sichere Standlösung falls du etwas mehr Platz hast: Power Tower Dip- und Klimmzugstation von Sportsroyals

Klimmzüge gehören zu den besten Übungen, sie trainieren bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen – und damit den gesamten Oberkörper – in nur einer Übung. Die gute Nachricht: Klimmzugstangen kannst du zu Hause auch in Türrahmen, Decke oder Wand montieren. Darauf musst du beim Kauf einer Klimmzugstange achten.

5. Springseil

• Für Motivierte: Springseil mit Zähler und Gewichten von Jbeiy
• Qualitäts-Tipp: Gymstick Springseil PRO
• Men's-Health-Tipp: Speed Rope von Men’s Health POWER

Seilspringen ist ideal als Warm-up sowie für kurze, intensive Ausdauereinheiten. Du kannst auch Kraft- und Ausdauertraining clever kombinieren, indem du nach einem Supersatz Kraftübungen jeweils ein paar Minuten hüpfst. Kontinuierliches Springen schult deine Koordination und ist eine echte Herausforderung für das Herzkreislauf-System, von der auch deine Grundlagenausdauer sowie natürlich deine Fettverbrennung profitiert. Aber auch die Bein- und vor allem die Wadenmuskeln sind gefordert. So trainierst du richtig mit dem Springseil.

6. Suspension Trainer

• Men's Health-Tipp: Men's Health POWER Springseil LT (Speed Rope LT)
• Preis-Leistungs-Tipp: ALEX Schlingentrainer
• Qualitäts-Tipp: TRX Schlingentrainer

Ein Schlingen- oder Suspension-Trainer ist perfekt fürs Home-Gym, da er nicht viel Platz erfordert. Du kannst den Sling Trainer ganz schnell und sicher mit dem mitgelieferten Türanker befestigen, ohne zu bohren. Schließe die Tür jedoch zur Sicherheit ab, bevor du dich in die Seile hängst. Alternativ kannst du auch draußen an einem Klettergerüst oder Baum mit dem Schlingentrainer trainieren. Du steuerst die Intensität der Übungen selbst, je nachdem, wie steil du dich reinhängst beim Rudern, Push-ups & Co.

Du kannst den Suspension-Trainer sowohl als Hilfestellung für komplexe Balance-Übungen verwenden, als auch zur Herausforderung einsetzen: So wird die Pistol-Kniebeuge dadurch, dass du dich festhalten kannst, etwas einfacher und der Unterarmstütz aber schwerer. Schließlich muss der Rumpf die Instabilität ausgleichen, wenn die Füße in den Schlaufen stecken. Der Trainingseffekt beschränkt sich aber nicht nur auf die Kräftigung. Auch die Koordination – zum Beispiel im Ausfallschritt, wenn der hintere Fuß in der Schlaufe hängt – und die Kraftausdauer werden gefordert. So trainierst du effektiv mit dem Schlingentrainer.

7. Kurzhanteln

• Trainings-Tipp: Hexagon-Hanteln von MSports im 2er-Set, die rollen auch bei Stütz-Übungen nicht weg
• Men's Health-Tipp: Men's Health POWER Kurzhantel 7,5 bis 30 kg
• Platzsparende modulare Kurzhantel: PowerBlock Kurzhantel

Kurzhanteln sind in zwei Varianten erhältlich: entweder als feste Größe (auch "Knochen" genannt) oder als austauschbares System. Letzteres ermöglicht über drei verschiedene Verschlussarten, die Gewichtsscheiben aufzustocken oder abzubauen. Ein großer Vorteil der Kurzhantel ist ihre Ergonomie, da der Schwerpunkt genau in der Hand liegt. Auf diese Weise lassen sich einzelne Muskeln sehr gezielt ansteuern. Obendrein können auch Anfänger das Gewicht beim Krafttraining gut kontrollieren. Das sind die besten Übungen mit Kurzhanteln.

8. Ab Roller, Bauchroller

• Qualitäts-Tipp: EliteAthlete Bauchtrainer AB Roller

Ein Bauchroller oder Ab Roller trainiert nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch die Schultern, Arme, Brust und deine Rückenmuskulatur. Und eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ist extrem wichtig für eine gesunde Körperhaltung und schützt dich vor Verletzungen und Rückenschmerzen. Allerdings ist so ein Ab-Bauchtrainer nicht für Anfänger geeignet, weil das Training damit sehr viel Körperspannung erfordert, um den unteren Rücken zu schützen. Trainiere also erst damit, wenn du schon über eine gute Core-Spannung verfügst. Steigere die Zahl der Wiederholungen langsam und fang vorsichtig und langsam an. Eine gute Übungsalternative für alle anderen sind Plank-Variationen oder auch das Klappmesser mit einem leichten Gewicht: Berühre aus der Rückenlage mit der Hantel in deinen Händen deine Füße, indem du beide zusammenführst.

9. Kettlebell

• Preis-Leistungs-Tipp: Gusseisen-Kettlebell von ALEX
• Men's-Health-Tipp: Kettlebell von Men’s Health POWER (29,99 €)
• Modulare Kettlebell: BowFlex SelectTech von 3,5 - 18 kg verstellbar

Eine Kettlebell oder Kugelhantel funktioniert anders als eine typische Hantel, da der Schwerpunkt nicht am, sondern unter dem Griff liegt. Das Gewicht ist nicht ausbalanciert und du musst ständig dagegen arbeiten, um das auszugleichen. Mit dem Ergebnis, dass viele Muskelgruppen gleichzeitig zum Einsatz kommen und auch Bauch und Rücken immer unter Spannung sind. Weiterer Vorteil der Kugelhantel ist die entstehende Fliehkraft, die beim Schwingen entsteht und die auf deinen Körper einwirkt. Kettlebell-Größen gibt's von 2 bis 60 Kilo. Die effektivsten Übungen mit der Kettlebell.

10. Faszienrolle

• Der Klassiker: Backroll Standard
• Men's-Health-Tipp: Faszienrolle mit Profil von Men’s Health POWER (24,90 €)

Die Faszienrolle (alias Blackroll, Foam Roller oder Massagerolle) kann laut einer im "International Journal of Sports Physiology" veröffentlichten Studie bei Muskelkater helfen, die Regeneration unterstützen, Verspannung kurzfristig lösen und den Körper mobilisieren. Plus: Die Rolle ermöglicht Massagen auf die Do-it-Yourself-Tour. Diese Druckpunktmassagen können anfangs sehr schmerzhaft sein, werden bei regelmäßiger Anwendung jedoch angenehmer und halten deine Muskeln schön geschmeidig – ein guter Schutz vor Verletzungen und Verkürzungen. Rolle langsam etwa fünfmal über eine Stelle und halte dort inne, wo es besonders schmerzt. Egal ob vor, nach dem Training oder am trainingsfreien Tag: Zweimal etwa zehn Minuten Faszienrollen pro Woche sind ausreichend.

Auch wenn es nicht seine Hauptaufgabe ist, lässt sich die formstabile Faszienrolle ebenfalls ins Functional Training einbauen. Sein Wegroll-Hang sorgt für Mehrarbeit in den tiefliegenden Muskeln und schult das Balancegefühl. Hier geht es direkt zu den effektivsten Übungen mit der Faszienrolle.

11. Mini-Bänder, Powerbands

• Qualitäts-Tipp: Fitnessband-Set von Let's Band
• Men's-Health-Tipp: Men's Health POWER Band für Crossfit, Calisthenics oder Freeletics Klimmzug-Band
• Preis-Leistungs-Tipp: Artzt Vitality Gymnastikband (4,95 €)

Mit den farbigen Gummibändern mit unterschiedlichen Widerständen kannst du viele Übungen intensivieren. Ob Ausdauer-, Koordinations-, Schnelligkeits- oder Krafttraining: die Bänder eignen sich für verschiedenste Trainingsziele und sind vielseitig einsetzbar. Kurzum: Mini Bands sind das günstige Must-have für jedes Home-Gym. Hier liest du, wie du mit Widerstandsbändern Muskeln aufbaust.

Wie viel Platz braucht man für das Training zu Hause?

In deiner ohnehin recht engen Wohnung sollen jetzt auch noch Trainings-Tools stehen? Keine Sorge! Bevor du dir das Projekt abschminkst, prüfe erst mal die tatsächliche Größe des vorgesehenen Raums. "Insgesamt benötigt man lediglich 6 bis 8 Quadratmeter. Die Decke sollte mindestens 2 Meter hoch sein", so Mediziner und Fitness-Blogger Dominik Dotzauer aus Hamburg. Verbanne alle trainingsfremden Möbel und Gegenstände aus der Trainingsecke. So stört dich nichts und du vermeidest Verletzungen oder Einrichtungsschäden. Der Raum wird auch von einer Mitbewohnerin genutzt? Dann stimme dich zeitlich ab – und finde einen Platz, wo du die Geräte lagern kannst, so dass sie im Alltag nicht stören. Das kann eine Kiste oder ein sein. Hier sind noch ein paar Platzspartipps:

• Wenn kein Platz für eine Kabelzugstation vorhanden ist, nimm ein Tube oder Thera- bzw. Fitnessband: An einem Karabiner in der Wand oder an einer Türklinke (Tür vorsichtshalber abschließen) befestigt, kannst du mit dem Gummiseil diverse Übungen machen. Je weiter du ziehst, desto schwerer wird‘s.
• Kein Platz für einen kompletten Hantelsatz? Dann entscheide dich von vorneherein für modulare Kurz- und oder Langhantelsysteme, die du von 5 bis 20 Kilo mit Gewichten bestückt werden können. Die kosten zwar mehr, aber du läufst damit nicht Gefahr, dass sich die Hanteln später stapeln und dich nerven, sobald dir ein paar Kilo nicht mehr reichen (was bei regelmäßigem Training sehr wahrscheinlich ist).
• Kein Platz für eine Hantelbank? Dann nimm doch einen Swiss Ball: Auf dem instabilen Ball bist du beim Bankdrücken oder bei Curls mehr gefordert, da du zusätzlich den Rumpf anspannen musst.
• Ein ordentliches Warm-up solltest du niemals vernachlässigen: Wenn du dich aber mit Joggen auf der Stelle, Jumping Jacks, Mountain Climber und Squats nicht begnügen willst, könnte ein zusammenklappbares Rudergerät das ideale und platzsparende Ausdauergerät für den ganzen Körper eine attraktive Option sein.

Günstiges Home Gym: Welche Geräte brauche ich wirklich?

Ein Heim-Studio klingt nach Luxus, klar. Dieser Luxus kann allerdings auch günstig sein. Eine eigene Premium-Ausstattung ist Quatsch, einige gute Basics genügen vollkommen. Das ist die Grundausstattung für ein Home-Gym: 

• Verschiedene Fitnessbänder für den Anfang
• Eine Langhantel plus Klammern
• Gewichtsscheiben ( im Set: 4 x 2,5 kg, 4 x 5 kg)
• Ein Paar verstellbare Kurzhanteln 
• Eine Hantelbank oder ein Gymnastikball

Bei den Kosten rechne so: Ein durchschnittlicher Beitrag im Fitnessstudio von 42 Euro im Monat summiert sich in 2 Jahren auf rund 1.000 Euro. Mit weniger als dieser Summe kannst du dir bereits ein ordentliches Home-Gym zulegen – und viel länger nutzen. Fitness-Fachmann Dotzauer: "Achte dabei jedoch unbedingt auf qualitativ hochwertige Tools, am besten von renommierten Marken. Und prüfe auch, welche Produkte kommerzielle Fitnessstudios verwenden." Grund: je minderwertiger die Qualität, desto unsicherer und kurzlebiger sind die Tools. Sparfüchse suchen nach gebrauchten Tools in Kleinanzeigen oder überreden einen Kumpel zum Splitten der Anschaffung. So hast du auch gleich einen Trainingspartner Hause. Hier kannst du das Equipment von Men's Health Power für dein Home Gym bestellen.

Was ist der richtige Fußboden fürs Training zu Hause?

Rums! Schon wieder ein Riss in den Fliesen. Selbst wenn man beim Ablegen der Gewichte vorsichtig agiert, kracht dennoch versehentlich mal eine Hantelscheibe unsanft herab. Parkett-, Dielen- oder Fliesenböden sind alles andere als ideal für das Training zu Hause. Besser sind Teppichboden oder Linoleum. Wichtig: Schone den Boden, und die Nerven der Nachbarn unten. Wie? Indem du deine Trainingsfläche mit elastischen, rutschfesten Gummimatten auslegst. Gut sind auch Fitnessböden mit Puzzle-Verbindung. "Frage zudem besser deinen Vermieter oder einen Handwerker, wie belastbar der Boden ist", rät der Experte.

Wie laut darf ich zu Hause trainieren?

Logisch, dass die Nachbarn von dem Late-Night-Workout mäßig begeistert sind. Rein rechtlich gilt: Von 22 Uhr bis 6 Uhr herrscht Nachtruhe. Du kannst aber nur spätabends trainieren? Dann meide laute Musik und Übungen mit Sprung-Anteilen. Falls dein Training auch tagsüber Nachbarschafts-Streit auslöst, dann sprich ein Trainingszeitfenster mit deinen Nachbarn ab, nutze passende Kopfhörer oder sorge für Lärmschutz. Dotzauer: "Isoliere die Wände mit Eierkartons oder mit Schaumstoff. Matten aus Vollgummi schützen nicht nur den Boden, sondern dämpfen auch die Geräusche."

Wie halte ich mein Home-Gym hygienisch sauber und trocken?

Klar, beim Training schwitzt man nun mal. Beuge riechenden Schweißpfützen vor, indem du Handtücher unter deinen Körper legst, genau wie in einem kommerziellen Fitnessstudio. Kleidungs-Tipp: Baumwolle hat in der Sportgarderobe nichts verloren. Besser: atmungsaktive Klima-Textilien nutzen. Wische nach dem Workout kurz über den Boden, so klebt auch nichts.

Dein Trainingsequipment solltest du ebenfalls regelmäßig mit einem feuchten Tuch und Allzweckreiniger abwischen und deine Fitnessmatte mit einem speziellen Mattenspray reinigen. So hält dein Equipment länger und du vermeidest Gerüche.

Lüfte den Trainingsraum spätestens nach jeden Workout ausgiebig mit Durchzug. Durch die hohe Feuchtigkeit kann sich ansonsten schnell gesundheitsschädlicher Schimmel bilden. Am besten solltest du schon vor dem Workout stoßlüften, auch im Winter. Sobald der Startschuss für das Training fällt, stelle die Fenster auf Kipp und drehe die Heizung aus. Die Temperatur, die dir jetzt vielleicht kühl vorkommt, wird sich spätestens nach den ersten Sätzen angenehm anfühlen. Zum Cool-Down machst du das Fenster kurz zu, damit du dich nicht verkühlst. Dein Trainingsraum hat kein Fenster? Dann hilft zum Beispiel ein Ventilator.

Wie schaffen es Anfänger, sich dauerhaft allein zu Hause zu motivieren?

Quatschen oder flirten fallen im Home-Gym flach. Nutze diese Tatsache zu deinem Vorteil, indem du dich vollkommen auf dein Workout konzentrierst. Dann bist du schneller durch und kannst dich im Anschluss geselligeren Aktivitäten wie Dates widmen. Mit deinem Lieblings-Push-Song kommt automatisch Leben in die Bude. "Wer sich dennoch einsam fühlt, sollte mindestens einmal die Woche einen Mannschaftssport ausüben. Dazu braucht man nicht gleich in einen Verein eintreten. Eine Verabredung zum Fuß- oder Basketball genügt", empfiehlt Dotzauer, der auch eine Internetseite zum Thema Fitness-Aufklärung betreibt. Die wirksamste Waffe gegen Einsamkeit ist ein gemeinsames Workout, zum Beispiel im Park, mit Kumpels.

Ein Motivations-Tief trifft jeden mal. Davor bewahrt eine professionelle Atmosphäre im Home-Gym. Ein Klassiker ist das fast schon obligatorische Arnie-Poster, außerdem ein Monitor für Motivations-Clips in Endlosschleife und Lautsprecher mit ordentlich Bums. Du trainierst am liebsten in Boxershorts oder im Schlaf-Shirt? Kein Problem! Im Home-Gym ist alles erlaubt. "Es hilft, in einer Umgebung zu trainieren, in der du dich wohlfühlst. Auch ein zielorientierter Trainingspartner motiviert ungemein", sagt Experte Dotzauer.

Wie vermeide ich Langeweile beim Training?

Immer dieselben Trainingsgeräte in immer demselben Raum. Dazu begrenzt dein Equipment auch noch die Übungsauswahl. Da hilft nur: Abwechslung! Schließlich sind keine Tools der Welt so vielseitig wie die Kurzhantel und die Langhantel. Pack also in jeden neuen Trainingsplan frische Übungen, die du noch nie gemacht hast. Ohnehin solltest du deinen Plan alle 4 bis 6 Wochen umbauen. Schraube zusätzlich an den Methoden, an Satz- und Wiederholungszahlen sowie an der Pausenlänge.

Für noch mehr Abwechslung sorgt eine Erweiterung deines Arsenals, etwa durch Dehnbänder, Tubes oder Schlingentrainer. Was dich dann motiviert? Erfolgserlebnisse, die süchtig machen. Dotzauer: "Viele Hobby-Sportler geben auf, weil sie keine Fortschritte sehen. Führe daher ein Trainingsprotokoll, um darin deine Leistungen festzuhalten." Wenn du siehst, dass du beim nächsten Training mehr Gewicht schaffst, dann erhältst du einen Motivationsschub. Diese Übungen solltest du jeden Tag machen.

Dieser Home-Gym-Plan sorgt für mehr Muskeln in 8 Wochen:

Wie kontrolliere ich mein Training?

In deinem Home-Gym gibt es natürlich keinen Trainer, der typische Trainingsfehler erkennt und korrigiert. Daher solltest du dir unbekannte Übungen vorher in Internet-Videos anschauen – und zwar in solchen von ausgewiesenen Fitness-Profis, nicht von irgendeinem Gym-Kasper. Die Bewegungen übst du zunächst trocken oder mit wenig Gewicht. Dotzauer: "Vielen Coaches kann man zudem Videos von deinen Ausführungen schicken. So erhältst du zielgerichtetes Feedback." Hilfreich ist ein großer Spiegel im Home-Gym: Damit kannst du dich selbst korrigieren – und zwischen den Sätzen posen, was auch ein witziger Ansporn sein kann. Außerdem wirkt ein Raum mit Spiegel gleich wesentlich größer. Nach dem Training ist dann auch ein Selfie drin: Das kann dir im Home-Gym ohnehin niemand verbieten. Auf diese Übungen solltest du im Home-Gym allerdings besser verzichten.

Effektive Übungen fürs Training zu Hause

Hier findest du unseren Trainingsplan zum Abnehmen in den eigenen vier Wände. Denn das beste Home-Gym nutzt nur dann, wenn du weißt, wie du dein Ziel erreichst.

Fazit: Spare dir das Gym, aber verzichte nicht auf Equipment

Mit etwas Fantasie wird jede Wohnung zum exklusiven Workout-Tempel. Du musst deine Trainingszeiten eventuell etwas mit deinen Mitbewohnern oder Nachbarn abstimmen, sparst dir dafür aber viel Zeit und Geld im Vergleich zu Besuchen im Fitnessstudio. Bei uns hast du gelesen, was du zu Hause für dein Training wirklich brauchst, was hochwertiges Equipment ausmacht, wie du dein Home-Gym sauber hältst und für anhaltende Motivation sorgst. Also, worauf wartest du noch? Ab auf die Matte!