Der Liegestütz ist die weltbeste Kraftübung, selbst für Anfänger. Mit diesem Trainingsprogramm packst du 100 Push-ups ohne Pause. Das werden 7 harte Wochen
03.01.2022
Kzenon / Shutterstock.com
100 Push-ups So schaffst du 100 Liegestütze in 7 Wochen
In diesem Artikel:
Zehntausendfünfhundertsieben! In Ziffern: 10.507. Das ist der Weltrekord im Non-Stop-Liegestütze, aufgestellt von Minoru Yoshida 1980 in Japan. 100 Wiederholungen gelten bei dieser Klassiker-Kraftübung als magische Marke. Ich schaffe gerade mal 20. Kann ich in 7 Wochen 100 Liegestütze am Stück schaffen? Mein Coach meint: auf jeden Fall!
"Der Liegestütz ist eine natürliche Bewegung für den Menschen, er ist die wohl am einfachsten durchführbare Kraftübung und verspricht insbesondere Anfängern schnelle Erfolge", erklärt Moritz Tellmann, Personal-Trainer aus Essen. Er muss es wissen, schließlich absolviert der Mediziner und leidenschaftliche Kraft-Sportler davon jeden Morgen 80 bis 100, nur so zum Aufwärmen. Das mehrmalige Men’s-Health-Covermodel verpasste mir einen Trainingsplan, der auf den ersten Blick entspannend wirkt: 3 Mal pro Woche Training, jede Einheit besteht aus 5 Sätzen mit variierenden Wiederholungszahlen.
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Was sind Liegestütze-Basics, die Anfänger beachten sollten?
1. Ausführung üben
Hände etwa schulterbreit auflegen und leicht nach innen drehen, der Rumpf ist stabil und hängt nicht durch. Wichtig: ein gleichmäßiges Tempo und die Ellenbogen dicht am Körper vorbeiführen. Das schont die Gelenke. Die Arme nicht voll durchstrecken. So tragen deine Muskeln und nicht deine Knochen die Last.
2. Blickrichtung checken
Nicht direkt auf den Boden schauen, sondern leicht nach vorne blicken. Das ist angenehmer für den Nacken und erhöht den Bewegungsumfang: Die Brust kann sich tiefer senken.
3. Muskeln aufwärmen
Die Verletzungsgefahr ist bei dieser extremen Belastung sehr groß. Daher immer aufwärmen! So geht’s: Vor dem Training eine Minute Armkreisen und 20 Liegestütze auf Knien machen.
4. Variationen einbauen
Etwa enge, weite, versetzte Liegestütze. Das fordert die Muskulatur maximal.
5. Pause einlege
Damit Muskeln sich erholen und wachsen können, solltest du mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten einplanen.
6. Luft einteilen
Eine einwandfreie Atemtechnik verhilft dir zu mehr Wiederholungen: auf dem Weg nach unten tief einatmen, nach oben explosiv ausatmen.
7. Anfang finden
Du schaffst keinen einzigen Liegestütz? Starte auf Knien oder minimiere die Höhe: Leg die Hände beispielsweise auf einem Tisch ab.
Was sollte ich beim Liegestütz-Training noch beachten?
Bevor es losgeht, haben wir noch drei simple Tipps für optimale Trainingsreize und eine extra Portion Ehrgeiz für deine Liegestütz-Challenge:
Gegenspieler fordern
Damit du deine Muskeln nicht einseitig belastest, musst du auch die andere Seite trainieren: Etwa den Bizeps mit Hantel-Curls, die hintere Schultermuskulatur mit Reverse-Flys. Auch von einem Rumpftraining (Crunches etc.) profitierst du. Denn dadurch verbesserst du deine Haltearbeit beim Liegestütz.
Training erschweren
Mit der Standardausführung trainierst du hauptsächlich deine Brustmuskulatur. Je enger die Hände stehen, desto mehr forderst du die Oberarme. Reicht nicht? Nimm Liegestütz-Griffe oder Hanteln, am besten eckige, die nicht wegrollen. Das schont die Handgelenke und die Übung wird intensiver, da du die Brust tiefer absenken kannst.
Motivation steuern
Trainiere vor einem Spiegel. Der Anblick deiner ächzenden Muskeln wird dich garantiert motivieren. Und: Unbedingt Vorher-Nachher-Fotos machen. Der Unterschied wird dich umhauen!
Aufgeben? Niemals! Gib alles. Mach immer so viele technisch saubere Wiederholungen wie möglich, nur so schaffst du am Ende die 100.
Liegestütze
Übungsschritte
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Brust
- Nebenregion
- Brustmuskulatur, Trizeps
- Hilfsmittel
- Ohne Geräte
Liegestütze
- In die Liegestützposition gehen und den Körper auf einer geraden Linie halten.
- Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.
100 Push-ups: der Selbstversuch
Ziel: 100 Liegestütze ohne Pause
Es geht los: Mein Workout dauert insgesamt nicht länger als 30 Minuten pro Woche. Zum Glück, denn ich muss parallel dazu einen Umzug über die Bühne bringen. Und trotz über 70 Kartons auf 52 Quadratmetern fand ich immer ein Plätzchen für die Push-ups – mal auf dem Teppich, mal auf einer Matte oder einer Bank. Und genau das bringt’s: "Um in der kurzen Zeit das Äußerste rauszuholen, ist es wichtig, den Untergrund zu variieren. Damit forderst du die Muskeln maximal", erklärt Moritz.
Weiterer Pluspunkt: Mein Liegestütz-Programm trainiert in erster Linie die Kraft-Ausdauer, also die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskeln. Der Experte: "Kraft-Ausdauer ist die alltagstauglichste Kraft. Die Muskeln werden resistenter für andauernde Belastungen." Perfekt für mich. Umzugskartons tragen? Kein Problem.
Idealer Trainingszeitpunkt: direkt nach dem Aufstehen. Erstens sind die Muskeln morgens ausgeruht und damit maximal belastbar, man hat einfach mehr Power. Zweitens hat man so sein Trainingspensum früh erledigt und verspürt den Tag über weder Druck noch schlechtes Gewissen, was ich sehr motivierend finde. Drittens wird die Sporteinheit so schnell zum Ritual, wie Zähneputzen. Am besten du trainierst vor einem Spiegel. Dann kannst du nicht nur die korrekte Ausführung kontrollieren, sondern auch deine neuen Muskeln bewundern. "Liegestütze kräftigen die Brust, aber auch den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur", so Moritz. "Selbst Rumpf, Gesäß und Beine werden dabei statisch belastet." Das Ergebnis: Ich mache nicht nur Fortschritte (nach Woche 2 schaffe ich schon 35 Wiederholungen), auch die Muckis wachsen zügig.
Das Beste: Theoretisch brauchst du kein Zusatztraining. Ich habe dennoch einmal pro Woche einen Home-Trizepszirkel (bestehend aus Dips, Kickbacks und Überkopfdrücken mit Kurzhantel) absolviert. Denn insbesondere der Trizeps ist bei Liegestütze meist der limitierende Faktor. Ansonsten gilt: Maximale Konzentration aufs Ziel. Zusätzliche regelmäßige Krafttrainingseinheiten wären da kontraproduktiv, empfiehlt der Experte.
An Trainingstagen gibt es 5-mal eiweißlastige Kost, schließlich brauchen Muskeln Treibstoff. Trotz der Kalorienzufuhr nehme ich 3 Kilo ab, denn das Training heizt die Fettverbrennung an – und meine Motivation: Nach Woche 4 sind es schon 50 Liegestütze.
Es ist fast geschafft: Stützpausen helfen
Nach 7 Wochen der Test. Der erste Versuch misslingt. Wie sehr meine Freundin mich auch anfeuert: Bei 98 ist Ende. Schluss, aus, vorbei. Verdammt! Aber Stützpausen helfen: "Damit holt man locker 5 Wiederholungen mehr raus", sagt Moritz. Und tatsächlich: Beim zweiten Versuch 3 Tage später packe ich dann mein Ziel – und lege sogar noch eine Wiederholung obendrauf: hundert und eine!
Dean Drobot / Shutterstock.com
Der Liegestütz ist die weltbeste Kraftübung
Der Liegestützen-Trainingsplan für 7 Wochen
Voraussetzung: Du schaffst mindestens 20 Stück!
Liegestütze Trainingsplan: Woche 1
| Woche 1 | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Pause |
| Tag 1 | 10 | 12 | 7 | 7 | 10 | 60 sek. |
| Tag 2 | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 90 sek. |
| Tag 3 | 11 | 15 | 9 | 9 | 15 | 120 sek. |
Liegestütze Trainingsplan: Woche 2
| Woche 2 | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Pause |
| Tag 1 | 14 | 14 | 10 | 10 | 14 | 60 sek. |
| Tag 2 | 14 | 16 | 12 | 12 | 16 | 90 sek. |
| Tag 3 | 16 | 18 | 14 | 14 | 20 | 120 sek. |
Liegestütze Trainingsplan: Woche 3
Test: Maximale Wiederholungszahl an Tag 1 – min. 30!
| Woche 3 | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Pause |
| Tag 1 | 30 | |||||
| Tag 2 | 14 | 20 | 14 | 14 | 20 | 60 sek. |
| Tag 3 | 20 | 25 | 15 | 15 | 25 | 90 sek. |
Liegestütze Trainingsplan: Woche 4
| Woche 4 | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Pause |
| Tag 1 | 22 | 30 | 20 | 20 | 30 | 120 sek. |
| Tag 2 | 21 | 25 | 21 | 21 | 32 | 60 sek. |
| Tag 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 35 | 90 sek. |
Liegestütze Trainingsplan: Woche 5
Test: Maximale Wiederholungszahl an Tag 2 – min. 50!
| Woche 5 | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Pause |
| Tag 1 | 30 | 33 | 30 | 30 | 40 | 120 sek. |
| Tag 2 | 50 | |||||
| Tag 3 | 36 | 40 | 30 | 24 | 40 | 60 sek. |
Liegestütze Trainingsplan: Woche 6
Test: Maximale Wiederholungszahl an Tag 3 – min. 70!
| Woche 6 | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Satz 6 | Satz 7 | Satz 8 | Pause |
| Tag 1 | 20 | 20 | 22 | 22 | 18 | 18 | 22 | 45 | 45 sek. |
| Tag 2 | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 24 | 50 | 45 sek. |
| Tag 3 | 70 |
Liegestütze Trainingsplan: Woche 7
| Woche 7 | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Satz 6 | Satz 7 | Satz 8 | Pause |
| Tag 1 | 45 | 55 | 35 | 30 | 55 | -- | -- | -- | 60 sek. |
| Tag 2 | 22 | 22 | 30 | 30 | 24 | 24 | 20 | 58 | 45 sek. |
| Tag 3 | 26 | 26 | 32 | 32 | 26 | 26 | 22 | 60 | 60 sek. |
3 Tage Pause, danach den Versuch starten. Falls du eine Testanforderung nicht packst, die letzte Trainingswoche einfach wiederholen.
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Breite Brust bekommen in 12 Wochen
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- Ganzkörper-Training mit Brust-Fokus
- für Einsteiger und Fortgeschrittene
- über 30 Übungen als Bild und Video
- 53 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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