Crunches: So führst du sie richtig aus

Was sind eigentlich Crunches?

Crunches – auch Bauchpressen genannt – gehören zu den Klassikern für knackige Bauchmuskeln und ein ausgeprägtes Sixpack. Und zwar zu Recht: Schließlich ist keine Übung so simpel und gleichzeitig so effektiv. Denn für die klassischen Bauchpressen brauchst du weder Geräte noch viel Platz. Die Bauchübung ist einfach zu erlernen und auszuführen – insbesondere für Anfänger. Bei der Standard-Variante "Gerade Crunches" liegst du mit dem Rücken auf dem Boden und beugst deinen Rumpf in Richtung deiner meist fixierten Beine. Wichtig: Während du deinen Oberkörper leicht aufrollst, bleibt die Lendenwirbelsäule am Boden. Wie du ganz ohne Geräte deinen Bauch zum Waschbrett transformierst, erfährst du hier.

Was ist der Unterschied zwischen Crunches und Sit-ups?

Zusammen mit Crunches gehören Sit-ups zu den beliebtesten Übungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Bei beiden Bauchübungen liegst du auf dem Rücken und bewegst deinen Oberkörper in Richtung Beine. Bei Sit-Ups wird der gesamte Oberkörper mit fixierten Füßen langsam aufgerichtet (Rücken gerade), bis die Hüfte etwa rechtwinklig gebeugt ist. Im Gegensatz dazu hebst du bei Bauchpressen nur die Schulterblätter vom Boden an, ohne den Rumpf vollständig aufzurichten. Das ist für deine Wirbelsäule deutlich schonender. Sit-Ups belasten den unteren Rücken aufgrund der Hebelwirkung nämlich stärker. Fehler bei der Ausführung werden daher härter bestraft, möglicherweise mit Verletzungen im Rückenbereich. Bei dir klappt's noch nicht so richtig mit dem Sixpack? Hier findest du die Gründe dafür.

Welche Muskeln werden trainiert?

Die Standardübung "Gerade Crunches" bzw. "Crunches mit aufgestellten Füßen" trainiert insbesondere die oberen und mittleren Anteile des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis). Und die sind hauptverantwortlich für das begehrte Sixpack. Um auch die unteren Anteile stärker zu trainieren, solltest du die Füße ein paar Zentimeter vom Boden anheben.

Wer die Übung häufiger macht, pendelt sich bei der Bewegung meistens mit seinem Oberkörper ganz automatisch auf einer bestimmten Höhe ein. Das Problem: So wird stets nur ein Abschnitt des geraden Bauchmuskels dynamisch trainiert. Zwar sind die anderen Abschnitte ebenfalls aktiv, aber eben nur statisch, das bedeutet: Die dort liegenden Muskeln stehen zwar auch unter Spannung, sie ziehen sich allerdings nicht zusammen. Leider kommen in der Regel nur diejenigen Muskelfasern deutlich zum Vorschein, die regelmäßig dynamisch und statisch trainiert werden. Heb deinen Oberkörper also künftig mal ein bisschen weniger, mal ein bisschen mehr an als sonst. Je mehr Variation du reinbekommst, desto besser.

Achtung: Bei der Klassiker-Übung "Gerade Crunches" werden die schrägen Bauchmuskeln nicht mittrainiert. Du trainierst durch die Streckung und Stauchung des Oberkörpers nur den oberen Teil der geraden Bauchmuskeln. Die schräge Bauchmuskulatur ist hingegen für Drehbewegungen des Oberkörpers verantwortlich. Daher trainiert man diese vorrangig mit Übungen, die auf Rotationsbewegungen beruhen.

Wie führe ich die Übung richtig aus?

Bei einem klassischen geraden Crunch liegst du mit dem Rücken auf dem Boden. Winkele deine Beine an (etwa 90 Grad), sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen sachte die Schläfen berühren – und nicht am Kopf ziehen! Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren – mehr muss nicht sein. Den Rücken dabei möglichst gerade, den Kopf stets in der Linie deines Oberkörpers halten. Ein paar Sekunden die Endposition halten, dann den Oberkörper langsam und kontrolliert absenken. In der niedrigsten Position stets die Muskelspannung im Bauch aufrechthalten. Wenn’s brennt, ist es genau richtig. Tipp: Bei Bauchpressen mit angewinkelten Beinen die Fußspitzen anheben. Folge: Du drückst die Fersen fester auf den Boden. "So tragen die Hilfsmuskeln kaum zu der Bewegung bei, was die Bauchmuskulatur stärker belastet", erklärt der Sportwissenschaftler Professor Doktor Dietmar Schmidtbleicher.

Wie schnell soll ich crunchen?

Mal langsam, mal schnell, mal in Zeitlupe – was beim Sex gut ist, hilft dir auch im Fitness-Studio weiter. Versuch also, bei Crunches und Sit-ups ein wenig mit dem Tempo zu spielen. Vorteil der Methode: Du sprichst auf diese Weise unterschiedliche Muskelfasern an. Ein Beispiel dafür ist die sogenannte eingefrorene Bewegung: Halte am Punkt der größten Muskelspannung einfach mal 3 Sekunden inne. Wirkt Wunder!

Welche Fehler sollte ich vermeiden?

Wenn du diesen 5 Fehlern aus dem Weg gehst, wirst du deutlich mehr Erfolge rund um deinen Waschbrettbauch erzielen.

Fehler 1: Schwung statt Muskelkraft
Bei diesem häufig gemachten Fehler wird die Schwungkraft des (eigenen) Gewichts genutzt. Die Gefahr: Dadurch lässt sich die Übung schlecht kontrollieren und das Verletzungsrisiko steigt. Besonders häufig wird dieser Fehler beim klassischen Crunch gemacht. Also, versuch nach dem Aufrichten nicht auf deinen Rücken zu plumpsen, sondern senke den Oberkörper langsam ab, bis die Schultern gerade nicht den Boden berühren.

Fehler 2: mit dem Hüftbeuger helfen
Bei vielen Bauchübungen ist auch die hüftbeugende Muskulatur im Einsatz. Doch sie darf dabei keinesfalls in den Fokus geraten. Daher lautet eine Grundregel für das Waschbrett-Workout: Die Übung immer nur so weit ausführen, dass der Zug auf das Becken von der Bauch- und der Hüftbeugemuskulatur stets ausgeglichen bleibt. Also den Oberkörper nur so weit anheben, dass du weder in ein verstärktes Hohlkreuz fällst, noch Schmerzen im unteren Rücken spürst.

Fehler 3: mit dem Rücken reißen
Vorsicht: Abrupte Bewegungen beim Crunchen können einen der vielen Muskeln an Rücken, Rippen oder Becken verspannen. Daher ist ein ausgiebiges Warm-up umso wichtiger. Achte dabei stets auf eine sorgfältige und gleichmäßige Ausführung der Übungen.

Fehler 4: Rumpf nicht angespannt
Grundregel: Dein Rumpf muss angespannt sein – und zwar immer! Der Trick: einfach am Anfang der Übung den Bauchnabel nach innen ziehen und dort halten. Aber nicht die regelmäßige Atmung vernachlässigen!

Fehler 5: am Kopf zerren
Bei Crunch- oder Sit-up-Bewegungen niemals mit den Händen am Nacken oder Kopf zerren, um extra Schwung in die Wiederholungen zu bringen. Das erhöht nämlich den Druck auf die empfindliche Halswirbelsäule. Halte den Nacken beim Crunch stattdessen auf einer geraden Linie mit dem restlichen Körper. Besser: Nur die Fingerspitzen an die Schläfen legen. Noch besser: Arme ausstrecken – macht’s noch intensiver. Profi-Tipp: Lege eine Faust zwischen Brustbein und Kinn oder stelle dir vor, du müsstest mit dem Kinn einen Tennisball einklemmen.

Für wen sind Crunches geeignet?

Da sie sehr einfach zu erlernen sind und wenig Potenzial für Fehler bei der Ausführung bieten, sind Crunches grundsätzlich optimal für Anfänger geeignet. Lass dir zunächst die korrekte Ausführung von einem Experten zeigen und anschließend auch kontrollieren. Denn leider haben Rumpfbeugeübungen in Sachen Rückenfreundlichkeit nicht den besten Ruf. Das liegt nicht prinzipiell an den Übungen, sondern an der falschen Art und Weise, wie diese oft ausgeführt werden. Wenn du die Übung korrekt ausführst und umsichtig einsetzt, brauchst du keine Bedenken zu haben. Ausnahme: Wer Rückenbeschwerden oder -probleme hat, sollte Crunches, Sit-Ups & Co. nicht machen, ohne vorher Rücksprache mit einem Arzt oder Sportmediziner zu halten. Grundsätzlich gilt: Verspürst du Schmerzen bei der Übung, brich sie sofort wieder ab!

Bekomme ich von Crunches ein Sixpack?

Nicht direkt. Ohne hartes Training gibt es keinen harten Bauch. Aber auch unendlich viele Crunches bringen nichts, wenn sich deine Sixpack-Riffel weiterhin hinter einer dezenten Speckschicht verstecken. Entscheidend für den Waschbrettbauch ist vor allem der Körperfettanteil. Als Faustregel gilt: Ab einem Körperfettanteil von etwa 12 Prozent wird das Sixpack sichtbar. Gerade am Bauch speichert der Körper das meiste Fett. Beim Bauchtraining baut man aber kaum Fett ab. Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln eine sehr kleine Muskelgruppe sind – und je mehr Muskelmasse beim Training in Bewegung ist, desto höher ist der Energieverbrauch. Forscher der University of Virginia haben herausgefunden, dass man 250.000 Bauchpressen machen müsste, um 450 Gramm Fett zu verbrennen – das heißt 100 Crunches am Tag, und das sieben Jahre lang. Wichtig für ein Sixpack ist deshalb eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie bewusster Ernährung. Merke: Am Ende ist immer die Ernährung ausschlaggebend. Laut einer Studie zählt vor allem die negative Energiebilanz, um den Fettabbau anzukurbeln. Tipp: Trainiere speziell die großen Muskeln an Unterkörper und Rücken. Denn größere Muskelgruppen verbrennen mehr Kalorien.

Die richtige Sixpack-Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Erreichen deines Fitnesszieles. Und das erreichst du mithilfe des Men's-Health-Ernährungscoachings noch schneller.

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Welche verschiedenen Crunch-Übungen gibt es?

Wer sein Waschbrett richtig formen will, sollte mit verschiedenen Bauchübungen alle Bauchmuskeln richtig fordern. "Nur durch Abwechslung und neue Reize für die Muskeln erreicht man dieses Ziel", erklärt der Hamburger Personal Trainer Dirk Roggatz. Ein paar Varianten für Arm- und Fußhaltung reichen aus, alle 6-8 Wochen sollte gewechselt werden. Hier ein Check der häufigsten Varianten des „Geraden Crunches“:

• Crunches mit Armen hinter dem Kopf: Bei korrekter Ausführung von hoher Intensität. Es besteht allerdings die Gefahr, dass man die Ellenbogen zusammenführt und dadurch den Kopf nach vorn zieht. Schäden der Halswirbelsäule können dann die Folge sein.
• Crunches mit Armen hinter dem Nacken: Gut, weil Kopf und Halswirbelsäule gestützt sind. Wichtig: die Ellenbogen nicht nach vorn ziehen.
• Crunches mit Fingern an die Schläfen: Für Kraftausdauertraining sehr gut, für Maximalkraft weniger (zusätzliche Gewichte kaum möglich). Intensität variieren: die Ellenbogen mal nach innen, mal nach außen nehmen.
• Crunches mit Armen auf der Brust überkreuzt: Wenig Belastung der Halswirbelsäule, der Einsatz von Tubes und Manschetten ist möglich. Ganz wichtig: Rücken beim Hochkommen einrollen (weil ansonsten der Lendenwirbelsäulen-Bereich überlastet wird).
• Crunches mit Armen über dem Kopf gestreckt: hohe Intensität auch ohne Zusatzgewicht — für Profis. Die leichtere Variante: den linken Arm strecken, die rechte Hand greift die linke Schulter (hinten), Kopf ablegen.
• Crunches mit Armen neben dem Körper gestreckt: optimal für das Kraftausdauertraining. Essenziell: Die Lendenwirbelsäule auf keinen Fall vom Boden abheben.
• Crunches mit Füßen auf der Matte: Bestwerte hinsichtlich Halt und Koordination.
• Crunches mit Fersen auf der Matte: Je weiter die Füße vom Po entfernt sind, desto intensiver die Übung. Einen Teil der Arbeit übernimmt bei dieser Übung jedoch der Hüftbeuger.
• Crunches mit gebeugten Knien und Hüfte, Beine in der Luft: Pures Bauchmuskeltraining, der Hüftbeuger ist dabei ausgeschaltet. Wichtig: Schwerpunkt nicht im Lendenwirbel-Bereich. Anfänger starten mit 1/4 oder 1/2 Crunch-Bewegung.
• Crunches mit in die Luft gestreckten Beinen: Schwierige Koordination, kann die Lendenwirbel belasten.
• Crunches mit gebeugten Knien, Beine zur Seite gelegt: ein gutes Training für die schräge Bauchmuskulatur.
• Crunches mit eingeklemmten Füßen: Ineffektiv, statt der Bauchmuskeln macht der Hüftbeuger einen Großteil der Arbeit.

Für Rillen statt Rollen benötigt es allerdings mehr als simple Crunches. Der Sixpack-Klassiker beansprucht zwar die obere Bauchmuskulatur, lässt aber den Rest des Waschbretts eiskalt im Regen stehen. Daher haben wir für dich die besten Crunch-Varianten zusammengestellt. Diese sprechen andere Teile der Bauchmuskeln an, sind teilweise sogar wesentlich effektiver als der Standard-Crunch. Hier die wichtigsten:

Bananas-Crunches

Reserve-Crunches mit gestreckten Beinen

Bicycle-Crunches mit ausgestreckten Armen

Crunches mit Swiss Ball

Crunches, seitliche

Reverse-Crunches mit Medizinball und Faszienrolle

Crunches mit angehobenem Bein

Crunches mit Widerstandsband

Reverse Crunches mit Langhantel

Wie können Fortgeschrittene Crunches intensivieren?

• Hebe deine Füße
  Crunches mit aufgestellten Füßen fordern vor allem den oberen Teil der Bauchmuskulatur, und der ist hauptverantwortlich für das Sixpack. Um auch die unteren Anteile stärker zu trainieren, hebe deine Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab.
• Berühre deine Brust
  Die Position der Hände beeinflusst den Schwierigkeitsgrad der Crunches. Wenn du die letzte Wiederholung eines Satzes nicht mehr schaffst, verschränke die Hände vor der Brust – wetten, du schaffst noch zwei weitere Crunches? Also, streng dich an!
• Erhöhe den Widerstand
  Wenn die Bauchmuskulatur gut trainiert ist, reicht dein Körpergewicht als Widerstand bei den Crunches nicht mehr aus. Dann ist es an der Zeit, Gewichtsscheiben, Medizinbälle und Kabelzüge ins Training zu integrieren. Außerdem gut: die Arme nach hinten über den Kopf strecken.

Was sind Alternativen zu Crunches?

Um deine Bauchmuskeln zu trainieren, musst du nicht unbedingt Crunches machen. Wer ein gestähltes Sixpack haben will, kommt an einem gezielten Bauch-Workout aber nicht vorbei. Ideal sind alle Übungen, die deine Körpermitte beanspruchen – dazu gehören zum Beispiel sämtliche Variationen der Liegestütze. Weniger anstrengend ist das allerdings nicht…

Hier sind die zehn besten Alternativen zu Crunches

1. Liegestütz-Brücke: Beine auf eine Bank legen, in den Liegestütz gehen, mit den Händen auf einem Softball. Bauch einziehen und Position 20 Sekunden halten. Langzeitziel: 60 Sekunden. Jeweils drei Sätze
2. Schwimmer: Bäuchlings hinlegen. Arme rechtwinklig neben den Kopf. Rechtes Bein und linken Arm heben, Oberkörper leicht nach links drehen, dann wechseln. Drei Sätze, je 16 Wiederholungen
3. Klappmesser, rollend: Mit den Händen auf dem Boden abstützen, einen Basketball unter die Knie legen. Aus dem Bauch heraus Knie nach vorn (Ball rollt bis zum Fuß). Kurz halten, dann zurück. Zwei Sätze, je zehn Wiederholungen
4. Langhantel-Rollen: Hinknien und auf Langhantelstange unterhalb der Schultern stützen. Nun die Stange nach vorn rollen, bis die Arme etwa 45 Grad zum Boden stehen. Spannung im Bauch halten, dann zurück. Zwei Sätze, je zehn Wiederholungen
5. Schräges aufrichten: Seitlich auf eine Bank legen, Hüfte ragt über die Kante. Hände an die Schläfen, Beine strecken. Oberkörper zur Decke drehen, halten und zurück. 15 Wiederholungen, dann Seiten wechseln. Zwei Sätze
6. Schön geschmeidig: Ob Beinheben oder Rumpfdrehen: Bewegungen nie ruckartig ausführen, denn die Fasern der Bauchmuskeln entwickeln ihre größte Kraftsteigerung bei Geschmeidigkeit
7. Stillhalten: Spanne deine Bauchmuskeln mal ein paar Minuten an. Dicke Sixpackhügel gibt’s so nicht, aber die Muskeln bleiben in Form. Klappt immer und überall, auch am Schreibtisch
8. Laufend zum Sixpack: Bauchtraining beim Joggen: Strecke deine Arme beim Laufen gerade seitlich aus. Nun muss die Rumpfmuskulatur verstärkt Arbeit leisten
9. Hantel-Holzhacken: Im Stehen eine Kurzhantel beidhändig greifen, neben das rechte Ohr halten. Arme ausstrecken, Oberkörper dabei nach links unten drehen und Hantel zum linken Knie führen. Zurück, Seiten wechseln
10. Seitenwechsel: Hinknien, Medizinball vor Körper halten. Schnell nach links drehen, Ball hinter dem Rücken ablegen. Nach rechts drehen und Ball wieder nach vorn führen

Was ist die härteste Crunch-Übung der Welt?

Ohne Zweifel: Upside-Down-Crunches mithilfe von Gravity-Boots. Diese Stahlmanschetten werden um die Fußfesseln geschnallt. Damit kannst du dich dann so an eine Klimmzugstange hängen, dass dein Kopf in der Ausgangsposition nach unten hängt – bei keiner anderen Übung forderst du die Bauchmuskeln mehr. Nun den Oberkörper leicht vorspannen. Die Hände an die Schläfen legen und mit der Kraft aus der Bauchmuskulatur langsam nach oben aufrichten. Ganz wichtig: ohne Schwung arbeiten! Ausprobieren? Gravity Boots gibt's hier.

Sollte man die Crunches vor oder nach dem klassischen Krafttraining machen?

Vielen Männern fällt es schwer, sich für das Sixpacktraining zu motivieren. Dir auch? Dann absolviere das Bauch-Workout am besten direkt im Anschluss ans Warm-up. Zu diesem Zeitpunkt steckt dein Körper noch voller Kraft – du kannst dich also voll und ganz auf deine Bauchmuskeln konzentrieren. Und falls du keine Motivationsprobleme hast: Bauchmuskeltraining macht Spaß – würdige deine Muskeln, indem du ihnen eine eigene Workout-Session spendierst.

Fazit: Crunches formen dein Sixpack

Crunches gehören zu den beliebtesten, einfachsten und effektivsten Bauchübungen. Anders als bei Sit-ups hebst du dabei lediglich die Schulterblätter vom Boden, ohne den Oberkörper vollständig aufzurichten. Die Bauchübung genießt zwar in Bezug auf deine Rückenfreundlichkeit nicht den besten Ruf, was allerdings nur an einer falschen Ausführung liegt. Daher solltest du Crunches immer korrekt ausführen und umsichtig einsetzen. Für Menschen mit Rückenbeschwerden sind Crunches nicht geeignet. Klassische Crunches trainieren insbesondere die oberen Anteile der Bauchmuskeln. Allerdings gibt es unzählige Varianten der Bauchübung, die auch die anderen Anteile deiner Bauchmuskeln fordern – und das sogar wesentlich effektiver als der Standard-Crunch. Crunches formen zwar dein Sixpack, sind aber nicht dazu geeignet, die womöglich darüber liegende Fettschicht loszuwerden. Zum Abnehmen solltest du daher deine großen Muskelgruppen fordern und vor allem auf deine Ernährung achten.

Erwähnte Quellen:

B. Strasser, A. Spreitzer, P. Haber (2007): Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition & anabolism, doi: 10.1159/000111162