Crunches – auch Bauchpressen genannt – sind immer noch der Übungsklassiker für knackige Bauchmuskeln und ein ausgeprägtes Sixpack. Und zwar zu Recht: Schließlich ist keine Übung so simpel und gleichzeitig so effektiv. Denn für die klassischen Bauchpressen brauchen Sie weder Geräte noch viel Platz. Die Bauchübung ist einfach zu erlernen und auszuführen – insbesondere für Anfänger. Bei der Standard-Variante „Gerade Crunches“ liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden und beugen Ihren Rumpf in Richtung der meist fixierten Beine. Wichtig: Während Sie Ihren Oberkörper leicht aufrollen, bleibt die Lendenwirbelsäule am Boden.
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Zusammen mit Crunches gehören Situps zu den beliebtesten Übungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Bei beiden Bauchübungen legen Sie sich auf den Rücken und bewegen den Oberkörper in Richtung Beine. Bei Sit-Ups wird der gesamte Oberkörper bei fixierten Füßen langsam aufgerichtet (Rücken gerade), bis die Hüfte etwa rechtwinklig gebeugt ist. Im Gegensatz dazu heben Sie bei Bauchpressen nur die Schulterblätter vom Boden an, ohne den Rumpf vollständig aufzurichten. Das ist für die Wirbelsäule deutlich schonender. Sit-Ups belasten den unteren Rücken aufgrund der Hebelwirkung stärker. Fehler bei der Ausführung werden daher härter bestraft, möglicherweise mit Verletzungen im Rückenbereich.
So trainieren Sie effektiv Ihre Bauchmuskeln
Im Gegensatz zu vielen anderen Bauchübungen sind Bauchpressen sehr einfach zu erlernen. Bauchpressen sind zudem schonender für den unteren Rücken als etwa Sit-Ups. Dabei heben Sie nur die Schulterblätter vom Boden, ohne den Rumpf vollständig aufzurichten. So wird die Wirbelsäule deutlich weniger belastet. Sie brauchen nicht einmal zusätzliche Geräte, um die Bauchübung auszuführen. Eine Matte, auf der Sie liegen, reicht völlig aus. Plus: Zusätzlich zum einfachen „Geraden Crunch“ gibt es viele Varianten der Bauchübung, die mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden alle Anteile Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren.
Die Standardübung "Gerade Crunches" bzw. "Crunches mit aufgestellten Füßen" trainiert insbesondere die oberen und mittleren Anteile des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis). Und die sind hauptverantwortlich für das begehrte Sixpack. Um auch die unteren Anteile stärker zu trainieren, sollten Sie die Füße ein paar Zentimeter vom Boden anheben.
Wer die Übung häufiger macht, pendelt sich bei der Bewegung meistens mit seinem Oberkörper ganz automatisch auf einer ganz bestimmten Höhe ein. Das Problem: So wird stets nur ein Abschnitt des geraden Bauchmuskels dynamisch trainiert. Zwar sind die anderen Abschnitte ebenfalls aktiv, aber eben nur statisch, das bedeutet: Die dort liegenden Muskeln stehen zwar auch unter Spannung, sie ziehen sich allerdings nicht zusammen. Leider kommen in der Regel nur diejenigen Muskelfasern deutlich zum Vorschein, die regelmäßig dynamisch und statisch trainiert werden. Das bedeutet für Sie: Heben Sie den Oberkörper künftig mal ein bisschen weniger, mal ein bisschen mehr an als sonst. Je mehr Sie da variieren, desto besser!
Achtung: Bei der Klassiker-Übung "Gerade Crunches" werden die schrägen Bauchmuskeln nicht mittrainiert. Sie trainieren durch die Streckung und Stauchung des Oberkörpers nur den oberen Teil der geraden Bauchmuskeln. Die schräge Bauchmuskulatur ist hingegen für Drehbewegungen des Oberkörpers verantwortlich. Aus diesem Grund trainiert man diese vorrangig mit Übungen, die auf Rotationsbewegungen beruhen.
Das sind die besten Übungen für Ihr Oberkörper-Training
Bei einem klassischen geraden Crunch legen Sie sich mit Ihrem Rücken auf den Boden. Winkeln Sie die Beine an (etwa 90 Grad), sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen sachte die Schläfen berühren – und nicht am Kopf ziehen! Heben Sie nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Ihren Oberkörper, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren – mehr muss nicht sein. Den Rücken dabei möglichst gerade, den Kopf stets in der Linie Ihres Oberkörpers halten. Ein paar Sekunden die Endposition halten, dann Oberkörper langsam und kontrolliert absenken. In der niedrigsten Position stets die Muskelspannung im Bauch aufrechthalten. Wenn’s brennt, machen Sie es richtig. Tipp: Bei Bauchpressen mit angewinkelten Beinen die Fußspitzen anheben. Folge: Sie drücken die Fersen fester auf den Boden. "So tragen die Hilfsmuskeln kaum zu der Bewegung bei, was die Bauchmuskulatur stärker belastet", erklärt der Sportwissenschaftler Professor Dietmar Schmidtbleicher, Leiter des Arbeitsbereichs Sport und Bewegung an der Gothe Universität Frankfurt/Main.
Mal langsam, mal schnell, mal in Zeitlupe – was beim Sex gut ist, hilft Ihnen auch im Fitness-Studio weiter. Spielen Sie also bei Crunches und Sit-ups ein bisschen mit dem Tempo. Vorteil der Methode: Sie sprechen auf diese Weise unterschiedliche Muskelfasern an. Ein Beispiel dafür ist die sogenannte eingefrorene Bewegung: Halten Sie am Punkt der größten Muskelspannung einfach mal 3 Sekunden inne. Wirkt Wunder!
Vermeiden Sie folgende 5 Fehler, damit Ihr Workout nicht nur sicher, sondern auch effektiv ist.
Fehler 1: Schwung statt Muskelkraft
Bei diesem häufig gemachten Fehler wird die Schwungkraft des (eigenen) Gewichts genutzt. Die Gefahr: Dadurch lässt sich die Übung schlecht kontrollieren und das Verletzungsrisiko steigt. Besonders häufig wird dieser Fehler beim klassischen Crunch gemacht. Also, lassen Sie sich nach dem Aufrichten nicht auf den Rücken plumpsen, sondern senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis die Schultern gerade nicht den Boden berühren.
Fehler 2: mit dem Hüftbeuger helfen
Bei vielen Bauchübungen ist auch die hüftbeugende Muskulatur im Einsatz. Doch sie darf dabei keinesfalls in den Fokus geraten. Daher lautet eine Grundregel für das Waschbrett-Workout: Dei Übung immer nur so weit ausführen, dass der Zug auf das Becken von der Bauch- und der Hüftbeugemuskulatur stets ausgeglichen bleibt. Also den Oberkörper nur so weit anheben, dass Sie weder in ein verstärktes Hohl kreuz fallen noch Schmerzen im unteren Rücken spüren.
Fehler 3: mit dem Rücken reißen
Vorsicht: Abrupte Bewegungen beim Crunchen können einen der vielen Muskeln an Rücken, Rippen oder Becken verspannen. Daher ist ein ausgiebiges Warm-up umso wichtiger. Achten Sie aber auch auf eine sorgfältige und gleichmäßige Ausführung der Übungen.
Fehler 4: Rumpf nicht angespannt
Grundregel: Spannen Sie den Rumpf an – und zwar immer! Der Trick: Einfach am Anfang der Übung den Bauchnabel nach innen ziehen und dort halten. Aber nicht die regelmäßige Atmung vernachlässigen!
Fehler 5: am Kopf zerren
Bei Crunch- oder Sit-up-Bewegungen niemals mit den Händen am Nacken oder Kopf zerren, um extra Schwung in die Wiederholungen zu bringen. Das erhöht nämlich den Druck auf die empfindliche Halswirbelsäule. Halten Sie den Nacken beim Crunch stattdessen auf einer geraden Linie mit dem restlichen Körper. Besser: Nur die Fingerspitzen an die Schläfen legen. Noch besser: Arme ausstrecken – macht’s noch intensiver. Profi-Tipp: Legen Sie eine Faust zwischen Ihr Brustbein und Kinn oder stellen sich vor, Sie müssten mit dem Kinn einen Tennisball einklemmen.
Da sie sehr einfach zu erlernen sind und wenig Potential für Fehler bei der Ausführung bieten, sind Bauchpressen grundsätzlich sehr gut für Anfänger geeignet. Lassen Sie sich die korrekte Ausführung von einem Experten zeigen und diese auch kontrollieren. Denn leider haben Rumpfbeugeübungen in Sachen Rückenfreundlichkeit nicht den besten Ruf. Das liegt nicht grundsätzlich an den Übungen, sondern an der falschen Art und Weise, wie diese oft ausgeführt werden. Wenn Sie dei Übung korrekt ausführen und umsichtig einsetzen, brauchen Sie keine Bedenken zu haben. Ausnahme: Wer Rückenbeschwerden oder -probleme hat, sollte Crunches, Sit-Ups & Co. nicht machen, ohne vorher Rücksprache mit einem Arzt oder Sportmediziner zu halten. Grundsätzlich gilt: Verspüren Sie Schmerzen bei der Übung, sollten Sie sofort abbrechen.
Nicht direkt. Ohne hartes Training gibt es zwar keinen harten Bauch. Aber auch unendlich viele Crunches bringen nichts, wenn sich Ihre Sixpack-Riffel weiterhin hinter einer dezenten Speckschicht verstecken. Entscheidend für den Waschbrettbauch ist vor allem der Körperfettanteil. Als Faustregel gilt: Ab einem Körperfettanteil von etwa 12 Prozent wird das Sixpack gut sichtbar. Gerade am Bauch speichert der Körper das meiste Fett. Beim Bauchtraining baut man aber kaum Fett ab. Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln eine sehr kleine Muskelgruppe sind – und je mehr Muskelmasse beim Training in Bewegung ist, desto höher ist der Energieverbrauch. Forscher der University of Virginia haben herausgefunden, dass man 250.000 Bauchpressen machen müsste, um 450 Gramm Fett zu verbrennen – das heißt 100 Crunches am Tag, und das sieben Jahre lang. Wichtig für ein Sixpack ist deshalb eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie bewusster Ernährung. Tipp: Trainieren Sie speziell die großen Muskeln an Unterkörper und Rücken. Denn größere Muskelgruppen verbrennen mehr Kalorien.
Wer sein Waschbrett richtig formen will, sollte mit verschiedenen Buachübungen alle Bauchmuskeln richtig fordern. "Nur durch Abwechslung und neue Reize für die Muskeln erreicht man dieses Ziel", erklärt der Hamburger Personal Trainer Dirk Roggatz. Ein paar Varianten für Arm- und Fußhaltung reichen aus, alle sechs bis acht Wochen sollte gewechselt werden. Hier ein Check der häufigsten Varianten des „Geraden Crunches“:
Für Rillen statt Rollen brauchen Sie mehr als simple Bauchpressen. Der Sixpack-Klassiker beansprucht zwar die obere Bauchmuskulatur, lässt aber den Rest des Waschbretts eiskalt im Regen stehen. Daher haben wir hier für Sie die besten Crunch-Varianten zusammengestellt. Diese sprechen andere Teile der Bauchmuskeln an, sind teilweise sogar wesentlich effektiver als der Standard-Crunch. Hier die wichtigsten:
Klappmesser-Crunches sind am effektivsten: Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene. Trainiert insbesondere die unteren Bauchmuskelanteile. Rückenlage, Arme nach oben strecken. Oberkörper und Beine zugleich um je 45 Grad heben, dabei den Rücken gerade halten. Achtung: Wer akute Rückenschmerzen hat, sollte diese Übung meiden – oder den Oberkörper nur ganz leicht heben.
Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene. Trainiert die unteren und seitlichen Bauchmuskelanteile.
Die Hände am Hinterkopf, die Ellenbogen weit nach hinten. Gleichzeitig das rechte Knie an die Brust ziehen und den linken Ellenbogen zum Knie führen. Danach in fließender Bewegung das linke Knie und den rechten Ellenbogen zusammenführen.
Schwierigkeitsgrad Anfänger. Sehr gut für die geraden, unteren Bauchmuskeln. Der obere Rücken bleibt am Boden. Kopf leicht anheben. Beine gebeugt anheben und kontrolliert zur Brust ziehen, so dass die Hüfte abhebt. Dann wieder ablegen.
Schwierigkeitsgrad Anfänger. Trainiert insbesondere die geraden, oberen Bauchmuskelanteile. Rücklings auf den Ball legen, Füße flach am Boden, Hände in den Nacken und die Ellenbogen nach hinten. Ausatmen und Schultern vom Ball heben, wieder ablegen.
Schwierigkeitsgrad Anfänger. Trainiert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Auf den Rücken legen. Füße aufstellen. Die Hände übereinanderlegen und mit gestreckten Armen links neben der Hüfte halten. Den Oberkörper aufrichten, dabei die Hände am linken Oberschenkel und in der nächsten Wiederholung am rechten Oberschenkel vorbeischieben.
Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene. Je nach Ausführung (zur Seite oder gerade) trainiert der Ruder Crunch besonders die geraden oder die seitlichen Bauchmuskelanteile. Auf eine Hantelbank setzen und mit den Händen seitlich festhalten. Den Oberkörper etwa 45 Grad zurücklehnen und die Beine nach vorn ausstrecken. Die Knie kontrolliert zur linken Brust ziehen, bei der nächsten Wiederholung dann zur rechten Brust.
Schwierigkeitsgrad Anfänger. Fordern die oberen Bauchmuskelanteile. Vor dem Kabelzug kniend greifen Sie ein Trizepsseil, das am oberen Karabiner befestigt ist. Halten Sie es mit gebeugten Armen im Nacken, die Hände sind seitlich neben dem Kopf. Den Rücken gerade halten.Spannen Sie den Bauch an und senken Sie den Oberkörper. Wichtig: Unterstützen Sie die Bewegung nicht mit den Armen! Und aufrichten.
Schwierigkeitsgrad Anfänger. Trainiert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Rücklings hinlegen und den rechten Fuß aufstellen. Das linke Fußgelenk auf dem rechten Knie ablegen. Die rechte Hand an die Schläfe führen und den linken Arm seitlich ablegen. Den Oberkörper anheben und nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen fast das linke Knie berührt. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.
Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene. Trainiert insbesondere die unteren Bauchmuskelanteile. Rücklings auf den Boden legen, Arme und Beine senkrecht zur Decke strecken. Den Oberkörper langsam anheben. Die Finger so weit es geht nach oben schieben und dabei versuchen, die Zehen zu berühren. Die Arme nur so hoch ausstrecken wie es ohne Probleme möglich ist.
Noch mehr Crunch-Varianten und Bauchübungen
Die besten Bauchmuskel-Workouts mit Crunches
Sie müssen keine Crunches machen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Wer ein gestähltes Sixpack haben will, kommt an einem gezielten Bauch-Workout aber nicht vorbei. Ideal sind alle Übungen, die Ihre Körpermitte beanspruchen – dazu gehören zum Beispiel sämtliche Variationen der Liegestütze. Weniger anstrengend ist das allerdings nicht …
Hier sind die zehn besten Alternativen zu Crunches
Ohne Zweifel: Upside-Down-Crunches mithilfe von Gravity-Boots. Diese Stahlmanschetten werden um die Fußfesseln geschnallt. Damit können Sie sich dann an einer Klimmzugstange aufhängen. Der Kopf hängt somit in der Ausgangsposition nach unten – bei keiner anderen Übung fordern Sie die Bauchmuskeln mehr. Nun den Oberkörper leicht vorspannen. Die Hände an die Schläfen legen und mit der Kraft aus der Bauchmuskulatur langsam nach oben aufrichten. Ganz wichtig: ohne Schwung arbeiten! Ausprobieren? Gravity Boots gibt's hier bei amazon.de
Vielen Männern fällt es schwer, sich für das Sixpacktraining zu motivieren. Sie gehören auch dazu? Dann absolvieren Sie das Bauch-Workout am besten direkt im Anschluss ans Warm-up. Zu diesem Zeitpunkt steckt Ihr Körper noch voller Kraft – Sie können sich also voll und ganz auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren. Und falls Sie keine Motivationsprobleme haben: Bauchmuskeltraining macht Spaß – würdigen Sie die Deluxe-Muskeln, indem Sie ihnen eine eigene Workout-Session spendieren!
Crunches gehören zu den beliebtesten, einfachsten und effektivsten Bauchübungen. Anders als bei Sit-Ups heben Sie dabei lediglich die Schulterblätter vom Boden, ohne den Oberkörper vollständig aufzurichten. Die Bauchübung genießt zwar in Bezug auf ihre Rückenfreundlichkeit nicht den besten Ruf, was allerdings nur an einer falschen Ausführung liegt. Daher sollten Sie Crunches immer korrekt ausführen und umsichtig einsetzen. Menschen mit Rückenbeschwerden sollten andere Bauchübungen vorziehen. Klassische Crunches trainieren insbesondere die oberen Anteile der Bauchmuskeln. Allerdings gibt es unzählige Varianten der Bauchübung, wie etwa Klappmesser-Crunch oder Käfer-Crunch, die auch die anderen Anteile Ihrer Bauchmuskeln fordern – und das sogar wesentlich effektiver als der Standard-Crunch. Crunches formen zwar Ihr Sixpack, sind aber nicht dazu geeignet die womöglich darüber liegende Fettschicht loszuwerden. Zum Abnehmen sollten Sie zusätzlich Ihre großen Muskelgruppen fordern und vor allem Ihre Ernährung anpassen.
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