Ein Glas Wasser mit Apfelessig am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen – das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Wenn du von einem schnellen Stoffwechsel, weniger Bauchfett, besserer Verdauung, reiner Haut und glänzendem Haar träumst, verspricht Apfelessig Wunder – zumindest preisen Gesundheits-Gurus, Fit-Fluencer und Bio-Fans das Naturprodukt an. Hingegen behaupten andere Experten "Das Apfelessig-Wunder, sei ein großer Schwindel". Was ist dran an dem Gerücht Apfelessig sei ein Heil- und Diätmittel? Wir haben recherchiert und ihn selbst probiert. Eins dürfen wir vorweg verraten, der fermentierte Saft schmeckt gar nicht so schlecht.
Was ist Apfelessig eigentlich?
Apfelessig entsteht, wenn Apfelwein durch Essigsäurebakterien fermentiert, d. h. haltbar gemacht wird. Das Ergebnis ist eine säuerliche Flüssigkeit, die nicht nur in Salatdressings, sondern auch in Detox-Shots*, Smoothies und vielen Fitnessgerichten landet. Denn der fermentierte Apfelsaft gilt als gesund, weil er neben Essigsäure auch zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine, Enzyme und Polyphenole enthält, die antioxidativ (also entzündungshemmend) wirken.
*Info-Box Detox-Shots:Die kleinen Gemüse-, Frucht- oder Kräuter-Tinkturen sollen durch ihre hohe Konzentration entgiftend und entzündungshemmend wirken. Oft enthalten sie Fermentationsprodukte, da diese probiotische Bakterien enthalten, die eine gesunde Darmflora fördern und die Verdauung verbessern.
Kein Wunder also, dass "Apfelessig trinken" in Foren und Social Media als Geheimwaffe gehandelt wird. Aber hält der Hype stand, wenn man genauer hinschaut?
Das sagt die Wissenschaft sagt zu Apfelessig
Studien zu Apfelessig gibt es zwar, aber oft klein angelegt und nicht immer auf Menschen übertragbar. Trotzdem haben wir Experten gefunden, die sich mit der Frage Wie gesund ist Apfelessig? auseinandergesetzt haben wie den Ernährungswissenschaftler Niels Schultz-Ruthenberg aus Hamburg. Er sagt im NDR-Interview zum Thema: Apfelessig: Wie gesund ist er und soll man ihn trinken?:
"Apfelessig kann die Verdauungssäfte aktivieren, also Speichelfluss fördern. Auch Magensäure unterstützen und es gibt tatsächlich Hinweise aus kleineren Studien, dass Apfelessig dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und auch Blutzuckerspitzen zu vermeiden und möglicherweise gibt es auch positive Effekte auf den Insulinhaushalt."
Mit diesen gesundheitsfördernden Effekten punktet das Fermentationsprodukt:
- Blutzucker-Kontrolle: Apfelessig kann den Anstieg des Blutzuckers nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten abmildern. Praktisch, wenn du Pasta liebst, aber Heißhunger vermeiden willst.
- Das Fermentationsprodukt enthält gesunde Mikronährstoffe wie Vitamine A, B, C, E; Kalium, Magnesium, Eisen, Natrium, Calcium, Phosphat, Jod, Zink, Kupfer und Selen.
- Verdauung und Mikrobiom profitieren: Viele schwören darauf, dass Apfelessig entzündungshemmend wirkt und die Verdauung beruhigt. Harte Beweise fehlen zwar, aber die Essigsäure kann tatsächlich antibakteriell wirken und deine Mikroorganismen wie Bakterien, Viren und Pilze (Mikrobiom) stabilisieren, was sich positiv auf dein Immunsystem auswirken kann.
- Sättigungseffekt: Einige Studien deuten an, dass Essigsäure das Sättigungsgefühl verlängert. Bedeutet: weniger Lust auf Snacks.
So positiv sich das anhört, so klar ordnet der Ernährungsmediziner Niels Schultz-Ruthenberg ein: "Apfelessig enthält tatsächlich gewisse Vitamine und Mineralien, aber die Mengen sind so gering, dass sie nicht wirklich zur Vitaminversorgung beitragen. Dazu würde ich schon den klassischen Apfel empfehlen."
Sieht aus wie Whisky, riecht aber anders. Der strenge Geruch von Apfelessig kann zuerst abschrecken. Aber: Für deine Gesundheit gilt er als wahres Multitool.
Also, ist Apfelessig gesund?
Ja, er kann positive Effekte haben – aber er ist kein Ersatz für Sport, ausgewogene Ernährung und Schlaf.
Tipp: Damit die positiven Effekte nicht verpuffen, achte darauf, dass du nur naturtrüben Bio-Apfelessig kaufst. Dank der Bio-Qualität erhältst du ein reines Produkt, das keine Zusatzstoffe enthält. Noch besser ist es, Apfelessig selber zu machen.
Apfelessig selbst zubereiten
Deinen Essig-Booster kannst du kinderleicht selbst zubereiten. Dazu benötigst du nur Bio-Äpfel, etwas Zucker, Wasser und ganz viel Geduld.
So geht’s:
- Äpfel klein schneiden und in ein Glas geben.
- Mit Wasser bedecken und Zucker hinzufügen.
- Glas mit Tuch abdecken, warm und luftig stellen.
- Täglich umrühren, 2–3 Wochen gären lassen.
- Flüssigkeit abseihen, weitere Wochen fermentieren lassen.
Apfelessig zum Abnehmen – Mythos oder Geheimwaffe?
Er verhindert Heißhungerattacken und trägt zum Sättigungsgefühl bei – aber reicht das, um mit Apfelessig abzunehmen? Kurz: Ist er ein Diätmittel? Ja und nein. Der Esslöffel vor dem Frühstück kurbelt den Stoffwechsel an und zügelt ggf. Heißhungerattacken, zum Fettabbau reicht es jedoch kaum. Und mit seiner "Wunderkraft" ist es auch nicht weit her, denn jede Art von Flüssigkeit, die auf leeren Magen getrunken wird, kurbelt vor dem Frühstück den Stoffwechsel an – ganz egal, ob du zu einem Glas warmem Wasser, heißem Kaffee oder zu dem Fermentationsprodukt greifst.
Apfelessig sättigt!
Durch den leicht bremsenden Effekt auf den Blutzucker kann das Trinken von Essig jedoch Vorteile haben, wenn du Kalorien einsparen willst. Du bleibst nämlich länger satt: Stell dir vor, du isst morgens eine Schale Haferflocken mit Obst – mit Apfelessig-Wasser dazu sättigt dein Müsli länger. Im besten Fall fällt der Vormittagssnack vor dem Lunch weg.
Apfelessig trinken: Vorteile und Nachteile im Überblick
Auch wenn Wissenschaftler die Wirkung von Apfelessig infrage stellen, behaupten Probanden, dass sie sich gesünder, schlanker und fitter fühlen. Dies mag daran liegen, dass Menschen, die bereit sind "ein Glas mit Essig-Wasser" täglich zu trinken, auch sonst nicht zimperlich sind. Die Apfelessig-Kur geht auch mit einem gesünderen Lebensstil einher.
Tägliches Apfelessigtrinken bringt diese Vorteile:
- Kann die Verdauung anregen
- Unterstützt den Blutzuckerspiegel
- Kann Entzündungen abmildern
- Kostengünstig und leicht verfügbar
Zu viel Apfelessigtrinken birgt diese Nachteile und Risiken:
- Unverdünnt schädigt er Zähne und Speiseröhre
- Zu viel davon kann Magen und Haut reizen
- Wissenschaftliche Belege sind begrenzt
Ob du ein überzeugter Anhänger einer Essig-Kur bist, musst du selbst entscheiden. Fakt ist: Die positiven Effekte überwiegen, dennoch solltest du es nicht übertreiben. Wenn du das saure Zeug in Massen hinunterkippst, schadest du dir mehr, als dass er nutzt.
Apfelessig-Wirkung im Alltag – so baust du ihn ein
Wann und wie viel Essig-Wasser du pro Tag trinken möchtest, hängt von deinem persönlichen Geschmack ab. Wir empfehlen dir, die Einnahme locker in deinen Tag und nicht zu stoisch zu integrieren.
- Ein Glas Wasser mit Apfelessig am Morgen am besten auf leeren Magen, regt deinen Stoffwechsel an!
- Als Pre-Workout-Booster schenkt dir ein Glas Wasser mit Essigschuss vor dem Training Power.
- Für den guten Geschmack verwende ein Apfelessig-Dressing für deinen Salat.
- Wenn die Pasta mittags müde macht, kann laut Wissenschaft der fermentierte Saft danach den Blutzucker und so auch deine Müdigkeit bremsen.
Verpasse deinem Salat noch mehr Pep und rühre einfach mal ein Apfelessig-Dressing an – schnell und einfach.
Bonus-Tipp: Apfelessig entfaltet seine Wirkung nicht nur innerlich, du kannst ihn laut NetDoktor auch äußerlich anwenden, um Juckreiz zu lindern, die Haut zu reinigen und Schuppen zu bekämpfen. Als Lotion für deine Haut oder als Spülung für deine Haare verwende eine Mischung im Verhältnis 1:3 bis 1:5 (1 Teil Essig, 3–5 Teile Wasser).
Die häufigsten Fragen zur Wirkung von Apfelessig
Apfelessig sollte immer verdünnt getrunken werden, da er pur Zähne und Schleimhäute angreifen kann. Ein gängiges Verhältnis sind 1 bis 2 Teelöffel auf ein Glas Wasser. So ist er bekömmlicher und angenehmer zu trinken.
In der Regel reichen 1 bis 2 Esslöffel pro Tag, verteilt auf ein oder zwei Gläser Wasser. Eine höhere Menge bringt keinen zusätzlichen Nutzen und kann den Magen belasten. Am besten startest du langsam mit kleinen Mengen. Mehr macht nicht automatisch fitter, sondern erhöht nur die Gefahr für Sodbrennen oder Zahnschäden.
Nur bedingt. Wichtiger sind ein Kaloriendefizit und Sport. Der fermentierte Saft allein ist kein Wundermittel zum Abnehmen. Er kann jedoch Heißhunger dämpfen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Fermentationsprodukte solltest du immer verdünnen! Wenn Essig seine Wirkung entfalten soll, ist es keine gute Idee, ihn pur zu trinken. Auf ein Glas Wasser (ca. 200 ml) kommen nur etwa 1–2 TL des fermentierten Safts. Dasselbe Mengenverhältnis gilt für Smoothies.
