Abnehmen mit der 8-Stunden-Diät – so klappt's Syda Productions / Shutterstock.com

16:8-Diät: Anleitung zum Intervallfasten

16:8-Diät 8 Stunden lang essen, was du willst und abnehmen – so klappt's!

Bei der 16:8-Diät zählst du keine Kalorien, sondern Stunden. Wir erklären, warum du mit Intervallfasten ganz nebenbei abnimmst und wie es richtig funktioniert

Wie funktioniert die 8-Stunden-Diät?

Im Prinzip ganz einfach: Der Tag hat bekanntlich 24 Stunden. 8 Stunden (am Stück!) davon darfst du essen, die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Deswegen ist die Intervallfasten-Methode auch unter dem Namen 16:8-Diät bekannt. Und keine Panik: 16 Stunden klingen zunächst irre viel, doch davon schläfst du doch rund 8 Stunden, damit ist die Hälfte schon mal geschafft!

Darum ist Intervallfasten so gesund für den Körper

Aber ist es nicht ungesund, so lange zu hungern? Nö, intermittierendes Fasten ist sogar richtig gesund, denn unser Körper kommt mit kurzen Fastenperioden wunderbar zurecht. In Zeiten von Jägern und Sammlern wurde quasi ständig im Intervall gefastet, denn damals gab es nur etwas zu essen, wenn die Jagd erfolgreich war. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren, haben wir heute ein Überangebot an Nahrungsmitteln und essen gefühlt rund um die Uhr.

Und das tut uns alles andere als gut: Das ständige Snacken führt zu einer pausenlosen Verdauung – das bringt den natürlichen Rhythmus des Körpers durcheinander. Und das führt nicht nur zu einem dauergefüllten Magen, sondern greift sogar in den Hormonhaushalt ein.

Studienlage: Wirkung der 16:8-Diät

Dass man mit der 8-Stunden-Diät abnehmen können, haben US-Biologen am Salk Institute in La Jolla an Mäusen nachgewiesen. In einem Experiment testeten den 16:8-Essensrhythmus an Mäusen. Am Ende hatten die Mäuse, die im Intervall fasteten, Idealgewicht. Die andere Mäusegruppe, die 24-Stunden lang essen dürfte, was sie wollte, nahm stark zu. Außerdem wurden die fetten Mäuse von schlechten Leberwerten und Bewegungsproblemen geplagt.

Durch das intermittierende Fasten beschleunigst du zudem die Fettverbrennung und erhöhst die Gesamtmenge der täglich verbrauchten Kalorien. Ein weiteres Resultat der Forschergruppe am Salk Institute: Je länger du die tägliche Essenszeit ausdehnst, desto träger arbeitet auch der Stoffwechsel. Wer hingegen nur 8 Stunden täglich Nahrung aufnimmt, kurbelt den Grundumsatz an, und das lässt die Pfunde besonders rasch purzeln. Die meisten Männer gewöhnen sich innerhalb von wenigen Tagen an die Umstellung.

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Doch mit der 16:8-Diät kann man nicht nur abnehmen, denn die 16 Stunden Fastenzeit ist nicht dazu da, Kalorien zu sparen. Die Essenspause dient vielmehr als Auszeit für den Körper vom Essen, wodurch seine Selbstreinigungskräfte aktiviert werden sollen. 

Anleitung: Die 3 Grundregeln der 8-Stunden-Diät

1. Du darfst "nur" 8 Stunden täglich essen

Statt dem Körper ständig neue Nahrung zuzuführen, begrenzt du deine tägliche Essenszeit auf 8 Stunden. Du bist zeitlich völlig flexibel, wann du am Tag fastest. Frühaufsteher oder Frühstücks-Fans sollten die erste Mahlzeit um 9 Uhr morgens essen, sodass dann um 17 Uhr Zeit fürs Abendessen ist. Du kriegst morgens eh nichts runter? Dann verschieb deinen 8-Stunden-Block nach hinten und lass das Frühstück ausfallen. Vorteil: Wer erst zur Mittagszeit das Fasten bricht, kann noch bis 20 Uhr zu Abend essen.

2. Ohne Sport funktioniert die 16:8-Diät nicht

Laut des Buches "The 8-hour-Diet" (Rodale, um 20 Euro) darf ein intensives Workout von 8 Minuten bei der 16-8-Diät nicht fehlen. Der nüchterne Magen ist morgens nämlich ein Booster für die Fettverbrennung!

Diese Mini-Sporteinheit legst du am besten direkt nach dem Aufstehen ein, vor der ersten Mahlzeit. So sorgst du nämlich dafür, dass Kohlenhydrat-Restbestände in den Energiespeichern der Leber und der Muskulatur sofort aufgebraucht werden und der Körper noch schneller auf seine Fettreserven zurückgreift.

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3. Du kannst essen, was du willst

Bei der 8-Stunden-Diät darfst du im Grunde essen, was du willst. Wer allerdings gezielt abnehmen will, sollte vielleicht nicht wahllos Fast Food & Co. in sich hineinstopfen. Denn am Ende zählt die Kalorienbilanz des Tages: Ist die positiv (heißt: du hast mehr gegessen, als du verbrennen konntest) nimmst du zu – da hilft auch das intermittierende Fasten nichts mehr. 

Iss einfach ganz normal weiter wie bisher – nur eben nicht rund um die Uhr. Versuch nicht, eine verpasste Mahlzeit, wie das Frühstück, später wieder "aufzuholen", indem du zum Mittag einen extra großen Nachschub orderst. 

Plus: Es gibt 8 sogenannte Power-Foods, die du laut Erfinder der 16:8-Diät regelmäßig in deine Ernährung einbauen solltest, um das Abnehmen zu beschleunigen. Dazu gehören: 

  • a) Die "Fettschmelzer": Fisch, Nüsse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte
  • b) Die "Gesundheitsbooster": Gemüse, Obst – vor allem Beeren und Vollkornprodukte

Häufige User-Fragen zur 8-Stunden-Diät

Muss man jeden Tag im gleichen 8-Stunden-Zeitraum essen? Was ist, wenn man plötzlich Heißhunger bekommt? Wir klären die häufigsten Fragen zu 8-Stunden-Diät. 

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Muss ich jeden Tag im gleichen 8-Stunden-Zeitraum essen?

Nein, wichtig ist nur, dass sich die Essenszeit über 8 Stunden und die Fastenzeit über 16 zusammenhängende Stunden erstreckt. So kanst du zum Beispiel an einem Tag um 8 Uhr frühstücken und am späten Nachmittag die letzte Mahlzeit einnehmen. An einem anderen Tag kannst du auf das Frühstück verzichten, dafür dann um 20 Uhr ein Abendessen mit deinen besten Freunden zelebrieren.

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Du kannst dein 8-Stunden-Zeitfenster täglich variieren

Ich halte die Diät nicht 7 Tage die Woche durch. Geht auch weniger?

Wenn du dich 5 Tage in der Woche daran hältst, bist du immer noch vorne mit dabei. Du schaffst nur 3 Tage? Auch wenn das nicht ideal ist, wirst du von der Diät dennoch profitieren. Halte dich in dem Fall aber an das Power-Food!

Und was ist, wenn ich die Diät für eine Woche unterbrechen muss?

Achte darauf, dass du nicht zu weit vom Ideal abweichst, also beispielsweise 10 Stunden essen, 14 Stunden fasten. Dann fällst du auf keinen Fall allzu weit zurück.

Ist es okay, Kaffee und Tee während der Fastenzeit zu trinken? Und darf man da dann Milch und Zucker hineingeben?

Kaffee und Tee, sowie Wasser und ungesüßter Tee sind erlaubt. Koffein ist sogar willkommen, da es den Appetit im Zaum hält. Milch und Zucker hingegen sind streng genommen nicht erlaubt. Wenn du jedoch nur wenig davon nimmst, gefährdest du auch nicht gleich den Erfolg deiner Abnehmbemühungen. Besser, du nimmst etwas Milch, als dass du dir schwarzen Kaffee, der dir nicht schmeckt, reinwürgst.

Kann ich in den Fastenstunden auch wie Säfte, Softdrinks und Milch trinken?

Bloß nicht! Dann kannst du die gesamte Diät im Grunde gleich bleiben lassen. Wer ein Glas Cola oder Limo (150 Kalorien) täglich zu sich nimmt, legt im Laufe eines Jahres 7 Kilogramm an Gewicht zu. Ähnliches gilt für Wein und Bier.

Darf ich außerhalb der 8 Stunden Protein-Shakes zu mir nehmen?

Wenn es keine andere Möglichkeit gibt, den Shake einzubauen, dann brichst du die Regeln. Bedenke aber: Den besten Erfolg erzielt, wer sich strikt an unsere Vorgaben hält. Jede Abweichung führt nur zu den zweitbesten Ergebnissen.

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Eigentlich sind Shakes während der Fastenzeit tabu

Ich gehe oft laufen. Ist dann die 8-Stunden-Diät richtig für mich?

Sie passt perfekt zu Sportlern! Der Fettverbrennungseffekt eines Laufes oder eines Workouts wird potenziert. Probleme könnte es jedoch beim Ausdauersport unter Wettkampfbedingungen geben. Bei derartigen Extrembelastungen braucht der Körper kurzkettige, schnell verfügbare Kohlenhydrate, um nicht ins Energieloch zu fallen. Das heißt: Zu einem Wettkampf solltest du lieber nur innerhalb des 8-Stunden-Essfensters antreten – dann ist die Versorgung gesichert.

Was ist, wenn ich riesigen Hunger kriege, aber nichts essen darf?

Hunger und Durst registriert das Hirn in ein und derselben Region, im Hypothalamus. Also trink, wenn du Hunger verspürst: Tee (heiß oder kalt), Mineralwasser mit Zitrone, egal. Hauptsache, dieses Getränk beinhaltet keine Kalorien. Auch wichtig: Ablenkung. Mach einen Spaziergang, quatsch mit Kollegen, leg eine Sporteinheit ein.

Sollte man nicht eher regelmäßig etwas zu sich nehmen, damit man nichts an Muskelmasse verliert?

Nein, im Gegenteil! Denn eines der überraschendsten Resultate ist, dass intermittierendes Fasten den Körper veranlasst, vorzugsweise Fett an Stelle von Muskelmasse zu verbrennen. Dies ist ein großer Unterschied zu allen anderen Diät-Formen. Tatsächlich steigen sogar die Leistungsfähigkeit beim Sport und die Muskelkraft. Der hierbei zu Grunde liegende Mechanismus wird derzeit noch wissenschaftlich untersucht. Vieles deutet darauf hin, dass der Körper dabei mehr Wachstumshormone ausschüttet.

Welche  Nachteile hat die 16:8-Diät?

Für einige Menschen sind die Einschränkungen und Kompromisse, die du bei der 8-Stunden-Diät eingehen musst, einfach zu groß. Das soziale Leben kann darunter leiden. Da endet ein spontaner Männerabend schon mal mit Magenknurren, wenn deine letzte Mahlzeit bereits um 17 Uhr auf dem Tisch stand. Und Bier nach 17 Uhr ist tabu.

Fazit: Die 8-Stunden-Diät ist ideal für Fasten-Neulinge

Du musst keine Kalorien zählen, darfst 8 Stunden am Tag essen, was du willst und nimmst dabei trotzdem noch ab: Von so einer Diät haben wir geträumt. Natürlich gibt es durch das Essens-Zeitfenster ein paar Einschränkungen, aber der Verzicht auf deine Lieblingsgerichte gehört definitiv nicht dazu. Probiere das Light-Fasten doch einfach mal aus und sieh selbst, ob das Konzept in deinen Alltag passt.

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